Boksörler için vejetaryen yemek planı

Ringde her yumruk önemlidir. Bu yüzden bokçular için vejetaryen yemek planımız, rakiplerinizi alt etmek için ihtiyaç duyduğunuz güç, dayanıklılık ve odaklanmayı sağlamak üzere hazırlandı. Bitkisel proteinler, karmaşık karbonhidratlar ve temel besin maddelerinin stratejik bir kombinasyonu ile bu yemek planı, kas kütlenizi artırmanıza ve fit bir vücut yapınızı korumanıza yardımcı olacak. İyi beslenmiş bir bedenin gücüyle ringe çıkmaya hazır olun.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Tofu

Quinoa

Kahverengi pirinç

Siyah fasulye

Nohut

Mercimek

Ispanak

Kale

Brokoli

Havuç

Tatlı patates

Biber

Avokado

Domates

Salatalık

Elma

Muz

Portakal

Yaban mersini

Çilek

Badem

Ceviz

Chia tohumu

Keten tohumu

Yunan yoğurdu

Lor peyniri

Yumurta

Yulaf

Tam buğday ekmeği

Badem sütü

Zeytinyağı

Sarımsak

Zencefil

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Boxerlar için vejetaryen yemek planı ile dövüşe hazır hale gelin. Bu plan, yoğun antrenman ve hızlı toparlanmayı desteklemek için tofu soteleri, kinoa kaseleri ve protein açısından zengin smoothieler gibi protein dolu vejetaryen öğünler içeriyor.

Her gün, gücünüzü ve dayanıklılığınızı en üst düzeye çıkarmak için tasarlanmış dengeli öğünler tüketeceksiniz. İster antrenman yapıyor olun, ister dövüşüyor olun, bu plan zirvede kalmanız için ihtiyaç duyduğunuz besinleri sağlar.

Boksörler için vejetaryen yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız bitkisel proteinler: Kas onarımı ve iyileşmesi için tofu, tempeh ve seitanı tercih edin, fazla yağdan kaçının.
Tam tahıllı karbonhidratlar: Antrenman seansları boyunca sürdürülebilir enerji için kahverengi pirinç, kinoa ve tam buğday ekmeği seçin.
Hidrasyon açısından zengin sebzeler: Su ihtiyacını karşılamak ve temel besin maddelerini almak için salatalık, marul ve domates ekleyin.
Antioksidan açısından zengin meyveler: Bağışıklık sistemini desteklemek ve iyileşmeyi hızlandırmak için böğürtlen, vişne ve narenciye meyvelerini tercih edin.
Sağlıklı yağlar: Tokluk hissi ve kardiyovasküler sağlık için avokado, kuruyemiş ve tohumları dahil edin.

✅ İpucu

Bir maç öncesi kolay sindirilebilen ve enerji sağlayan bir öğün olarak, tam buğday ekmeği ile birlikte bir parti mercimek çorbası hazırlayın.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek Sodyumlu Gıdalar: Aşırı tuz tüketiminden kaçının, çünkü bu su tutma ve şişkinliğe yol açabilir.
Şekerli Atıştırmalıklar: Şeker ihtiyacınızı meyveler gibi doğal kaynaklardan karşılayın, şekerlemeler ve hamur işlerinden uzak durun.
Egzersiz Öncesi Ağır, Yağlı Yemekler: Egzersiz sırasında yavaşlamaya ve rahatsızlığa neden olabilecek ağır, yağlı yiyeceklerden kaçının.
Alkol: Alkol tüketimini sınırlayın, çünkü bu kas iyileşmesini ve hidrasyonu olumsuz etkileyebilir.
İşlenmiş Etler: Deli etleri ve sosisler gibi işlenmiş etlerden kaçının, bunun yerine bitkisel protein kaynaklarını tercih edin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Bir bisikletçiler için vejetaryen yemek planı, performansı önemli ölçüde artırabilir. Tahıllar ve sebzelerden elde edilen yüksek karbonhidrat içeriği, uzun sürüşler için etkili bir enerji kaynağı sağlar. Meyve ve sebzelerdeki antioksidanlar, kas ağrılarını azaltarak iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olur. Bu diyet, kalp sağlığını destekleyerek dayanıklılık sporları için hayati öneme sahip olan düşük kolesterol seviyeleri sağlar. Bitkisel proteinler, etin içerdiği ek yağlar olmadan kas onarımı ve büyümesine yardımcı olur. Lif açısından zengin bir diyet, bisikletçilerin daha hafif ve rahat hissetmelerini sağlayarak sindirimi iyileştirir. Son olarak, vejetaryen diyetindeki çeşitli besin maddeleri, zirve performansı sürdürmek için önemli olan daha iyi hidrasyon seviyelerine yol açabilir.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Boksörlerin hem yüksek proteinli hem de bütçe dostu bir diyete ihtiyacı var. Yemeklerinize mercimek, fasulye ve nohut gibi protein açısından zengin ve uygun fiyatlı gıdaları dahil edebilirsiniz. Vegan değilseniz, yumurtalar da maliyet açısından etkili bir protein kaynağıdır. Quinoa ve esmer pirinç gibi tam tahılları tercih edin; bunlar hem doyurucu hem de bütçe dostudur. Yoğun antrenman dönemlerinde zaman ve para tasarrufu sağlamak için yemekleri toplu olarak pişirip dondurmak iyi bir yöntemdir. Taze sebzelerde indirimleri takip edin ve ekstra maliyet olmadan lezzet katmak için kendi otlarınızı yetiştirmeyi düşünün.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

