Yemek planı alışveriş listesi
Konserve ton balığı
Konserve somon
Konserve sardalya
Donmuş karides
Donmuş ıspanak
Donmuş bezelye
Donmuş brokoli
Donmuş sebze karışımı
Havuç
Patates
Tatlı patates
Soğan
Sarımsak
Lahana
Kabak
Domates
Biber
Muz
Elma
Portakal
Yulaf ezmesi
Kahverengi pirinç
Mercimek
Nohut
Siyah fasulye
Fıstık ezmesi
Badem
Ayçiçeği tohumu
Zeytinyağı
Yumurta
Yunan yoğurdu
Tam tahıllı ekmek
Otlar
Yemek planı genel bakış
Ücretsiz pescatarian yemek planını keşfedin, lezzetli ve kolay hazırlanabilir yemeklerle dolu bir seçenek sunuyor. Bu plan, sağlıklı beslenmeyi bütçenizi zorlamadan erişilebilir hale getiriyor.
Besin açısından zengin gıdalarla dolu olan bu plan, daha iyi bir sağlığa adım atmanız için harika bir yol. Hem uygun fiyatlı hem de lezzetli dengeli yemeklerin tadını çıkarın.
Yenilecek yiyecekler
- Konserve Balık: Ton balığı, somon ve sardalya uygun fiyatlı ve besin değeri yüksek seçeneklerdir.
- Donmuş Sebzeler: Temel vitamin ve mineralleri dahil etmenin ekonomik bir yoludur.
- Baklagiller: Uygun fiyatlı protein ve lif kaynaklarıdır.
- Tam Tahıllar: Kahverengi pirinç ve yulafı toptan alarak sağlıklı ve uygun fiyatlı seçenekler elde edebilirsiniz.
- Mevsim Meyveleri: Yerel ve mevsiminde olan meyveler genellikle daha ucuzdur ve besin değeri yüksektir.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Hazır Yemekler: Genellikle daha pahalı ve besin değeri düşük.
- Egzotik Meyveler: Ananas, mango ve mevsimi dışında olan böğürtlenler oldukça maliyetli olabilir.
- Özel Atıştırmalıklar: Gurme kuruyemişler ve özel sağlık barları daha fazla maliyetli.
- Şişelenmiş İçecekler: Meyve suları ve aromalı sular pahalı olabilir.
- Hazır Salatalar: Önceden hazırlanmış salatalar genellikle yüksek fiyatlıdır.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Yüksek proteinli pescatarian yemek planı, hem bitkisel hem de deniz ürünleri proteinlerini bir araya getirerek zengin bir amino asit profili sunar. Bu, kas kütlesini korumaya yardımcı olurken, iştahı yönetmek isteyenler için ideal olan doygunluğu artırır. Ayrıca, çeşitli protein kaynakları genel besin emilimini ve sağlığı iyileştirebilir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz bir pescatarian yemek planı için, market harcamalarını azaltmak amacıyla evde kendi otlarınızı ve sebzelerinizi yetiştirmeyi deneyin. Topluluk gıda takaslarından ve yerel ürün pazarlarından yararlanın; burada genellikle ücretsiz veya düşük maliyetli ürünler bulabilirsiniz. Taze seçeneklere göre daha uygun fiyatlı olabilen dondurulmuş veya konserve deniz ürünlerini de göz ardı etmeyin.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Bütçe dostu atıştırmalıklar denemek için:
- Tohumlar ve kuru üzümle yapılan ev yapımı karışık kuruyemiş
- Havuç çubukları ile ev yapımı humus
- Tarçın serpilmiş yulaf ezmesi
- Besin mayası ile lezzetlendirilmiş patlamış mısır
- Fırında pişirilmiş tatlı patates dilimleri
- Ev yapımı badem ezmesi ile elma dilimleri
- Salatalık dilimleri ile lor peyniri
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Yemek planı için Peskatarian Yemek Planı Ücretsiz
1. Gün
- Kahvaltı: Muz dilimleri ve ayçiçeği tohumları ile yulaf ezmesi
- Öğle: Karışık sebzeler ve zeytinyağı ile ton balığı salatası
- Akşam: Fırında somon, esmer pirinç ve buharda pişirilmiş ıspanak
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve fıstık ezmesi
Kalori: 1600 Yağ: 55g Karbonhidrat: 180g Protein: 100g
2. Gün
- Kahvaltı: Dondurulmuş meyveler ve badem ile Yunan yoğurdu
- Öğle: Konserve sardalya, lahana ve havuç salatası
- Akşam: Izgara karides, tatlı patates ve sotelenmiş soğan
- Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve bir avuç ceviz
Kalori: 1580 Yağ: 53g Karbonhidrat: 175g Protein: 105g
3. Gün
- Kahvaltı: Elma dilimleri ve ayçiçeği tohumları ile lor peyniri
- Öğle: Mercimek ve karışık sebze çorbası, tam tahıllı ekmek
- Akşam: Dondurulmuş somon, esmer pirinç ve sotelenmiş dondurulmuş ıspanak
- Atıştırmalık: Muz ve Yunan yoğurdu
Kalori: 1620 Yağ: 55g Karbonhidrat: 180g Protein: 100g
4. Gün
- Kahvaltı: Muz dilimleri ve fıstık ezmesi ile yulaf ezmesi
- Öğle: Konserve ton balığı, karışık sebze salatası ve zeytinyağı
- Akşam: Izgara karides, esmer pirinç ve buharda pişirilmiş dondurulmuş brokoli
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve bir avuç badem
Kalori: 1600 Yağ: 55g Karbonhidrat: 180g Protein: 100g
5. Gün
- Kahvaltı: Dondurulmuş meyveler ve ceviz ile Yunan yoğurdu
- Öğle: Mercimek ve lahana çorbası, tam tahıllı ekmek
- Akşam: Fırında dondurulmuş somon, tatlı patates ve sotelenmiş soğan
- Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve bir avuç ayçiçeği tohumu
Kalori: 1580 Yağ: 53g Karbonhidrat: 175g Protein: 105g
6. Gün
- Kahvaltı: Badem ve muz dilimleri ile lor peyniri
- Öğle: Konserve sardalya, karışık sebze salatası ve zeytinyağı
- Akşam: Izgara karides, esmer pirinç ve buharda pişirilmiş dondurulmuş bezelye
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve fıstık ezmesi
Kalori: 1620 Yağ: 55g Karbonhidrat: 180g Protein: 100g
7. Gün
- Kahvaltı: Elma dilimleri ve ayçiçeği tohumları ile yulaf ezmesi
- Öğle: Konserve ton balığı, havuç ve lahana salatası ve zeytinyağı
- Akşam: Fırında dondurulmuş somon, tatlı patates ve sotelenmiş soğan
- Atıştırmalık: Muz ve Yunan yoğurdu
Kalori: 1600 Yağ: 55g Karbonhidrat: 180g Protein: 100g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre hafif değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Zuzanna Kędziora tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024