Bitkisel yemek planı ile kolesterolü düşürme
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Kolesterolü düşürmeye yönelik bitki bazlı yemek planı ile kalp sağlığınızı destekleyen, kolesterol dostu malzemelerle hazırlanmış lezzetli yemeklerin tadını çıkarın. Avokado ve fasulye salataları, kuruyemiş bazlı sürmeler ve tam tahıllı tarifler gibi çeşitli yemeklerle, kalp sağlığınızı doğal yollarla destekleyecek bir mutfak deneyimi keşfedin.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
"Quinoa"
"Teljes kiőrlésű spagetti"
"Barna rizs"
"Teljes kiőrlésű wrap"
"Granola"
"Chia mag"
"Lencse fasírt hozzávalói"
"Túrázó keverék"
Süt ürünleri ve yumurta
"Görög joghurt"
"Feta sajt"
"Parmezán"
"Fortifikált növényi joghurt"
"Görög stílusú növényi joghurt"
"Mandulatej"
İçecekler
"Narancslé"
Baharatlar, soslar ve yağlar
"Citromos-olívaolajos öntet"
"Citrus vinaigrette"
"Tahini szósz"
"Paradicsomos-bazsalikomos szósz"
Taze ürünler
"Cseresznyeparadicsom"
"Sárgarépa"
"Spenót"
"Banán"
"Vegyes zöldsaláta"
"Alma"
"Édesburgonya"
"Fekete bab"
"Kukorica"
"Padlizsán"
"Sült zöldségek"
"Karfiol"
"Brüsszeli kelbimbó"
"Cukkini"
"Mango"
"Edamame"
"Tök"
"Áfonya"
"Vesebab"
Bitkisel ürünler
"Humusz"
"Guacamole"
"Csicseriborsó"
"Lencseleves"
"Vegán sushi hozzávalói"
"Vegán lasagna hozzávalói"
"Vegán áfonyás palacsinta hozzávalói"
"Grillezett padlizsán"
Atıştırmalıklar ve tatlılar
"Dió"
"Mandula"
"Napraforgómag"
"Rizs sütemény"
Yemek planı genel bakış
Kolesterolü düşürmeye yönelik bir yolculuğa bitki bazlı yemek planı ile başlayın. Bu yenilikçi plan, yulaf, kuruyemişler ve baklagiller gibi kolesterolü düşüren besinleri, meyve ve sebzelerle harmanlayarak, bitki bazlı bir diyetin temel taşlarını oluşturuyor.
Lif açısından zengin ve kalp dostu yağlara odaklanan bu plan, geleneksel kolesterol yönetimine yaratıcı bir dokunuş getiriyor ve her öğünde lezzeti sağlıkla birleştiriyor.
Yenilecek yiyecekler
Tam tahıllar: Çözünebilir lif için yulaf, arpa ve tam buğday ürünleri.
Baklagiller: Bitkisel protein ve lif kaynağı olarak fasulye, mercimek ve nohut.
Kuru yemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar ve protein için badem, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu.
Sebzeler: Çeşitli sebzeler, özellikle yeşil yapraklılar ve brokoli, karnabahar gibi cruciferous sebzeler.
Meyveler: Lif ve antioksidanlar için böğürtlen, elma ve armut.
Sağlıklı yağlar: Kolesterol seviyeleri üzerinde olumlu etkileri için avokado ve zeytinyağı.
Soya ürünleri: Kolesterol dostu protein kaynakları olarak tofu, tempeh ve edamame.
Otlar ve baharatlar: Lezzet ve potansiyel kolesterol düşürücü etkileri için sarımsak, zerdeçal ve zencefil.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yüksek yağ içeren bitkisel gıdalar: Aşırı yağ ve yüksek yağlı kuruyemiş kullanımı kalori alımını artırabilir.
İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek, makarna ve şekerli tahıllar.
Kızartılmış gıdalar: Bitkisel olsa bile, sağlıksız yağlar açısından zengin olabilir.
İşlenmiş vegan gıdalar: Genellikle yüksek sodyum ve sağlıksız yağlar içerir.
Yüksek şekerli bitkisel gıdalar: Vegan tatlılar ve şekerlemeler.
Hindistan cevizi yağı: Doymuş yağ oranı yüksek olup kolesterol seviyelerini etkileyebilir.
Alkol: Orta düzeyde tüketim, kolesterol ve trigliserid seviyelerini etkileyebilir.
Yüksek sodyumlu gıdalar: Aşırı tuz, hipertansiyona yol açarak kalp hastalığı riski oluşturabilir.
Ana faydalar
Hamile bir kadın için bitki bazlı yemek planı, demir, kalsiyum, omega-3 yağ asitleri ve folat gibi temel besin maddeleri açısından zengindir ve bu besinler çeşitli bitki kaynaklarından elde edilir. Hem anne sağlığını hem de fetüs gelişimini destekleyen bu plan, hamilelik döneminde artan beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için besin değeri yüksek gıdalara odaklanmaktadır.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 20%
Yağ: 25%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Kalp sağlığınızı desteklemek için kolesterolü düşüren bu 7 bitki bazlı atıştırmalığı deneyin:
- Yulaf ezmesi, dilimlenmiş muz ve ceviz ile
- Yaban mersinli chia tohumu pudingi
- Kale, ananas ve zencefil ile yeşil smoothie
- Balsamik soslu fırınlanmış Brüksel lahanası
- Tam tahıllı krakerler ile badem ezmesi
- Fasulye ve sebze çorbası
- Domates ve salatalık ile avokado salatası
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile yapılan yulaf ezmesi, üzerine meyve ve keten tohumu eklenmiş (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 50g, yağ: 8g)
- Öğle: Ispanak, cherry domates, salatalık ve avokado ile yapılan kinoa salatası, limon sosu ile tatlandırılmış (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 50g, yağ: 18g)
- Atıştırmalık: Havuç ve salatalık çubukları ile humus (kalori: 150, protein: 5g, karbonhidrat: 20g, yağ: 6g)
- Akşam: Mercimek çorbası, tam buğday ekmeği ve buharda pişirilmiş brokoli ile (kalori: 450, protein: 18g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
2. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve bir yemek kaşığı badem ezmesi ile yapılan smoothie (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 40g, yağ: 12g)
- Öğle: Fırınlanmış sebzeler, siyah fasulye ve tahin sosu ile doldurulmuş tam tahıllı dürüm (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Küçük bir elma ve bir avuç ceviz (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
- Akşam: Fırınlanmış tatlı patates, yanında sotelenmiş kara lahana ve mantar (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 70g, yağ: 10g)
3. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ile yapılan chia tohumu pudingi, üzerine dilimlenmiş çilek eklenmiş (kalori: 280, protein: 6g, karbonhidrat: 30g, yağ: 14g)
- Öğle: Biber, mısır ve avokado ile yapılan karışık fasulye salatası, lime-kori sosu ile tatlandırılmış (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Tam tahıllı pirinç kekleri üzerine avokado (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 28g, yağ: 8g)
- Akşam: Tofu ile sebze sote, yanında kahverengi pirinç (kalori: 450, protein: 20g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)
4. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine doğal fıstık ezmesi ve dilimlenmiş muz (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
- Öğle: Tam tahıllı ekmekte sebze burger, marul, domates ve yan salata ile (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Bir avuç karışık kuruyemiş (kalori: 180, protein: 5g, karbonhidrat: 8g, yağ: 16g)
- Akşam: Kinoa üzerinde ratatouille (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 60g, yağ: 12g)
5. Gün
- Kahvaltı: Vegan yoğurt, granola ve karışık meyveler (kalori: 300, protein: 6g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
- Öğle: Kahverengi pirinç, siyah fasulye ve sebzelerle doldurulmuş biber (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Taze meyve salatası (kalori: 120, protein: 2g, karbonhidrat: 30g, yağ: 0.5g)
- Akşam: Ispanak ve karnabahar pirinci ile nohut köri (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 55g, yağ: 15g)
6. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ve meyve ile yapılan smoothie, bir ölçek bitki bazlı protein tozu eklenmiş (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 30g, yağ: 10g)
- Öğle: Fırınlanmış balkabağı, kabak çekirdeği ve balsamik sos ile roka salatası (kalori: 350, protein: 8g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Tuzlu edamame (kalori: 150, protein: 12g, karbonhidrat: 10g, yağ: 5g)
- Akşam: Vegan mantar risotto, yanında fırınlanmış Brüksel lahanası (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)
7. Gün
- Kahvaltı: Chia tohumları, badem sütü ve dilimlenmiş şeftali ile yapılan gece yulaf ezmesi (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 50g, yağ: 12g)
- Öğle: Avokado, salatalık ve havuç ile yapılan vegan sushi, yanında miso çorbası ile (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş biberler ile guacamole (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 18g, yağ: 10g)
- Akşam: Izgara patlıcan ve kabak, domates ve fesleğen sosu ile, yanında kinoa (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 60g, yağ: 12g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı