Bitki bazlı yemek planı hamile kadınlar için

Hamilelik yolculuğunuza besleyici bir başlangıç yapın; bitki bazlı yemek planı ile. Bu plan, hamilelikte ihtiyaç duyulan temel besin maddelerini bitkisel kaynaklardan sağlayan yaratıcı yemeklerle dolu. Besin değeri yüksek smoothielerden, doyurucu salatalara, protein açısından zengin güveçlerden, sote yemeklerine kadar geniş bir yelpazede lezzetli yemeklerin tadını çıkarın. Hem anne hem de bebek sağlığını desteklemek için tasarlanmış bu dengeli ve keyifli yaklaşım, hamilelikte vegan beslenmenin en güzel halidir.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Bitki bazlı yemek planı hamile kadınlar için

Yemek planı alışveriş listesi

Tam tahıllı gevrek

Badem sütü

Karışık meyveler

Mercimek

Yeşil yapraklı sebzeler

Kuruyemiş

Zeytinyağı

Elma

Badem ezmesi

Tofu

Çeşitli sebzeler

Kinoa

Ispanak

Muz

Protein tozu

Tam tahıllı dürüm

Humus

Fırınlanmış sebzeler

Yunan tarzı bitkisel yoğurt

Chia tohumları

Kırmızı fasulye

Domates

Kahverengi pirinç

Ceviz

Dolmalık biber

Taze meyve salatası

Tatlı patates

Mantar

Tahin sosu

Hindistan cevizi sütü

Mango

Vegan suşi malzemeleri

Edamame

Karışık kuruyemiş

Karnabahar

Nohut

Fortifiye portakal suyu

Akdeniz salatası malzemeleri

Guacamole

Vegan lazanya malzemeleri

Fortifiye bitkisel yoğurt

Granola

Kestane kabağı

Kızılcık

Cevap

Mercimek köftesi malzemeleri

Brüksel lahanası

Havuç

Vegan yaban mersini krep malzemeleri

Ayçiçek çekirdeği

Narenciye sosu

Pirinç kekleri

Süt ürünü olmayan peynir

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Hamileliğin beslenme gereksinimlerine özel olarak tasarlanmış olan bitki bazlı yemek planı, bu kritik dönemde ihtiyaç duyulan temel besin maddelerini ustaca bir araya getiriyor. Demir açısından zengin baklagiller, kalsiyum dolu yeşillikler ve protein açısından zengin tofu ve tempeh gibi bileşenlere odaklanarak, vegan bir diyetin hamile kadınlar için önemini vurguluyor.

Bu yemek planı, hem annenin hem de gelişmekte olan bebeğin sağlığını desteklemenin yanı sıra, her öğünde çeşitlilik ve lezzet sunarak hamileliği keyifli bir mutfak yolculuğuna dönüştürüyor.

Bitki bazlı yemek planı hamile kadınlar içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Tam tahıllar: Lif ve enerji için esmer pirinç, tam buğday ekmeği ve yulaf ezmesi.
Bitkisel proteinler: Temel amino asitler için mercimek, nohut, tofu ve tempeh.
Sebzeler: Vitamin ve mineraller için çeşitli renkli sebzeler.
Meyveler: Vitaminler ve doğal tatlılık için böğürtlen, narenciye ve muz.
Kuru yemişler ve tohumlar: Omega-3 ve sağlıklı yağlar için badem, ceviz ve keten tohumu.
Sağlıklı yağlar: Fetüs gelişimi için avokado ve zeytinyağı.
Fortifiye gıdalar: B12 ve D gibi ek besin maddeleri ile zenginleştirilmiş bitkisel sütler ve tahıllar.
Hidrasyon: Bol su, ayrıca ölçülü olarak smoothieler ve taze meyve suları.

✅ İpucu

Fetal gelişim için önemli olan folat alımını artırmak amacıyla bolca yeşil yapraklı sebzeler, özellikle ıspanak ve lahana tüketmeye özen gösterin.

Yenmeyecek yiyecekler

Pastörize edilmemiş gıdalar: Hamilelikte zararlı olabilecek bakteri enfeksiyonu riski taşır.
Yüksek civa içeren gıdalar: Eğer bitki bazlı bir diyet deniz ürünlerini içeriyorsa, bazı deniz ürünleri tehlikeli olabilir.
Aşırı kafein: Kahve ve çay tüketimini sınırlamak gerekir.
İşlenmiş vegan gıdalar: Yüksek sodyum ve katkı maddeleri içerir, besin değeri düşüktür.
Rafine şekerler ve karbonhidratlar: Tatlılar ve beyaz ekmek/makarayı sınırlamak önemlidir.
Alkol: Hamilelikte kesinlikle kaçınılması gereken bir durumdur.
Aşırı a vitamini: Takviye şeklinde yüksek dozlarda zararlı olabilir, bu nedenle dikkatli olunmalıdır.
Çiğ veya az pişirilmiş gıdalar: Enfeksiyon riski nedeniyle tüketilmemelidir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Bitki bazlı düşük karbonhidrat yemek planı, yapraklı yeşillikler, nişastasız sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar gibi düşük karbonhidratlı bitkisel gıdaları önceliklendirirken, tahılları ve baklagilleri sınırlamaktadır. Bu plan, kilo kaybını ve kan şekeri kontrolünü desteklemek amacıyla, bitkisel kaynaklardan sağlıklı yağlar ve proteinler içermektedir.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Tam tahıllı gevrek, mercimek ve kinoa gibi besleyici gıdaları stoklayın; bunlar dengeli bir diyet için önemlidir ve toptan alınabilir. Badem sütü ve karışık meyveleri daha büyük miktarlarda satın alabilir veya tasarruf sağlamak için dondurulmuş tercih edebilirsiniz. Ispanak, biber ve domates gibi çeşitli sebzeleri farklı yemeklerde kullanın. Ev yapımı humus ve guacamole, maliyet açısından etkili olup damak zevkinize göre uyarlanabilir. Besleyici kahvaltı seçenekleri için kendi bitkisel yoğurdunuzu ve granolanızı yapmayı düşünebilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Kendinizi ve bebeğinizi beslemek için hamilelikte tüketebileceğiniz 7 bitkisel atıştırmalık:

