Bitkisel yemek planı ile kolesterolü düşürme

Kolesterolü düşürmeye yönelik bitki bazlı yemek planı ile kalp sağlığınızı destekleyen, kolesterol dostu malzemelerle hazırlanmış lezzetli yemeklerin tadını çıkarın. Avokado ve fasulye salataları, kuruyemiş bazlı sürmeler ve tam tahıllı tarifler gibi çeşitli yemeklerle, kalp sağlığınızı doğal yollarla destekleyecek bir mutfak deneyimi keşfedin.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Bitkisel yemek planı ile kolesterolü düşürme

Yemek planı alışveriş listesi

Yulaf ezmesi

Badem sütü

Meyveler

Keten tohumu

Kinoa

Ispanak

Kiraz domates

Salatalık

Avokado

Limon sosu

Havuç

Humus

Mercimek çorbası

Tam buğday ekmeği

Brokoli

Muz

Protein tozu

Tam tahıllı dürüm

Fırınlanmış sebzeler

Siyah fasulye

Tahin sosu

Elmalar

Ceviz

Tatlı patates

Kale

Mantar

Chia tohumu

Hindistan cevizi sütü

Çilek

Biber

Mısır

Lime-kişniş sosu

Pirinç kekleri

Tofu

Kahverengi pirinç

Doğal fıstık ezmesi

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Kolesterolü düşürmeye yönelik bir yolculuğa bitki bazlı yemek planı ile başlayın. Bu yenilikçi plan, yulaf, kuruyemişler ve baklagiller gibi kolesterolü düşüren besinleri, meyve ve sebzelerle harmanlayarak, bitki bazlı bir diyetin temel taşlarını oluşturuyor.

Lif açısından zengin ve kalp dostu yağlara odaklanan bu plan, geleneksel kolesterol yönetimine yaratıcı bir dokunuş getiriyor ve her öğünde lezzeti sağlıkla birleştiriyor.

Bitkisel yemek planı ile kolesterolü düşürmeürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Tam tahıllar: Çözünebilir lif için yulaf, arpa ve tam buğday ürünleri.
Baklagiller: Bitkisel protein ve lif kaynağı olarak fasulye, mercimek ve nohut.
Kuru yemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar ve protein için badem, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu.
Sebzeler: Çeşitli sebzeler, özellikle yeşil yapraklılar ve brokoli, karnabahar gibi cruciferous sebzeler.
Meyveler: Lif ve antioksidanlar için böğürtlen, elma ve armut.
Sağlıklı yağlar: Kolesterol seviyeleri üzerinde olumlu etkileri için avokado ve zeytinyağı.
Soya ürünleri: Kolesterol dostu protein kaynakları olarak tofu, tempeh ve edamame.
Otlar ve baharatlar: Lezzet ve potansiyel kolesterol düşürücü etkileri için sarımsak, zerdeçal ve zencefil.

✅ İpucu

Kalp sağlığına faydalı yağlar ve kolesterolü düşürücü özellikleri için öğünlerinizde ve atıştırmalıklarınızda badem ve ceviz gibi kuruyemişleri kullanın.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek yağ içeren bitkisel gıdalar: Aşırı yağ ve yüksek yağlı kuruyemiş kullanımı kalori alımını artırabilir.
İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek, makarna ve şekerli tahıllar.
Kızartılmış gıdalar: Bitkisel olsa bile, sağlıksız yağlar açısından zengin olabilir.
İşlenmiş vegan gıdalar: Genellikle yüksek sodyum ve sağlıksız yağlar içerir.
Yüksek şekerli bitkisel gıdalar: Vegan tatlılar ve şekerlemeler.
Hindistan cevizi yağı: Doymuş yağ oranı yüksek olup kolesterol seviyelerini etkileyebilir.
Alkol: Orta düzeyde tüketim, kolesterol ve trigliserid seviyelerini etkileyebilir.
Yüksek sodyumlu gıdalar: Aşırı tuz, hipertansiyona yol açarak kalp hastalığı riski oluşturabilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Hamile bir kadın için bitki bazlı yemek planı, demir, kalsiyum, omega-3 yağ asitleri ve folat gibi temel besin maddeleri açısından zengindir ve bu besinler çeşitli bitki kaynaklarından elde edilir. Hem anne sağlığını hem de fetüs gelişimini destekleyen bu plan, hamilelik döneminde artan beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için besin değeri yüksek gıdalara odaklanmaktadır.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yulaf ezmesi, kinoa ve ıspanak, tasarruf sağlamak için toptan alabileceğiniz temel gıdalardır. Taze veya dondurulmuş meyveler, kahvaltıda ve atıştırmalık olarak harika bir seçenektir. Siyah fasulye ve mercimek gibi çeşitli baklagilleri yemeklerde kullanarak protein ve lif alımınızı artırabilirsiniz. Ev yapımı tahin sosu ve humus, daha ekonomik ve sağlıklı bir alternatif olabilir. Salatalar ve dürümler için cherry domates, salatalık ve biber gibi çeşitli sebzeleri de dahil etmeyi unutmayın.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Kalp sağlığınızı desteklemek için kolesterolü düşüren bu 7 bitki bazlı atıştırmalığı deneyin:

Yulaf ezmesi, dilimlenmiş muz ve ceviz ile
Yaban mersinli chia tohumu pudingi
Kale, ananas ve zencefil ile yeşil smoothie
Balsamik soslu fırınlanmış Brüksel lahanası
Tam tahıllı krakerler ile badem ezmesi
Fasulye ve sebze çorbası
Domates ve salatalık ile avokado salatası

Daha fazla besin nasıl alınır?

