Balıkçı diyet yemek planı için kas kazanımı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Kilo almak mı istiyorsunuz? Bizim pescatarian yemek planımız, kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olmak için doğru besin dengesiyle hazırlanmıştır. Fitness hedeflerinizi destekleyen, çeşitli ve besleyici yemeklerin tadını çıkararak sağlıklı bir şekilde beslenmeye dalın.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Barna rizs
Zab
Csicseriborsó
Lencse
Süt ürünleri ve yumurta
Tojás
Görög joghurt
Túró
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Paprika
Balık ve deniz ürünleri
Lazacfilék
Tőkehal steakek
Garnélarák
Párolt kagylók
Tőkehalfilék
Tilápiafilék
Taze ürünler
Spenót
Kale
Brokkoli
Cukkini
Paradicsom
Paprika
Sárgarépa
Uborka
Avokádó
Áfonya
Eper
Alma
Banán
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Mandula
Dió
Mogyoróvaj
Étcsokoládé
Fırın ürünleri
Teljes kiőrlésű kenyér
Kahve ve çay
Zöld tea
Yemek planı genel bakış
Kas kazanımına yönelik pescatarian yemek planı, etkili bir şekilde kas inşa etmenize yardımcı olacak doğru besinleri sağlamaya odaklanır. Deniz ürünleri, tam tahıllar ve sebzelerle zenginleştirilmiş bu plan, fitness hedeflerinizi destekler.
Egzersizlerinizden ve iyileşme süreçlerinizden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamak için tasarlanmıştır. Kas gelişiminizi destekleyen ve güçlü hissetmenizi sağlayan lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.
Yenilecek yiyecekler
Yağlı Balıklar: Somon ve uskumru, protein ve sağlıklı yağlar için idealdir.
Yumurta: Yüksek protein içeriği ile kas onarımı için mükemmeldir.
Kinoa: Kas gelişimini destekleyen tam bir protein kaynağıdır.
Kuruyemişler ve Fıstık Ezmesi: Badem ve fıstık ezmesi, protein ve sağlıklı yağlar sunar.
Proteinli Smoothie: Yunan yoğurdu, meyveler ve ıspanak ile karıştırılmıştır.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Şekerli Atıştırmalıklar: Boş kalori ekleyen tatlılardan kaçının.
İşlenmiş Tahıllar: Temel besin maddelerinden yoksun beyaz ekmek ve makarnalardan uzak durun.
Şekerli İçecekler: Kas gelişimine katkı sağlamayan gazlı içecekler ve enerji içeceklerinden kaçının.
Düşük Kalorili Gıdalar: Kas kazanımı için artan kalori ihtiyacını desteklemeyen yiyeceklerden uzak durun.
Yapay İçerikler: Besin değeri sağlamayan katkı maddeleri içeren gıdalardan kaçının.
Ana faydalar
Ücretsiz pescatarian yemek planının en büyük avantajlarından biri, sağlıklı beslenmeyi maddi sıkıntı yaşamadan mümkün kılmasıdır. Bu plan genellikle basit, evde pişirilen yemekleri içerir ve bu da yemek yapma becerilerini geliştirmeye ve öz yeterliliği artırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, bütçe dostu ve besin açısından zengin gıdaların kullanımını teşvik ederek genel sağlığı destekler.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 25%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 40%
Lif: 4%
Diğer: 1%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Kas kazanımına yönelik bütçe dostu bir pesketaryen beslenme planı uygulamak, konserve ton balığı ve dondurulmuş karides gibi protein açısından zengin gıdaları toplu olarak satın alarak daha kolay hale gelebilir. Yumurta ve baklagiller gibi maliyet açısından uygun protein kaynaklarını tercih edin. Bütçenizi en iyi şekilde kullanmak için yemeklerinizi indirimli ürünler etrafında planlayın.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Kas yapımına yardımcı atıştırmalıklar:
- Somon jerky
- Doğal içeriklere sahip protein barları
- Haşlanmış yumurta
- Tam tahıllı ekmek üzerine fıstık ezmesi
- Bal ile süzme yoğurt
- Avokadolu ton balığı salatası
- Protein tozu ile smoothie
Besin çeşitliliğinizi artırmak için mercimek ve fasulye gibi farklı protein kaynaklarına yer verin. Tam tahıllar olan bulgur ve arpa, ek lif ve vitamin sağlayarak beslenmenizi zenginleştirebilir. Yemeklerinizi avokado ve kuruyemişler gibi sağlıklı yağlarla zenginleştirerek besin emilimini artırabilirsiniz.
