Boksörler için 7 günlük yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Yoğun antrenmanlar ve sparring seansları için gerekli protein ve enerjiyi sağlayan bokscular için 7 Günlük yemek planı ile sıkı çalışın ve iyi bir şekilde dinlenin. Güç inşa etmenize ve dövüş formunuzu korumanıza yardımcı olacak lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Quinoa

Tam buğday makarna

Kahverengi pirinç

Chia tohumu

Mercimek

Yulaf ezmesi

Et ve beyaz et

Grillezett csirkemell

Lazacfile

Sovány pulykamell

Csirkecomb

Süt ürünleri ve yumurta

Görög joghurt

Zsírszegény tej

Yumurtalar

Túró

Baharatlar, soslar ve yağlar

Zeytinyağı

Paprika

Balık ve deniz ürünleri

Lazacfile

Taze ürünler

Spenót

Brokkoli

Édesburgonya

Mandula

Avokádó

Sárgarépa

Paradicsom

Narancs

Uborka

Cukkini

Málnák

Eper

Káposzta

Vegyes bogyók

Banán

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Mogyoróvaj

Mandula

Yemek planı genel bakış

Boxerlar için 7 günlük yemek planı ile antrenmanınıza güç katın. Bu plan, güç ve dayanıklılığı destekleyen yüksek proteinli, besin açısından zengin yemekler içerir. Size güçlü ve fit kalmanızı sağlayacak ızgara somon, kahverengi pirinç ve sebze soteleri gibi doyurucu yemeklerin tadını çıkarın.

Her gün, enerji seviyelerinizi ve kas kütlenizi korumanıza yardımcı olacak yemek fikirleri sunar. Bu plan, ringde başarılı olmanız ve yoğun antrenmanlardan sonra etkili bir şekilde toparlanmanız için ihtiyaç duyduğunuz besinleri almanızı sağlar.

Boksörler için 7 günlük yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yüksek Kaliteli Proteinler: Kas inşası ve onarımı için et, yumurta ve süt ürünlerine odaklanın.
Kompleks Karbonhidratlar: Antrenman ve sparring seansları için enerji sağlamak amacıyla tam tahıllar ve sebzeler tüketin.
Sağlıklı Yağlar: Enflamasyonu azaltmak ve genel sağlığı desteklemek için avokado ve kuruyemişleri diyetinize ekleyin.
Hidrasyon: Yoğun antrenmanlar sırasında su ve elektrolit çözümleri gibi bol sıvı tüketerek hidrasyonunuzu koruyun.
Demir İçeren Besinler: Sağlıklı kan akışını ve kaslara oksijen taşımayı desteklemek için ıspanak ve baklagiller gibi gıdaları tüketin.

✅İpucu

Güne, sabah antrenmanlarınızı destekleyecek protein açısından zengin bir kahvaltıyla başlayın; örneğin, ıspanaklı çırpılmış yumurta ve tam tahıllı tost ile.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş Şekerler: Kan şekerini yükseltip enerji düşüşlerine neden olabilecek şekerli atıştırmalıklardan ve içeceklerden kaçının.
Ağır Yemekler: Antrenman öncesinde ağır ve büyük öğünlerden uzak durun, çünkü bu performansı ve sindirimi olumsuz etkileyebilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Bir bisikletçiler için 7 günlük yemek planı uygulamak, onların en iyi performansı göstermeleri için gerekli besinleri almalarını sağlar. Bu plan, uzun sürüşler için enerji sağlamak ve enerji seviyelerini korumak amacıyla yüksek karbonhidrat içeren öğünler içerir. Ayrıca, kas iyileşmesini desteklemek ve genel sağlık için yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar da yer almaktadır. Susuz kalmamak için yeterli sıvı ve elektrolit alımına yönelik önerilerle birlikte hidrasyon önemli bir bileşendir. Ek olarak, bisiklet sürüşleri sırasında ve sonrasında enerji seviyelerini dengede tutmak için besin değeri yüksek atıştırmalıklar da dahil edilmiştir; bu sayede bisikletçiler hızlı bir şekilde toparlanabilir ve enerjik kalabilirler.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 30%

