Boksörler için 7 günlük yemek planı

Yoğun antrenmanlar ve sparring seansları için gerekli protein ve enerjiyi sağlayan bokscular için 7 Günlük yemek planı ile sıkı çalışın ve iyi bir şekilde dinlenin. Güç inşa etmenize ve dövüş formunuzu korumanıza yardımcı olacak lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Somon

Tavuk göğsü

Kıyma

Yumurta

Yunan yoğurdu

Lor peyniri

Kahverengi pirinç

Quinoa

Tam buğday makarnası

Tatlı patates

Ispanak

Brokoli

Biber

Havuç

Kabak

Kuşkonmaz

Domates

Avokado

Yaban mersini

Muz

Elma

Portakal

Badem

Ceviz

Chia tohumu

Zeytinyağı

Fıstık ezmesi

Siyah fasulye

Mercimek

Sarımsak

Zencefil

Yulaf

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Boxerlar için 7 günlük yemek planı ile antrenmanınıza güç katın. Bu plan, güç ve dayanıklılığı destekleyen yüksek proteinli, besin açısından zengin yemekler içerir. Size güçlü ve fit kalmanızı sağlayacak ızgara somon, kahverengi pirinç ve sebze soteleri gibi doyurucu yemeklerin tadını çıkarın.

Her gün, enerji seviyelerinizi ve kas kütlenizi korumanıza yardımcı olacak yemek fikirleri sunar. Bu plan, ringde başarılı olmanız ve yoğun antrenmanlardan sonra etkili bir şekilde toparlanmanız için ihtiyaç duyduğunuz besinleri almanızı sağlar.

Boksörler için 7 günlük yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yüksek Kaliteli Proteinler: Kas inşası ve onarımı için et, yumurta ve süt ürünlerine odaklanın.
Kompleks Karbonhidratlar: Antrenman ve sparring seansları için enerji sağlamak amacıyla tam tahıllar ve sebzeler tüketin.
Sağlıklı Yağlar: Enflamasyonu azaltmak ve genel sağlığı desteklemek için avokado ve kuruyemişleri diyetinize ekleyin.
Hidrasyon: Yoğun antrenmanlar sırasında su ve elektrolit çözümleri gibi bol sıvı tüketerek hidrasyonunuzu koruyun.
Demir İçeren Besinler: Sağlıklı kan akışını ve kaslara oksijen taşımayı desteklemek için ıspanak ve baklagiller gibi gıdaları tüketin.

✅ İpucu

Güne, sabah antrenmanlarınızı destekleyecek protein açısından zengin bir kahvaltıyla başlayın; örneğin, ıspanaklı çırpılmış yumurta ve tam tahıllı tost ile.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş Şekerler: Kan şekerini yükseltip enerji düşüşlerine neden olabilecek şekerli atıştırmalıklardan ve içeceklerden kaçının.
Ağır Yemekler: Antrenman öncesinde ağır ve büyük öğünlerden uzak durun, çünkü bu performansı ve sindirimi olumsuz etkileyebilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Bir bisikletçiler için 7 günlük yemek planı uygulamak, onların en iyi performansı göstermeleri için gerekli besinleri almalarını sağlar. Bu plan, uzun sürüşler için enerji sağlamak ve enerji seviyelerini korumak amacıyla yüksek karbonhidrat içeren öğünler içerir. Ayrıca, kas iyileşmesini desteklemek ve genel sağlık için yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar da yer almaktadır. Susuz kalmamak için yeterli sıvı ve elektrolit alımına yönelik önerilerle birlikte hidrasyon önemli bir bileşendir. Ek olarak, bisiklet sürüşleri sırasında ve sonrasında enerji seviyelerini dengede tutmak için besin değeri yüksek atıştırmalıklar da dahil edilmiştir; bu sayede bisikletçiler hızlı bir şekilde toparlanabilir ve enerjik kalabilirler.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Boksörler için 7 günlük bir yemek planı, yumurta, fasulye ve yağsız etler gibi protein açısından zengin ve uygun fiyatlı gıdalarla bütçe dostu hale getirilebilir. Tavuklu sebze sote veya sebze köri gibi büyük miktarlarda yemekler hazırlamak, hem zaman hem de para tasarrufu sağlar. Enerji seviyelerini korumak için tam tahıllı ekmek üzerine fıstık ezmesi ve muz gibi yüksek enerjili atıştırmalıklar eklemek önemlidir. Mevsiminde sebzeler almak ve yerel pazarlarda alışveriş yapmak, maliyetleri düşürürken gerekli besin maddelerini de sağlar. Protein tozu, meyve ve ıspanak ile yapılan ev yapımı smoothieler, antrenman sonrası toparlanmayı desteklemek için ekonomik bir yol sunar.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

