Bir günlük yemek planı için kahvaltı

Bu bir günlük yemek planı kahvaltı için, 'kahvaltıyı doğru yapmanın yolları' üzerine odaklanarak başlıyor ve ardından sabah enerjisi için protein, sağlıklı yağlar ve karbonhidratları harmanlıyor.

Yemek planı, gün boyunca size sürdürülebilir enerji ve gerekli besinleri sağlamak için akıllıca tasarlandı; çünkü günün en önemli öğünü olduğunu biliyoruz - bu, yiyeceklerin ve tatların bir araya geldiği zamandır.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Yunan yoğurdu

Granola

Çilek

Yaban mersini

Yumurta

Tam buğday ekmeği

Avokado

Ispanak

Ahududu

Muz

Badem sütü

Protein tozu

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Aşağıda verilen kahvaltı yemek planı, sabahınızı enerjik bir şekilde başlatacak mükemmel kahvaltı besin seçenekleri sunmaktadır. Her bir kahvaltı, sizi gün boyunca tok ve enerjik tutacak proteinler, sağlıklı yağlar ve karbonhidratlar açısından zengin birer kaynaktır. Bu besleyici ve kolay hazırlanabilir kahvaltıları dahil ederek güne olumlu bir başlangıç yapın.

Yenilecek yiyecekler

Tam tahıllı müsli: Yüksek lif ve düşük şeker içeren müsli çeşitlerini tercih edin.

Yunan yoğurdu: Protein açısından zengin, sade ve şekersiz Yunan yoğurdunu seçin.

Taze meyve: Çilek, muz veya elma dilimleri gibi çeşitli taze meyveler ekleyin.

Tam buğday tostu: Avokado, fıstık ezmesi veya haşlanmış yumurta ile zenginleştirerek dengeli bir öğün oluşturun.

Smoothie: Meyveleri, yeşil yapraklı sebzeleri, yoğurdu ve bir miktar badem sütünü karıştırarak besleyici bir içecek hazırlayın.

Yulaf ezmesi: Yulafı su veya sütle pişirin ve üzerine kuruyemiş, tohum ve meyve ekleyin.

Yumurta: Haşlanmış, poşe veya çırpılmış yumurta hazırlayarak protein açısından zengin bir seçenek elde edin.

Tam tahıllı krep veya waffle: Tam buğday unuyla yapın ve meyve veya yoğurt ile süsleyin.

Chia tohumu puding: Chia tohumlarını badem sütü ile karıştırın ve bir gece bekletin; sabah meyvelerle süsleyin.

Sebzeli omlet: Domates, ıspanak, mantar ve biber ekleyerek kabarık bir omlet hazırlayın.

✅ İpucu

Sabah yumurtalarınıza bir tutam karabiber ekleyin; bu, genellikle yumurta yemeklerinde kullanılan zerdeçalın emilimini artırır ve anti-inflamatuar faydalarını güçlendirir.

Yenmeyecek yiyecekler

Şekerli kahvaltılık gevrekler: Yüksek şeker içeren gevreklerden kaçının; tam tahıllı olanları tercih edin.

Şekerli yoğurt: Eklenmiş şeker içeren yoğurtları sınırlayın; sade çeşitleri seçin.

İşlenmiş hamur i̇şi: Şekerli muffin, kruvasan ve diğer hamur işlerini azaltın.

Şekerli i̇çecekler: Şekerli meyve suları ve enerji içeceklerinden kaçının; su veya bitki çayı tercih edin.

Yüksek şekerli yaymalar: Eklenmiş şeker içermeyen doğal fındık ezmelerini tercih edin.

beyaz ekmek: Rafine beyaz ekmek yerine tam buğday veya tam tahıllı ekmek seçin.

Şurup ve soslar: Aşırı şekerli şurup ve sos kullanımına dikkat edin.

Kızartılmış kahvaltılık seçenekler: Kızartmalardan kaçının; daha sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin.

Aşırı i̇şlenmiş etler: Bacon ve sosis gibi işlenmiş etleri sınırlayın.

Yüksek kalorili kahve eklemeleri: Kahveye eklenen yüksek kalorili malzemelere dikkat edin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Güçlü bir günlük yemek planı kahvaltı, sağlıklı bir günün ancak harika bir kahvaltıyla başlayabileceğini gösteriyor. Bu yemek planı, lif, protein ve sağlıklı yağlar gibi gerekli besin ögelerini sağlayan çeşitli kahvaltı seçeneklerine odaklanıyor.

Tam tahıllar, meyveler, süt ürünleri veya bitkisel alternatifler ve protein kaynakları, doyurucu bir kahvaltıyı besin açısından dengeler. Bu, enerji seviyelerini, tokluk hissini ve genel iyilik halini koruyarak, günün geri kalanı için iyi bir zemin hazırlar.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Büyük, ekonomik boyutlarda granola, tam tahıllı ekmek ve badem sütü almak daha maliyet etkin olabilir. Yumurta ve Yunan yoğurdu genellikle indirimde bulunur; bunları toplu almayı düşünebilir ve çeşitli kahvaltı tariflerinde kullanabilirsiniz. Mevsimlik meyveler genellikle daha ucuz ve daha lezzetlidir. Ayrıca, evde kendi protein shake'inizi yapmak, marketten alınan versiyonlara göre daha ekonomik ve sağlıklı bir alternatif olabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Sağlıklı kahvaltı atıştırmalıkları, güne enerji ve besin desteği sağlar:

Tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi

Yunan yoğurdu, granola ve meyvelerle

Muz ve bademle yulaf ezmesi

Ispanak, muz ve badem sütü ile smoothie

Haşlanmış yumurta ve avokado

Çeşitli taze meyvelerden oluşan meyve salatası

Ananas veya şeftali ile lor peyniri

Daha fazla besin nasıl alınır?

Kahvaltı, günün en önemli öğünlerinden biri olmalı; bu öğün, enerjik bir başlangıç için yeterince besleyici olmalıdır. Yüksek lifli seçenekler olarak tam tahıllı gevrekler veya ekmek tercih edilebilir; bunları yoğurt, yumurta veya fındık ezmesi bazlı bir smoothie gibi protein kaynaklarıyla karıştırmak iyi bir fikirdir. Bu, enerji seviyesini yüksek tutar ve sabah boyunca açlık hissini azaltır. Meyve veya sebze eklemek, vitamin ve mineral içeriğini artırmak için ekstra bir avantaj sağlar.

Yemek planı önerisi