İşte boksörler için vejetaryen bir beslenme planında sağlıklı atıştırmalık seçenekleri:

Ispanak, muz ve protein tozu ile yapılan proteinli smoothie
Fasulye ve sebzelerle dolu burrito
Ev yapımı sebzeli suşi ruloları
Karışık kuruyemişlerle birlikte Yunan yoğurdu
Edamame fasulyesi
Tam tahıllı ekmek üzerine ezilmiş avokado ve dilimlenmiş domates
Siyah fasulye sosu ile tam tahıllı tortilla cipsi

Daha fazla besin nasıl alınır?

Yüksek kaliteli protein kaynakları olan tempeh, lor peyniri, yumurta ve kenevir tohumlarını, yoğun antrenman seansları için kas onarımını ve gücünü desteklemek amacıyla tüketin. Sindirimi kolaylaştırmak ve tokluk hissini artırmak için kinoa, fasulye, böğürtlen ve brokoli gibi lif açısından zengin gıdaları ekleyin. Flaks tohumu, badem, avokado ve hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağlar, yoğun zihinsel ve fiziksel aktiviteler sırasında sürdürülebilir enerji sağlarken bilişsel fonksiyonu destekleyebilir. Magnezyum açısından zengin yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllar gibi gıdaların yeterli alımını sağlamak, boksörlerin zorlu antrenman programları için kas fonksiyonunu ve iyileşmeyi desteklemek açısından önemlidir.

Yemek planı önerisi

7 Günlük Vejetaryen Yemek Planı Boksörler İçin

1. Gün

Kahvaltı: Badem sütü, yaban mersini ve chia tohumları ile yulaf ezmesi
Öğle: Karabuğday salatası, siyah fasulye, biber, salatalık ve avokado ile
Akşam: Brokoli, havuç ve kahverengi pirinç ile kızartılmış tofu
Atıştırmalık: Çilek ve ceviz ile yoğurt

2. Gün

Kahvaltı: Muz, keten tohumu ve badem ile yoğurt
Öğle: Ispanaklı mercimek çorbası ve tam buğday ekmeği
Akşam: Nohut ve tatlı patates köri ile kahverengi pirinç
Atıştırmalık: Elma dilimleri ve badem ezmesi

3. Gün

Kahvaltı: Avokado ve haşlanmış yumurta ile tam buğday tost
Öğle: Quinoa, domates, salatalık ve zeytinyağı sosu ile kale salatası
Akşam: Tofu ve sebzeler ile kızartılmış kahverengi pirinç
Atıştırmalık: Yaban mersini ve chia tohumları ile lor peyniri

4. Gün

Kahvaltı: Badem sütü, ıspanak, muz ve keten tohumu ile smoothie
Öğle: Nohut ve ıspanak salatası, yanında tam buğday ekmeği
Akşam: Siyah fasulye ve quinoa ile doldurulmuş biberler
Atıştırmalık: Çilek ve badem ile yoğurt

5. Gün

Kahvaltı: Badem sütü, çilek ve chia tohumları ile yulaf ezmesi
Öğle: Havuç ve mercimek çorbası, yanında tam buğday ekmeği
Akşam: Tofu ve brokoli ile kızartılmış quinoa
Atıştırmalık: Salatalık ve biber dilimleri ile lor peyniri

6. Gün

Kahvaltı: Yaban mersini, keten tohumu ve ceviz ile yoğurt
Öğle: Tatlı patates ve siyah fasulye salatası, yanında kale ve avokado
Akşam: Nohut ve domates köri ile kahverengi pirinç
Atıştırmalık: Elma dilimleri ve badem ezmesi

7. Gün

Kahvaltı: Avokado ve haşlanmış yumurta ile tam buğday tost
Öğle: Ispanak, biber ve salatalık ile quinoa salatası
Akşam: Tofu ve sebzeler ile kızartılmış kahverengi pirinç
Atıştırmalık: Çilek ve chia tohumları ile lor peyniri

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.