Balıkçı diyet yemek planı için kas kazanımı
Kilo almak mı istiyorsunuz? Bizim pescatarian yemek planımız, kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olmak için doğru besin dengesiyle hazırlanmıştır. Fitness hedeflerinizi destekleyen, çeşitli ve besleyici yemeklerin tadını çıkararak sağlıklı bir şekilde beslenmeye dalın.
Yemek planı alışveriş listesi
Somon
Ton balığı
Uskumru
Alabalık
Karides
Yengeç
Tarak
Yumurta
Yunan yoğurdu
Lor peyniri
Kinoa
Kahverengi pirinç
Yulaf
Nohut
Mercimek
Siyah fasulye
Edamame
Ispanak
Kale
Brokoli
Kuşkonmaz
Biber
Tatlı patates
Avokado
Badem
Ceviz
Fıstık ezmesi
Chia tohumu
Keten tohumu
Kabak çekirdeği
Ayçiçeği çekirdeği
Zeytinyağı
Hindistan cevizi yağı
Yemek planı genel bakış
Kas kazanımına yönelik pescatarian yemek planı, etkili bir şekilde kas inşa etmenize yardımcı olacak doğru besinleri sağlamaya odaklanır. Deniz ürünleri, tam tahıllar ve sebzelerle zenginleştirilmiş bu plan, fitness hedeflerinizi destekler.
Egzersizlerinizden ve iyileşme süreçlerinizden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamak için tasarlanmıştır. Kas gelişiminizi destekleyen ve güçlü hissetmenizi sağlayan lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.
Yenilecek yiyecekler
- Yağlı Balıklar: Somon ve uskumru, protein ve sağlıklı yağlar için idealdir.
- Yumurta: Yüksek protein içeriği ile kas onarımı için mükemmeldir.
- Kinoa: Kas gelişimini destekleyen tam bir protein kaynağıdır.
- Kuruyemişler ve Fıstık Ezmesi: Badem ve fıstık ezmesi, protein ve sağlıklı yağlar sunar.
- Proteinli Smoothie: Yunan yoğurdu, meyveler ve ıspanak ile karıştırılmıştır.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Şekerli Atıştırmalıklar: Boş kalori ekleyen tatlılardan kaçının.
- İşlenmiş Tahıllar: Temel besin maddelerinden yoksun beyaz ekmek ve makarnalardan uzak durun.
- Şekerli İçecekler: Kas gelişimine katkı sağlamayan gazlı içecekler ve enerji içeceklerinden kaçının.
- Düşük Kalorili Gıdalar: Kas kazanımı için artan kalori ihtiyacını desteklemeyen yiyeceklerden uzak durun.
- Yapay İçerikler: Besin değeri sağlamayan katkı maddeleri içeren gıdalardan kaçının.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Ücretsiz pescatarian yemek planının en büyük avantajlarından biri, sağlıklı beslenmeyi maddi sıkıntı yaşamadan mümkün kılmasıdır. Bu plan genellikle basit, evde pişirilen yemekleri içerir ve bu da yemek yapma becerilerini geliştirmeye ve öz yeterliliği artırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, bütçe dostu ve besin açısından zengin gıdaların kullanımını teşvik ederek genel sağlığı destekler.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Kas kazanımına yönelik bütçe dostu bir pesketaryen beslenme planı uygulamak, konserve ton balığı ve dondurulmuş karides gibi protein açısından zengin gıdaları toplu olarak satın alarak daha kolay hale gelebilir. Yumurta ve baklagiller gibi maliyet açısından uygun protein kaynaklarını tercih edin. Bütçenizi en iyi şekilde kullanmak için yemeklerinizi indirimli ürünler etrafında planlayın.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Kas yapımına yardımcı atıştırmalıklar:
- Somon jerky
- Doğal içeriklere sahip protein barları
- Haşlanmış yumurta
- Tam tahıllı ekmek üzerine fıstık ezmesi
- Bal ile süzme yoğurt
- Avokadolu ton balığı salatası
- Protein tozu ile smoothie
Daha fazla besin nasıl alınır?
Besin çeşitliliğinizi artırmak için mercimek ve fasulye gibi farklı protein kaynaklarına yer verin. Tam tahıllar olan bulgur ve arpa, ek lif ve vitamin sağlayarak beslenmenizi zenginleştirebilir. Yemeklerinizi avokado ve kuruyemişler gibi sağlıklı yağlarla zenginleştirerek besin emilimini artırabilirsiniz.
Yemek planı önerisi
Yemek planı için Peskatarian Diyeti ile Kas Kazanımı
1. Gün
- Kahvaltı: Chia tohumları ve çilek ile yoğurt
- Öğle: Nohut, biber ve zeytinyağı ile kinoa salatası
- Akşam: Izgara somon, esmer pirinç ve buharda pişirilmiş brokoli
- Atıştırmalık: Bir avuç badem ile lor peyniri
Kalori: 2200 Yağ: 80g Karbonhidrat: 220g Protein: 150g
2. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve mantar ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Karışık yeşillikler, avokado ve limon sosu ile ton balığı salatası
- Akşam: Izgara uskumru, kinoa ve fırınlanmış tatlı patates
- Atıştırmalık: Yaban mersini ve ceviz ile yoğurt
Kalori: 2250 Yağ: 85g Karbonhidrat: 225g Protein: 155g
3. Gün
- Kahvaltı: Muz dilimleri ve keten tohumu ile lor peyniri
- Öğle: Havuç ve ıspanaklı mercimek çorbası
- Akşam: Izgara karides, esmer pirinç ve sotelenmiş lahana
- Atıştırmalık: Frambuaz ve badem ile yoğurt
Kalori: 2300 Yağ: 90g Karbonhidrat: 230g Protein: 160g
4. Gün
- Kahvaltı: Yer fıstığı ezmesi, muz dilimleri ve chia tohumları ile yulaf ezmesi
- Öğle: Nohut, biber ve zeytinyağı ile kinoa salatası
- Akşam: Izgara alabalık, esmer pirinç ve buharda pişirilmiş kuşkonmaz
- Atıştırmalık: Bir avuç ceviz ile lor peyniri
Kalori: 2200 Yağ: 80g Karbonhidrat: 220g Protein: 150g
5. Gün
- Kahvaltı: Keten tohumu ve frambuaz ile yoğurt
- Öğle: Biber ve kinoalı tofu ile edamame sote
- Akşam: Izgara uskumru, esmer pirinç ve fırınlanmış tatlı patates
- Atıştırmalık: Yaban mersini ve badem ile lor peyniri
Kalori: 2250 Yağ: 85g Karbonhidrat: 225g Protein: 155g
6. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve mantar ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Havuç ve ıspanaklı mercimek çorbası
- Akşam: Izgara yengeç, esmer pirinç ve sotelenmiş lahana
- Atıştırmalık: Muz dilimleri ve chia tohumları ile yoğurt
Kalori: 2300 Yağ: 90g Karbonhidrat: 230g Protein: 160g
7. Gün
- Kahvaltı: Çilek ve keten tohumu ile lor peyniri
- Öğle: Izgara ton balığı, avokado ve limon sosu ile ıspanak salatası
- Akşam: Izgara somon, kinoa ve fırınlanmış brokoli
- Atıştırmalık: Frambuaz ve badem ile yoğurt
Kalori: 2200 Yağ: 80g Karbonhidrat: 220g Protein: 150g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Zuzanna Kędziora tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024