Bitki bazlı yemek planı veganlar için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Bitki bazlı yemek planı için Veganlar, vegan mutfağının yaratıcı bir keşfini sunuyor. Tofu, tempeh ve baklagiller gibi basit malzemeleri, taze sebzeler ve egzotik baharatlarla bir araya getirerek muhteşem yemeklere dönüştüren tarifler keşfedin. Hayal gücüne dayalı kahvaltı kaselerinden şık vegan akşam yemeklerine kadar her bir yemek, bitki bazlı pişirmenin sanatını gözler önüne seriyor ve veganizmi sonsuz bir lezzet yolculuğuna dönüştürüyor.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Gluténmentes granola
Gluténmentes zabpehely
Fekete bab
Kukorica
Rizs keksz
Szárított gyümölcsök
Et ve beyaz et
Csirkemell
Pulyka
Marhahús
Sertésszelet
Csirkecomb
Lazac
Tőkehal
Garnélarák
Süt ürünleri ve yumurta
Tojás
Feta sajt
Görög joghurt
Túró
Cheddar sajt
Taze ürünler
Spenót
Brokkoli
Édesburgonya
Zöldbab
Avokádó
Saláta
Vegyes zöldségek
Paradicsom
Paprika
Ananász
Alma
Kale
Répa
Spárga
Kelbimbó
Banán
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Mandula
Mogyoróvaj
Vegyes bogyók
Áfonya
Gluténmentes palacsinta
Gluténmentes tortilla
Reggeli burrito hozzávalói
Vegyes diófélék
Baharatlar, soslar ve yağlar
Lime öntet
Balsamico öntet
Öntet
Méz
Balık ve deniz ürünleri
Tonhal
Dondurulmuş ürünler
Lencseleves
Bitkisel ürünler
Tofu
Yemek planı genel bakış
Vegan beslenmenin yeniden yorumlandığı bir dünyaya adım atın: bitki bazlı yemek planı. Bu plan, bitki bazlı proteinler, tahıllar ve bol miktarda organik sebze kullanarak vegan mutfağındaki sınırsız olanakları kutluyor.
Geleneksel ve modern vegan mutfağının bir birleşimi olan bu plan, hem derin bir tatmin sağlıyor hem de beslenme açısından tam bir deneyim sunuyor.
Yenilecek yiyecekler
Tam tahıllar: Lif ve temel besin maddeleri için kinoa, esmer pirinç, arpa ve tam buğday ekmeği.
Baklagiller: Bitkisel protein için mercimek, nohut, siyah fasulye ve edamame.
Sebzeler: Ispanak, brokoli, biber ve kabak gibi geniş bir sebze yelpazesi.
Meyveler: Yaban mersini, narenciye, elma ve mango ile papaya gibi tropikal meyveler.
Kuruyemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar ve protein için badem, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu.
Bitkisel sütler ve yoğurtlar: Kalsiyum ve D vitamini ile zenginleştirilmiş.
Sağlıklı yağlar: Temel yağ asitleri için avokado, zeytinyağı ve hindistancevizi yağı.
Takviyeler: Gerekli olduğunda B12 vitamini, D vitamini ve alg bazlı omega-3'ler.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Hayvansal ürünler: Vegan bir diyette et, süt, yumurta ve bal tüketimi yoktur.
İşlenmiş vegan gıdalar: Yüksek sodyum ve sağlıksız katkı maddeleri içerebilir.
Rafine karbonhidratlar: Besin değeri düşük beyaz ekmek ve makarna.
Kızartılmış bitkisel gıdalar: Yüksek kalori içerir ve genellikle sağlıksız yağlarla hazırlanır.
Yüksek şekerli vegan atıştırmalıklar: Vegan kurabiyeler ve şekerlemeler gibi yüksek şeker içeren ürünler.
Alkol: Boş kalori sağlar ve besin değeri düşüktür.
Şekerli i̇çecekler: Soda ve şekerli çay veya kahveler.
Yapay tatlandırıcılar: Birçok düşük kalorili işlenmiş gıda içinde bulunur.
Ana faydalar
Bitki bazlı yemek planı, meyve, sebze, tahıllar ve süt ürünleri (laktovejetaryenler için) veya yumurta (ovo-vejetaryenler için) gibi çeşitli tam gıdalar sunar. Bu plan, vejetaryen beslenme tercihlerine uygun olarak, temel besin maddelerinin dengeli bir şekilde alınmasını sağlar.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Bu 7 vegan dostu bitki bazlı atıştırmalığın tadını çıkarın:
- Badem ezmesi ve muzlu sandviç
- Sebze çubukları ile sütsüz ranch sosu
- Kokos yoğurdu ve karışık meyveler
- Baharatlı fırın karnabahar atıştırmalıkları
- Nohut salatası ve limon tahin sosu
- Vegan peynir ve krakerler
- Meyve şişleri ve çikolatalı humus
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile yapılan chia tohumu pudingi, taze meyvelerle süslenmiş (kalori: 280, protein: 6g, karbonhidrat: 40g, yağ: 8g)
- Öğle: Quinoa ve siyah fasulye salatası, karışık sebzeler ve avokado ile (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Badem ezmesi ile dilimlenmiş elma (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 30g, yağ: 10g)
- Akşam: Brokoli, biber ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş tofu (kalori: 500, protein: 20g, karbonhidrat: 70g, yağ: 15g)
2. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve keten tohumu ile yapılan smoothie (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 50g, yağ: 5g)
- Öğle: Humus, fırınlanmış sebzeler ve marulla doldurulmuş tam tahıllı dürüm (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Karışık kuruyemiş (kalori: 180, protein: 5g, karbonhidrat: 8g, yağ: 16g)
- Akşam: Vegan mercimekli şefin pastası (kalori: 450, protein: 18g, karbonhidrat: 65g, yağ: 12g)
3. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, fıstık ezmesi ve muz ile yapılan gece yulafı (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 55g, yağ: 12g)
- Öğle: Kahverengi pirinç, edamame, havuç, salatalık ve tahin sosu ile yapılan Buddha kasesi (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 18g)
- Atıştırmalık: Taze meyve salatası (kalori: 150, protein: 2g, karbonhidrat: 35g, yağ: 1g)
- Akşam: Karnabahar pirinci ile vegan nohut köri (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
4. Gün
- Kahvaltı: Vegan yoğurt, granola ve karışık meyveler ile (kalori: 300, protein: 6g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
- Öğle: Tam tahıllı ekmekte avokado ve domatesli sandviç (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 50g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Havuç ve salatalık dilimleri ile guacamole (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 15g, yağ: 10g)
- Akşam: Çeşitli sebzelerle yapılan karnabahar tabanlı vegan pizza (kalori: 450, protein: 12g, karbonhidrat: 55g, yağ: 18g)
5. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmekte avokado ve yanında zenginleştirilmiş portakal suyu (kalori: 350, protein: 8g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
- Öğle: Ispanak ve çilek salatası, ceviz ve balsamik sos ile (kalori: 400, protein: 8g, karbonhidrat: 30g, yağ: 28g)
- Atıştırmalık: Küçük bir muz ve bir avuç badem (kalori: 250, protein: 6g, karbonhidrat: 30g, yağ: 12g)
- Akşam: Quinoa ve siyah fasulye ile doldurulmuş biberler (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
6. Gün
- Kahvaltı: Kale, ananas, chia tohumu ve badem sütü ile yapılan yeşil smoothie (kalori: 280, protein: 6g, karbonhidrat: 45g, yağ: 8g)
- Öğle: Avokado, salatalık, havuç ile yapılan vegan sushi ve yanında miso çorbası (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Fıstık ezmeli pirinç kekleri (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
- Akşam: Tofu ve sebzelerle yapılan vegan pad Thai (kalori: 500, protein: 20g, karbonhidrat: 65g, yağ: 15g)
7. Gün
- Kahvaltı: Vegan yaban mersinli pankekler ve yanında badem ezmesi (kalori: 350, protein: 8g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
- Öğle: Vegan minestrone çorbası ve yanında tam tahıllı ekmek (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 55g, yağ: 8g)
- Atıştırmalık: Deniz tuzu serpilmiş edamame (kalori: 150, protein: 12g, karbonhidrat: 10g, yağ: 5g)
- Akşam: Quinoa salatası ile ızgara patlıcan ve kabak (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 55g, yağ: 15g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı