Bitki bazlı yemek planı için Akdeniz diyeti

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Bitkisel bazlı akdeniz diyeti yemek planı, Akdeniz malzemelerinin sağlıklı özelliklerini vegan dostu bir formatta bir araya getiriyor. Her öğün, bitkisel proteinler, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar ve mevsimlik sebzelerle hazırlanıyor. Sebze paellaları, baklagil bazlı güveçler ve tahıl salataları gibi klasik Akdeniz lezzetlerini, dengeli beslenme ve mutfak keyfi sağlamak amacıyla bitkisel bir bağlamda deneyimleyin.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Zabpehely

Barna rizs

Quinoa

Lencse

Fekete bab

Chia mag

Csicseriborsó

Vesebab

Bitkisel ürünler

Mandulatej

Tofu

Avokádó

Humusz

Kókusztej

Salsa

Mandulavaj

Taze ürünler

Vegyes zöldségek

Uborka

Cseresznyeparadicsom

Répa

Brokkoli

Paprika

Spenót

Kelkáposzta

Karfiol

Bogyós gyümölcsök

Alma

Banán

Mangó

Ananász

Baharatlar, soslar ve yağlar

Balzsamecet öntet

Citrom-tahini öntet

Fırın ürünleri

Teljes kiőrlésű kenyér

Teljes kiőrlésű pita

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Diófélék

Szárított gyümölcs

Hazır yemekler

Zöldségalapú csicseriborsó curry hozzávalói

Vegán sushi hozzávalói

Grillezett zöldségnyárs hozzávalói

Süt ürünleri ve yumurta

Fehérjepor

Yemek planı genel bakış

Akdeniz diyeti için bitki bazlı yemek planının lezzetli dünyasına dalın. Bu plan, Akdeniz mutfağının kalp sağlığına faydalı prensiplerini bitki bazlı bir yaklaşımla birleştirerek taze sebzeler, meyveler, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlara vurgu yapar.

Sağlıklı bir bitki bazlı yaşam tarzına uygun olarak, Akdeniz mutfağının zengin çeşitliliğini kutlayan canlı bir yemek yelpazesi sunar. Akdeniz'in doğal zenginliklerini sağlıklı ve bitki bazlı bir şekilde keyifle deneyimlemekle ilgilidir.

Bitki bazlı yemek planı için Akdeniz diyetiürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Tam tahıllar: Lif ve besin maddeleri için kinoa, esmer pirinç, tam buğday makarna ve farro.
Baklagiller: Salatalarda, çorbalarda veya ana yemek olarak nohut, mercimek ve fasulye.
Sebzeler: Domates, salatalık, biber ve yeşil yapraklı sebzeler gibi çeşitli renkli sebzeler.
Meyveler: Doğal tatlılık ve vitaminler için taze meyveler; böğürtlen, elma, portakal ve incir.
Kuruyemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar ve protein için badem, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu.
Sağlıklı yağlar: Ana yağ kaynağı olarak zeytinyağı, avokado ve zeytin.
Bitkisel süt alternatifleri: Badem sütü, soya yoğurdu ve vegan peynirler.
Otlar ve baharatlar: Yemeklere lezzet katmak için fesleğen, kekik, biberiye ve sarımsak.

✅İpucu

Yemeklerinizde bolca zeytin ve zeytinyağı bulundurun; çünkü bunlar kalp sağlığı için faydalı tekli doymamış yağlar ve antioksidan özellikler taşır.

Yenmeyecek yiyecekler

Hayvansal ürünler: Et, süt ürünleri, yumurta ve balık, bitki bazlı Akdeniz diyetinde yer almaz.
İşlenmiş gıdalar: Aşırı işlenmiş atıştırmalıklar, vegan abur cuburlar ve hazır yemekler.
Rafine tahıllar: Beyaz ekmek, makarna ve diğer rafine tahıl ürünleri.
Yüksek şekerli gıdalar: Şekerli tatlılar ve şekerli içecekleri sınırlayın.
Aşırı yağlar: Zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar bile ölçülü kullanılmalıdır.
Yüksek sodyumlu i̇şlenmiş gıdalar: Tuz oranı yüksek konserve çorbalar ve işlenmiş vegan etler.
Trans yağlar: Bazı işlenmiş ve kızartılmış gıdalarda bulunur.
Alkol: Ölçülü tüketilmeli, özellikle yüksek şekerli kokteyllerden kaçınılmalıdır.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Veganlar için Meksika yemek planı, geleneksel Meksika yemeklerinin bitki bazlı versiyonlarını içerir. Fasulye, mercimek, tofu ve çeşitli sebzeler, Meksika'nın baharatları ve otlarıyla tatlandırılır. Vegan tacos, fasulye burritos ve sebze bazlı enchiladalar gibi yemekler, lezzetli ve besleyici bir vegan diyeti sunar.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 15%

