Balıkçı yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Hiçbir masraf yapmadan daha sağlıklı bir yola adım atın ve pescatarian yemek planımızı ücretsiz olarak edinin. Hazırlaması kolay ve lezzetli çeşitlerle dolu bu yemek planıyla sağlıklı beslenmek artık çok daha erişilebilir.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Barna rizs
Zab
Csicseriborsó
Lencse
Fekete bab
Edamame
Süt ürünleri ve yumurta
Tojás
Görög joghurt
Túró
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Kókuszolaj
Balık ve deniz ürünleri
Lazac
Tonhal
Makréla
Garnéla
Rák
Tenger gyümölcsei
Taze ürünler
Spenót
Káposzta
Brokkoli
Spárga
Paprika
Édesburgonya
Avokádó
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Pisztácia
Mandula
Dió
Mogyoróvaj
Chia mag
Lenmag
Tökmag
Napraforgómag
Yemek planı genel bakış
Ücretsiz pescatarian yemek planını keşfedin, lezzetli ve kolay hazırlanabilir yemeklerle dolu bir seçenek sunuyor. Bu plan, sağlıklı beslenmeyi bütçenizi zorlamadan erişilebilir hale getiriyor.
Besin açısından zengin gıdalarla dolu olan bu plan, daha iyi bir sağlığa adım atmanız için harika bir yol. Hem uygun fiyatlı hem de lezzetli dengeli yemeklerin tadını çıkarın.
Yenilecek yiyecekler
Konserve Balık: Ton balığı, somon ve sardalya uygun fiyatlı ve besin değeri yüksek seçeneklerdir.
Donmuş Sebzeler: Temel vitamin ve mineralleri dahil etmenin ekonomik bir yoludur.
Baklagiller: Uygun fiyatlı protein ve lif kaynaklarıdır.
Tam Tahıllar: Kahverengi pirinç ve yulafı toptan alarak sağlıklı ve uygun fiyatlı seçenekler elde edebilirsiniz.
Mevsim Meyveleri: Yerel ve mevsiminde olan meyveler genellikle daha ucuzdur ve besin değeri yüksektir.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Hazır Yemekler: Genellikle daha pahalı ve besin değeri düşük.
Egzotik Meyveler: Ananas, mango ve mevsimi dışında olan böğürtlenler oldukça maliyetli olabilir.
Özel Atıştırmalıklar: Gurme kuruyemişler ve özel sağlık barları daha fazla maliyetli.
Şişelenmiş İçecekler: Meyve suları ve aromalı sular pahalı olabilir.
Hazır Salatalar: Önceden hazırlanmış salatalar genellikle yüksek fiyatlıdır.
Ana faydalar
Yüksek proteinli pescatarian yemek planı, hem bitkisel hem de deniz ürünleri proteinlerini bir araya getirerek zengin bir amino asit profili sunar. Bu, kas kütlesini korumaya yardımcı olurken, iştahı yönetmek isteyenler için ideal olan doygunluğu artırır. Ayrıca, çeşitli protein kaynakları genel besin emilimini ve sağlığı iyileştirebilir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 4%
Diğer: 1%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz bir pescatarian yemek planı için, market harcamalarını azaltmak amacıyla evde kendi otlarınızı ve sebzelerinizi yetiştirmeyi deneyin. Topluluk gıda takaslarından ve yerel ürün pazarlarından yararlanın; burada genellikle ücretsiz veya düşük maliyetli ürünler bulabilirsiniz. Taze seçeneklere göre daha uygun fiyatlı olabilen dondurulmuş veya konserve deniz ürünlerini de göz ardı etmeyin.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Bütçe dostu atıştırmalıklar denemek için:
- Tohumlar ve kuru üzümle yapılan ev yapımı karışık kuruyemiş
- Havuç çubukları ile ev yapımı humus
- Tarçın serpilmiş yulaf ezmesi
- Besin mayası ile lezzetlendirilmiş patlamış mısır
- Fırında pişirilmiş tatlı patates dilimleri
- Ev yapımı badem ezmesi ile elma dilimleri
- Salatalık dilimleri ile lor peyniri
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Muz dilimleri ve ayçiçeği tohumları ile yulaf ezmesi
- Öğle:Karışık sebzeler ve zeytinyağı ile ton balığı salatası
- Akşam:Fırında somon, esmer pirinç ve buharda pişirilmiş ıspanak
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve fıstık ezmesi
- Kalori🔥: 1600Yağ💧: 55gKarbonhidrat🌾: 180gProtein🥩: 100g
2. Gün
- Kahvaltı:Dondurulmuş meyveler ve badem ile Yunan yoğurdu
- Öğle:Konserve sardalya, lahana ve havuç salatası
- Akşam:Izgara karides, tatlı patates ve sotelenmiş soğan
- Atıştırmalık:Portakal dilimleri ve bir avuç ceviz
- Kalori🔥: 1580Yağ💧: 53gKarbonhidrat🌾: 175gProtein🥩: 105g
3. Gün
- Kahvaltı:Elma dilimleri ve ayçiçeği tohumları ile lor peyniri
- Öğle:Mercimek ve karışık sebze çorbası, tam tahıllı ekmek
- Akşam:Dondurulmuş somon, esmer pirinç ve sotelenmiş dondurulmuş ıspanak
- Atıştırmalık:Muz ve Yunan yoğurdu
- Kalori🔥: 1620Yağ💧: 55gKarbonhidrat🌾: 180gProtein🥩: 100g
4. Gün
- Kahvaltı:Muz dilimleri ve fıstık ezmesi ile yulaf ezmesi
- Öğle:Konserve ton balığı, karışık sebze salatası ve zeytinyağı
- Akşam:Izgara karides, esmer pirinç ve buharda pişirilmiş dondurulmuş brokoli
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve bir avuç badem
- Kalori🔥: 1600Yağ💧: 55gKarbonhidrat🌾: 180gProtein🥩: 100g
5. Gün
- Kahvaltı:Dondurulmuş meyveler ve ceviz ile Yunan yoğurdu
- Öğle:Mercimek ve lahana çorbası, tam tahıllı ekmek
- Akşam:Fırında dondurulmuş somon, tatlı patates ve sotelenmiş soğan
- Atıştırmalık:Portakal dilimleri ve bir avuç ayçiçeği tohumu
- Kalori🔥: 1580Yağ💧: 53gKarbonhidrat🌾: 175gProtein🥩: 105g
6. Gün
- Kahvaltı:Badem ve muz dilimleri ile lor peyniri
- Öğle:Konserve sardalya, karışık sebze salatası ve zeytinyağı
- Akşam:Izgara karides, esmer pirinç ve buharda pişirilmiş dondurulmuş bezelye
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve fıstık ezmesi
- Kalori🔥: 1620Yağ💧: 55gKarbonhidrat🌾: 180gProtein🥩: 100g
7. Gün
- Kahvaltı:Elma dilimleri ve ayçiçeği tohumları ile yulaf ezmesi
- Öğle:Konserve ton balığı, havuç ve lahana salatası ve zeytinyağı
- Akşam:Fırında dondurulmuş somon, tatlı patates ve sotelenmiş soğan
- Atıştırmalık:Muz ve Yunan yoğurdu
- Kalori🔥: 1600Yağ💧: 55gKarbonhidrat🌾: 180gProtein🥩: 100g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı