Bitki bazlı yemek planı için Akdeniz diyeti
Bitkisel bazlı akdeniz diyeti yemek planı, Akdeniz malzemelerinin sağlıklı özelliklerini vegan dostu bir formatta bir araya getiriyor. Her öğün, bitkisel proteinler, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar ve mevsimlik sebzelerle hazırlanıyor. Sebze paellaları, baklagil bazlı güveçler ve tahıl salataları gibi klasik Akdeniz lezzetlerini, dengeli beslenme ve mutfak keyfi sağlamak amacıyla bitkisel bir bağlamda deneyimleyin.
Yemek planı alışveriş listesi
Tam tahıllı ekmek
Avokado
Dilimlenmiş domates
Mercimek
Salatalık
Cherry domates
Kırmızı soğan
Limon
Zeytinyağı
Taze meyve (salata için çeşitli)
Quinoa
Biber
Karışık sebzeler (doldurma için)
Salata yeşillikleri
Yulaf ezmesi
Badem sütü
Meyveler
Chia tohumları
Nohut
Tam tahıllı kuskus
Badem
Tam buğday makarnası
Domates fesleğen sosu
Besin mayası
Ispanak
Muz
Protein tozu
Tam tahıllı pita
Humus
Patlıcan
Buharda pişirilmiş yeşillikler
Hindistan cevizi sütü
Mango
Falafel
Elma veya armut
Mercimek çorbası
Badem/soya yoğurdu
Granola
Kızarmış nohut
Sebzeler (quinoa kasesi için)
Ceviz
Kabak çekirdeği
Kabak (doldurma için)
Tam tahıllı gevrek
Kızarmış sebzeler
Pesto
Dilimlenmiş biber
Guacamole
Kahverengi pirinç veya tam buğday makarnası (ratatouille için)
Fıstık ezmesi
Domates
Beyaz fasulye
Kuşkonmaz
Zeytin
Mantar (risotto için)
Brüksel lahanası
Yemek planı genel bakış
Akdeniz diyeti için bitki bazlı yemek planının lezzetli dünyasına dalın. Bu plan, Akdeniz mutfağının kalp sağlığına faydalı prensiplerini bitki bazlı bir yaklaşımla birleştirerek taze sebzeler, meyveler, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlara vurgu yapar.
Sağlıklı bir bitki bazlı yaşam tarzına uygun olarak, Akdeniz mutfağının zengin çeşitliliğini kutlayan canlı bir yemek yelpazesi sunar. Akdeniz'in doğal zenginliklerini sağlıklı ve bitki bazlı bir şekilde keyifle deneyimlemekle ilgilidir.
Yenilecek yiyecekler
- Tam tahıllar: Lif ve besin maddeleri için kinoa, esmer pirinç, tam buğday makarna ve farro.
- Baklagiller: Salatalarda, çorbalarda veya ana yemek olarak nohut, mercimek ve fasulye.
- Sebzeler: Domates, salatalık, biber ve yeşil yapraklı sebzeler gibi çeşitli renkli sebzeler.
- Meyveler: Doğal tatlılık ve vitaminler için taze meyveler; böğürtlen, elma, portakal ve incir.
- Kuruyemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar ve protein için badem, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu.
- Sağlıklı yağlar: Ana yağ kaynağı olarak zeytinyağı, avokado ve zeytin.
- Bitkisel süt alternatifleri: Badem sütü, soya yoğurdu ve vegan peynirler.
- Otlar ve baharatlar: Yemeklere lezzet katmak için fesleğen, kekik, biberiye ve sarımsak.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Hayvansal ürünler: Et, süt ürünleri, yumurta ve balık, bitki bazlı Akdeniz diyetinde yer almaz.
- İşlenmiş gıdalar: Aşırı işlenmiş atıştırmalıklar, vegan abur cuburlar ve hazır yemekler.
- Rafine tahıllar: Beyaz ekmek, makarna ve diğer rafine tahıl ürünleri.
- Yüksek şekerli gıdalar: Şekerli tatlılar ve şekerli içecekleri sınırlayın.
- Aşırı yağlar: Zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar bile ölçülü kullanılmalıdır.
- Yüksek sodyumlu i̇şlenmiş gıdalar: Tuz oranı yüksek konserve çorbalar ve işlenmiş vegan etler.
- Trans yağlar: Bazı işlenmiş ve kızartılmış gıdalarda bulunur.
- Alkol: Ölçülü tüketilmeli, özellikle yüksek şekerli kokteyllerden kaçınılmalıdır.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Veganlar için Meksika yemek planı, geleneksel Meksika yemeklerinin bitki bazlı versiyonlarını içerir. Fasulye, mercimek, tofu ve çeşitli sebzeler, Meksika'nın baharatları ve otlarıyla tatlandırılır. Vegan tacos, fasulye burritos ve sebze bazlı enchiladalar gibi yemekler, lezzetli ve besleyici bir vegan diyeti sunar.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Akdeniz'in canlı lezzetlerini keşfedin, işte 7 bitki bazlı atıştırmalık:
- Zeytinyağı ile gezdirilmiş taze meyve salatası
- Humus ile sebze çubukları
- Kuruyemiş ve tohumlarla zenginleştirilmiş Yunan tarzı hindistancevizi yoğurdu
- Kızarmış kırmızı biber sosu ile tam tahıllı pita cipsi
- Akdeniz baharatları ile fırınlanmış nohut
- Domates ve fesleğen ile avokado tost
- Kuru meyveler ve bademle yapılan karışık kuruyemiş
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Bitki Bazlı Akdeniz Diyeti Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine avokado ve dilimlenmiş domates (kalori: 250, protein: 6g, karbonhidrat: 30g, yağ: 14g)
- Öğle: Salatalık, cherry domates, kırmızı soğan ve limon-zeytinyağı soslu mercimek salatası (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 40g, yağ: 12g)
- Atıştırmalık: Taze meyve salatası (kalori: 120, protein: 2g, karbonhidrat: 30g, yağ: 0.5g)
- Akşam: Quinoa ile doldurulmuş biberler, karışık sebzeler ve yan salata (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
2. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile yulaf ezmesi, üzerine meyve ve chia tohumları (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 8g)
- Öğle: Nohut ve sebzelerle yapılan tagine, tam tahıllı kuskus üzerinde (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 65g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Küçük bir avuç badem (kalori: 160, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 14g)
- Akşam: Tam buğday makarna, domates fesleğen sosu ve besin mayası (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 65g, yağ: 5g)
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve protein tozu ile smoothie (kalori: 280, protein: 20g, karbonhidrat: 40g, yağ: 5g)
- Öğle: Tam tahıllı pita ile Yunan salatası (feta peyniri hariç) (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Havuç ve salatalık çubukları ile humus (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 6g)
- Akşam: Fırınlanmış patlıcan, buharda pişirilmiş yeşillikler ve quinoa (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 55g, yağ: 12g)
4. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ve mango ile chia tohumlu puding (kalori: 250, protein: 5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 15g)
- Öğle: Tam buğday pita içinde falafel, yan salata (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Taze meyve (elma veya armut) (kalori: 100, protein: 0.5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 0.2g)
- Akşam: Mercimek çorbası, tam tahıllı ekmek (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 50g, yağ: 8g)
5. Gün
- Kahvaltı: Badem/soya yoğurdu, granola ve meyve (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
- Öğle: Kavrulmuş nohut ve sebzelerle yapılan Akdeniz quinoa kasesi (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 65g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Küçük bir avuç ceviz/çörek otu (kalori: 180, protein: 5g, karbonhidrat: 8g, yağ: 16g)
- Akşam: Doldurulmuş kabak, karışık yeşil salata (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 45g, yağ: 12g)
6. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı gevrek, badem sütü ve meyve (kalori: 280, protein: 8g, karbonhidrat: 50g, yağ: 6g)
- Öğle: Pesto ile kavrulmuş sebzeli panini, tam tahıllı ekmekte (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 60g, yağ: 12g)
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş biberler ile guacamole (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 18g, yağ: 10g)
- Akşam: Kahvaltı için ratatouille, kahverengi pirinç veya tam tahıllı makarna üzerinde (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 70g, yağ: 10g)
7. Gün
- Kahvaltı: Fıstık ezmesi ve muz ile kızartılmış tam tahıllı ekmek (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 40g, yağ: 18g)
- Öğle: Domates ve beyaz fasulye salatası, buharda pişirilmiş kuşkonmaz (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Küçük bir kase zeytin (kalori: 100, protein: 1g, karbonhidrat: 6g, yağ: 10g)
- Akşam: Kahverengi pirinçle yapılan mantar risotto, fırınlanmış Brüksel lahanası (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 70g, yağ: 12g)
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024