Balıkçı kadınlar için yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Kadınlar için özel olarak tasarlanmış olan pescatarian yemek planımız, genel sağlık ve iyi yaşamı destekleyen dengeli öğünler sunmaktadır. Hem besleyici hem de lezzetli seçeneklerin tadını çıkarın.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Quinoa

Barna rizs

Chia mag

Lenmag

Mandula

Tökmag

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Almaecet

Fokhagyma

Gyömbér

Kurkumagyökér

Balık ve deniz ürünleri

Tőkehal

Márna

Sardínia

Taze ürünler

Spenót

Káposzta

Cékla

Citrom

Uborka

Zeller

Petrezselyem

Koriander

Avokádó

Áfonya

Édesburgonya

Répa

Brokkoli

Karfiol

Spárga

Vörös káposzta

Zöld alma

Lime

Kahve ve çay

Zöld tea

Yemek planı genel bakış

Kadınlar için hazırlanan pescatarian yemek planı, kadınların özel beslenme ihtiyaçlarını karşılamak üzere tasarlanmıştır. Bu plan, genel sağlık ve iyi yaşamı desteklemek için gerekli besin maddelerini içeren çeşitli yemekler sunar.

Lezzet ve besin dengesini gözeterek oluşturulan bu yemekler, sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmenize yardımcı olur. Diyet ihtiyaçlarınıza ve tercihlerine uygun lezzetli seçeneklerin tadını çıkarın.

Balıkçı kadınlar için yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağlı Balıklar: Somon ve uskumru, sağlıklı yağlar ve omega-3 yağ asitleri için idealdir.
Yaban Mersinleri: Yaban mersini ve çilek, antioksidanlar ve vitaminler açısından zengindir.
Tam Tahıllar: Esmer pirinç ve kinoa, lif ve sürdürülebilir enerji sağlar.
Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak ve lahana, temel besin maddeleri ve demir açısından zengindir.
Kuru Yemişler ve Tohumlar: Keten tohumu ve ceviz, sağlıklı yağlar ve protein kaynağıdır.

✅İpucu

Flaxseed'i diyetinize ekleyerek hormon dengenizi sağlamaya ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu esansiyel yağ asitlerini elde etmeye yardımcı olabilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

Rafine Şekerler: Enerji dalgalanmalarına neden olabilen şekerli şekerlemeler ve tahıllar.
Düşük Besin Değeri Olan Atıştırmalıklar: Besin değeri düşük cipsler ve krakerler.
Şekerli İçecekler: Gereksiz kalori ekleyen meyve suları ve tatlandırılmış içecekler.
İşlenmiş Gıdalar: Yapay katkı maddeleri ve koruyucular içeren ürünler.
Yüksek Sodyumlu Gıdalar: Şişkinlik ve su tutmaya neden olabilecek konserve çorbalar ve hazır yemekler.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Erkekler için pescatarian yemek planı, yüksek kaliteli protein alımına odaklanarak kas kütlesini ve genel gücü desteklemeye yönelik benzersiz bir yaklaşım sunar. Bu diyet, omega-3 yağ asitlerine verdiği önem sayesinde kardiyovasküler sağlığı da iyileştirebilir. Ayrıca, besin açısından zengin gıdalarla enerji seviyelerini koruyarak aktif yaşam tarzlarını destekler.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 20%

Yağ: 30%

Karbonhidrat: 40%

Lif: 5%

Diğer: 5%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Kadınlar için deniz ürünleri ağırlıklı beslenme planında tasarruf etmek için mevsiminde olan sebzeleri almak ve balıkları toplu şekilde satın almak iyi bir yöntemdir. Fasulye ve mercimek gibi bitkisel protein kaynaklarını daha fazla dahil etmek, hem ekonomik hem de besleyici bir seçenektir. Yemekleri önceden planlayıp hazırlamak, bütçenize sadık kalmanıza ve son dakika harcamalarından kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Kadınlar için besin değeri yüksek atıştırmalıklar:

Bal ve bademle yoğurt
Yenilebilir meyvelerle lor peyniri
Karışık kuruyemiş ve tohumlar
Doğranmış sebzelerle guacamole
Tam tahıllı ekmekle avokado
Meyveli chia pudingi
Üzerine pul biber serpilmiş haşlanmış yumurta

Kemik sağlığı için yeşil yapraklı sebzeler ve zenginleştirilmiş bitkisel sütler gibi kalsiyum açısından zengin gıdalar tüketin. Omega-3 ve lif eklemek için keten tohumu veya chia tohumu kullanın. Çeşitli vitaminler ve antioksidanlar sağlamak için renkli sebzeler eklemeyi unutmayın.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve chia tohumları ile
Öğle:Ispanak, avokado ve nohutlu kinoa salatası
Akşam:Izgara somon, tatlı patates ve buharda pişirilmiş lahana
Atıştırmalık:Badem ezmeli elma dilimleri
Kalori🔥: 1600
Yağ💧: 60g
Karbonhidrat🌾: 150g
Protein🥩: 110g

2. Gün

Kahvaltı:Çilek ve ceviz ile yulaf ezmesi
Öğle:Biber ve domatesli ton balığı salatası
Akşam:Izgara karides, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş ıspanak
Atıştırmalık:Muz ve Yunan yoğurdu
Kalori🔥: 1550
Yağ💧: 58g
Karbonhidrat🌾: 145g
Protein🥩: 105g

3. Gün

Kahvaltı:Yaban mersini ve bal ile lor peyniri
Öğle:Nohut, domates ve salatalık ile kinoa salatası
Akşam:Izgara somon, tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli
Atıştırmalık:Badem ve bir muz
Kalori🔥: 1600
Yağ💧: 60g
Karbonhidrat🌾: 150g
Protein🥩: 110g

4. Gün

Kahvaltı:Mango ve chia tohumları ile Yunan yoğurdu
Öğle:Ispanak ve siyah fasulye salatası, limon sosu ile
Akşam:Izgara ton balığı, kinoa ve fırınlanmış havuç
Atıştırmalık:Ananaslı lor peyniri
Kalori🔥: 1550
Yağ💧: 58g
Karbonhidrat🌾: 145g
Protein🥩: 105g

5. Gün

Kahvaltı:Muz ve ceviz ile yulaf ezmesi
Öğle:Izgara somon ve avokado ile lahana salatası
Akşam:Fırınlanmış karides, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş ıspanak
Atıştırmalık:Yaban mersinli Yunan yoğurdu
Kalori🔥: 1600
Yağ💧: 60g
Karbonhidrat🌾: 150g
Protein🥩: 110g

6. Gün

Kahvaltı:Mango ve badem ile lor peyniri
Öğle:Nohut, domates ve salatalık ile kinoa salatası
Akşam:Izgara somon, tatlı patates ve buharda pişirilmiş lahana
Atıştırmalık:Badem ezmeli elma dilimleri
Kalori🔥: 1550
Yağ💧: 58g
Karbonhidrat🌾: 145g
Protein🥩: 105g

7. Gün

Kahvaltı:Çilek ve chia tohumları ile Yunan yoğurdu
Öğle:Ispanak ve siyah fasulye salatası, limon sosu ile
Akşam:Izgara ton balığı, kinoa ve fırınlanmış havuç
Atıştırmalık:Ananaslı lor peyniri
Kalori🔥: 1600
Yağ💧: 60g
Karbonhidrat🌾: 150g
Protein🥩: 110g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!