Bitki bazlı yemek planı diyet yapmak için
Bitki bazlı yemek planı sürdürülebilir bir kilo verme yaklaşımı sunarak, düşük kalorili ve besin açısından zengin vegan yemekler ile çeşitlilik sağlar. Doyurucu salatalar, çorbalar ve sebze sote tarifleri içeren bu plan, hem tokluk hissi vermek hem de gerekli besin maddelerini sağlamak için tasarlanmıştır. Böylece, tatmin edici ve etkili bir kilo verme yolculuğu sunar.
Yemek planı alışveriş listesi
Ispanak
Muz
Badem sütü
Karışık yeşillikler
Kiraz domates
Salatalık
Nohut
Limon sosu
Havuç çubukları
Humus
Kavrulmuş sebzeler
Tofu
Kinoa
Yulaf ezmesi
Meyveler
Tam tahıllı dürüm
Avokado
Elma
Badem ezmesi
Vegan chili malzemeleri
Chia tohumları
Hindistan cevizi sütü
Ahududu
Mercimek çorbası
Yemek planı genel bakış
Bitki Bazlı yemek planı, vegan bir diyetle etkili kilo yönetimi için hazırlanmıştır. Düşük kalorili, yüksek lifli bitki bazlı gıdalar olan sebzeler, meyveler ve tam tahıllara vurgu yaparak tokluk hissini artırır ve kilo kaybını destekler.
Bu plan, lezzetli ve besin açısından zengin öğünleri kalori kontrolü ile dengeleyerek, bitki bazlı bir diyetle kilo vermek isteyenler için ideal bir seçenek sunar.
Yenilecek yiyecekler
- Düşük kalorili sebzeler: Ispanak, salatalık, biber ve mantar gibi sebzeler, daha az kalori ile hacim ve besin maddesi sağlar.
- Yüksek lifli meyveler: Elma, böğürtlen ve armut, tokluk hissi ve sindirim için faydalıdır.
- Kontrollü tam tahıllar: Kinoa, bulgur ve yulaf, karmaşık karbonhidratların dengeli porsiyonları için idealdir.
- Yağsız bitkisel proteinler: Tofu, tempeh ve seiton, tokluk ve kas sağlığını destekler.
- Baklagiller: Mercimek ve fasulye, düşük kalori yoğunluğu ile lif ve protein sağlar.
- Kuru yemişler ve tohumlar: Badem, ceviz ve chia tohumları gibi küçük porsiyonlar, sağlıklı yağlar için uygundur.
- Hidrasyon: Su, bitki çayları ve sade kahve, ek kalori eklemeden susuzluğu gidermeye yardımcı olur.
- Baharatlar ve otlar: Aşırı kalori veya tuz eklemeden yiyecekleri doğal olarak lezzetlendirin.
✅ İpucu
Beyaz pirinç gibi rafine tahıllar yerine, lif alımını artırmak ve tokluk hissini desteklemek için kinoa veya esmer pirinç gibi tam tahılları tercih edin.
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek kalorili bitkisel gıdalar: Kalori açısından yoğun olan vegan tatlılar ve atıştırmalıklar.
- İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek ve makarna gibi aşırı tüketim yapmaya neden olabilecek gıdalardan kaçının.
- Kızartılmış bitkisel gıdalar: Yüksek kalori içeren ve genellikle sağlıksız yağlar barındıran gıdalar.
- Aşırı kuruyemiş ve tohumlar: Sağlıklı olmalarına rağmen, yüksek kalori içerirler ve ölçülü tüketilmelidir.
- Şekerli i̇çecekler: Meyve suları ve gazlı içecekler gibi tatlandırılmış içecekler.
- İşlenmiş vegan ürünleri: Genellikle eklenmiş şekerler, sağlıksız yağlar ve sodyum açısından zengin olurlar.
- Alkol: Kilo alımına katkıda bulunabilir ve besin değeri düşük bir içecektir.
- Yüksek sodyumlu i̇şlenmiş gıdalar: Bazı vegan et ikameleri ve hazır yemekler.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Bitki bazlı yemek planı sağlıklı beslenme i̇çin, genel sağlık ve beslenme amacıyla tasarlanmıştır. Bu plan, vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lif açısından zengin, çeşitli bütün ve işlenmemiş bitki gıdalarını içermektedir. Bağışıklık sağlığını destekler, sindirime yardımcı olur ve sağlıklı bir kiloyu korumaya yardımcı olabilir, ayrıca kronik hastalık riskini azaltabilir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ispanak, karışık yeşillikler ve cherry domatesler salatalar için mükemmel seçeneklerdir ve toplu olarak satın alınabilir. Yulaf ezmesi ve tam tahıllı lavaşlar, çok yönlü ve uygun fiyatlı karbonhidrat kaynakları olarak kullanılabilir. Ev yapımı limon sosu ve avokado bazlı soslar, fazla kalori almadan lezzet katabilir. Yemeklerinize protein ve lif eklemek için nohut ve mercimek gibi çeşitli baklagilleri dahil etmeyi düşünün. Lezzetli ve bütçe dostu yemekler için kendi vegan chili ve köri tariflerinizi yapmayı değerlendirin.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Diyet hedeflerinize ulaşmak için bu 7 doyurucu bitki bazlı atıştırmalığı deneyin:
- Badem ezmesi ile kereviz sapları
- Humus ile salatalık dilimleri
- Ispanak, lahana ve ananas ile yeşil smoothie
- Besin mayası ile tatlandırılmış fırınlanmış lahana cipsleri
- Karışık sebzelerle kinoa salatası
- Kinoa, fasulye ve salsa ile doldurulmuş biberler
- Chia tohumları serpilmiş meyve salatası
Daha fazla besin nasıl alınır?
Bitki bazlı bir diyet uygularken, hem doyurucu hem de besin açısından zengin gıdalara odaklanmak önemlidir. Lif açısından zengin sebzeler ve baklagiller, örneğin kale ve siyah fasulye, fazla kalori eklemeden sizi tok tutabilir. Edamame veya nohut gibi protein kaynakları, hem tokluk hissini artırır hem de metabolik sağlığı destekler. Ceviz atıştırmak veya salatalara avokado eklemek, vücudu verimli bir şekilde beslemek için gerekli yağları sağlar.
Yemek planı önerisi
Bitki Bazlı Yemek Planı için Diyet
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz ve badem sütü ile yeşil smoothie (kalori: 250, protein: 5g, karbonhidrat: 30g, yağ: 5g)
- Öğle: Karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık, nohut ve limon sosu ile salata (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 40g, yağ: 12g)
- Atıştırmalık: Hummus ile havuç çubukları (kalori: 150, protein: 5g, karbonhidrat: 20g, yağ: 5g)
- Akşam: Tofu ve kinoa ile sotelenmiş sebzeler (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 50g, yağ: 10g)
2. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile yulaf ezmesi, üzerine meyve (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 45g, yağ: 7g)
- Öğle: Fırınlanmış sebzeler ve avokado ile tam tahıllı dürüm (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Bir yemek kaşığı badem ezmesi ile elma dilimleri (kalori: 180, protein: 3g, karbonhidrat: 25g, yağ: 8g)
- Akşam: Fasulye, domates ve mısır ile vegan chili (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 55g, yağ: 10g)
3. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ile chia tohumlu puding ve bir avuç frambuaz (kalori: 280, protein: 5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 15g)
- Öğle: Mercimek çorbası ve yanında buharda pişirilmiş kara lahana (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Küçük bir muz (kalori: 90, protein: 1g, karbonhidrat: 23g, yağ: 0.3g)
- Akşam: Kinoa ve siyah fasulye ile doldurulmuş biberler (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
4. Gün
- Kahvaltı: Kale, ananas ve keten tohumu ile smoothie (kalori: 250, protein: 6g, karbonhidrat: 35g, yağ: 7g)
- Öğle: Kahverengi pirinç, fırınlanmış tatlı patates, avokado ve edamame ile Buddha kasesi (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Bir avuç badem (kalori: 160, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 14g)
- Akşam: Tempeh ile sebze sotesi ve yanında kahverengi pirinç (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
5. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine avokado ve domates dilimleri (kalori: 300, protein: 7g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
- Öğle: Salatalık, avokado ve havuç ile vegan sushi (kalori: 350, protein: 8g, karbonhidrat: 60g, yağ: 7g)
- Atıştırmalık: Taze meyve salatası (kalori: 120, protein: 2g, karbonhidrat: 30g, yağ: 0.5g)
- Akşam: Karnabahar pirinci ile vegan mercimek köri (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 12g)
6. Gün
- Kahvaltı: Vegan yoğurt, granola ve meyve (kalori: 300, protein: 6g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
- Öğle: Quinoa, karışık yeşillikler, fırınlanmış nohut ve sos ile salata (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 55g, yağ: 12g)
- Atıştırmalık: Sebze çubukları ile tahin sosu (kalori: 150, protein: 5g, karbonhidrat: 15g, yağ: 8g)
- Akşam: Sebzelerle karnabahar tabanlı vegan pizza (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
7. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmekte fıstık ezmesi ve muz (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
- Öğle: Tam tahıllı ekmekte sebze burger, yanında karışık yeşillikler (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Küçük bir avuç kuru meyve ve kuruyemiş (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 25g, yağ: 8g)
- Akşam: Fırınlanmış portobello mantarları ve yanında kuşkonmaz (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 25g, yağ: 15g)
⚠️ Unutma
Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024