Bitki bazlı yemek planı kilo kaybı için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Bitki Bazlı yemek planı, etkili ve keyifli bir kilo kaybı için özel olarak hazırlanmıştır. Düşük kalorili, besin açısından zengin bitki bazlı gıdalara, örneğin yeşil yapraklı sebzelere, turpgiller familyasına, meyvelere, tam tahıllara ve baklagillere odaklanmaktadır. Her öğün, kalori alımını kontrol altında tutarken maksimum doyuruculuk ve besin değeri sağlamak üzere tasarlanmıştır. Bol sebzeli çorbalar, renkli salatalar ve tam tahıl bazlı yemekler gibi seçenekler, doyurucu ve çeşitli bir kilo kaybı deneyimi sunar.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Barna rizs
Quinoa
Fekete bab
Lencse
Zabpehely
Chia mag
Lenmag
Baharatlar, soslar és olajok
Olívaolaj
Ecet
Szója-gyömbér szósz
Taze ürünler
Avokádó
Zöldségek
Alma
Vegyes zöldségek
Uborka
Sárgarépa
Vesebab
Paradicsom
Karfiol
Spenót
Bogyós gyümölcsök
Banán
Kaliforniai paprika
Padlizsán
Brokkoli
Édesburgonya
Bitkisel ürünler
Tofu
Tempeh
Csicseriborsó
Humusz
Mandulavaj
Mogyoróvaj
Diófélék
Magvak
Fırın ürünleri
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű zsemle
Teljes kiőrlésű tészta
Teljes kiőrlésű gabonapehely
Atıştırmalıklar és tatlılar
Rizs keksz
Hazır yemekler
Vegán sushi hozzávalói
Friss gyümölcssaláta hozzávalói
Vegyes saláta
Zöldséges burger
Lencse bolognai hozzávalói
Mediterrán csicseriborsó saláta hozzávalói
Vegán paella hozzávalói
Yemek planı genel bakış
Sağlıklı bir kilo verme yolculuğuna bitki bazlı yemek planı ile başlayın. Bu plan, doğal ve sürdürülebilir bir şekilde kilo vermek için ideal olan, besin açısından zengin ve düşük kalorili bitki bazlı gıdalara odaklanmaktadır.
Çeşitli meyve, sebze, tam tahıllar ve baklagiller içeren bu plan, beslenmeden veya lezzetten ödün vermeden kilo vermek için dengeli bir yaklaşım sunmaktadır.
Yenilecek yiyecekler
Düşük kalorili sebzeler: Ispanak, brokoli, biber ve kabak.
Yüksek lifli meyveler: Doğal tatlılık ve tokluk hissi için böğürtlen, elma ve armut.
Tam tahıllar: Kontrol altında porsiyonlarla esmer pirinç, tam buğday makarnası ve yulaf.
Baklagiller: Bitkisel protein ve lif için fasulye, mercimek ve nohut.
Sağlıklı yağlar: Temel yağ asitleri için avokado, kuruyemiş ve tohumlar, ölçülü olarak.
Bitkisel proteinler: Düşük kalorili protein kaynakları olarak tofu, tempeh ve edamame.
Bitki çayları ve su: Hidratasyon ve iştah kontrolü için.
Baharatlar ve otlar: Kalori eklemeden yiyecekleri lezzetlendirmek için.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
İşlenmiş vegan gıdalar: Yüksek kaloriye sahip ve besin değeri düşük.
rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz makarna ve şekerli tahıllar.
Kızartılmış bitkisel gıdalar: Yüksek kalori içerir ve genellikle sağlıksız yağlarla pişirilir.
Yüksek şekerli atıştırmalıklar: Vegan kurabiyeler ve şekerlemeler.
Şekerli i̇çecekler: Gazlı içecekler, tatlandırılmış çaylar ve meyve suları.
Aşırı yüksek kalorili yağlar: Fındık, tohum ve yağların aşırı miktarını sınırlayın.
Alkol: Yüksek kalori içerir ve kilo verme çabalarını olumsuz etkileyebilir.
Yüksek sodyumlu i̇şlenmiş gıdalar: Bazı et ikameleri ve konserve ürünler.
Ana faydalar
Bitki bazlı akdeniz diyeti yemek planı, Akdeniz diyetinin kalp sağlığına faydalı yönlerini bitki bazlı beslenmenin avantajlarıyla birleştirir. Bu plan, meyve, sebze, tam tahıllar, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağını vurgulayarak zengin bir besin, lif ve sağlıklı yağlar yelpazesi sunar. Kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek, kilo yönetimine yardımcı olmak ve uzun ömürlülüğü artırmak için tasarlanmıştır; ayrıca çevresel sürdürülebilirliği de destekler.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 20%
Yağ: 25%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Ağırlık kaybı hedeflerinizi desteklemek için sizi tatmin edecek 7 bitki bazlı atıştırmalık:
- Dark çikolataya batırılmış çilekler
- Guacamole ile sebze çubukları
- Ispanak ve muzlu yeşil smoothie
- Pirinç kekleri üzerine ezilmiş avokado ve salsa
- Tuz serpilmiş buharda pişirilmiş edamame
- Fasulyeli sebze çorbası
- Karışık meyvelerle chia pudingi
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile yapılan yulaf ezmesi, üzerine böğürtlen ve keten tohumu eklenmiş (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 45g, yağ: 8g)
- Öğle: Nohut, salatalık, cherry domates ve balsamik sos ile karışık yeşillik salatası (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Havuç ve salatalık dilimleri ile humus (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 6g)
- Akşam: Brokoli, biber ve kinoa ile sotelenmiş tofu (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 50g, yağ: 12g)
2. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve protein tozu ile yapılan smoothie (kalori: 280, protein: 20g, karbonhidrat: 40g, yağ: 5g)
- Öğle: Kahverengi pirinç ve siyah fasulye kasesi, avokado ve salsa ile (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ile badem ezmesi (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 25g, yağ: 8g)
- Akşam: Mercimek çorbası ve yanında buharda pişirilmiş lahana (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 55g, yağ: 5g)
3. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ile yapılan chia tohumu pudingi, taze mango ile (kalori: 250, protein: 5g, karbonhidrat: 30g, yağ: 12g)
- Öğle: Cherry domates, salatalık ve limon-tahin sos ile kinoa salatası (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 45g, yağ: 12g)
- Atıştırmalık: Küçük bir avuç kavrulmuş badem (kalori: 160, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 14g)
- Akşam: Tofu ile sebze sotesi ve yanında kahverengi pirinç (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
4. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine avokado (kalori: 250, protein: 6g, karbonhidrat: 30g, yağ: 14g)
- Öğle: Sebze ve nohut köri, karnabahar pirinci ile (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Taze meyve salatası (kalori: 120, protein: 2g, karbonhidrat: 30g, yağ: 0.5g)
- Akşam: Fırınlanmış tatlı patates, siyah fasulye, mısır ve küçük bir avokado sosu ile (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 65g, yağ: 10g)
5. Gün
- Kahvaltı: Badem yoğurdu, granola ve böğürtlen ile (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
- Öğle: Ispanak salatası, kinoa, fırınlanmış kestane şekeri ve ceviz ile (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 18g)
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş biberler ile humus (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 6g)
- Akşam: Izgara Portobello mantarları ve yanında fırınlanmış Brüksel lahanası (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
6. Gün
- Kahvaltı: Kale, ananas ve chia tohumları ile yapılan yeşil smoothie (kalori: 250, protein: 5g, karbonhidrat: 35g, yağ: 8g)
- Öğle: Karışık sebzeler ve humus ile doldurulmuş tam tahıllı pita (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 55g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Bir muz (kalori: 100, protein: 1g, karbonhidrat: 27g, yağ: 0.3g)
- Akşam: Kırmızı fasulye, domates ve sebzeler ile vegan chili (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
7. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, kuruyemiş ve böğürtlen ile hazırlanan gece yulafı (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
- Öğle: Avokado, salatalık ve havuç ile vegan sushi ruloları (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 60g, yağ: 8g)
- Atıştırmalık: Küçük bir avuç kuru meyve ve kuruyemiş (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 25g, yağ: 8g)
- Akşam: Izgara sebze şişleri ve yanında kinoa (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 10g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı