Bitki bazlı yemek planı diyabetikler için

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Şeker Hastaları için bitki bazlı yemek planı, diyabet dostu beslenmeyi vegan yaşam tarzı ile birleştirir. Bu plan, kan şekerine minimal etki eden yiyecekler üzerine odaklanır; bunlar arasında yeşil yapraklı sebzeler, nişastasız sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar bulunur. Öğünler, dengeli ve doyurucu olacak şekilde hazırlanır, böylece diyabet yönetimi, bitki bazlı bir diyette lezzet veya çeşitlilikten ödün vermek anlamına gelmez.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Quinoa

Barna rizs

Zabpehely

Lenmag

Fekete bab

Kukorica

Granola

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Dió

Vegyes diófélék

Szárított gyümölcs

Mogyoróvaj

Mandulavaj

Taze ürünler

Friss bogyók

Uborka

Cseresznyeparadicsom

Avokádó

Sárgarépa

Zeller

Brokkoli

Banán

Alma

Spenót

Kale

Ananász

Édesburgonya

Spárga

Fırın ürünleri

Teljes kiőrlésű wrap

Teljes kiőrlésű kenyér

Teljes kiőrlésű tortilla

Teljes kiőrlésű pirítós

Teljes kiőrlésű zsemle

Bitkisel ürünler

Chia magok

Tofu

Humusz

Tahini szósz

Lencseleves

Vegyes zöldsaláta

Zöldséges burger

Vegán pirított zöldségek hozzávalói

Vegán gombás rizottó hozzávalói

Vegán sushi tekercs hozzávalói

Vegán taco saláta hozzávalói

Mediterrán csicseriborsó saláta hozzávalói

Sült zöldségek

Yemek planı genel bakış

Bitkisel bazlı yemek planı, kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olmak için vegan bir diyetle hazırlanmıştır. Düşük glisemik indeksli meyve ve sebzeler, tam tahıllar ve bitkisel proteinlere odaklanarak, dengeli bir şekilde glikoz seviyelerini korumaya yardımcı olur.

Şeker hastalığını desteklemek amacıyla tasarlanan bu plan, besin açısından zengin, lif dolu gıdalarla lezzetli vegan alternatiflerini bir araya getirerek, diyabet yönetimi için sağlıklı ve keyifli bir yaklaşım sunar.

Bitki bazlı yemek planı diyabetikler içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Düşük glisemik sebzeler: Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, brokoli ve karnabahar gibi cruciferous sebzeler ve diğer nişastasız sebzeler.
Tam tahıllar: Lif açısından zengin tam buğday, kinoa ve esmer pirinç, ölçülü olarak tüketilebilir.
Baklagiller: Bitkisel protein ve lif kaynağı olarak mercimek, fasulye ve nohut.
Düşük şekerli meyveler: Kontrollü porsiyonlarda böğürtlen, elma ve armut.
Kuru yemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar ve protein için badem, ceviz ve keten tohumu.
Bitkisel proteinler: Düşük glisemik protein seçenekleri olarak tofu, tempeh ve edamame.
Sağlıklı yağlar: Ölçülü olarak avokado ve zeytinyağı.
Otlar ve baharatlar: Lezzet ve potansiyel kan şekeri faydaları için tarçın, zerdeçal ve sarımsak.

✅İpucu

Kan şekerini düzenlemeye yardımcı olmak için brokoli ve karnabahar gibi nişastasız sebzeleri yemeklerin ana bileşeni olarak tüketmeye odaklanın.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek glisemik meyveler: Aşırı tüketildiğinde muz, ananas ve mango gibi meyveler.
İşlenmiş tahıllar: Beyaz ekmek, beyaz makarna ve diğer rafine karbonhidratlar.
İşlenmiş vegan ürünler: Genellikle yüksek şeker ve rafine karbonhidrat içerir.
Kızartılmış ve yüksek yağlı gıdalar: Kızartılmış bitkisel yiyecekler ve atıştırmalıklar.
Şekerli atıştırmalıklar ve i̇çecekler: Vegan tatlılar ve şekerli içecekler.
Aşırı nişastalı sebzeler: Patates ve mısırın büyük miktarlarda tüketimi.
Alkol: Kan şekerini etkileyebilir.
Yüksek sodyumlu i̇şlenmiş gıdalar: Bazı vegan et ikameleri ve konserve sebzeler.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Bitki bazlı yemek planı, düşük kalorili ve besin açısından zengin gıdalara odaklanır; bu gıdalar arasında meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller bulunur. Bu plan, daha az kalori ile yüksek hacimli gıdalar tüketmeyi teşvik eder, bu da açlık hissetmeden kalori açığı oluşturmayı kolaylaştırır. Böylece sürdürülebilir bir kilo kaybı sağlanırken yeterli besin alımı da garanti altına alınır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 20%

Yağ: 25%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Tam tahıllı ekmek, mercimek ve kahverengi pirinci temel gıda maddeleri olarak değerlendirin. Badem ezmesi ve tofu, protein ve sağlıklı yağlar için çeşitli yemeklerde kullanılabilir. Yemeklerinize karışık yeşillikler, salatalık ve havuç gibi çeşitli sebzeleri eklemeyi unutmayın. Ev yapımı humus ve vegan sushi ruloları, diyetinize çeşitlilik katmanın eğlenceli ve bütçe dostu yolları olabilir. Bezelye proteini ve keten tohumu gibi malzemelerle kendi protein tozu karışımlarınızı yapmayı düşünün; bu, maliyet açısından etkili bir takviye olacaktır.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Kan şekerinizi dengede tutmak için diyabetikler için özel olarak hazırlanmış bu 7 bitkisel atıştırmalığı deneyin:

Hindistan cevizi kreması ile böğürtlen
Salatalık dilimleri ile tzatziki
Düşük şekerli hindistan cevizi yoğurdu ve kuruyemiş
Çeri domatesler ile balsamik sos
Izgara tofu şişleri ile teriyaki sosu
Sebzeli kinoa salatası
Şekersiz kuru meyve ve kuruyemiş karışımı

Bitkisel bazlı bir diyette kan şekerini yönetmek, lif açısından zengin ve düşük glisemik indeksli gıdalar seçmeyi gerektirir. Yulaf, mercimek ve çoğu nişastasız sebze, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur. Kuruyemişler ve tohumlar, iyi bir protein kaynağı olmanın yanı sıra, kan şekerini dengelemeye yardımcı olan yağlar da içerir. Tofu gibi soya ürünleri, karbonhidrat içermeden sağlam bir protein temeli sağlar ve kan şekeri yönetimini destekler.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı: Tam Tahıllı Ekmek Üzerinde Avokado Tostu (kalori: 300, protein: 6g, karbonhidrat: 30g, yağ: 14g)
Öğle: Mercimek Çorbası ve Buharda Pişirilmiş Sebzeler (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 50g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Badem Ezmesi ile Elma Dilimleri (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
Akşam: Karışık Sebzeler ve Esmer Pirinç ile Sote Tofu (kalori: 500, protein: 20g, karbonhidrat: 60g, yağ: 20g)

2. Gün

Kahvaltı: Badem Sütü, Meyveler ve Keten Tohumları ile Yulaf Ezmesi (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 12g)
Öğle: Quinoa ve Siyah Fasulye Salatası ile Karışık Yeşillikler (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 55g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Havuç ve Salatalık Çubukları ile Humus (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 18g, yağ: 6g)
Akşam: Kırmızı Fasulye, Domates ve Karnabahar Pirinci ile Vegan Chili (kalori: 500, protein: 20g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)

3. Gün

Kahvaltı: Ispanak, Muz, Badem Sütü ve Protein Tozu ile Yeşil Smoothie (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 40g, yağ: 5g)
Öğle: Quinoa ve Sebzelerle Doldurulmuş Biberler (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Küçük Bir Avuç Badem (kalori: 160, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 14g)
Akşam: Patlıcan ve Nohut Kariyeri ile Karnabahar Pirinci (kalori: 500, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 20g)

4. Gün

Kahvaltı: Hindistan Cevizi Sütü ve Meyveler ile Chia Tohumu Puding (kalori: 350, protein: 8g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
Öğle: Avokado, Salatalık ve Havuç ile Vegan Sushi Ruloları (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Taze Meyve Salatası (kalori: 150, protein: 2g, karbonhidrat: 35g, yağ: 0.5g)
Akşam: Soja Zencefil Sosu ile Fırınlanmış Tofu ve Buharda Pişirilmiş Brokoli (kalori: 500, protein: 20g, karbonhidrat: 45g, yağ: 20g)

5. Gün

Kahvaltı: Badem Sütü ve Muz ile Tam Tahıllı Müsli (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 50g, yağ: 6g)
Öğle: Zeytinyağı ve Sirke Soslu Karışık Fasulye Salatası (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 55g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Pirinç Kekleri Üzerinde Fıstık Ezmesi (kalori: 200, protein: 6g, karbonhidrat: 25g, yağ: 8g)
Akşam: Tempeh ile Sebze Sote ve Yanında Quinoa (kalori: 500, protein: 25g, karbonhidrat: 50g, yağ: 20g)

6. Gün

Kahvaltı: Badem Sütü, Karışık Meyveler, Kuruyemiş ve Tohumlarla Smoothie Kasesi (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
Öğle: Tam Tahıllı Ekmeğin Üzerinde Sebze Burgeri ve Yanında Salata (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Dilimlenmiş Biberler ile Guacamole (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 18g, yağ: 10g)
Akşam: Tam Buğday Makarna ile Mercimek Bolognese (kalori: 500, protein: 25g, karbonhidrat: 75g, yağ: 10g)

7. Gün

Kahvaltı: Tam Tahıllı Ekmek Üzerinde Fıstık Ezmesi ve Muz (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
Öğle: Zeytin, Domates ve Salatalık ile Akdeniz Nohut Salatası (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Fırınlanmış Tatlı Patates Kızartması (kalori: 150, protein: 2g, karbonhidrat: 30g, yağ: 3g)
Akşam: Karışık Sebzeler ve Tofu ile Vegan Paella (kalori: 500, protein: 18g, karbonhidrat: 70g, yağ: 15g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!