Yağ: 30%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Tam tahıllı ekmek, mercimek ve nohut, toptan alındığında ekonomik olan temel gıdalardır. Domates, salatalık ve biber gibi mevsim sebzelerini kullanarak taze ve uygun fiyatlı yemekler hazırlayabilirsiniz. Ev yapımı humus ve pesto, çeşitli yemeklerde kullanılmak üzere topluca hazırlanabilir. Akdeniz mutfağının vazgeçilmez bir malzemesi olan zeytinyağını büyük şişelerde almak daha ekonomik olabilir. Süt ürünü yerine geçebilecek badem veya soya yoğurdu yapmayı da düşünebilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Akdeniz'in canlı lezzetlerini keşfedin, işte 7 bitki bazlı atıştırmalık:

Zeytinyağı ile gezdirilmiş taze meyve salatası
Humus ile sebze çubukları
Kuruyemiş ve tohumlarla zenginleştirilmiş Yunan tarzı hindistancevizi yoğurdu
Kızarmış kırmızı biber sosu ile tam tahıllı pita cipsi
Akdeniz baharatları ile fırınlanmış nohut
Domates ve fesleğen ile avokado tost
Kuru meyveler ve bademle yapılan karışık kuruyemiş

Bu diyet, bitki bazlı beslenme ilkelerini Akdeniz'in çeşitlilik ve beslenme odaklı yaklaşımıyla birleştiriyor. Protein alımını artırmak için mercimek, nohut ve beyaz fasulye gibi çeşitli baklagilleri dahil edin. Quinoa ve farro gibi tam tahıllar, hem lif ekler hem de ek protein sağlar. Sağlıklı yağlar için zeytinyağı, kuruyemişler ve tohumlar tercih edilerek diyet desteklenebilir ve kalp sağlığına fayda sağlayabilir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine avokado ve dilimlenmiş domates (kalori: 250, protein: 6g, karbonhidrat: 30g, yağ: 14g)
Öğle: Salatalık, cherry domates, kırmızı soğan ve limon-zeytinyağı soslu mercimek salatası (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 40g, yağ: 12g)
Atıştırmalık: Taze meyve salatası (kalori: 120, protein: 2g, karbonhidrat: 30g, yağ: 0.5g)
Akşam: Quinoa ile doldurulmuş biberler, karışık sebzeler ve yan salata (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)

2. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ile yulaf ezmesi, üzerine meyve ve chia tohumları (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 8g)
Öğle: Nohut ve sebzelerle yapılan tagine, tam tahıllı kuskus üzerinde (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 65g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Küçük bir avuç badem (kalori: 160, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 14g)
Akşam: Tam buğday makarna, domates fesleğen sosu ve besin mayası (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 65g, yağ: 5g)

3. Gün

Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve protein tozu ile smoothie (kalori: 280, protein: 20g, karbonhidrat: 40g, yağ: 5g)
Öğle: Tam tahıllı pita ile Yunan salatası (feta peyniri hariç) (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Havuç ve salatalık çubukları ile humus (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 6g)
Akşam: Fırınlanmış patlıcan, buharda pişirilmiş yeşillikler ve quinoa (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 55g, yağ: 12g)

4. Gün

Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ve mango ile chia tohumlu puding (kalori: 250, protein: 5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 15g)
Öğle: Tam buğday pita içinde falafel, yan salata (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Taze meyve (elma veya armut) (kalori: 100, protein: 0.5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 0.2g)
Akşam: Mercimek çorbası, tam tahıllı ekmek (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 50g, yağ: 8g)

5. Gün

Kahvaltı: Badem/soya yoğurdu, granola ve meyve (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
Öğle: Kavrulmuş nohut ve sebzelerle yapılan Akdeniz quinoa kasesi (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 65g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Küçük bir avuç ceviz/çörek otu (kalori: 180, protein: 5g, karbonhidrat: 8g, yağ: 16g)
Akşam: Doldurulmuş kabak, karışık yeşil salata (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 45g, yağ: 12g)

6. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı gevrek, badem sütü ve meyve (kalori: 280, protein: 8g, karbonhidrat: 50g, yağ: 6g)
Öğle: Pesto ile kavrulmuş sebzeli panini, tam tahıllı ekmekte (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 60g, yağ: 12g)
Atıştırmalık: Dilimlenmiş biberler ile guacamole (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 18g, yağ: 10g)
Akşam: Kahvaltı için ratatouille, kahverengi pirinç veya tam tahıllı makarna üzerinde (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 70g, yağ: 10g)

7. Gün

Kahvaltı: Fıstık ezmesi ve muz ile kızartılmış tam tahıllı ekmek (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 40g, yağ: 18g)
Öğle: Domates ve beyaz fasulye salatası, buharda pişirilmiş kuşkonmaz (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Küçük bir kase zeytin (kalori: 100, protein: 1g, karbonhidrat: 6g, yağ: 10g)
Akşam: Kahverengi pirinçle yapılan mantar risotto, fırınlanmış Brüksel lahanası (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 70g, yağ: 12g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!