Yemek planı alışveriş listesi
Somon filetosu
Ton balığı bifteği
Karides
Tarak
Morina filetosu
Tilapia filetosu
Yumurta
Yunan yoğurdu
Lor peyniri
Ispanak
Kale
Brokoli
Kabak
Domates
Biber
Havuç
Salatalık
Avokado
Yaban mersini
Çilek
Elma
Muz
Kinoa
Esmer pirinç
Yulaf
Nohut
Mercimek
Badem
Ceviz
Fıstık ezmesi
Zeytinyağı
Tam tahıllı ekmek
Yeşil çay
Yemek planı genel bakış
Bir kişinin ihtiyaçlarına uygun olarak hazırlanmış pescatarian yemek planı, kolayca hazırlanabilen ve tek başına keyifle tüketilebilen mükemmel porsiyonlar sunar. Bu plan, fazla yemek pişirme derdi olmadan çeşitli besleyici gıdalar almanızı sağlar.
İster yalnız yaşıyor olun, ister sadece kendinize yemek hazırlamak isteyin, bu plan size özel lezzetli seçenekler sunar. Tek başına yemek yemenin basitliğini ve rahatlığını yaşayın.
Yenilecek yiyecekler
- Tek Porsiyon Balık Filetosu: Kolay porsiyon kontrolü için tek tek paketlenmiş somon veya tilapia.
- Önceden Doğranmış Sebzeler: Tek kişilik yemekler için israf olmadan pratiklik.
- Donmuş Meyveler: Smoothie veya tatlılar için bozulmadan saklama imkanı.
- Tek Porsiyon Tahıllar: Mikrodalgada ısıtılabilen kinoa ve esmer pirinç paketleri.
- Hazır Çorbalar: Hızlı bir yemek için sağlıklı, porsiyon kontrolü yapılmış seçenekler.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Büyük Hacimli Ürünler: Son kullanma tarihinden önce tüketilmesi zor olan gıdalar.
- Aile Boyu Paketler: Aşırı tüketim veya israfa yol açabilecek ürünler.
- Karmaşık Tarifler: Uzun hazırlık süresi gerektiren ve fazla miktarda yemek üreten tarifler.
- Yüksek Kalorili Atıştırmalıklar: Porsiyon kontrolü zor olan büyük çanta cips ve atıştırmalıklar.
- Pasta ve Ekmekler: İsrafa neden olabilecek büyük miktarlardaki ekmek veya hamur işleri.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Kas kazanımına yönelik pescatarian yemek planı, omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir beslenme ile kas onarımını ve büyümesini destekler. Bu diyet, sağlıklı yağlar ve proteinlerin dengeli bir şekilde alınmasına yardımcı olarak kas iyileşmesini optimize eder. Ayrıca, çeşitli besin kaynaklarının dahil edilmesi, genel kas fonksiyonunu ve performansını artırabilir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Bir kişilik pescatarian yemek planında tasarruf etmek için büyük miktarlarda yemek hazırlayıp, bireysel porsiyonlar halinde dondurabilirsiniz. Balık ve sebzeleri indirimdeyken toplu alarak uygun şekilde saklamak, israfı azaltmanıza yardımcı olur. Haftalık yemeklerde kullanılabilecek çok yönlü malzemeler tercih edin.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Yalnız yemek yiyenler için pratik atıştırmalıklar:
- Tek porsiyon ton balığı paketleri
- Meyve ve kuruyemiş barları
- Küçük karışık kuruyemiş kapları
- Granola ile yoğurt kapları
- Dip sos ile sebze dilimleri
- Bireysel peynir paketleri
- Humus ile tam tahıllı krakerler
Daha fazla besin nasıl alınır?
Besin alımını artırmak için yemeklerinize çeşitli sebzeler eklemeye odaklanın. Sağlık faydaları için zerdeçal ve sarımsak gibi baharatlar ve otlar kullanın. Probiyotikler için kefir veya yoğurt gibi fermente gıdaları da dahil edin.
Yemek planı önerisi
Yemek planı için Peskatarian Yemek Planı Tek Kişilik
1. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve ceviz ile
- Öğle: Ispanak salatası, ızgara somon fileto ve avokado ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş morina fileto, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve fıstık ezmesi
Kalori: 1600 Yağ: 60g Karbonhidrat: 150g Protein: 110g
2. Gün
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi, çilek ve badem ile
- Öğle: Ton balığı bifteği, kara lahana ve kahverengi pirinç ile
- Akşam: Izgara karides, kabak ve kinoa ile
- Atıştırmalık: Muz ve Yunan yoğurdu
Kalori: 1550 Yağ: 58g Karbonhidrat: 145g Protein: 105g
3. Gün
- Kahvaltı: Lor peyniri, yaban mersini ve ceviz ile
- Öğle: Kinoa salatası, nohut, domates ve salatalık ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş tilapia fileto, buharda pişirilmiş ıspanak ve kahverengi pirinç ile
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve fıstık ezmesi
Kalori: 1620 Yağ: 60g Karbonhidrat: 150g Protein: 110g
4. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, çilek ve badem ile
- Öğle: Ispanak salatası, ızgara morina fileto ve avokado ile
- Akşam: Izgara tarak, kabak ve kinoa ile
- Atıştırmalık: Muz ve Yunan yoğurdu
Kalori: 1600 Yağ: 60g Karbonhidrat: 150g Protein: 110g
5. Gün
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi, yaban mersini ve ceviz ile
- Öğle: Ton balığı bifteği, kara lahana ve kahverengi pirinç ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş somon fileto, buharda pişirilmiş ıspanak ve kinoa ile
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve fıstık ezmesi
Kalori: 1620 Yağ: 60g Karbonhidrat: 150g Protein: 110g
6. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, çilek ve badem ile
- Öğle: Ispanak salatası, ızgara karides ve avokado ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş tilapia fileto, buharda pişirilmiş brokoli ve kinoa ile
- Atıştırmalık: Muz ve Yunan yoğurdu
Kalori: 1600 Yağ: 60g Karbonhidrat: 150g Protein: 110g
7. Gün
- Kahvaltı: Lor peyniri, yaban mersini ve ceviz ile
- Öğle: Kinoa salatası, nohut, domates ve salatalık ile
- Akşam: Izgara somon fileto, buharda pişirilmiş ıspanak ve kahverengi pirinç ile
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve fıstık ezmesi
Kalori: 1620 Yağ: 60g Karbonhidrat: 150g Protein: 110g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024