Yağ: 20%

Karbonhidrat: 40%

Lif: 5%

Diğer: 5%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Boksörler için 7 günlük bir yemek planı, yumurta, fasulye ve yağsız etler gibi protein açısından zengin ve uygun fiyatlı gıdalarla bütçe dostu hale getirilebilir. Tavuklu sebze sote veya sebze köri gibi büyük miktarlarda yemekler hazırlamak, hem zaman hem de para tasarrufu sağlar. Enerji seviyelerini korumak için tam tahıllı ekmek üzerine fıstık ezmesi ve muz gibi yüksek enerjili atıştırmalıklar eklemek önemlidir. Mevsiminde sebzeler almak ve yerel pazarlarda alışveriş yapmak, maliyetleri düşürürken gerekli besin maddelerini de sağlar. Protein tozu, meyve ve ıspanak ile yapılan ev yapımı smoothieler, antrenman sonrası toparlanmayı desteklemek için ekonomik bir yol sunar.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

İşte boksörler için enerji dolu atıştırmalıklar:

Bal ve granola ile süzme yoğurt
Fıstık ezmesi ile muz
Kuru meyve ve kuruyemiş karışımı
Tam tahıllı krakerler ile peynir
Ispanak, böğürtlen ve protein tozu ile smoothie
Almond ezmesi ile elma dilimleri
Tuz ve karabiber ile haşlanmış yumurta

Boksörler için, güç ve iyileşmeyi desteklemek amacıyla yüksek proteinli ve besin değeri yüksek gıdalar tüketmek önemlidir. Tavuk, balık, yumurta ve baklagiller gibi yağsız protein kaynaklarını baharatlarla tatlandırarak kullanabilirsiniz. Ispanak, biber ve havuç gibi çeşitli renkli sebzeleri ekleyerek gerekli vitamin ve mineralleri alabilirsiniz. Lif ve sürdürülebilir enerji için kahverengi pirinç, kinoa ve yulaf gibi tam tahılları dahil edin. Avokado, kuruyemişler ve tohumlar gibi sağlıklı yağları da unutmayın. Doğal tatlılık ve ek besin maddeleri için muz veya böğürtlen gibi taze meyvelerle sonlandırın. Bu dengeli yaklaşım, sürdürülebilir enerji ve kas iyileşmesini sağlar.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Yaban mersinli, chia tohumlu ve bir kaşık Yunan yoğurtlu yulaf ezmesi
Öğle:Quinoa, ıspanak ve biber salatasıyla ızgara tavuk göğsü
Akşam:Kuşkonmaz ve tatlı patates ile fırınlanmış somon
Atıştırmalık:Fıstık ezmeli elma dilimleri

2. Gün

Kahvaltı:Domates ve ıspanaklı çırpılmış yumurta
Öğle:Havuç, sarımsak ve zeytinyağlı mercimek çorbası
Akşam:Brokoli, biber ve kahverengi pirinç ile kıyma soteli
Atıştırmalık:Dilimlenmiş muz ve cevizli Yunan yoğurdu

3. Gün

Kahvaltı:Dilimlenmiş portakal ve bademli lor peyniri
Öğle:Avokado, domates ve zeytinyağı soslu ızgara somon salatası
Akşam:Fırında kabak, havuç ve quinoa ile pişirilmiş tavuk göğsü
Atıştırmalık:Bir avuç badem ve bir muz

4. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, yaban mersini, ıspanak ve bir çay kaşığı fıstık ezmesi ile smoothie
Öğle:Izgara tavuk, avokado ve biberli quinoa salatası
Akşam:Tam buğday makarna ve domates sosu ile fırınlanmış kıyma köftesi
Atıştırmalık:Dilimlenmiş elma ve chia tohumlu lor peyniri

5. Gün

Kahvaltı:Çilek ve Yunan yoğurdu ile süslenmiş yumurta ve yulaf krep
Öğle:Domates ve sarımsaklı mercimek ve siyah fasulye chili
Akşam:Brokoli ve tatlı patates ile ızgara tavuk
Atıştırmalık:Hummus ile havuç çubukları

6. Gün

Kahvaltı:Dilimlenmiş muz, ceviz ve bal ile lor peyniri kasesi
Öğle:Quinoa ve ıspanak salatası ile fırınlanmış somon
Akşam:Kuşkonmaz, biber ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş kıyma
Atıştırmalık:Bir portakal ve bir avuç badem

7. Gün

Kahvaltı:Ispanak, domates ve beyaz peynirli omlet
Öğle:Zencefil ve sarımsakla ızgara tavuk göğsü, mercimek ve havuç ile servis edilir
Akşam:Zeytinyağı, sarımsak, brokoli ve ızgara tavuk şeritleri ile tam buğday makarna
Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve chia tohumları ile süslenmiş

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!