Bitki bazlı yemek planı diyet yapmak için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Bitki bazlı yemek planı sürdürülebilir bir kilo verme yaklaşımı sunarak, düşük kalorili ve besin açısından zengin vegan yemekler ile çeşitlilik sağlar. Doyurucu salatalar, çorbalar ve sebze sote tarifleri içeren bu plan, hem tokluk hissi vermek hem de gerekli besin maddelerini sağlamak için tasarlanmıştır. Böylece, tatmin edici ve etkili bir kilo verme yolculuğu sunar.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Chia mag
Lenmag
Tök mag
Napraforgómag
Kakaópor
Mandulaliszt
Brazildió
Dió- és maggranola
Fırın malzemeleri
Mandulavaj
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Tengeri algás snack
Hummusz
Salsa
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Tahini öntet
Balsamikus ecet
Citrom öntet
Bitkisel ürünler
Tofu
Kókusztej
Kale
Spenót
Cukkini tészta
Diós pesto
Vegán curry hozzávalók
Vegán gombás stroganoff hozzávalók
Vegán saláta tekercs hozzávalói
Taze ürünler
Avokádó
Paradicsom
Vegyes zöldségek
Portobello gomba
Spárga
Piros paprika
Padlizsán
Uborka
Karfiol steak
Brokkoli
Római saláta
Retek
Zeller rudak
Yemek planı genel bakış
Bitki Bazlı yemek planı, vegan bir diyetle etkili kilo yönetimi için hazırlanmıştır. Düşük kalorili, yüksek lifli bitki bazlı gıdalar olan sebzeler, meyveler ve tam tahıllara vurgu yaparak tokluk hissini artırır ve kilo kaybını destekler.
Bu plan, lezzetli ve besin açısından zengin öğünleri kalori kontrolü ile dengeleyerek, bitki bazlı bir diyetle kilo vermek isteyenler için ideal bir seçenek sunar.
Yenilecek yiyecekler
Düşük kalorili sebzeler: Ispanak, salatalık, biber ve mantar gibi sebzeler, daha az kalori ile hacim ve besin maddesi sağlar.
Yüksek lifli meyveler: Elma, böğürtlen ve armut, tokluk hissi ve sindirim için faydalıdır.
Kontrollü tam tahıllar: Kinoa, bulgur ve yulaf, karmaşık karbonhidratların dengeli porsiyonları için idealdir.
Yağsız bitkisel proteinler: Tofu, tempeh ve seiton, tokluk ve kas sağlığını destekler.
Baklagiller: Mercimek ve fasulye, düşük kalori yoğunluğu ile lif ve protein sağlar.
Kuru yemişler ve tohumlar: Badem, ceviz ve chia tohumları gibi küçük porsiyonlar, sağlıklı yağlar için uygundur.
Hidrasyon: Su, bitki çayları ve sade kahve, ek kalori eklemeden susuzluğu gidermeye yardımcı olur.
Baharatlar ve otlar: Aşırı kalori veya tuz eklemeden yiyecekleri doğal olarak lezzetlendirin.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yüksek kalorili bitkisel gıdalar: Kalori açısından yoğun olan vegan tatlılar ve atıştırmalıklar.
İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek ve makarna gibi aşırı tüketim yapmaya neden olabilecek gıdalardan kaçının.
Kızartılmış bitkisel gıdalar: Yüksek kalori içeren ve genellikle sağlıksız yağlar barındıran gıdalar.
Aşırı kuruyemiş ve tohumlar: Sağlıklı olmalarına rağmen, yüksek kalori içerirler ve ölçülü tüketilmelidir.
Şekerli i̇çecekler: Meyve suları ve gazlı içecekler gibi tatlandırılmış içecekler.
İşlenmiş vegan ürünleri: Genellikle eklenmiş şekerler, sağlıksız yağlar ve sodyum açısından zengin olurlar.
Alkol: Kilo alımına katkıda bulunabilir ve besin değeri düşük bir içecektir.
Yüksek sodyumlu i̇şlenmiş gıdalar: Bazı vegan et ikameleri ve hazır yemekler.
