Bitki bazlı yemek planı veganlar için

Bitki bazlı yemek planı için Veganlar, vegan mutfağının yaratıcı bir keşfini sunuyor. Tofu, tempeh ve baklagiller gibi basit malzemeleri, taze sebzeler ve egzotik baharatlarla bir araya getirerek muhteşem yemeklere dönüştüren tarifler keşfedin. Hayal gücüne dayalı kahvaltı kaselerinden şık vegan akşam yemeklerine kadar her bir yemek, bitki bazlı pişirmenin sanatını gözler önüne seriyor ve veganizmi sonsuz bir lezzet yolculuğuna dönüştürüyor.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Chia tohumları

Badem sütü

Taze meyveler

Quinoa

Siyah fasulye

Karışık sebzeler

Dilimlenmiş elma

Badem ezmesi

Tofu

Brokoli

Biber

Kahverengi pirinç

Ispanak

Muz

Keten tohumu

Tam tahıllı dürüm

Humus

Kavrulmuş sebzeler

Marul

Mercimek

Vegan şefin böreği malzemeleri

Gece yulafı malzemeleri

Fıstık ezmesi

Edamame

Havuç

Salatalık

Tahin sosu

Vegan nohut köri malzemeleri

Vegan yoğurt

Granola

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Vegan beslenmenin yeniden yorumlandığı bir dünyaya adım atın: bitki bazlı yemek planı. Bu plan, bitki bazlı proteinler, tahıllar ve bol miktarda organik sebze kullanarak vegan mutfağındaki sınırsız olanakları kutluyor.

Geleneksel ve modern vegan mutfağının bir birleşimi olan bu plan, hem derin bir tatmin sağlıyor hem de beslenme açısından tam bir deneyim sunuyor.

Bitki bazlı yemek planı veganlar içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Tam tahıllar: Lif ve temel besin maddeleri için kinoa, esmer pirinç, arpa ve tam buğday ekmeği.
Baklagiller: Bitkisel protein için mercimek, nohut, siyah fasulye ve edamame.
Sebzeler: Ispanak, brokoli, biber ve kabak gibi geniş bir sebze yelpazesi.
Meyveler: Yaban mersini, narenciye, elma ve mango ile papaya gibi tropikal meyveler.
Kuruyemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar ve protein için badem, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu.
Bitkisel sütler ve yoğurtlar: Kalsiyum ve D vitamini ile zenginleştirilmiş.
Sağlıklı yağlar: Temel yağ asitleri için avokado, zeytinyağı ve hindistancevizi yağı.
Takviyeler: Gerekli olduğunda B12 vitamini, D vitamini ve alg bazlı omega-3'ler.

✅ İpucu

Bitkisel süt alternatifleri ve kahvaltılık tahıllar gibi zenginleştirilmiş gıdaları tüketerek, esas olarak hayvansal ürünlerde bulunan B12 vitamininin yeterli alımını sağlamaya özen gösterin.

Yenmeyecek yiyecekler

Hayvansal ürünler: Vegan bir diyette et, süt, yumurta ve bal tüketimi yoktur.
İşlenmiş vegan gıdalar: Yüksek sodyum ve sağlıksız katkı maddeleri içerebilir.
Rafine karbonhidratlar: Besin değeri düşük beyaz ekmek ve makarna.
Kızartılmış bitkisel gıdalar: Yüksek kalori içerir ve genellikle sağlıksız yağlarla hazırlanır.
Yüksek şekerli vegan atıştırmalıklar: Vegan kurabiyeler ve şekerlemeler gibi yüksek şeker içeren ürünler.
Alkol: Boş kalori sağlar ve besin değeri düşüktür.
Şekerli i̇çecekler: Soda ve şekerli çay veya kahveler.
Yapay tatlandırıcılar: Birçok düşük kalorili işlenmiş gıda içinde bulunur.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Bitki bazlı yemek planı, meyve, sebze, tahıllar ve süt ürünleri (laktovejetaryenler için) veya yumurta (ovo-vejetaryenler için) gibi çeşitli tam gıdalar sunar. Bu plan, vejetaryen beslenme tercihlerine uygun olarak, temel besin maddelerinin dengeli bir şekilde alınmasını sağlar.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Chia tohumları, kinoa ve siyah fasulye, toptan alım için mükemmel temel gıdalardır. Badem sütünü ve taze meyveleri daha büyük miktarlarda alabilir veya dondurulmuş çeşitlerini tercih edebilirsiniz. Brokoli, biber ve ıspanak gibi çeşitli sebzeleri yemeklerinizde kullanın. Ev yapımı humus ve fırınlanmış sebzeler, daha ekonomik ve sağlıklı bir seçenek olabilir. Kahvaltı için kendi vegan yoğurdunuzu ve granolanızı yapmayı düşünebilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Bu 7 vegan dostu bitki bazlı atıştırmalığın tadını çıkarın:

Badem ezmesi ve muzlu sandviç
Sebze çubukları ile sütsüz ranch sosu
Kokos yoğurdu ve karışık meyveler
Baharatlı fırın karnabahar atıştırmalıkları
Nohut salatası ve limon tahin sosu
Vegan peynir ve krakerler
Meyve şişleri ve çikolatalı humus

Daha fazla besin nasıl alınır?

Vegan diyetler tüm hayvansal ürünleri dışladığı için, quinoa, tofu ve tempeh gibi çeşitli protein kaynaklarını dahil etmek önemlidir. Sağlıklı bir yaşam sürmek ve sindirimi desteklemek için çeşitli sebzeler ve tam tahıllardan alınan lif de oldukça gereklidir. Fındık, avokado ve bitkisel yağlar gibi sağlıklı yağlar ekleyerek, temel besin maddelerinin dengeli bir şekilde alımını sağlamak, genel sağlık ve iyilik hali için önemlidir.

Yemek planı önerisi

7 Günlük Bitki Bazlı Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ile yapılan chia tohumu pudingi, taze meyvelerle süslenmiş (kalori: 280, protein: 6g, karbonhidrat: 40g, yağ: 8g)
Öğle: Quinoa ve siyah fasulye salatası, karışık sebzeler ve avokado ile (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Badem ezmesi ile dilimlenmiş elma (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 30g, yağ: 10g)
Akşam: Brokoli, biber ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş tofu (kalori: 500, protein: 20g, karbonhidrat: 70g, yağ: 15g)

2. Gün

Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve keten tohumu ile yapılan smoothie (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 50g, yağ: 5g)
Öğle: Humus, fırınlanmış sebzeler ve marulla doldurulmuş tam tahıllı dürüm (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Karışık kuruyemiş (kalori: 180, protein: 5g, karbonhidrat: 8g, yağ: 16g)
Akşam: Vegan mercimekli şefin pastası (kalori: 450, protein: 18g, karbonhidrat: 65g, yağ: 12g)

3. Gün

Kahvaltı: Badem sütü, fıstık ezmesi ve muz ile yapılan gece yulafı (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 55g, yağ: 12g)
Öğle: Kahverengi pirinç, edamame, havuç, salatalık ve tahin sosu ile yapılan Buddha kasesi (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 18g)
Atıştırmalık: Taze meyve salatası (kalori: 150, protein: 2g, karbonhidrat: 35g, yağ: 1g)
Akşam: Karnabahar pirinci ile vegan nohut köri (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)

4. Gün

Kahvaltı: Vegan yoğurt, granola ve karışık meyveler ile (kalori: 300, protein: 6g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
Öğle: Tam tahıllı ekmekte avokado ve domatesli sandviç (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 50g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Havuç ve salatalık dilimleri ile guacamole (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 15g, yağ: 10g)
Akşam: Çeşitli sebzelerle yapılan karnabahar tabanlı vegan pizza (kalori: 450, protein: 12g, karbonhidrat: 55g, yağ: 18g)

5. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı ekmekte avokado ve yanında zenginleştirilmiş portakal suyu (kalori: 350, protein: 8g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
Öğle: Ispanak ve çilek salatası, ceviz ve balsamik sos ile (kalori: 400, protein: 8g, karbonhidrat: 30g, yağ: 28g)
Atıştırmalık: Küçük bir muz ve bir avuç badem (kalori: 250, protein: 6g, karbonhidrat: 30g, yağ: 12g)
Akşam: Quinoa ve siyah fasulye ile doldurulmuş biberler (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)

6. Gün

Kahvaltı: Kale, ananas, chia tohumu ve badem sütü ile yapılan yeşil smoothie (kalori: 280, protein: 6g, karbonhidrat: 45g, yağ: 8g)
Öğle: Avokado, salatalık, havuç ile yapılan vegan sushi ve yanında miso çorbası (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Fıstık ezmeli pirinç kekleri (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
Akşam: Tofu ve sebzelerle yapılan vegan pad Thai (kalori: 500, protein: 20g, karbonhidrat: 65g, yağ: 15g)

7. Gün

Kahvaltı: Vegan yaban mersinli pankekler ve yanında badem ezmesi (kalori: 350, protein: 8g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
Öğle: Vegan minestrone çorbası ve yanında tam tahıllı ekmek (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 55g, yağ: 8g)
Atıştırmalık: Deniz tuzu serpilmiş edamame (kalori: 150, protein: 12g, karbonhidrat: 10g, yağ: 5g)
Akşam: Quinoa salatası ile ızgara patlıcan ve kabak (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 55g, yağ: 15g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.