Boksörler için vejetaryen yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Ringde her yumruk önemlidir. Bu yüzden bokçular için vejetaryen yemek planımız, rakiplerinizi alt etmek için ihtiyaç duyduğunuz güç, dayanıklılık ve odaklanmayı sağlamak üzere hazırlandı. Bitkisel proteinler, karmaşık karbonhidratlar ve temel besin maddelerinin stratejik bir kombinasyonu ile bu yemek planı, kas kütlenizi artırmanıza ve fit bir vücut yapınızı korumanıza yardımcı olacak. İyi beslenmiş bir bedenin gücüyle ringe çıkmaya hazır olun.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Lencse
Csicseriborsó
Barna rizs
Zab
Chia mag
Bitkisel ürünler
Tofu
Tempeh
Hummusz
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Mandulatej
Tojás
Túró
Taze ürünler
Spenót
Brokkoli
Édesburgonya
Avokádó
Áfonya
Eper
Banán
Alma
Narancs
Paradicsom
Uborka
Répa
Kaliforniai paprika
Kale
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Fokhagyma
Gyömbér
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Mandula
Dió
Napraforgómag
Yemek planı genel bakış
Boxerlar için vejetaryen yemek planı ile dövüşe hazır hale gelin. Bu plan, yoğun antrenman ve hızlı toparlanmayı desteklemek için tofu soteleri, kinoa kaseleri ve protein açısından zengin smoothieler gibi protein dolu vejetaryen öğünler içeriyor.
Her gün, gücünüzü ve dayanıklılığınızı en üst düzeye çıkarmak için tasarlanmış dengeli öğünler tüketeceksiniz. İster antrenman yapıyor olun, ister dövüşüyor olun, bu plan zirvede kalmanız için ihtiyaç duyduğunuz besinleri sağlar.
Yenilecek yiyecekler
Yağsız bitkisel proteinler: Kas onarımı ve iyileşmesi için tofu, tempeh ve seitanı tercih edin, fazla yağdan kaçının.
Tam tahıllı karbonhidratlar: Antrenman seansları boyunca sürdürülebilir enerji için kahverengi pirinç, kinoa ve tam buğday ekmeği seçin.
Hidrasyon açısından zengin sebzeler: Su ihtiyacını karşılamak ve temel besin maddelerini almak için salatalık, marul ve domates ekleyin.
Antioksidan açısından zengin meyveler: Bağışıklık sistemini desteklemek ve iyileşmeyi hızlandırmak için böğürtlen, vişne ve narenciye meyvelerini tercih edin.
Sağlıklı yağlar: Tokluk hissi ve kardiyovasküler sağlık için avokado, kuruyemiş ve tohumları dahil edin.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yüksek Sodyumlu Gıdalar: Aşırı tuz tüketiminden kaçının, çünkü bu su tutma ve şişkinliğe yol açabilir.
Şekerli Atıştırmalıklar: Şeker ihtiyacınızı meyveler gibi doğal kaynaklardan karşılayın, şekerlemeler ve hamur işlerinden uzak durun.
Egzersiz Öncesi Ağır, Yağlı Yemekler: Egzersiz sırasında yavaşlamaya ve rahatsızlığa neden olabilecek ağır, yağlı yiyeceklerden kaçının.
Alkol: Alkol tüketimini sınırlayın, çünkü bu kas iyileşmesini ve hidrasyonu olumsuz etkileyebilir.
İşlenmiş Etler: Deli etleri ve sosisler gibi işlenmiş etlerden kaçının, bunun yerine bitkisel protein kaynaklarını tercih edin.
Ana faydalar
Bir bisikletçiler için vejetaryen yemek planı, performansı önemli ölçüde artırabilir. Tahıllar ve sebzelerden elde edilen yüksek karbonhidrat içeriği, uzun sürüşler için etkili bir enerji kaynağı sağlar. Meyve ve sebzelerdeki antioksidanlar, kas ağrılarını azaltarak iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olur. Bu diyet, kalp sağlığını destekleyerek dayanıklılık sporları için hayati öneme sahip olan düşük kolesterol seviyeleri sağlar. Bitkisel proteinler, etin içerdiği ek yağlar olmadan kas onarımı ve büyümesine yardımcı olur. Lif açısından zengin bir diyet, bisikletçilerin daha hafif ve rahat hissetmelerini sağlayarak sindirimi iyileştirir. Son olarak, vejetaryen diyetindeki çeşitli besin maddeleri, zirve performansı sürdürmek için önemli olan daha iyi hidrasyon seviyelerine yol açabilir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 50%
Yağ: 15%
Karbonhidrat: 25%
Lif: 5%
Diğer: 5%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
İşte boksörler için vejetaryen bir beslenme planında sağlıklı atıştırmalık seçenekleri:
- Ispanak, muz ve protein tozu ile yapılan proteinli smoothie
- Fasulye ve sebzelerle dolu burrito
- Ev yapımı sebzeli suşi ruloları
- Karışık kuruyemişlerle birlikte Yunan yoğurdu
- Edamame fasulyesi
- Tam tahıllı ekmek üzerine ezilmiş avokado ve dilimlenmiş domates
- Siyah fasulye sosu ile tam tahıllı tortilla cipsi
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü, yaban mersini ve chia tohumları ile yulaf ezmesi
- Öğle:Karabuğday salatası, siyah fasulye, biber, salatalık ve avokado ile
- Akşam:Brokoli, havuç ve kahverengi pirinç ile kızartılmış tofu
- Atıştırmalık:Çilek ve ceviz ile yoğurt
2. Gün
- Kahvaltı:Muz, keten tohumu ve badem ile yoğurt
- Öğle:Ispanaklı mercimek çorbası ve tam buğday ekmeği
- Akşam:Nohut ve tatlı patates köri ile kahverengi pirinç
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve badem ezmesi
3. Gün
- Kahvaltı:Avokado ve haşlanmış yumurta ile tam buğday tost
- Öğle:Quinoa, domates, salatalık ve zeytinyağı sosu ile kale salatası
- Akşam:Tofu ve sebzeler ile kızartılmış kahverengi pirinç
- Atıştırmalık:Yaban mersini ve chia tohumları ile lor peyniri
4. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü, ıspanak, muz ve keten tohumu ile smoothie
- Öğle:Nohut ve ıspanak salatası, yanında tam buğday ekmeği
- Akşam:Siyah fasulye ve quinoa ile doldurulmuş biberler
- Atıştırmalık:Çilek ve badem ile yoğurt
5. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü, çilek ve chia tohumları ile yulaf ezmesi
- Öğle:Havuç ve mercimek çorbası, yanında tam buğday ekmeği
- Akşam:Tofu ve brokoli ile kızartılmış quinoa
- Atıştırmalık:Salatalık ve biber dilimleri ile lor peyniri
6. Gün
- Kahvaltı:Yaban mersini, keten tohumu ve ceviz ile yoğurt
- Öğle:Tatlı patates ve siyah fasulye salatası, yanında kale ve avokado
- Akşam:Nohut ve domates köri ile kahverengi pirinç
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve badem ezmesi
7. Gün
- Kahvaltı:Avokado ve haşlanmış yumurta ile tam buğday tost
- Öğle:Ispanak, biber ve salatalık ile quinoa salatası
- Akşam:Tofu ve sebzeler ile kızartılmış kahverengi pirinç
- Atıştırmalık:Çilek ve chia tohumları ile lor peyniri
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı