Bitki bazlı yemek planı için vejetaryen
Vejetaryenler için yemek planı, sıradanın ötesine geçen yaratıcı ve lezzetli vejetaryen yemeklerle dolu bir mutfak macerasıdır. Dolma biberler, süt ürünü içermeyen kremalı makarnalar ve canlı tahıl kaseleri gibi yemeklerle, her biri lezzet ve besin açısından zengin bir birleşim sunarak vejetaryen beslenmeyi heyecan verici ve sağlıklı bir deneyim haline getiriyor.
Yemek planı alışveriş listesi
Yunan yoğurdu
Karışık meyveler
Granola
Kinoa
Feta peyniri
Kiraz domates
Limon-zeytinyağı sosu
Havuç
Humus
Patlıcan
Parmesan
Tam tahıllı spagetti
Ispanak
Muz
Badem sütü
Protein tozu
Mercimek çorbası
Tam tahıllı ekmek
Karışık yeşillik salatası
Elmalar
Bademler
Tatlı patates
Siyah fasulye
Mısır
Guacamole
Cevizler
Tam tahıllı dürüm
Fırınlanmış sebzeler
Tahin sosu
Yunan tarzı bitki bazlı yoğurt
Yemek planı genel bakış
Vejetaryenliğin yeşil dünyasına dalın ve bitki bazlı yemek planı ile tanışın. Bu plan, sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve süt alternatifleri gibi zengin ve çeşitli vejetaryen mutfağını kutluyor ve yaratıcı mutfak ifadeleriyle bir araya getiriyor.
Her bir yemek, lezzetler ve dokuların keşfi niteliğinde olup, hem besleyici hem de ilham verici bir vejetaryen beslenme anlayışı sunuyor.
Yenilecek yiyecekler
- Tam tahıllar: Enerji ve lif için esmer pirinç, kinoa, tam buğday ekmeği ve yulaf.
- Baklagiller: Bitkisel protein ve lif kaynağı olan fasulye, mercimek ve nohut.
- Sebzeler: Ihtiyaç duyulan vitamin ve mineraller için yeşil yapraklı sebzeler, dolmalık biberler ve havuç gibi çeşitli renkli sebzeler.
- Meyveler: Doğal tatlılık ve antioksidanlar için böğürtlen, elma, portakal ve muz.
- Süt alternatifleri: Kalsiyum ve protein için soya sütü, badem sütü ve vegan peynir.
- Kuru yemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar ve omega-3 için badem, chia tohumu ve keten tohumu.
- Yumurta: Eğer ovo-vejetaryenseniz, protein ve çeşitli mikro besinler için.
- Otlar ve baharatlar: Ekstra kalori olmadan lezzet ve besin değeri katmak için.
✅ İpucu
Mercimek veya nohut gibi protein kaynaklarını çorba, güveç ve salatalarda kullanarak lif ve besin alımını artırmayı deneyin.
Yenmeyecek yiyecekler
- Et ve balık: Vejetaryen diyetinde yer almazlar.
- İşlenmiş vejetaryen gıdalar: Genellikle yüksek sodyum ve yapay katkı maddeleri içerir.
- İşlenmiş karbonhidratlar: Lif ve besin değeri düşük beyaz ekmek ve makarna.
- Kızartılmış gıdalar: Yüksek kalori ve sağlıksız yağlar içerir.
- Yüksek şekerli atıştırmalıklar: Rafine şeker içeren şekerlemeler ve tatlılar.
- Aşırı süt ürünleri: Tam yağlı süt ve peynir doymuş yağ açısından zengin olabilir.
- Alkol: Yüksek kalori içerir ve sağlıklı bir diyeti bozabilir.
- Şekerli i̇çecekler: Soda ve şekerli çay veya kahveler.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Kolesterolü düşürmeye yönelik bitki bazlı yemek planı, yulaf, kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller gibi çözünür lif ve bitkisel steroller açısından zengin gıdaları içerir. Bu diyet, LDL kolesterolü azaltmada ve kalp sağlığını desteklemede etkili olup, aynı zamanda besin maddeleri ve antioksidanlar açısından da zengindir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Süzme yoğurt ve karışık meyveleri daha büyük boylarda alarak tasarruf edebilirsiniz. Quinoa, mercimek ve nohut gibi temel gıda maddelerini toptan satın almak da ekonomik bir seçenek. Farklı yemeklerde kullanmak için cherry domates, havuç ve ıspanak gibi çeşitli sebzeleri değerlendirin. Ev yapımı granola ve humus, hem daha ucuz hem de kişiselleştirilebilir. Süt ürünü kullanmayanlar için bitkisel yoğurt yapmayı da düşünebilirsiniz.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Vejetaryenler için mükemmel olan bu 7 bitki bazlı atıştırmalığın tadını çıkarın:
- Sosla birlikte çıtır tofu lokmaları
- Avokado ve salatalıkla hazırlanmış sebzeli sushi ruloları
- Kinoalı dolmalık biberler
- Salsa ile siyah fasulye quesadillaları
- Tam tahıllı ekmekte sebze burger slider'ları
- Tofu feta ile Yunan salatası
- Fırınlanmış nohut ve sebze şişleri
Daha fazla besin nasıl alınır?
Vejetaryenlik içinde bitki bazlı bir yaklaşım benimsemek, hayvansal ürünlerden ve işlenmiş gıdalardan kaçınmayı vurgular. Yeterli protein almak için fasulye, mercimek ve bitki bazlı yoğurtlar tüketmeye özen gösterin. Tam tahıllar ve sebzeler, bağırsak sağlığını destekleyen ve tokluk hissi veren gerekli lifleri sağlar. Susam yağı ve chia tohumları gibi sağlıklı yağ kaynaklarını diyetinize ekleyerek, temel yağ asitleri ile zenginleştirin.
Yemek planı önerisi
Vejetaryenler için 7 Günlük Bitki Bazlı Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveler ve granola ile Yunan yoğurdu (kalori: 350, protein: 20g, karbonhidrat: 45g, yağ: 7g)
- Öğle: Kinoa salatası, beyaz peynir, kiraz domates, salatalık ve limon-zeytinyağı sosu ile (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
- Ara Öğün: Havuç çubukları ve humus (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 5g)
- Akşam: Tam buğday spagetti ile patlıcan parmesan (kalori: 500, protein: 20g, karbonhidrat: 70g, yağ: 15g)
2. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve protein tozu ile smoothie (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 5g)
- Öğle: Mercimek çorbası, tam buğday ekmeği ve karışık yeşillik salatası ile (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
- Ara Öğün: Küçük bir elma ve bir avuç badem (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
- Akşam: Tatlı patates, siyah fasulye, mısır ve guacamole ile (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 65g, yağ: 10g)
3. Gün
- Kahvaltı: Badem sütüyle yulaf ezmesi, ceviz ve dilimlenmiş muz ile (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 50g, yağ: 12g)
- Öğle: Fırınlanmış sebzeler, avokado ve tahin sosu ile tam buğday dürüm (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)
- Ara Öğün: Chia tohumlu bitki bazlı Yunan tarzı yoğurt (kalori: 180, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 8g)
- Akşam: Böbrek fasulyesi, mercimek, domates ve kahverengi pirinçle vegan chili (kalori: 500, protein: 20g, karbonhidrat: 70g, yağ: 10g)
4. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütüyle chia tohumu pudingi, taze mango ile (kalori: 300, protein: 5g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
- Öğle: Avokado, salatalık ve havuçlu vegan suşi ruloları, yanında edamame (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
- Ara Öğün: Kuruyemiş ve kuru meyve karışımı (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
- Akşam: Karnabahar ve nohut körisi, yanında kahverengi pirinç (kalori: 500, protein: 15g, karbonhidrat: 65g, yağ: 15g)
5. Gün
- Kahvaltı: Tam buğday tost, avokado ve yanına zenginleştirilmiş portakal suyu (kalori: 350, protein: 8g, karbonhidrat: 40g, yağ: 18g)
- Öğle: Akdeniz usulü nohut salatası, domates, salatalık, zeytin ve limon sosu ile (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 40g, yağ: 22g)
- Ara Öğün: Sebze çubukları ve guacamole (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 18g, yağ: 10g)
- Akşam: Tofu ricotta ve ıspanaklı vegan lazanya (kalori: 500, protein: 20g, karbonhidrat: 60g, yağ: 18g)
6. Gün
- Kahvaltı: Granola ve meyvelerle zenginleştirilmiş bitki bazlı yoğurt (kalori: 300, protein: 6g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
- Öğle: Kinoalı, yaban mersinli ve cevizli dolma bal kabağı (kalori: 450, protein: 12g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)
- Ara Öğün: Küçük bir elma ve bir avuç badem (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
- Akşam: Kızarmış Brüksel lahanası ve havuçla mercimek köftesi (kalori: 450, protein: 18g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
7. Gün
- Kahvaltı: Vegan yaban mersinli pankekler ve yanına badem ezmesi (kalori: 350, protein: 8g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
- Öğle: Ispanak ve avokado salatası, ay çekirdeği ve narenciye sosu ile (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 30g, yağ: 25g)
- Ara Öğün: Pirinç patlakları üzerine badem ezmesi ve muz dilimleri (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 30g, yağ: 8g)
- Akşam: Izgara patlıcan ve kabak, domates ve fesleğen sosu ile, yanında kinoa (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 60g, yağ: 12g)
⚠️ Unutma
Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024