Yemek planı alışveriş listesi
Somon
Quinoa
Ispanak
Avokado
Tatlı patates
Yunan yoğurdu
Yaban mersini
Nohut
Tam tahıllı makarna
Kale
Yumurta
Biber
Domates
Badem
Portakal
Humus
Yulaf
Salatalık
Ananas
Ahududu
Kahverengi pirinç
Mango
Lor peyniri
Edamame
Muz
Yeşil fasulye
Ton balığı
Havuç
Chia tohumu
Ceviz
Siyah fasulye
Bal
Kabak çekirdeği
Yemek planı genel bakış
Erkekler için hazırlanan pescatarian yemek planı, erkeklerin özel beslenme ihtiyaçlarını karşılamak üzere tasarlanmıştır. Doyurucu ve tatmin edici öğünlere odaklanarak, genel sağlık ve canlılık için gerekli besinleri almanızı sağlar.
Enerjinizi yüksek tutacak çeşitli lezzetli seçeneklerin tadını çıkarın. Bu, dengeli bir beslenmeyi sürdürmenin ve lezzetli yemeklerin keyfini çıkarmanın harika bir yoludur.
Yenilecek yiyecekler
- Besleyici Balık: Protein ve sağlıklı yağlar için ton balığı ve somon.
- Tam Tahıllar: Sürekli enerji için kinoa ve arpa.
- Kök Sebzeler: Ek besinler için tatlı patates ve havuç.
- Yeşil Yapraklılar: Temel vitaminler ve mineraller için lahana ve ıspanak.
- Kuruyemişler ve Tohumlar: Sağlıklı atıştırmalıklar için badem ve chia tohumları.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek Şekerli Atıştırmalıklar: Boş kalori ekleyen şekerlemelerden ve tatlılardan kaçının.
- İşlenmiş Karbonhidratlar: Besin değeri düşük beyaz ekmek ve hamur işleri.
- İşlenmiş Gıdalar: Yapay içerikler barındıran ve besin değeri düşük yiyecekler.
- Şekerli İçecekler: Besin faydası olmayan gazlı içecekler ve enerji içecekleri.
- Düşük Lifli Gıdalar: Sindirim sağlığını ve tokluk hissini desteklemeyen ürünler.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Yeni başlayanlar için pescatarian yemek planı, sağlıklı beslenme alışkanlıklarına kolay bir geçiş sağlar ve basit, erişilebilir tarifler sunar. Bu plan, karmaşık detaylarla boğmadan dengeli beslenmenin temellerini atmaya yardımcı olur. Ayrıca, çeşitli tatlar ve besin öğeleri sunarak diyet değişikliğini daha keyifli ve sürdürülebilir hale getirir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Erkekler için bütçe dostu bir pescatarian beslenme planı uygulamak istiyorsanız, genellikle uygun fiyatlı olan konserve ton balığı ve yumurta gibi yüksek proteinli gıdaları tercih edin. Buzlukta saklayabileceğiniz sebzeler ve toptan alabileceğiniz tahıllar alarak tasarruf edin ve her zaman sağlıklı seçenekler bulundurun. Favori ürünlerinizi stoklamak için indirimlerden ve kampanyalardan yararlanın.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Erkekler için doyurucu atıştırmalıklar:
- Tam tahıllı kraker üzerinde füme somon
- Kuruyemiş ve tohumlarla zenginleştirilmiş Yunan yoğurdu
- Bir tutam deniz tuzu ile haşlanmış yumurta
- Karışık kuruyemiş ve kuru meyve
- Limon ile tatlandırılmış avokado dilimleri
- Ispanaklı protein smoothie
- Yaban mersinli chia tohumu pudingi
Daha fazla besin nasıl alınır?
Besin alımınızı artırmak için somon ve sardalya gibi besleyici balıkları diyetinize ekleyin. Lif ve besin değeri açısından zengin tam tahıllar, örneğin farro ve kahverengi pirinç kullanın. Tüm temel vitamin ve mineralleri karşılamak için çeşitli sebzeleri de dahil edin.
Yemek planı önerisi
Yemek planı için Pesketaryen Yemek Planı Erkekler İçin
1. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve chia tohumları ile
- Öğle: Ispanak, avokado ve nohutlu kinoa salatası
- Akşam: Izgara somon, tatlı patates ve buharda pişirilmiş lahana
- Atıştırmalık: Badem ve bir portakal
Kalori: 1800 Yağ: 70g Karbonhidrat: 180g Protein: 120g
2. Gün
- Kahvaltı: Çilek ve cevizli yulaf ezmesi
- Öğle: Biber ve domatesli ton balığı salatası
- Akşam: Izgara karides, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş ıspanak
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu ve ahududu
Kalori: 1750 Yağ: 68g Karbonhidrat: 175g Protein: 115g
3. Gün
- Kahvaltı: Yaban mersini ve bal ile lor peyniri
- Öğle: Nohut, domates ve salatalık ile kinoa salatası
- Akşam: Izgara somon, tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli
- Atıştırmalık: Badem ve bir muz
Kalori: 1800 Yağ: 70g Karbonhidrat: 180g Protein: 120g
4. Gün
- Kahvaltı: Mango ve chia tohumları ile Yunan yoğurdu
- Öğle: Ispanak ve siyah fasulye salatası, limon sosu ile
- Akşam: Izgara ton balığı, kinoa ve fırınlanmış havuç
- Atıştırmalık: Ananaslı lor peyniri
Kalori: 1750 Yağ: 68g Karbonhidrat: 175g Protein: 115g
5. Gün
- Kahvaltı: Muz ve cevizli yulaf ezmesi
- Öğle: Izgara somon ve avokado ile lahana salatası
- Akşam: Fırınlanmış karides, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş ıspanak
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu ve yaban mersini
Kalori: 1800 Yağ: 70g Karbonhidrat: 180g Protein: 120g
6. Gün
- Kahvaltı: Mango ve bademli lor peyniri
- Öğle: Nohut, domates ve salatalık ile kinoa salatası
- Akşam: Izgara somon, tatlı patates ve buharda pişirilmiş lahana
- Atıştırmalık: Badem ve bir portakal
Kalori: 1750 Yağ: 68g Karbonhidrat: 175g Protein: 115g
7. Gün
- Kahvaltı: Çilek ve chia tohumları ile Yunan yoğurdu
- Öğle: Ispanak ve siyah fasulye salatası, limon sosu ile
- Akşam: Izgara ton balığı, kinoa ve fırınlanmış havuç
- Atıştırmalık: Ananaslı lor peyniri
Kalori: 1800 Yağ: 70g Karbonhidrat: 180g Protein: 120g
Bu besin değerleri yaklaşık değerlerdir ve belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024