Yemek planı alışveriş listesi
Somon
Ton balığı
Karides
Ispanak
Kale
Avokado
Chia tohumu
Kinoa
Yunan yoğurdu
Badem
Yaban mersini
Tatlı patates
Biber
Domates
Kabak
Brokoli
Sarımsak
Limon
Zeytinyağı
Yumurta
Edamame
Ceviz
Elma
Portakal
Salatalık
Kuşkonmaz
Kırmızı soğan
Esmer pirinç
Mercimek
Nohut
Feta peyniri
Havuç
Yeşil fasulye
Yemek planı genel bakış
Kadınlar için hazırlanan pescatarian yemek planı, kadınların özel beslenme ihtiyaçlarını karşılamak üzere tasarlanmıştır. Bu plan, genel sağlık ve iyi yaşamı desteklemek için gerekli besin maddelerini içeren çeşitli yemekler sunar.
Lezzet ve besin dengesini gözeterek oluşturulan bu yemekler, sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmenize yardımcı olur. Diyet ihtiyaçlarınıza ve tercihlerine uygun lezzetli seçeneklerin tadını çıkarın.
Yenilecek yiyecekler
- Yağlı Balıklar: Somon ve uskumru, sağlıklı yağlar ve omega-3 yağ asitleri için idealdir.
- Yaban Mersinleri: Yaban mersini ve çilek, antioksidanlar ve vitaminler açısından zengindir.
- Tam Tahıllar: Esmer pirinç ve kinoa, lif ve sürdürülebilir enerji sağlar.
- Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak ve lahana, temel besin maddeleri ve demir açısından zengindir.
- Kuru Yemişler ve Tohumlar: Keten tohumu ve ceviz, sağlıklı yağlar ve protein kaynağıdır.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Rafine Şekerler: Enerji dalgalanmalarına neden olabilen şekerli şekerlemeler ve tahıllar.
- Düşük Besin Değeri Olan Atıştırmalıklar: Besin değeri düşük cipsler ve krakerler.
- Şekerli İçecekler: Gereksiz kalori ekleyen meyve suları ve tatlandırılmış içecekler.
- İşlenmiş Gıdalar: Yapay katkı maddeleri ve koruyucular içeren ürünler.
- Yüksek Sodyumlu Gıdalar: Şişkinlik ve su tutmaya neden olabilecek konserve çorbalar ve hazır yemekler.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Erkekler için pescatarian yemek planı, yüksek kaliteli protein alımına odaklanarak kas kütlesini ve genel gücü desteklemeye yönelik benzersiz bir yaklaşım sunar. Bu diyet, omega-3 yağ asitlerine verdiği önem sayesinde kardiyovasküler sağlığı da iyileştirebilir. Ayrıca, besin açısından zengin gıdalarla enerji seviyelerini koruyarak aktif yaşam tarzlarını destekler.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Kadınlar için deniz ürünleri ağırlıklı beslenme planında tasarruf etmek için mevsiminde olan sebzeleri almak ve balıkları toplu şekilde satın almak iyi bir yöntemdir. Fasulye ve mercimek gibi bitkisel protein kaynaklarını daha fazla dahil etmek, hem ekonomik hem de besleyici bir seçenektir. Yemekleri önceden planlayıp hazırlamak, bütçenize sadık kalmanıza ve son dakika harcamalarından kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Kadınlar için besin değeri yüksek atıştırmalıklar:
- Bal ve bademle yoğurt
- Yenilebilir meyvelerle lor peyniri
- Karışık kuruyemiş ve tohumlar
- Doğranmış sebzelerle guacamole
- Tam tahıllı ekmekle avokado
- Meyveli chia pudingi
- Üzerine pul biber serpilmiş haşlanmış yumurta
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Yemek planı için Peskatarian Yemek Planı Kadınlar için
1. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve chia tohumları ile
- Öğle: Ispanak, avokado ve nohutlu kinoa salatası
- Akşam: Izgara somon, tatlı patates ve buharda pişirilmiş lahana
- Atıştırmalık: Badem ezmeli elma dilimleri
Kalori: 1600 Yağ: 60g Karbonhidrat: 150g Protein: 110g
2. Gün
- Kahvaltı: Çilek ve ceviz ile yulaf ezmesi
- Öğle: Biber ve domatesli ton balığı salatası
- Akşam: Izgara karides, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş ıspanak
- Atıştırmalık: Muz ve Yunan yoğurdu
Kalori: 1550 Yağ: 58g Karbonhidrat: 145g Protein: 105g
3. Gün
- Kahvaltı: Yaban mersini ve bal ile lor peyniri
- Öğle: Nohut, domates ve salatalık ile kinoa salatası
- Akşam: Izgara somon, tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli
- Atıştırmalık: Badem ve bir muz
Kalori: 1600 Yağ: 60g Karbonhidrat: 150g Protein: 110g
4. Gün
- Kahvaltı: Mango ve chia tohumları ile Yunan yoğurdu
- Öğle: Ispanak ve siyah fasulye salatası, limon sosu ile
- Akşam: Izgara ton balığı, kinoa ve fırınlanmış havuç
- Atıştırmalık: Ananaslı lor peyniri
Kalori: 1550 Yağ: 58g Karbonhidrat: 145g Protein: 105g
5. Gün
- Kahvaltı: Muz ve ceviz ile yulaf ezmesi
- Öğle: Izgara somon ve avokado ile lahana salatası
- Akşam: Fırınlanmış karides, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş ıspanak
- Atıştırmalık: Yaban mersinli Yunan yoğurdu
Kalori: 1600 Yağ: 60g Karbonhidrat: 150g Protein: 110g
6. Gün
- Kahvaltı: Mango ve badem ile lor peyniri
- Öğle: Nohut, domates ve salatalık ile kinoa salatası
- Akşam: Izgara somon, tatlı patates ve buharda pişirilmiş lahana
- Atıştırmalık: Badem ezmeli elma dilimleri
Kalori: 1550 Yağ: 58g Karbonhidrat: 145g Protein: 105g
7. Gün
- Kahvaltı: Çilek ve chia tohumları ile Yunan yoğurdu
- Öğle: Ispanak ve siyah fasulye salatası, limon sosu ile
- Akşam: Izgara ton balığı, kinoa ve fırınlanmış havuç
- Atıştırmalık: Ananaslı lor peyniri
Kalori: 1600 Yağ: 60g Karbonhidrat: 150g Protein: 110g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre hafif farklılıklar gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024