Balıkçı yemek planı koşucular için

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Koşucuların doğru besinlere ihtiyacı var ve bizim pescatarian yemek planımız bu ihtiyacı karşılıyor. Besin ve protein açısından zengin olan bu plan, koşu rutininizi ve iyileşmenizi destekliyor. Enerjinizi yüksek tutan ve bir sonraki koşunuza hazır olmanızı sağlayan lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Quinoa

Barna rizs

Teljes kiőrlésű tészta

Zab

Fekete bab

Csicseriborsó

Chia mag

Süt ürünleri ve yumurta

Görög joghurt

Tojás

Túró

Baharatlar, soslar ve yağlar

Paprika

Méz

Balık ve deniz ürünleri

Lazac

Tonhal

Taze ürünler

Spenót

Avokádó

Édesburgonya

Kelkáposzta

Uborka

Narancs

Citrom

Ananász

Málna

Mango

Banán

Zöldbab

Répa

Áfonya

Edamame

Dió

Mandula

Yemek planı genel bakış

Koşucular için hazırlanan pescatarian yemek planı, koşu rutininizi desteklemek amacıyla besin açısından zengin gıdalar içermektedir. Deniz ürünleri, tam tahıllar ve sebzelerle zenginleştirilmiş bu plan, enerjinizi yüksek tutmanıza yardımcı olur.

Bir yarış için antrenman yapıyor olun ya da koşmayı seviyor olun, bu yemek planı iyileşme ve performansı artıran lezzetli ve sağlıklı seçenekler sunar. Bir sonraki koşunuz için enerjik kalmak için besleyici ve lezzetli seçeneklerle dolu bir planla hazır olun.

Balıkçı yemek planı koşucular içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Kompleks karbonhidratlar: Sürekli enerji için esmer pirinç ve tatlı patates.
Yağsız protein: Kas onarımı ve büyümesi için morina ve tilapia balığı.
Yeşil yapraklı sebzeler: Temel vitaminler ve mineraller için ıspanak ve lahana.
Muz: Krampları önlemek için yüksek potasyum içeriği.
Chia tohumları: Hidrasyon ve omega-3 yağ asitleri için mükemmel.

✅İpucu

Koşu sonrası glikojen depolarını yenilemek ve kas iyileşmesini desteklemek için tatlı patates ve balık karışımıyla beslenin.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek Şekerli Atıştırmalıklar: Enerji dalgalanmalarına neden olan şekerlemeler ve tatlılar.
İşlenmiş Karbonhidratlar: Hızlı ama kısa süreli enerji sağlayan beyaz ekmek ve hamur işleri.
İşlenmiş Gıdalar: Yapay içeriklere sahip ve besin değeri düşük yiyecekler.
Yüksek Sodyumlu Atıştırmalıklar: Dehidrasyona yol açabilir, bu da koşucular için olumsuzdur.
Ağır, Yağlı Yiyecekler: Sindirimi zor ve koşu sırasında rahatsızlık verebilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Balık ve deniz ürünleri içeren yemek planı, sabah enerji seviyelerini önemli ölçüde artırabilir. Genellikle yüksek kaliteli proteinler ve sağlıklı yağlar içeren bu plan, gün boyunca zihinsel netlik ve odaklanmayı geliştirebilir. Ayrıca, dengeli sabah öğünleri ile daha iyi sindirim ve sürdürülebilir enerji destekler.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 15%

Yağ: 25%

Karbonhidrat: 55%

Lif: 4%

Diğer: 1%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Koşucular için bütçe dostu bir pescatarian beslenme planına sadık kalmak, yulaf ve muz gibi enerji yoğun gıdaları toplu olarak almakla mümkün olabilir. Dondurulmuş balıkları tercih etmek, genellikle taze olanlardan daha ucuzdur ve besin değerleri de aynıdır. Kendi enerji barlarınızı veya atıştırmalıklarınızı hazırlamak da tasarruf etmenizi sağlar ve koşularınız için sağlıklı bir enerji kaynağı sunar.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Koşucular için enerji veren atıştırmalıklar:

Fıstık ezmeli muz
Kuru meyve ve kuruyemiş içeren karışım
Avokadolu pirinç kekleri
Granola ile yoğurt
Doğal malzemelerle yapılmış enerji barları
Elma ve portakal gibi taze meyveler
Chia tohumlu puding

Besin alımınızı artırmak için pancar veya pancar suyu ekleyin; bu, dayanıklılığı artırabilir. Farklı renklerdeki meyve ve sebzeleri tüketerek çeşitli vitamin ve minerallerden faydalanın. Kas onarımı için kinoa ve kuruyemiş gibi protein açısından zengin gıdalar eklemeyi unutmayın.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Muz ve chia tohumları ile yulaf ezmesi
Öğle:Karışık yeşillikler ve kinoa ile ton balığı salatası
Akşam:Izgara somon, tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli
Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve badem
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 200g
Protein🥩: 100g

2. Gün

Kahvaltı:Ispanak, muz ve Yunan yoğurdu ile smoothie
Öğle:Somon ve avokado salatası, limon sosu ile
Akşam:Izgara karides, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş lahana
Atıştırmalık:Çilekli lor peyniri
Kalori🔥: 1750
Yağ💧: 68g
Karbonhidrat🌾: 195g
Protein🥩: 95g

3. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve chia tohumları
Öğle:Ton balığı ve avokado ile tam tahıllı ekmekte dürüm
Akşam:Izgara somon, tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli
Atıştırmalık:Havuç çubukları ile humus
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 200g
Protein🥩: 100g

4. Gün

Kahvaltı:Çilek ve chia tohumları ile yulaf ezmesi
Öğle:Ispanak ve nohut salatası, limon sosu ile
Akşam:Izgara karides, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, ahududu ve badem
Kalori🔥: 1750
Yağ💧: 68g
Karbonhidrat🌾: 195g
Protein🥩: 95g

5. Gün

Kahvaltı:Ispanak, ananas ve Yunan yoğurdu ile smoothie
Öğle:Somon ve avokado salatası, limon sosu ile
Akşam:Izgara ton balığı, tatlı patates ve buharda pişirilmiş lahana
Atıştırmalık:Elma dilimleri ile lor peyniri
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 200g
Protein🥩: 100g

6. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve chia tohumları
Öğle:Ton balığı ve avokado ile tam tahıllı ekmekte dürüm
Akşam:Izgara karides, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
Atıştırmalık:Havuç çubukları ile humus
Kalori🔥: 1750
Yağ💧: 68g
Karbonhidrat🌾: 195g
Protein🥩: 95g

7. Gün

Kahvaltı:Çilek ve chia tohumları ile yulaf ezmesi
Öğle:Ispanak ve nohut salatası, limon sosu ile
Akşam:Izgara ton balığı, tatlı patates ve buharda pişirilmiş lahana
Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, ahududu ve badem
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 200g
Protein🥩: 100g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!