Tam tahıllı ekmek üzerinde dilimlenmiş avokado
Karışık meyveler ve granola ile yoğurt kasesi
Deniz tuzu serpilmiş buharda pişirilmiş edamame
Humus ve sebzelerle sarılı dürüm
Kuru meyve ve kuruyemişlerle hazırlanan karışık atıştırmalık
Fırında pişirilmiş tatlı patates kızartması
Ispanak, muz ve badem sütü ile hazırlanmış smoothie

Daha fazla besin nasıl alınır?

Hamilelikte beslenme son derece önemlidir ve bitki bazlı bir diyetle iyi bir şekilde yönetilebilir. Yüksek lif içeren tahıllar, örneğin yulaf ve bulgur, sindirim sağlığını korumaya yardımcı olur. Mercimek, bezelye proteini ve badem gibi çeşitli kaynaklardan alınan proteinler, yeterli büyüme ve onarım için gereklidir. Beyin gelişimi için hayati öneme sahip omega-3 yağ asitleri, keten tohumu ve cevizde bulunur; bu nedenle bu besinlerin düzenli olarak diyete dahil edilmesi önemlidir.

Yemek planı önerisi

Bitki Bazlı Yemek Planı Hamile Kadınlar İçin

1. Gün

Kahvaltı: Zenginleştirilmiş tam tahıllı gevrek, badem sütü ile ve yanında karışık meyveler (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 50g, yağ: 5g)
Öğle: Mercimek salatası, yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler ve zeytinyağı sosu ile (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 40g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Elma dilimleri ve badem ezmesi (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 30g, yağ: 10g)
Akşam Yemeği: Karışık sebzeler ve kinoa ile sotelenmiş tofu (kalori: 500, protein: 20g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)

2. Gün

Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve bir ölçek protein tozu ile smoothie (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 40g, yağ: 5g)
Öğle: Humus, fırınlanmış sebzeler ve avokado ile doldurulmuş tam tahıllı dürüm (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Yunan tarzı bitki bazlı yoğurt ve üzerine chia tohumları (kalori: 180, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 8g)
Akşam Yemeği: Kırmızı fasulye, mercimek, domates ve yanında kahverengi pirinç ile vegan chili (kalori: 500, protein: 20g, karbonhidrat: 70g, yağ: 10g)

3. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ile yulaf ezmesi, ceviz ve dilimlenmiş muz ile (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 50g, yağ: 12g)
Öğle: Kinoa ve siyah fasulye ile doldurulmuş biberler, yanında salata (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 55g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Taze meyve salatası ve üzerine limon suyu (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 35g, yağ: 1g)
Akşam Yemeği: Fırınlanmış tatlı patates, sotelenmiş ıspanak, mantar ve tahin sosu ile (kalori: 450, protein: 12g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)

4. Gün

Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ile yapılan chia tohumlu puding, taze mango ile (kalori: 300, protein: 5g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
Öğle: Avokado, salatalık, havuç ile vegan sushi ruloları ve yanında edamame (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Kuruyemiş ve kuru meyvelerle yapılan bir avuç karışık kuruyemiş (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
Akşam Yemeği: Karnabahar ve nohut köri, yanında kahverengi pirinç (kalori: 500, protein: 15g, karbonhidrat: 65g, yağ: 15g)

5. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine avokado ve yanında zenginleştirilmiş portakal suyu (kalori: 350, protein: 8g, karbonhidrat: 40g, yağ: 18g)
Öğle: Nohut, salatalık, domates, zeytin ve limon sosu ile Akdeniz salatası (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 40g, yağ: 22g)
Atıştırmalık: Sebze çubukları ve guacamole (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 18g, yağ: 10g)
Akşam Yemeği: Tofu ricotta ve ıspanak ile yapılan vegan lazanya (kalori: 500, protein: 20g, karbonhidrat: 60g, yağ: 18g)

6. Gün

Kahvaltı: Zenginleştirilmiş bitki bazlı yoğurt, granola ve meyveler ile (kalori: 300, protein: 6g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
Öğle: Kinoa, kızılcık ve ceviz ile doldurulmuş kabak (kalori: 450, protein: 12g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Küçük bir elma ve bir avuç badem (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
Akşam Yemeği: Mercimek köftesi, yanında fırınlanmış Brüksel lahanası ve havuç (kalori: 450, protein: 18g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)

7. Gün

Kahvaltı: Vegan yaban mersini krep, yanında badem ezmesi (kalori: 350, protein: 8g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
Öğle: Ispanak ve avokado salatası, ay çekirdeği ve narenciye sosu ile (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 30g, yağ: 25g)
Atıştırmalık: Pirinç kekleri üzerine badem ezmesi ve muz dilimleri (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 30g, yağ: 8g)
Akşam Yemeği: Süt ürünü içermeyen peynir ile yapılan patlıcan parmesan, yanında karışık yeşillikler (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 20g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.