Ana faydalar
Bitki bazlı yemek planı sağlıklı beslenme i̇çin, genel sağlık ve beslenme amacıyla tasarlanmıştır. Bu plan, vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lif açısından zengin, çeşitli bütün ve işlenmemiş bitki gıdalarını içermektedir. Bağışıklık sağlığını destekler, sindirime yardımcı olur ve sağlıklı bir kiloyu korumaya yardımcı olabilir, ayrıca kronik hastalık riskini azaltabilir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 20%
Yağ: 25%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Diyet hedeflerinize ulaşmak için bu 7 doyurucu bitki bazlı atıştırmalığı deneyin:
- Badem ezmesi ile kereviz sapları
- Humus ile salatalık dilimleri
- Ispanak, lahana ve ananas ile yeşil smoothie
- Besin mayası ile tatlandırılmış fırınlanmış lahana cipsleri
- Karışık sebzelerle kinoa salatası
- Kinoa, fasulye ve salsa ile doldurulmuş biberler
- Chia tohumları serpilmiş meyve salatası
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz ve badem sütü ile yeşil smoothie (kalori: 250, protein: 5g, karbonhidrat: 30g, yağ: 5g)
- Öğle: Karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık, nohut ve limon sosu ile salata (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 40g, yağ: 12g)
- Atıştırmalık: Hummus ile havuç çubukları (kalori: 150, protein: 5g, karbonhidrat: 20g, yağ: 5g)
- Akşam: Tofu ve kinoa ile sotelenmiş sebzeler (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 50g, yağ: 10g)
2. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile yulaf ezmesi, üzerine meyve (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 45g, yağ: 7g)
- Öğle: Fırınlanmış sebzeler ve avokado ile tam tahıllı dürüm (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Bir yemek kaşığı badem ezmesi ile elma dilimleri (kalori: 180, protein: 3g, karbonhidrat: 25g, yağ: 8g)
- Akşam: Fasulye, domates ve mısır ile vegan chili (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 55g, yağ: 10g)
3. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ile chia tohumlu puding ve bir avuç frambuaz (kalori: 280, protein: 5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 15g)
- Öğle: Mercimek çorbası ve yanında buharda pişirilmiş kara lahana (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Küçük bir muz (kalori: 90, protein: 1g, karbonhidrat: 23g, yağ: 0.3g)
- Akşam: Kinoa ve siyah fasulye ile doldurulmuş biberler (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
4. Gün
- Kahvaltı: Kale, ananas ve keten tohumu ile smoothie (kalori: 250, protein: 6g, karbonhidrat: 35g, yağ: 7g)
- Öğle: Kahverengi pirinç, fırınlanmış tatlı patates, avokado ve edamame ile Buddha kasesi (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Bir avuç badem (kalori: 160, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 14g)
- Akşam: Tempeh ile sebze sotesi ve yanında kahverengi pirinç (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
5. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine avokado ve domates dilimleri (kalori: 300, protein: 7g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
- Öğle: Salatalık, avokado ve havuç ile vegan sushi (kalori: 350, protein: 8g, karbonhidrat: 60g, yağ: 7g)
- Atıştırmalık: Taze meyve salatası (kalori: 120, protein: 2g, karbonhidrat: 30g, yağ: 0.5g)
- Akşam: Karnabahar pirinci ile vegan mercimek köri (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 12g)
6. Gün
- Kahvaltı: Vegan yoğurt, granola ve meyve (kalori: 300, protein: 6g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
- Öğle: Quinoa, karışık yeşillikler, fırınlanmış nohut ve sos ile salata (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 55g, yağ: 12g)
- Atıştırmalık: Sebze çubukları ile tahin sosu (kalori: 150, protein: 5g, karbonhidrat: 15g, yağ: 8g)
- Akşam: Sebzelerle karnabahar tabanlı vegan pizza (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
7. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmekte fıstık ezmesi ve muz (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
- Öğle: Tam tahıllı ekmekte sebze burger, yanında karışık yeşillikler (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Küçük bir avuç kuru meyve ve kuruyemiş (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 25g, yağ: 8g)
- Akşam: Fırınlanmış portobello mantarları ve yanında kuşkonmaz (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 25g, yağ: 15g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı