Bitki bazlı yemek planı için vejetaryen

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Vejetaryenler için yemek planı, sıradanın ötesine geçen yaratıcı ve lezzetli vejetaryen yemeklerle dolu bir mutfak macerasıdır. Dolma biberler, süt ürünü içermeyen kremalı makarnalar ve canlı tahıl kaseleri gibi yemeklerle, her biri lezzet ve besin açısından zengin bir birleşim sunarak vejetaryen beslenmeyi heyecan verici ve sağlıklı bir deneyim haline getiriyor.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Quinoa

Fekete bab

Barna rizs

Lencse

Granola

Chia magok

Lenmag

Bitkisel ürünler

Tofu

Hummusz

Mandulavaj

Mogyoróvaj

Edamame

Tahini öntet

Vegán joghurt

Taze ürünler

Friss bogyós gyümölcsök

Szeletelt alma

Brokkoli

Paprika

Spenót

Banán

Vegyes zöldségek

Sárgarépa

Uborka

Paradicsom

Cukkini

Grillezett padlizsán

Fırın ürünleri

Teljes kiőrlésű wrap

Teljes kiőrlésű kenyér

Hazır yemekler

Vegán pásztorpite hozzávalói

Vegán csicseriborsó curry hozzávalói

Vegán pizza hozzávalói

Vegán sushi hozzávalói

Vegán pad thai hozzávalói

Vegán áfonyás palacsinta hozzávalói

Vegán minestrone leves hozzávalói

İçecekler

Dúsított narancslé

Baharatlar, soslar ve yağlar

Balsamikus vinaigrette

Miso leves

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Rizs keksz

Guacamole

Eper saláta hozzávalói

Yemek planı genel bakış

Vejetaryenliğin yeşil dünyasına dalın ve bitki bazlı yemek planı ile tanışın. Bu plan, sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve süt alternatifleri gibi zengin ve çeşitli vejetaryen mutfağını kutluyor ve yaratıcı mutfak ifadeleriyle bir araya getiriyor.

Her bir yemek, lezzetler ve dokuların keşfi niteliğinde olup, hem besleyici hem de ilham verici bir vejetaryen beslenme anlayışı sunuyor.

Bitki bazlı yemek planı için vejetaryenürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Tam tahıllar: Enerji ve lif için esmer pirinç, kinoa, tam buğday ekmeği ve yulaf.
Baklagiller: Bitkisel protein ve lif kaynağı olan fasulye, mercimek ve nohut.
Sebzeler: Ihtiyaç duyulan vitamin ve mineraller için yeşil yapraklı sebzeler, dolmalık biberler ve havuç gibi çeşitli renkli sebzeler.
Meyveler: Doğal tatlılık ve antioksidanlar için böğürtlen, elma, portakal ve muz.
Süt alternatifleri: Kalsiyum ve protein için soya sütü, badem sütü ve vegan peynir.
Kuru yemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar ve omega-3 için badem, chia tohumu ve keten tohumu.
Yumurta: Eğer ovo-vejetaryenseniz, protein ve çeşitli mikro besinler için.
Otlar ve baharatlar: Ekstra kalori olmadan lezzet ve besin değeri katmak için.

✅İpucu

Mercimek veya nohut gibi protein kaynaklarını çorba, güveç ve salatalarda kullanarak lif ve besin alımını artırmayı deneyin.

Yenmeyecek yiyecekler

Et ve balık: Vejetaryen diyetinde yer almazlar.
İşlenmiş vejetaryen gıdalar: Genellikle yüksek sodyum ve yapay katkı maddeleri içerir.
İşlenmiş karbonhidratlar: Lif ve besin değeri düşük beyaz ekmek ve makarna.
Kızartılmış gıdalar: Yüksek kalori ve sağlıksız yağlar içerir.
Yüksek şekerli atıştırmalıklar: Rafine şeker içeren şekerlemeler ve tatlılar.
Aşırı süt ürünleri: Tam yağlı süt ve peynir doymuş yağ açısından zengin olabilir.
Alkol: Yüksek kalori içerir ve sağlıklı bir diyeti bozabilir.
Şekerli i̇çecekler: Soda ve şekerli çay veya kahveler.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Kolesterolü düşürmeye yönelik bitki bazlı yemek planı, yulaf, kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller gibi çözünür lif ve bitkisel steroller açısından zengin gıdaları içerir. Bu diyet, LDL kolesterolü azaltmada ve kalp sağlığını desteklemede etkili olup, aynı zamanda besin maddeleri ve antioksidanlar açısından da zengindir.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 15%

Yağ: 30%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Süzme yoğurt ve karışık meyveleri daha büyük boylarda alarak tasarruf edebilirsiniz. Quinoa, mercimek ve nohut gibi temel gıda maddelerini toptan satın almak da ekonomik bir seçenek. Farklı yemeklerde kullanmak için cherry domates, havuç ve ıspanak gibi çeşitli sebzeleri değerlendirin. Ev yapımı granola ve humus, hem daha ucuz hem de kişiselleştirilebilir. Süt ürünü kullanmayanlar için bitkisel yoğurt yapmayı da düşünebilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Vejetaryenler için mükemmel olan bu 7 bitki bazlı atıştırmalığın tadını çıkarın:

Sosla birlikte çıtır tofu lokmaları
Avokado ve salatalıkla hazırlanmış sebzeli sushi ruloları
Kinoalı dolmalık biberler
Salsa ile siyah fasulye quesadillaları
Tam tahıllı ekmekte sebze burger slider'ları
Tofu feta ile Yunan salatası
Fırınlanmış nohut ve sebze şişleri

Vejetaryenlik içinde bitki bazlı bir yaklaşım benimsemek, hayvansal ürünlerden ve işlenmiş gıdalardan kaçınmayı vurgular. Yeterli protein almak için fasulye, mercimek ve bitki bazlı yoğurtlar tüketmeye özen gösterin. Tam tahıllar ve sebzeler, bağırsak sağlığını destekleyen ve tokluk hissi veren gerekli lifleri sağlar. Susam yağı ve chia tohumları gibi sağlıklı yağ kaynaklarını diyetinize ekleyerek, temel yağ asitleri ile zenginleştirin.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Karışık meyveler ve granola ile Yunan yoğurdu (kalori: 350, protein: 20g, karbonhidrat: 45g, yağ: 7g)
Öğle:Kinoa salatası, beyaz peynir, kiraz domates, salatalık ve limon-zeytinyağı sosu ile (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
Ara Öğün:Havuç çubukları ve humus (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 5g)
Akşam:Tam buğday spagetti ile patlıcan parmesan (kalori: 500, protein: 20g, karbonhidrat: 70g, yağ: 15g)

2. Gün

Kahvaltı:Ispanak, muz, badem sütü ve protein tozu ile smoothie (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 5g)
Öğle:Mercimek çorbası, tam buğday ekmeği ve karışık yeşillik salatası ile (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
Ara Öğün:Küçük bir elma ve bir avuç badem (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
Akşam:Tatlı patates, siyah fasulye, mısır ve guacamole ile (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 65g, yağ: 10g)

3. Gün

Kahvaltı:Badem sütüyle yulaf ezmesi, ceviz ve dilimlenmiş muz ile (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 50g, yağ: 12g)
Öğle:Fırınlanmış sebzeler, avokado ve tahin sosu ile tam buğday dürüm (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)
Ara Öğün:Chia tohumlu bitki bazlı Yunan tarzı yoğurt (kalori: 180, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 8g)
Akşam:Böbrek fasulyesi, mercimek, domates ve kahverengi pirinçle vegan chili (kalori: 500, protein: 20g, karbonhidrat: 70g, yağ: 10g)

4. Gün

Kahvaltı:Hindistan cevizi sütüyle chia tohumu pudingi, taze mango ile (kalori: 300, protein: 5g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
Öğle:Avokado, salatalık ve havuçlu vegan suşi ruloları, yanında edamame (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
Ara Öğün:Kuruyemiş ve kuru meyve karışımı (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
Akşam:Karnabahar ve nohut körisi, yanında kahverengi pirinç (kalori: 500, protein: 15g, karbonhidrat: 65g, yağ: 15g)

5. Gün

Kahvaltı:Tam buğday tost, avokado ve yanına zenginleştirilmiş portakal suyu (kalori: 350, protein: 8g, karbonhidrat: 40g, yağ: 18g)
Öğle:Akdeniz usulü nohut salatası, domates, salatalık, zeytin ve limon sosu ile (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 40g, yağ: 22g)
Ara Öğün:Sebze çubukları ve guacamole (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 18g, yağ: 10g)
Akşam:Tofu ricotta ve ıspanaklı vegan lazanya (kalori: 500, protein: 20g, karbonhidrat: 60g, yağ: 18g)

6. Gün

Kahvaltı:Granola ve meyvelerle zenginleştirilmiş bitki bazlı yoğurt (kalori: 300, protein: 6g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
Öğle:Kinoalı, yaban mersinli ve cevizli dolma bal kabağı (kalori: 450, protein: 12g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)
Ara Öğün:Küçük bir elma ve bir avuç badem (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
Akşam:Kızarmış Brüksel lahanası ve havuçla mercimek köftesi (kalori: 450, protein: 18g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)

7. Gün

Kahvaltı:Vegan yaban mersinli pankekler ve yanına badem ezmesi (kalori: 350, protein: 8g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
Öğle:Ispanak ve avokado salatası, ay çekirdeği ve narenciye sosu ile (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 30g, yağ: 25g)
Ara Öğün:Pirinç patlakları üzerine badem ezmesi ve muz dilimleri (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 30g, yağ: 8g)
Akşam:Izgara patlıcan ve kabak, domates ve fesleğen sosu ile, yanında kinoa (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 60g, yağ: 12g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!