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Chia tohumları ve çilek ile yoğurt
- Öğle:Nohut, biber ve zeytinyağı ile kinoa salatası
- Akşam:Izgara somon, esmer pirinç ve buharda pişirilmiş brokoli
- Atıştırmalık:Bir avuç badem ile lor peyniri
- Kalori🔥: 2200Yağ💧: 80gKarbonhidrat🌾: 220gProtein🥩: 150g
2. Gün
- Kahvaltı:Ispanak ve mantar ile çırpılmış yumurta
- Öğle:Karışık yeşillikler, avokado ve limon sosu ile ton balığı salatası
- Akşam:Izgara uskumru, kinoa ve fırınlanmış tatlı patates
- Atıştırmalık:Yaban mersini ve ceviz ile yoğurt
- Kalori🔥: 2250Yağ💧: 85gKarbonhidrat🌾: 225gProtein🥩: 155g
3. Gün
- Kahvaltı:Muz dilimleri ve keten tohumu ile lor peyniri
- Öğle:Havuç ve ıspanaklı mercimek çorbası
- Akşam:Izgara karides, esmer pirinç ve sotelenmiş lahana
- Atıştırmalık:Frambuaz ve badem ile yoğurt
- Kalori🔥: 2300Yağ💧: 90gKarbonhidrat🌾: 230gProtein🥩: 160g
4. Gün
- Kahvaltı:Yer fıstığı ezmesi, muz dilimleri ve chia tohumları ile yulaf ezmesi
- Öğle:Nohut, biber ve zeytinyağı ile kinoa salatası
- Akşam:Izgara alabalık, esmer pirinç ve buharda pişirilmiş kuşkonmaz
- Atıştırmalık:Bir avuç ceviz ile lor peyniri
- Kalori🔥: 2200Yağ💧: 80gKarbonhidrat🌾: 220gProtein🥩: 150g
5. Gün
- Kahvaltı:Keten tohumu ve frambuaz ile yoğurt
- Öğle:Biber ve kinoalı tofu ile edamame sote
- Akşam:Izgara uskumru, esmer pirinç ve fırınlanmış tatlı patates
- Atıştırmalık:Yaban mersini ve badem ile lor peyniri
- Kalori🔥: 2250Yağ💧: 85gKarbonhidrat🌾: 225gProtein🥩: 155g
6. Gün
- Kahvaltı:Ispanak ve mantar ile çırpılmış yumurta
- Öğle:Havuç ve ıspanaklı mercimek çorbası
- Akşam:Izgara yengeç, esmer pirinç ve sotelenmiş lahana
- Atıştırmalık:Muz dilimleri ve chia tohumları ile yoğurt
- Kalori🔥: 2300Yağ💧: 90gKarbonhidrat🌾: 230gProtein🥩: 160g
7. Gün
- Kahvaltı:Çilek ve keten tohumu ile lor peyniri
- Öğle:Izgara ton balığı, avokado ve limon sosu ile ıspanak salatası
- Akşam:Izgara somon, kinoa ve fırınlanmış brokoli
- Atıştırmalık:Frambuaz ve badem ile yoğurt
- Kalori🔥: 2200Yağ💧: 80gKarbonhidrat🌾: 220gProtein🥩: 150g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı