Bir gün yemek planı depresyon için

Bir günlük yemek planı depresyon için, ruh halini yükselten ve zihinsel sağlığı iyileştiren besinleri içerir. Omega-3 yağ asitleri, tam tahıllar, yağsız proteinler ve taze sebze-meyveler bu diyette yer alır. Bu beslenme, serotonin seviyelerini artırarak beyin sağlığını desteklemeyi amaçlar ve depresyonu yönetmek için diyetle atılacak bir adım olarak değerlendirilir.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Tam tahıllı gevrek

Yağsız süt

Muz

Hindi

Tam tahıllı ekmek

Marul

Domates

Havuç çubukları

Yunan yoğurdu

Bal

Keten tohumu

Somon

Kahverengi pirinç

Kuşkonmaz

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Depresyon için bir günlük yemek planına hoş geldiniz. Bu, ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olan besinleri içeren bir rehberdir. Bu plan, zihinsel sağlığı destekleyen ve duygusal dengeyi koruyan besinlerle dolu her öğünü içerir. Bu yüzden, gününüze sadece bedeniniz için değil, zihniniz için de özen göstererek başlayın.

Bir gün yemek planı depresyon içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Omega-3 yağ asitleri: Somon ve sardalya gibi balıklarda ve keten tohumlarında bulunan bu yağ asitleri, ruh hali ve beyin sağlığı üzerinde olumlu etkilere sahiptir.
Tam tahıllar: Yulaf, kinoa ve tam buğday ürünleri, enerji seviyelerini dengede tutarak ruh hali düzenlemesine yardımcı olur.
Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, lahana ve Swiss chard gibi sebzeler, depresyon oranlarını düşüren folat açısından zengindir.
Kuruyemişler ve tohumlar: Özellikle ceviz, badem ve kabak çekirdeği, beyin sağlığı için gerekli besin maddelerini içerir.
Yağsız proteinler: Tavuk, hindi ve baklagiller, sürekli enerji sağlar ve triptofan gibi amino asitler açısından zengindir.
Meyveler: Yaban mersini, portakal ve muz, vitaminler, antioksidanlar ve lif açısından zengindir.
Probiyotik gıdalar: Yoğurt, kefir ve fermente gıdalar, bağırsak sağlığı için önemlidir ve zihinsel iyilik hali ile ilişkilidir.

✅ İpucu

Folat açısından zengin gıdalar, örneğin mercimek ve yeşil yapraklı sebzeler, depresif belirtilerle düşük folat seviyeleri arasında bir bağlantı olduğu için önemlidir.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek şekerli gıdalar: Şekerli yiyecekler ve içecekler enerji dalgalanmalarına neden olabilir, bu da ruh halini etkileyebilir.
İşlenmiş ve hızlı gıdalar: Genellikle sağlıksız yağlar ve şekerler açısından zengin, beyin sağlığı için gerekli besin maddelerinden ise fakirdir.
Alkol: Bir depresan olan alkol, ruh hali bozukluklarını kötüleştirebilir ve uyku ile ilaçları etkileyebilir.
Kafein: Uyku düzenini bozabilir ve kaygıyı artırabilir, bu da depresyon belirtilerini kötüleştirebilir.
Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek ve makarna, hızlı kan şekeri dalgalanmalarına yol açabilir.
Trans yağlar: Bazı kızartılmış ve fırınlanmış gıdalarda bulunan bu yağlar, kötü ruh hali ve depresyon ile ilişkilendirilmiştir.
Yapay tatlandırıcılar: Aspartam gibi, serotonin seviyelerini ve ruh halini etkileyebileceği düşünülen tatlandırıcılardır.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Depresyon için bir günlük yemek planı, ruh halinizi ve zihinsel sağlığınızı olumlu yönde etkileyebilecek besinleri içermektedir. Omega-3 yağ asitleri, tam tahıllar ve vitaminler ile mineraller açısından zengin gıdalar gibi yüksek besin değerine sahip seçimler ön plandadır.

Beslenme açısından bu yemek planı, genel sağlığı destekleyecek ve depresyon belirtilerinin tedavisinde diğer yöntemlere yardımcı olacaktır.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Tam tahıllı gevrekler ve ekmekler, büyük boy alındığında tasarruf sağlayabilir. Yağsız süt ve muzlar genellikle yıl boyunca uygun fiyatlıdır. Et ve tavuk alırken en düşük fiyatlarda satın almak ve bu ürünleri gelecekteki yemekler için dondurmak iyi bir kuraldır. Hindi, Yunan yoğurdu ve somon, maliyetleri düşürmek amacıyla toplu olarak satın alınabilir. Bal ve keten tohumları da büyük boy alındığında daha ekonomik olmaktadır.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Depresyon belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilecek ruh halinizi iyileştiren atıştırmalıklar:

Bitkisel çikolata
Ceviz veya badem
Yaban mersini
Avokadolu tam tahıllı tost
Somon salatası
Bal ile yoğurt
Ispanaklı smoothie

Daha fazla besin nasıl alınır?

Diyet, depresyon yönetiminde önemli bir rol oynamaktadır. Omega-3 yağ asitlerinin ruh halini iyileştirdiği bilinmektedir ve bu asitler yağlı balıklardan, keten tohumlarından ve cevizlerden elde edilebilir. Yüksek kaliteli proteinler, yağsız etler ve baklagiller şeklinde, nörotransmitterlerin işlevini destekler. Tam tahıllardaki kompleks karbonhidratlar, serotonin seviyelerini artırarak sakinliği teşvik eder. Ayrıca, yeterli su tüketimi ve düzenli, dengeli öğünlerle kan şekeri kontrolü de ruh hali düzenlemesine yardımcı olabilir.

Yemek planı önerisi

Depresyon için bir günlük yemek planı

Kahvaltı: Tam tahıllı mısır gevreği, az yağlı süt ve bir muz
Öğle: Tam tahıllı ekmekte hindi sandviçi, marul, domates ve yanında havuç çubukları
Atıştırmalık: Bal ile tatlandırılmış Yunan yoğurdu ve üzerine biraz keten tohumu
Akşam: Izgara somon, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş kuşkonmaz

Kalori: 1400 Yağ: 41g Karbonhidrat: 175g Protein: 90g

Bu değerler yaklaşık olarak verilmiştir

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.