İşte boksörler için enerji dolu atıştırmalıklar:

Bal ve granola ile süzme yoğurt
Fıstık ezmesi ile muz
Kuru meyve ve kuruyemiş karışımı
Tam tahıllı krakerler ile peynir
Ispanak, böğürtlen ve protein tozu ile smoothie
Almond ezmesi ile elma dilimleri
Tuz ve karabiber ile haşlanmış yumurta

Daha fazla besin nasıl alınır?

Boksörler için, güç ve iyileşmeyi desteklemek amacıyla yüksek proteinli ve besin değeri yüksek gıdalar tüketmek önemlidir. Tavuk, balık, yumurta ve baklagiller gibi yağsız protein kaynaklarını baharatlarla tatlandırarak kullanabilirsiniz. Ispanak, biber ve havuç gibi çeşitli renkli sebzeleri ekleyerek gerekli vitamin ve mineralleri alabilirsiniz. Lif ve sürdürülebilir enerji için kahverengi pirinç, kinoa ve yulaf gibi tam tahılları dahil edin. Avokado, kuruyemişler ve tohumlar gibi sağlıklı yağları da unutmayın. Doğal tatlılık ve ek besin maddeleri için muz veya böğürtlen gibi taze meyvelerle sonlandırın. Bu dengeli yaklaşım, sürdürülebilir enerji ve kas iyileşmesini sağlar.

Yemek planı önerisi

7 Günlük Yemek Planı için Bokscular

1. Gün

Kahvaltı: Yaban mersinli, chia tohumlu ve bir kaşık Yunan yoğurtlu yulaf ezmesi
Öğle: Quinoa, ıspanak ve biber salatasıyla ızgara tavuk göğsü
Akşam: Kuşkonmaz ve tatlı patates ile fırınlanmış somon
Atıştırmalık: Fıstık ezmeli elma dilimleri

2. Gün

Kahvaltı: Domates ve ıspanaklı çırpılmış yumurta
Öğle: Havuç, sarımsak ve zeytinyağlı mercimek çorbası
Akşam: Brokoli, biber ve kahverengi pirinç ile kıyma soteli
Atıştırmalık: Dilimlenmiş muz ve cevizli Yunan yoğurdu

3. Gün

Kahvaltı: Dilimlenmiş portakal ve bademli lor peyniri
Öğle: Avokado, domates ve zeytinyağı soslu ızgara somon salatası
Akşam: Fırında kabak, havuç ve quinoa ile pişirilmiş tavuk göğsü
Atıştırmalık: Bir avuç badem ve bir muz

4. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yaban mersini, ıspanak ve bir çay kaşığı fıstık ezmesi ile smoothie
Öğle: Izgara tavuk, avokado ve biberli quinoa salatası
Akşam: Tam buğday makarna ve domates sosu ile fırınlanmış kıyma köftesi
Atıştırmalık: Dilimlenmiş elma ve chia tohumlu lor peyniri

5. Gün

Kahvaltı: Çilek ve Yunan yoğurdu ile süslenmiş yumurta ve yulaf krep
Öğle: Domates ve sarımsaklı mercimek ve siyah fasulye chili
Akşam: Brokoli ve tatlı patates ile ızgara tavuk
Atıştırmalık: Hummus ile havuç çubukları

6. Gün

Kahvaltı: Dilimlenmiş muz, ceviz ve bal ile lor peyniri kasesi
Öğle: Quinoa ve ıspanak salatası ile fırınlanmış somon
Akşam: Kuşkonmaz, biber ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş kıyma
Atıştırmalık: Bir portakal ve bir avuç badem

7. Gün

Kahvaltı: Ispanak, domates ve beyaz peynirli omlet
Öğle: Zencefil ve sarımsakla ızgara tavuk göğsü, mercimek ve havuç ile servis edilir
Akşam: Zeytinyağı, sarımsak, brokoli ve ızgara tavuk şeritleri ile tam buğday makarna
Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve chia tohumları ile süslenmiş

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.