Bitki bazlı yemek planı hamile kadınlar için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Hamilelik yolculuğunuza besleyici bir başlangıç yapın; bitki bazlı yemek planı ile. Bu plan, hamilelikte ihtiyaç duyulan temel besin maddelerini bitkisel kaynaklardan sağlayan yaratıcı yemeklerle dolu. Besin değeri yüksek smoothielerden, doyurucu salatalara, protein açısından zengin güveçlerden, sote yemeklerine kadar geniş bir yelpazede lezzetli yemeklerin tadını çıkarın. Hem anne hem de bebek sağlığını desteklemek için tasarlanmış bu dengeli ve keyifli yaklaşım, hamilelikte vegan beslenmenin en güzel halidir.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Lenmag
Fekete bab
Barna rizs
Csicseriborsó
Chia mag
Tökmag
Granola
Rizs sütemények
Bitkisel ürünler
Zabkása
Mandulatej
Tofu
Zöldséges burger
Növényi fehérje por
Vegán joghurt
Kókusztej
Baharatlar, soslar ve yağlar
Citromos vinaigrette
Tahini szósz
Lime-koriander öntet
Balsamikus öntet
Paradicsom és bazsalikom szósz
Taze ürünler
Spenót
Cseresznyeparadicsom
Uborka
Avokádó
Sárgarépa
Brokkoli
Banán
Alma
Édesburgonya
Káposzta
Gomba
Eper
Paprika
Kukorica
Saláta
Karfiol
Rukkola
Tökfélék
Kelbimbó
Padlizsán
Cukkini
Őszibarack
Edamame
Fırın ürünleri
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű wrap
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Diófélék
Vegyes diófélék
Guacamole
Humusz
Sült zöldségek
Vegán sushi hozzávalói
Miso leves
Vegán gombás rizottó hozzávalói
Ratatouille hozzávalói
Hazır yemekler
Lencseleves
Túl éjszakás zabkása hozzávalói
Yemek planı genel bakış
Hamileliğin beslenme gereksinimlerine özel olarak tasarlanmış olan bitki bazlı yemek planı, bu kritik dönemde ihtiyaç duyulan temel besin maddelerini ustaca bir araya getiriyor. Demir açısından zengin baklagiller, kalsiyum dolu yeşillikler ve protein açısından zengin tofu ve tempeh gibi bileşenlere odaklanarak, vegan bir diyetin hamile kadınlar için önemini vurguluyor.
Bu yemek planı, hem annenin hem de gelişmekte olan bebeğin sağlığını desteklemenin yanı sıra, her öğünde çeşitlilik ve lezzet sunarak hamileliği keyifli bir mutfak yolculuğuna dönüştürüyor.
Yenilecek yiyecekler
Tam tahıllar: Lif ve enerji için esmer pirinç, tam buğday ekmeği ve yulaf ezmesi.
Bitkisel proteinler: Temel amino asitler için mercimek, nohut, tofu ve tempeh.
Sebzeler: Vitamin ve mineraller için çeşitli renkli sebzeler.
Meyveler: Vitaminler ve doğal tatlılık için böğürtlen, narenciye ve muz.
Kuru yemişler ve tohumlar: Omega-3 ve sağlıklı yağlar için badem, ceviz ve keten tohumu.
Sağlıklı yağlar: Fetüs gelişimi için avokado ve zeytinyağı.
Fortifiye gıdalar: B12 ve D gibi ek besin maddeleri ile zenginleştirilmiş bitkisel sütler ve tahıllar.
Hidrasyon: Bol su, ayrıca ölçülü olarak smoothieler ve taze meyve suları.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Pastörize edilmemiş gıdalar: Hamilelikte zararlı olabilecek bakteri enfeksiyonu riski taşır.
Yüksek civa içeren gıdalar: Eğer bitki bazlı bir diyet deniz ürünlerini içeriyorsa, bazı deniz ürünleri tehlikeli olabilir.
Aşırı kafein: Kahve ve çay tüketimini sınırlamak gerekir.
İşlenmiş vegan gıdalar: Yüksek sodyum ve katkı maddeleri içerir, besin değeri düşüktür.
Rafine şekerler ve karbonhidratlar: Tatlılar ve beyaz ekmek/makarayı sınırlamak önemlidir.
Alkol: Hamilelikte kesinlikle kaçınılması gereken bir durumdur.
Aşırı a vitamini: Takviye şeklinde yüksek dozlarda zararlı olabilir, bu nedenle dikkatli olunmalıdır.
Çiğ veya az pişirilmiş gıdalar: Enfeksiyon riski nedeniyle tüketilmemelidir.
Ana faydalar
Bitki bazlı düşük karbonhidrat yemek planı, yapraklı yeşillikler, nişastasız sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar gibi düşük karbonhidratlı bitkisel gıdaları önceliklendirirken, tahılları ve baklagilleri sınırlamaktadır. Bu plan, kilo kaybını ve kan şekeri kontrolünü desteklemek amacıyla, bitkisel kaynaklardan sağlıklı yağlar ve proteinler içermektedir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Kendinizi ve bebeğinizi beslemek için hamilelikte tüketebileceğiniz 7 bitkisel atıştırmalık:
- Tam tahıllı ekmek üzerinde dilimlenmiş avokado
- Karışık meyveler ve granola ile yoğurt kasesi
- Deniz tuzu serpilmiş buharda pişirilmiş edamame
- Humus ve sebzelerle sarılı dürüm
- Kuru meyve ve kuruyemişlerle hazırlanan karışık atıştırmalık
- Fırında pişirilmiş tatlı patates kızartması
- Ispanak, muz ve badem sütü ile hazırlanmış smoothie
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı: Zenginleştirilmiş tam tahıllı gevrek, badem sütü ile ve yanında karışık meyveler (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 50g, yağ: 5g)
- Öğle: Mercimek salatası, yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler ve zeytinyağı sosu ile (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 40g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve badem ezmesi (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 30g, yağ: 10g)
- Akşam Yemeği: Karışık sebzeler ve kinoa ile sotelenmiş tofu (kalori: 500, protein: 20g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)
2. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve bir ölçek protein tozu ile smoothie (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 40g, yağ: 5g)
- Öğle: Humus, fırınlanmış sebzeler ve avokado ile doldurulmuş tam tahıllı dürüm (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Yunan tarzı bitki bazlı yoğurt ve üzerine chia tohumları (kalori: 180, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 8g)
- Akşam Yemeği: Kırmızı fasulye, mercimek, domates ve yanında kahverengi pirinç ile vegan chili (kalori: 500, protein: 20g, karbonhidrat: 70g, yağ: 10g)
3. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile yulaf ezmesi, ceviz ve dilimlenmiş muz ile (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 50g, yağ: 12g)
- Öğle: Kinoa ve siyah fasulye ile doldurulmuş biberler, yanında salata (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 55g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Taze meyve salatası ve üzerine limon suyu (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 35g, yağ: 1g)
- Akşam Yemeği: Fırınlanmış tatlı patates, sotelenmiş ıspanak, mantar ve tahin sosu ile (kalori: 450, protein: 12g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)
4. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ile yapılan chia tohumlu puding, taze mango ile (kalori: 300, protein: 5g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
- Öğle: Avokado, salatalık, havuç ile vegan sushi ruloları ve yanında edamame (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Kuruyemiş ve kuru meyvelerle yapılan bir avuç karışık kuruyemiş (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
- Akşam Yemeği: Karnabahar ve nohut köri, yanında kahverengi pirinç (kalori: 500, protein: 15g, karbonhidrat: 65g, yağ: 15g)
5. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine avokado ve yanında zenginleştirilmiş portakal suyu (kalori: 350, protein: 8g, karbonhidrat: 40g, yağ: 18g)
- Öğle: Nohut, salatalık, domates, zeytin ve limon sosu ile Akdeniz salatası (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 40g, yağ: 22g)
- Atıştırmalık: Sebze çubukları ve guacamole (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 18g, yağ: 10g)
- Akşam Yemeği: Tofu ricotta ve ıspanak ile yapılan vegan lazanya (kalori: 500, protein: 20g, karbonhidrat: 60g, yağ: 18g)
6. Gün
- Kahvaltı: Zenginleştirilmiş bitki bazlı yoğurt, granola ve meyveler ile (kalori: 300, protein: 6g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
- Öğle: Kinoa, kızılcık ve ceviz ile doldurulmuş kabak (kalori: 450, protein: 12g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Küçük bir elma ve bir avuç badem (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
- Akşam Yemeği: Mercimek köftesi, yanında fırınlanmış Brüksel lahanası ve havuç (kalori: 450, protein: 18g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
7. Gün
- Kahvaltı: Vegan yaban mersini krep, yanında badem ezmesi (kalori: 350, protein: 8g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
- Öğle: Ispanak ve avokado salatası, ay çekirdeği ve narenciye sosu ile (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 30g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Pirinç kekleri üzerine badem ezmesi ve muz dilimleri (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 30g, yağ: 8g)
- Akşam Yemeği: Süt ürünü içermeyen peynir ile yapılan patlıcan parmesan, yanında karışık yeşillikler (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 20g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı