Bir günlük yemek planı kolesterol için
Bu bir günlük yemek planı kolesterol için, çok önemli bir özellik düşünülerek hazırlandı: kolesterolü düşürmeye yardımcı olan besinler. Lif açısından zengin meyve ve sebzeler, tam tahıllar ve sağlıklı yağlarla birleşerek bu diyette kötü kolesterolü dengelemeye veya azaltmaya yardımcı olurken, iyi kolesterolü artırır. Lezzetli ve tat dolu yiyeceklerin tadını çıkarmak ve kalp sağlığına uygun beslenmeyi gerçek bir zevk haline getirmek üzerine odaklanmaktadır.
Yemek planı alışveriş listesi
Tam tahıllı ekmek
Avokado
Çilek
Yaban mersini
Ahududu
Mercimek
Marul
Ispanak
Roka
Zeytinyağı
Elma
Badem ezmesi
Hindi göğsü
Kinoa
Kuşkonmaz
Yemek planı genel bakış
Kolesterol için bir günlük yemek planını keşfedin ve kalbinizi daha sağlıklı hale getirmenin yollarını öğrenin. Bu yemek planı, kolesterolü yönetmek ve düşürmek amacıyla özel olarak hazırlanmış belirli öğünlerden oluşmaktadır.
Her bir öğünde dengeli bir şekilde, kolesterolünüz için faydalı olacak gıdaları almanızı sağlıyoruz. Besin açısından zengin bir kahvaltıdan, sağlıklı bir akşam yemeğine kadar her öğün, kalp sağlığınızı destekleme fırsatı sunuyor.
Yenilecek yiyecekler
- Yulaf ve tam tahıllar: Çözünebilir lif için yulaf ezmesi, tam buğday, arpa ve kinoa tercih edin.
- Meyveler: Lif ve antioksidanlar için elma, böğürtlen, narenciye ve armut ekleyin.
- Yağlı balıklar: Omega-3 yağ asitleri için somon, uskumru ve alabalık tüketin.
- Kuruyemişler ve tohumlar: Kalp sağlığı için badem, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu seçin.
- Sebzeler: Brokoli, ıspanak, havuç ve biber gibi çeşitli renkli sebzeleri tüketin.
- Baklagiller: Bitkisel protein ve lif için mercimek, nohut, siyah fasulye ve bezelye ekleyin.
- Bitkisel steroller: Kolesterol yönetimi için bazı margarinde bulunan bitkisel sterollerle zenginleştirilmiş gıdaları tercih edin.
- Zeytinyağı: Tekli doymamış yağlar için zeytinyağını ana pişirme yağı olarak kullanın.
- Yeşil çay: Kalp sağlığına fayda sağlayabilecek antioksidanlar için yeşil çayı düşünebilirsiniz.
- Avokado: Tekli doymamış yağlar ve diğer kalp dostu besin maddeleri için avokado tüketin.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Doymuş ve trans yağlar: Kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri ve sağlıksız yağlar içeren işlenmiş gıdaların tüketimini sınırlayın.
- Yüksek kolesterol i̇çeren gıdalar: Organ etleri, kabuklu deniz ürünleri ve yumurta sarılarının tüketimini azaltın.
- İşlenmiş etler: Doymuş yağ açısından zengin bacon, sosis ve diğer işlenmiş etlerin tüketimini en aza indirin.
- Aşırı eklenmiş şekerler: Şekerli içecekler, şekerlemeler ve tatlıların tüketimini azaltın.
- İşlenmiş tahıllar: Daha iyi kolesterol kontrolü için tam tahılları tercih edin.
- Fast food: Genellikle sağlıksız yağlar ve kolesterol açısından zengin olan fast food tüketimini en aza indirin.
- Hidrojene yağlar: Trans yağ içeren kısmen hidrojene yağlar içeren gıdalardan kaçının.
- Aşırı alkol: Alkolü ölçülü tüketin veya bir sağlık uzmanının önerdiği şekilde alın.
- Aşırı kafein: Aşırı kafein alımını sınırlayın, çünkü fazla miktarlar kolesterol seviyelerini etkileyebilir.
- Yüksek oranda i̇şlenmiş atıştırmalıklar: Yüksek oranda işlenmiş alternatifler yerine bütün, işlenmemiş atıştırmalıkları tercih edin.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Kolesterol için bir günlük yemek planı, diyet alımını göz önünde bulundurarak kişiselleştirilmiştir ve kolesterolün yönetimi ve azaltılması hedeflenmektedir. Bu yemek planında, avokado, kuruyemişler ve zeytinyağından elde edilen kalp dostu yağlar yer almaktadır. Çözünebilen lif, kolesterolün sindirim sisteminde hareket etmesine ve vücuttan atılmasına yardımcı olurken, yulaf, baklagiller ve meyvelerden emilimini azaltır.
Yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağ asitleri, kalp sağlığını desteklemek için oldukça faydalıdır. Tam tahıllar, yağsız proteinler ve antioksidan açısından zengin gıdalar, genel kardiyovasküler sağlığı korumaya ve kolesterolü kontrol altında tutmaya yardımcı olur.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Kolesterolü düşüren atıştırmalıklar, çözünür lif ve sağlıklı yağlar üzerinde durur:
- İçinde dilimlenmiş badem olan yulaf ezmesi
- Elma ve fıstık ezmesi
- Avokado ile tam tahıllı krakerler
- Yaban mersinli chia pudingi
- Ceviz veya badem
- Edamame fasulyesi
- Havuç ve salatalık çubukları ile humus
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Kolesterol için Bir Günlük Yemek Planı
- Kahvaltı: Tam tahıllı tost, avokado ve yanında karışık meyveler
- Öğle Yemeği: Mercimek çorbası ve yanında karışık yeşillik salatası, zeytinyağı sosu
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve badem ezmesi
- Akşam Yemeği: Izgara hindi, kinoa ve buharda pişirilmiş kuşkonmaz ile birlikte
Kalori: 1400 Yağ: 60g Karbonhidrat: 165g Protein: 76g
Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024