Balıkçı yemek planı koşucular için
Koşucuların doğru besinlere ihtiyacı var ve bizim pescatarian yemek planımız bu ihtiyacı karşılıyor. Besin ve protein açısından zengin olan bu plan, koşu rutininizi ve iyileşmenizi destekliyor. Enerjinizi yüksek tutan ve bir sonraki koşunuza hazır olmanızı sağlayan lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.
Yemek planı alışveriş listesi
Ton balığı
Tatlı patates
Kinoa
Kara lahana
Chia tohumu
Somon
Esmer pirinç
Ispanak
Muz
Yunan yoğurdu
Yaban mersini
Badem
Pancar
Portakal
Humus
Havuç
Yulaf
Edamame
Dolmalık biber
Nohut
Kabak çekirdeği
Çilek
Lor peyniri
Yeşil çay
Tam buğday ekmeği
Limon
Avokado
Domates
Salatalık
Siyah fasulye
Bal
Mango
Ananas
Yemek planı genel bakış
Koşucular için hazırlanan pescatarian yemek planı, koşu rutininizi desteklemek amacıyla besin açısından zengin gıdalar içermektedir. Deniz ürünleri, tam tahıllar ve sebzelerle zenginleştirilmiş bu plan, enerjinizi yüksek tutmanıza yardımcı olur.
Bir yarış için antrenman yapıyor olun ya da koşmayı seviyor olun, bu yemek planı iyileşme ve performansı artıran lezzetli ve sağlıklı seçenekler sunar. Bir sonraki koşunuz için enerjik kalmak için besleyici ve lezzetli seçeneklerle dolu bir planla hazır olun.
Yenilecek yiyecekler
- Kompleks karbonhidratlar: Sürekli enerji için esmer pirinç ve tatlı patates.
- Yağsız protein: Kas onarımı ve büyümesi için morina ve tilapia balığı.
- Yeşil yapraklı sebzeler: Temel vitaminler ve mineraller için ıspanak ve lahana.
- Muz: Krampları önlemek için yüksek potasyum içeriği.
- Chia tohumları: Hidrasyon ve omega-3 yağ asitleri için mükemmel.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek Şekerli Atıştırmalıklar: Enerji dalgalanmalarına neden olan şekerlemeler ve tatlılar.
- İşlenmiş Karbonhidratlar: Hızlı ama kısa süreli enerji sağlayan beyaz ekmek ve hamur işleri.
- İşlenmiş Gıdalar: Yapay içeriklere sahip ve besin değeri düşük yiyecekler.
- Yüksek Sodyumlu Atıştırmalıklar: Dehidrasyona yol açabilir, bu da koşucular için olumsuzdur.
- Ağır, Yağlı Yiyecekler: Sindirimi zor ve koşu sırasında rahatsızlık verebilir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Balık ve deniz ürünleri içeren yemek planı, sabah enerji seviyelerini önemli ölçüde artırabilir. Genellikle yüksek kaliteli proteinler ve sağlıklı yağlar içeren bu plan, gün boyunca zihinsel netlik ve odaklanmayı geliştirebilir. Ayrıca, dengeli sabah öğünleri ile daha iyi sindirim ve sürdürülebilir enerji destekler.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Koşucular için bütçe dostu bir pescatarian beslenme planına sadık kalmak, yulaf ve muz gibi enerji yoğun gıdaları toplu olarak almakla mümkün olabilir. Dondurulmuş balıkları tercih etmek, genellikle taze olanlardan daha ucuzdur ve besin değerleri de aynıdır. Kendi enerji barlarınızı veya atıştırmalıklarınızı hazırlamak da tasarruf etmenizi sağlar ve koşularınız için sağlıklı bir enerji kaynağı sunar.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Koşucular için enerji veren atıştırmalıklar:
- Fıstık ezmeli muz
- Kuru meyve ve kuruyemiş içeren karışım
- Avokadolu pirinç kekleri
- Granola ile yoğurt
- Doğal malzemelerle yapılmış enerji barları
- Elma ve portakal gibi taze meyveler
- Chia tohumlu puding
Daha fazla besin nasıl alınır?
Besin alımınızı artırmak için pancar veya pancar suyu ekleyin; bu, dayanıklılığı artırabilir. Farklı renklerdeki meyve ve sebzeleri tüketerek çeşitli vitamin ve minerallerden faydalanın. Kas onarımı için kinoa ve kuruyemiş gibi protein açısından zengin gıdalar eklemeyi unutmayın.
Yemek planı önerisi
Yemek planı için Peskatarian Koşucular
1. Gün
- Kahvaltı: Muz ve chia tohumları ile yulaf ezmesi
- Öğle: Karışık yeşillikler ve kinoa ile ton balığı salatası
- Akşam: Izgara somon, tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve badem
Kalori: 1800 Yağ: 70g Karbonhidrat: 200g Protein: 100g
2. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz ve Yunan yoğurdu ile smoothie
- Öğle: Somon ve avokado salatası, limon sosu ile
- Akşam: Izgara karides, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş lahana
- Atıştırmalık: Çilekli lor peyniri
Kalori: 1750 Yağ: 68g Karbonhidrat: 195g Protein: 95g
3. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve chia tohumları
- Öğle: Ton balığı ve avokado ile tam tahıllı ekmekte dürüm
- Akşam: Izgara somon, tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli
- Atıştırmalık: Havuç çubukları ile humus
Kalori: 1800 Yağ: 70g Karbonhidrat: 200g Protein: 100g
4. Gün
- Kahvaltı: Çilek ve chia tohumları ile yulaf ezmesi
- Öğle: Ispanak ve nohut salatası, limon sosu ile
- Akşam: Izgara karides, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, ahududu ve badem
Kalori: 1750 Yağ: 68g Karbonhidrat: 195g Protein: 95g
5. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, ananas ve Yunan yoğurdu ile smoothie
- Öğle: Somon ve avokado salatası, limon sosu ile
- Akşam: Izgara ton balığı, tatlı patates ve buharda pişirilmiş lahana
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ile lor peyniri
Kalori: 1800 Yağ: 70g Karbonhidrat: 200g Protein: 100g
6. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve chia tohumları
- Öğle: Ton balığı ve avokado ile tam tahıllı ekmekte dürüm
- Akşam: Izgara karides, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
- Atıştırmalık: Havuç çubukları ile humus
Kalori: 1750 Yağ: 68g Karbonhidrat: 195g Protein: 95g
7. Gün
- Kahvaltı: Çilek ve chia tohumları ile yulaf ezmesi
- Öğle: Ispanak ve nohut salatası, limon sosu ile
- Akşam: Izgara ton balığı, tatlı patates ve buharda pişirilmiş lahana
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, ahududu ve badem
Kalori: 1800 Yağ: 70g Karbonhidrat: 200g Protein: 100g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024