Bir günlük vegan kilo kaybı yemek planı

Bir günlük vegan yemek planı, veganizmin gücünü kaloriye dikkat eden bir yaklaşım ile birleştirerek, bitkisel gıdalar, tam tahıllar ve yağsız proteinlerin yüksek alımını sağlarken kalori alımını düşük tutar.

Bu yemek planı, sağlıklı bir kilo kaybına ulaşmaya yardımcı olurken, beslenme veya lezzetten ödün vermeden yapılmıştır. Önemli olan, dengeli ve tatmin edici bitki bazlı seçeneklerin nasıl bir araya geldiğidir.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Ispanak

Muzlar

Badem sütü

Keten tohumu

Kinoa

Nohut

Salatalık

Domates

Limon

Tahin

Havuç

Humus

Tofu

Brokoli

Biber

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Besin değeri yüksek, düşük kalorili gıdalara odaklanan vegan kilo kaybı için bir günlük yemek planı ile tanışın. Bu plan, bitki bazlı bir diyetle kilo kaybı için maksimum potansiyeli sağlarken, vitamin ve mineral ihtiyaçlarınızı da karşılayacak şekilde özenle hazırlanmış her öğünü içerir. Enerji veren kahvaltılardan tatmin edici akşam yemeklerine kadar, gününüzü lezzetli ve sağlıklı vegan seçeneklerle doldurduk.

Bir günlük vegan kilo kaybı yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Sebzeler: Ispanak, brokoli, karnabahar ve biber gibi çeşitli renkli sebzeleri dahil edin.
Meyveler: Taze ve bütün meyveleri tercih edin; böğürtlen, elma, portakal ve greyfurt iyi seçeneklerdir.
Tam tahıllar: Quinoa, esmer pirinç, yulaf ve tam buğday ürünleri gibi tam tahılları seçerek enerji sağlayın.
Baklagiller: Fasulye, mercimek, nohut ve tofu gibi bitkisel protein kaynaklarını ekleyin.
Kuru yemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumu ve keten tohumu gibi sağlıklı yağlar ve protein içeren besinleri dahil edin.
Bitkisel protein: Tempeh ve seitana gibi alternatifleri değerlendirerek protein alımınızı çeşitlendirin.
Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı ve hindistancevizi yağı, temel yağ asitleri sağlayabilir.
Otlar ve baharatlar: Ekstra kalori eklemeden lezzet katmak için otlar ve baharatlar kullanın.
Bitkisel süt alternatifleri: Süt içermeyen seçenekler için zenginleştirilmiş badem sütü, soya sütü veya yulaf sütü tercih edin.

✅ İpucu

Spirulina'yı bir öğün veya atıştırmalık olarak ekleyin; bu besin değeri yüksek, düşük kalorili süper gıda, kilo vermeye yardımcı olabilir.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş gıdalar: Aşırı işlenmiş atıştırmalıklar, vegan tatlılar ve hazır gıdaların tüketimini azaltın.
Eklenmiş şekerler: Şekerli içecekler, şekerlemeler ve işlenmiş tatlıların tüketimini sınırlayın.
Rafine tahıllar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve diğer rafine tahıllardan kaçının; bunun yerine tam tahılları tercih edin.
Yüksek kalorili vegan abur cuburlar: Yüksek kalorili vegan abur cuburlarına dikkat edin, çünkü bu, kilo verme hedeflerinizi olumsuz etkileyebilir.
Aşırı kızartma: Daha sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin, derin yağda kızartmadan kaçının.
Yüksek yağlı atıştırmalıklar: Bitkisel olsa bile yüksek yağlı atıştırmalıkların aşırı tüketimine dikkat edin.
İşlenmiş vegan etler: Kolaylık sağlasa da, yoğun şekilde işlenmiş vegan et alternatiflerinin tüketimini sınırlayın.
Şekerli bitki bazlı yoğurtlar: Eklenmiş şekerleri azaltmak için şekersiz bitki bazlı yoğurtları tercih edin.
Alkol: Alkol tüketimini sınırlayın, çünkü boş kalori ekleyebilir ve kilo verme çabalarınızı olumsuz etkileyebilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Bu yemek planı, vegan kilo kaybı için bir günlük yemek planı, bitki bazlı beslenmeyi kilo yönetimi ile birleştiriyor. Her öğünde tam gıdalar, bitki bazlı proteinler ve tam tahıllar ile birlikte bol miktarda sebze yer alıyor. Yemek planı, kilo kaybını kalori dengesi perspektifinden ele alarak genel sağlık ve iyilik halini destekliyor. Besin açısından zengin vegan seçenekler tercih ederek, çeşitli ve tatmin edici bitki bazlı yemeklerin tadını çıkararak kilo verme hedeflerine ulaşmak mümkün.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Baklagiller, kinoa ve keten tohumları gibi temel gıda maddelerini toptan almak büyük tasarruf sağlar. Tahin ve humusu kendiniz yapmak, marketten almak yerine genellikle çok daha ucuzdur. Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tercih edin; bu, hem fiyat hem de tazelik açısından avantaj sağlar. İyi bir blender veya mutfak robotuna yatırım yapmayı düşünün; evde yapılan smoothieler ve çorbalar, kilo vermek için harika ve ekonomik seçeneklerdir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Düşük kalorili vegan atıştırmalıklar için kilo kaybı:

Salsa ile havuç ve salatalık çubukları
Yağsız hava patlatılmış patlamış mısır
Ispanak ve badem sütü ile meyve smoothie'leri
Edamame
Kızarmış lahana cipsi
Böğürtlenli badem yoğurdu
Guacamole ile dilimlenmiş biberler

Daha fazla besin nasıl alınır?

Vegan kilo kaybının temel noktası, düşük kalorili ancak besin açısından zengin yüksek lifli ve yüksek proteinli gıdaları tercih etmektir. Harika protein kaynakları arasında baklagiller, tofu ve tempeh bulunur. Ancak, diyetinize çeşitli sebzeler ve meyveler eklemek, tokluk hissi sağlayan ve sindirim sisteminizi destekleyen gerekli lifleri almanıza yardımcı olacaktır. Sağlıklı yağlar, ceviz, tohumlar ve avokado gibi besinler, yemeğinize lezzet ve doku katarak sizi daha uzun süre tok tutabilir, bu da kilo yönetimi açısından faydalı olabilir.

Yemek planı önerisi

Bir Günlük Vegan Kilo Verme Yemek Planı

Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve keten tohumu ile yapılan smoothie
Öğle Yemeği: Salatalık, domates ve limon-tahin sosu ile nohut salatası
Atıştırmalık: Hummus ile havuç çubukları
Akşam Yemeği: Karışık sebzeler ve kinoa ile sotelenmiş tofu

Kalori: 1300 Yağ: 48g Karbonhidrat: 165g Protein: 56g

Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.