Bir günlük yemek planı için kahvaltı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Bu bir günlük yemek planı kahvaltı için, 'kahvaltıyı doğru yapmanın yolları' üzerine odaklanarak başlıyor ve ardından sabah enerjisi için protein, sağlıklı yağlar ve karbonhidratları harmanlıyor.
Yemek planı, gün boyunca size sürdürülebilir enerji ve gerekli besinleri sağlamak için akıllıca tasarlandı; çünkü günün en önemli öğünü olduğunu biliyoruz - bu, yiyeceklerin ve tatların bir araya geldiği zamandır.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Granola
Protein tozu
Süt ürünleri ve yumurta
Yunan yoğurdu
Yumurta
Taze ürünler
Çilek
Yaban mersini
Ahududu
Avokado
Ispanak
Muz
Fırın ürünleri
Tam buğday ekmeği
Bitkisel ürünler
Badem sütü
Yemek planı genel bakış
Aşağıda verilen kahvaltı yemek planı, sabahınızı enerjik bir şekilde başlatacak mükemmel kahvaltı besin seçenekleri sunmaktadır. Her bir kahvaltı, sizi gün boyunca tok ve enerjik tutacak proteinler, sağlıklı yağlar ve karbonhidratlar açısından zengin birer kaynaktır. Bu besleyici ve kolay hazırlanabilir kahvaltıları dahil ederek güne olumlu bir başlangıç yapın.
Yenilecek yiyecekler
Tam tahıllı müsli: Yüksek lif ve düşük şeker içeren müsli çeşitlerini tercih edin.
Yunan yoğurdu: Protein açısından zengin, sade ve şekersiz Yunan yoğurdunu seçin.
Taze meyve: Çilek, muz veya elma dilimleri gibi çeşitli taze meyveler ekleyin.
Tam buğday tostu: Avokado, fıstık ezmesi veya haşlanmış yumurta ile zenginleştirerek dengeli bir öğün oluşturun.
Smoothie: Meyveleri, yeşil yapraklı sebzeleri, yoğurdu ve bir miktar badem sütünü karıştırarak besleyici bir içecek hazırlayın.
Yulaf ezmesi: Yulafı su veya sütle pişirin ve üzerine kuruyemiş, tohum ve meyve ekleyin.
Yumurta: Haşlanmış, poşe veya çırpılmış yumurta hazırlayarak protein açısından zengin bir seçenek elde edin.
Tam tahıllı krep veya waffle: Tam buğday unuyla yapın ve meyve veya yoğurt ile süsleyin.
Chia tohumu puding: Chia tohumlarını badem sütü ile karıştırın ve bir gece bekletin; sabah meyvelerle süsleyin.
Sebzeli omlet: Domates, ıspanak, mantar ve biber ekleyerek kabarık bir omlet hazırlayın.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Şekerli kahvaltılık gevrekler: Yüksek şeker içeren gevreklerden kaçının; tam tahıllı olanları tercih edin.
Şekerli yoğurt: Eklenmiş şeker içeren yoğurtları sınırlayın; sade çeşitleri seçin.
İşlenmiş hamur i̇şi: Şekerli muffin, kruvasan ve diğer hamur işlerini azaltın.
Şekerli i̇çecekler: Şekerli meyve suları ve enerji içeceklerinden kaçının; su veya bitki çayı tercih edin.
Yüksek şekerli yaymalar: Eklenmiş şeker içermeyen doğal fındık ezmelerini tercih edin.
beyaz ekmek: Rafine beyaz ekmek yerine tam buğday veya tam tahıllı ekmek seçin.
Şurup ve soslar: Aşırı şekerli şurup ve sos kullanımına dikkat edin.
Kızartılmış kahvaltılık seçenekler: Kızartmalardan kaçının; daha sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin.
Aşırı i̇şlenmiş etler: Bacon ve sosis gibi işlenmiş etleri sınırlayın.
Yüksek kalorili kahve eklemeleri: Kahveye eklenen yüksek kalorili malzemelere dikkat edin.
Ana faydalar
Güçlü bir günlük yemek planı kahvaltı, sağlıklı bir günün ancak harika bir kahvaltıyla başlayabileceğini gösteriyor. Bu yemek planı, lif, protein ve sağlıklı yağlar gibi gerekli besin ögelerini sağlayan çeşitli kahvaltı seçeneklerine odaklanıyor.
Tam tahıllar, meyveler, süt ürünleri veya bitkisel alternatifler ve protein kaynakları, doyurucu bir kahvaltıyı besin açısından dengeler. Bu, enerji seviyelerini, tokluk hissini ve genel iyilik halini koruyarak, günün geri kalanı için iyi bir zemin hazırlar.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 33%
Karbonhidrat: 47%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı kahvaltı atıştırmalıkları, güne enerji ve besin desteği sağlar:
- Tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi
- Yunan yoğurdu, granola ve meyvelerle
- Muz ve bademle yulaf ezmesi
- Ispanak, muz ve badem sütü ile smoothie
- Haşlanmış yumurta ve avokado
- Çeşitli taze meyvelerden oluşan meyve salatası
- Ananas veya şeftali ile lor peyniri
Yemek planı önerisi
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı