Bitki bazlı yemek planı kilo kaybı için

Bitki Bazlı yemek planı, etkili ve keyifli bir kilo kaybı için özel olarak hazırlanmıştır. Düşük kalorili, besin açısından zengin bitki bazlı gıdalara, örneğin yeşil yapraklı sebzelere, turpgiller familyasına, meyvelere, tam tahıllara ve baklagillere odaklanmaktadır. Her öğün, kalori alımını kontrol altında tutarken maksimum doyuruculuk ve besin değeri sağlamak üzere tasarlanmıştır. Bol sebzeli çorbalar, renkli salatalar ve tam tahıl bazlı yemekler gibi seçenekler, doyurucu ve çeşitli bir kilo kaybı deneyimi sunar.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Yulaf ezmesi

Badem sütü

Meyveler

Keten tohumu

Karışık yeşillikler

Nohut

Salatalık

Kiraz domates

Balsamik sos

Havuç

Humus

Tofu

Brokoli

Biber

Kinoa

Ispanak

Muz

Protein tozu

Kahverengi pirinç

Siyah fasulye

Avokado

Salsa

Elma

Badem ezmesi

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Sağlıklı bir kilo verme yolculuğuna bitki bazlı yemek planı ile başlayın. Bu plan, doğal ve sürdürülebilir bir şekilde kilo vermek için ideal olan, besin açısından zengin ve düşük kalorili bitki bazlı gıdalara odaklanmaktadır.

Çeşitli meyve, sebze, tam tahıllar ve baklagiller içeren bu plan, beslenmeden veya lezzetten ödün vermeden kilo vermek için dengeli bir yaklaşım sunmaktadır.

Bitki bazlı yemek planı kilo kaybı içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Düşük kalorili sebzeler: Ispanak, brokoli, biber ve kabak.
Yüksek lifli meyveler: Doğal tatlılık ve tokluk hissi için böğürtlen, elma ve armut.
Tam tahıllar: Kontrol altında porsiyonlarla esmer pirinç, tam buğday makarnası ve yulaf.
Baklagiller: Bitkisel protein ve lif için fasulye, mercimek ve nohut.
Sağlıklı yağlar: Temel yağ asitleri için avokado, kuruyemiş ve tohumlar, ölçülü olarak.
Bitkisel proteinler: Düşük kalorili protein kaynakları olarak tofu, tempeh ve edamame.
Bitki çayları ve su: Hidratasyon ve iştah kontrolü için.
Baharatlar ve otlar: Kalori eklemeden yiyecekleri lezzetlendirmek için.

✅ İpucu

Ispanak ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeleri salatalara ve smoothielere ekleyerek lif alımını artırabilir ve tokluk hissini destekleyebilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş vegan gıdalar: Yüksek kaloriye sahip ve besin değeri düşük.
rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz makarna ve şekerli tahıllar.
Kızartılmış bitkisel gıdalar: Yüksek kalori içerir ve genellikle sağlıksız yağlarla pişirilir.
Yüksek şekerli atıştırmalıklar: Vegan kurabiyeler ve şekerlemeler.
Şekerli i̇çecekler: Gazlı içecekler, tatlandırılmış çaylar ve meyve suları.
Aşırı yüksek kalorili yağlar: Fındık, tohum ve yağların aşırı miktarını sınırlayın.
Alkol: Yüksek kalori içerir ve kilo verme çabalarını olumsuz etkileyebilir.
Yüksek sodyumlu i̇şlenmiş gıdalar: Bazı et ikameleri ve konserve ürünler.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Bitki bazlı akdeniz diyeti yemek planı, Akdeniz diyetinin kalp sağlığına faydalı yönlerini bitki bazlı beslenmenin avantajlarıyla birleştirir. Bu plan, meyve, sebze, tam tahıllar, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağını vurgulayarak zengin bir besin, lif ve sağlıklı yağlar yelpazesi sunar. Kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek, kilo yönetimine yardımcı olmak ve uzun ömürlülüğü artırmak için tasarlanmıştır; ayrıca çevresel sürdürülebilirliği de destekler.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yulaf ezmesi, kinoa ve kahverengi pirinci toptan almak üzerine odaklanın. Badem sütü ve meyveleri daha büyük miktarlarda satın alabilir veya dondurulmuş çeşitlerini tercih edebilirsiniz. Karışık yeşillikler, nohut ve salatalık kullanarak salatalar ve kaseler hazırlayarak besleyici ve düşük kalorili öğünler oluşturun. Ev yapımı balsamik sos ve humus, hem daha ekonomik hem de daha sağlıklı bir seçenek olabilir. Tofu ve mercimeği çeşitli yemeklerde protein kaynağı olarak kullanarak, öğünlerinizi ilginç ve bütçe dostu hale getirin.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Ağırlık kaybı hedeflerinizi desteklemek için sizi tatmin edecek 7 bitki bazlı atıştırmalık:

Dark çikolataya batırılmış çilekler
Guacamole ile sebze çubukları
Ispanak ve muzlu yeşil smoothie
Pirinç kekleri üzerine ezilmiş avokado ve salsa
Tuz serpilmiş buharda pişirilmiş edamame
Fasulyeli sebze çorbası
Karışık meyvelerle chia pudingi

Daha fazla besin nasıl alınır?

Bitki bazlı bir diyetle kilo vermek, besleyici ve etkili olabilir; özellikle tam gıdalara odaklandığınızda. Brokoli, brüksel lahanası ve böğürtlen gibi lif açısından zengin gıdalar, sizi tok tutarak aşırı yeme olasılığını azaltır. Tofu, tempeh ve seitandan oluşan bitki bazlı proteinleri ekleyin; bunlar düşük yağ içeriğiyle yüksek protein sağlar. Avokado ve keten tohumu, tokluk hissini artıran ve uzun süreli enerji sağlayan sağlıklı yağların mükemmel kaynaklarıdır.

Yemek planı önerisi

Bitki Bazlı Yemek Planı ile Kilo Verme

1. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ile yapılan yulaf ezmesi, üzerine böğürtlen ve keten tohumu eklenmiş (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 45g, yağ: 8g)
Öğle: Nohut, salatalık, cherry domates ve balsamik sos ile karışık yeşillik salatası (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Havuç ve salatalık dilimleri ile humus (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 6g)
Akşam: Brokoli, biber ve kinoa ile sotelenmiş tofu (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 50g, yağ: 12g)

2. Gün

Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve protein tozu ile yapılan smoothie (kalori: 280, protein: 20g, karbonhidrat: 40g, yağ: 5g)
Öğle: Kahverengi pirinç ve siyah fasulye kasesi, avokado ve salsa ile (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Elma dilimleri ile badem ezmesi (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 25g, yağ: 8g)
Akşam: Mercimek çorbası ve yanında buharda pişirilmiş lahana (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 55g, yağ: 5g)

3. Gün

Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ile yapılan chia tohumu pudingi, taze mango ile (kalori: 250, protein: 5g, karbonhidrat: 30g, yağ: 12g)
Öğle: Cherry domates, salatalık ve limon-tahin sos ile kinoa salatası (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 45g, yağ: 12g)
Atıştırmalık: Küçük bir avuç kavrulmuş badem (kalori: 160, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 14g)
Akşam: Tofu ile sebze sotesi ve yanında kahverengi pirinç (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)

4. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine avokado (kalori: 250, protein: 6g, karbonhidrat: 30g, yağ: 14g)
Öğle: Sebze ve nohut köri, karnabahar pirinci ile (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Taze meyve salatası (kalori: 120, protein: 2g, karbonhidrat: 30g, yağ: 0.5g)
Akşam: Fırınlanmış tatlı patates, siyah fasulye, mısır ve küçük bir avokado sosu ile (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 65g, yağ: 10g)

5. Gün

Kahvaltı: Badem yoğurdu, granola ve böğürtlen ile (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
Öğle: Ispanak salatası, kinoa, fırınlanmış kestane şekeri ve ceviz ile (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 18g)
Atıştırmalık: Dilimlenmiş biberler ile humus (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 6g)
Akşam: Izgara Portobello mantarları ve yanında fırınlanmış Brüksel lahanası (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)

6. Gün

Kahvaltı: Kale, ananas ve chia tohumları ile yapılan yeşil smoothie (kalori: 250, protein: 5g, karbonhidrat: 35g, yağ: 8g)
Öğle: Karışık sebzeler ve humus ile doldurulmuş tam tahıllı pita (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 55g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Bir muz (kalori: 100, protein: 1g, karbonhidrat: 27g, yağ: 0.3g)
Akşam: Kırmızı fasulye, domates ve sebzeler ile vegan chili (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)

7. Gün

Kahvaltı: Badem sütü, kuruyemiş ve böğürtlen ile hazırlanan gece yulafı (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
Öğle: Avokado, salatalık ve havuç ile vegan sushi ruloları (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 60g, yağ: 8g)
Atıştırmalık: Küçük bir avuç kuru meyve ve kuruyemiş (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 25g, yağ: 8g)
Akşam: Izgara sebze şişleri ve yanında kinoa (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 10g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.