Bitki bazlı bir diyetle kolesterolü düşürmek oldukça etkilidir çünkü bu tür besinler doğal olarak diyet kolesterolü içermez. Yulaf, fasulye ve elma gibi gıdalardan elde edilen çözünür lifler, kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olur. Kuruyemişler ve tohumlarda bulunan bitkisel steroller de kan kolesterol seviyelerini düşürmeye katkıda bulunur. Yüksek protein içeriği ve kalp sağlığına faydaları nedeniyle soya ürünleri, daha yüksek kolesterol içeren protein kaynaklarının yerini alabilir.

Yemek planı önerisi

Bitki Bazlı Yemek Planı ile Kolesterolü Düşürme

1. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ile yapılan yulaf ezmesi, üzerine meyve ve keten tohumu eklenmiş (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 50g, yağ: 8g)
Öğle: Ispanak, cherry domates, salatalık ve avokado ile yapılan kinoa salatası, limon sosu ile tatlandırılmış (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 50g, yağ: 18g)
Atıştırmalık: Havuç ve salatalık çubukları ile humus (kalori: 150, protein: 5g, karbonhidrat: 20g, yağ: 6g)
Akşam: Mercimek çorbası, tam buğday ekmeği ve buharda pişirilmiş brokoli ile (kalori: 450, protein: 18g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)

2. Gün

Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve bir yemek kaşığı badem ezmesi ile yapılan smoothie (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 40g, yağ: 12g)
Öğle: Fırınlanmış sebzeler, siyah fasulye ve tahin sosu ile doldurulmuş tam tahıllı dürüm (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Küçük bir elma ve bir avuç ceviz (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
Akşam: Fırınlanmış tatlı patates, yanında sotelenmiş kara lahana ve mantar (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 70g, yağ: 10g)

3. Gün

Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ile yapılan chia tohumu pudingi, üzerine dilimlenmiş çilek eklenmiş (kalori: 280, protein: 6g, karbonhidrat: 30g, yağ: 14g)
Öğle: Biber, mısır ve avokado ile yapılan karışık fasulye salatası, lime-kori sosu ile tatlandırılmış (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Tam tahıllı pirinç kekleri üzerine avokado (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 28g, yağ: 8g)
Akşam: Tofu ile sebze sote, yanında kahverengi pirinç (kalori: 450, protein: 20g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)

4. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine doğal fıstık ezmesi ve dilimlenmiş muz (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
Öğle: Tam tahıllı ekmekte sebze burger, marul, domates ve yan salata ile (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Bir avuç karışık kuruyemiş (kalori: 180, protein: 5g, karbonhidrat: 8g, yağ: 16g)
Akşam: Kinoa üzerinde ratatouille (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 60g, yağ: 12g)

5. Gün

Kahvaltı: Vegan yoğurt, granola ve karışık meyveler (kalori: 300, protein: 6g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
Öğle: Kahverengi pirinç, siyah fasulye ve sebzelerle doldurulmuş biber (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Taze meyve salatası (kalori: 120, protein: 2g, karbonhidrat: 30g, yağ: 0.5g)
Akşam: Ispanak ve karnabahar pirinci ile nohut köri (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 55g, yağ: 15g)

6. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ve meyve ile yapılan smoothie, bir ölçek bitki bazlı protein tozu eklenmiş (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 30g, yağ: 10g)
Öğle: Fırınlanmış balkabağı, kabak çekirdeği ve balsamik sos ile roka salatası (kalori: 350, protein: 8g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Tuzlu edamame (kalori: 150, protein: 12g, karbonhidrat: 10g, yağ: 5g)
Akşam: Vegan mantar risotto, yanında fırınlanmış Brüksel lahanası (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)

7. Gün

Kahvaltı: Chia tohumları, badem sütü ve dilimlenmiş şeftali ile yapılan gece yulaf ezmesi (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 50g, yağ: 12g)
Öğle: Avokado, salatalık ve havuç ile yapılan vegan sushi, yanında miso çorbası ile (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Dilimlenmiş biberler ile guacamole (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 18g, yağ: 10g)
Akşam: Izgara patlıcan ve kabak, domates ve fesleğen sosu ile, yanında kinoa (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 60g, yağ: 12g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.