Bir gün yemek planı için ADHD
Bir günlük yemek planı, araştırmalarla kanıtlanmış, ADHD semptomlarını yönetmeye yardımcı olan gıda bileşenlerine odaklanır. Bu yaklaşım, karmaşık karbonhidratlar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar içeren dengeli öğünler sunarak, bireyin sürekli enerji sağlamasına ve konsantrasyonu korumasına yardımcı olmayı amaçlar. Beyni ve bedeni uyum içinde beslemekle ilgilidir.
Yemek planı alışveriş listesi
Tam tahıllı gevrek
Süt
Muzlar
Hindi
Tam tahıllı ekmek
Marul
Domates
Havuçlar
Elmalar
Fıstık ezmesi
Tavuk göğsü
Kahverengi pirinç
Brokoli
Yemek planı genel bakış
Hoş geldiniz ADHD için bir günlük yemek planı, odaklanmayı ve enerji yönetimini desteklemek için tasarlanmış bir rehber. Bu plan, beyin sağlığı ve dikkat düzenlemesi için faydalı olan besinleri bir araya getiriyor.
Besleyici bir kahvaltıdan dengeli bir akşam yemeğine kadar her öğün, ADHD semptomlarını yönetmeye yardımcı olacak şekilde hazırlandı. Stratejik beslenmenin, ADHD ile günlük yaşamda olumlu bir etki yaratabileceğini keşfedin.
Yenilecek yiyecekler
- Yağlı balıklar: Omega-3 yağ asitleri için somon, uskumru ve alabalık gibi yağlı balıkları tercih edin.
- Renkli meyve ve sebzeler: Antioksidanlar ve vitaminler açısından zengin çeşitli meyve ve sebzeleri seçin.
- Tam tahıllar: Sürekli enerji için esmer pirinç, kinoa ve yulaf gibi tam tahılları tercih edin.
- Yağsız proteinler: Dengeli bir protein kaynağı için tavuk, yağsız sığır eti, yumurta, tofu ve baklagiller ekleyin.
- Kuruyemiş ve tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumu ve keten tohumu gibi sağlıklı yağlar için atıştırmalık olarak tüketin.
- Düşük yağlı süt ürünleri veya süt alternatifleri: Kalsiyum için yoğurt, süt veya zenginleştirilmiş bitkisel alternatifler gibi seçenekleri dahil edin.
- Sağlıklı yağlar: Beyin sağlığı için avokado, zeytinyağı ve fıstık ezmesi gibi sağlıklı yağları kullanın.
- Su: Gün boyunca yeterince su içerek genel sağlığınızı destekleyin.
- Karmaşık karbonhidratlar: Sürekli enerji için tatlı patates ve tam tahıllar gibi karmaşık karbonhidratları tercih edin.
- Otlar ve baharatlar: Tuz eklemeden lezzet katmak için biberiye, kekik gibi otlar ve zerdeçal gibi baharatlar kullanın.
- Protein i̇çeren atıştırmalıklar: Ara öğünlerde peynir, humus veya Yunan yoğurdu gibi protein kaynakları tüketin.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek şekerli gıdalar: Şekerli atıştırmalıklar, şekerlemeler ve tatlıların tüketimini azaltın.
- İşlenmiş gıdalar: Aşırı işlenmiş atıştırmalıklardan, fast food ve katkı maddeleri içeren hazır gıdalardan kaçının.
- Yapay gıda katkıları: Gıdalardaki yapay renkler, tatlar ve koruyucuları sınırlayın veya tamamen ortadan kaldırın.
- Aşırı kafein: Kafein alımını sınırlayın, özellikle öğleden sonra ve akşam saatlerinde.
- Yüksek oranda i̇şlenmiş etler: İşlenmiş sosis, sosisli sandviç ve şarküteri etlerinin tüketimini azaltın.
- Beyaz ekmek ve rafine tahıllar: Daha iyi beslenme için rafine seçenekler yerine tam tahılları tercih edin.
- Şekerli i̇çecekler: Gazlı içeceklerden, enerji içeceklerinden ve aşırı meyve sularından kaçının.
- Derin kızartılmış gıdalar: Genel sağlık için kızartılmış ve yağlı gıdaların tüketimini en aza indirin.
- Aşırı tuz: Düşük sodyum seçeneklerini tercih ederek sodyum alımına dikkat edin.
- Trans yağlar: Bazı işlenmiş atıştırmalıklarda bulunan kısmen hidrojenlenmiş yağlar içeren gıdalardan kaçının.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
ADHD için bir günlük yemek planı, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) yaşayan bireylerin ihtiyaçlarına özel olarak hazırlanmıştır. Bu yemek planı, omega-3 yağ asitleri ile birlikte önemli vitaminler ve mineraller içeren besinleri vurgulamaktadır.
Besleyici öğünlerden oluşan bir diyet, karmaşık karbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağlar ile birlikte, daha iyi bir konsantrasyon ve bilişsel yetenek kazanımına yardımcı olabilir. Aşırı hiperaktiviteyi önlemek ve genel sağlığı iyileştirmek amacıyla katkı maddeleri, koruyucular ve işlenmiş gıdalar bu planda yer almamaktadır.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
DEHB dostu atıştırmalıklar, kan şekerini dengelemeye ve beyin fonksiyonunu artırmaya yardımcı olur:
- Tam tahıllı krakerler ve peynir
- Karışık kuruyemişler
- Ispanak veya lahana ile meyve smoothie'si
- Karışık böğürtlenli yoğurt
- Elma dilimleri ve fıstık ezmesi
- Haşlanmış yumurta
- Havuç çubukları ve humus
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Bir Günlük Yemek Planı ADHD için
- Kahvaltı: Sütle birlikte tam tahıllı gevrek ve dilimlenmiş muz
- Öğle Yemeği: Tam tahıllı ekmekte marul, domates ile birlikte hindi sandviçi ve yanında havuç çubukları
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve fıstık ezmesi
- Akşam Yemeği: Izgara tavuk, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş brokoli
Kalori: 1400 Yağ: 42g Karbonhidrat: 175g Protein: 83g
Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024