Bütçe dostu vegan yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Bitki temelli bir yaşam tarzını benimseyin ve bütçenize uygun vegan yemek planı ile tanışın. Bu plan, sağlıklı ve doyurucu öğünler sunarak bütçenizi zorlamadan beslenmenizi sağlamayı amaçlıyor. Uygun fiyatlı ve besleyici vegan dostu yemeklerin çeşitliliğini keşfedeceksiniz. Bütçe dostu bir şekilde vegan beslenmek isteyen herkes için mükemmel bir seçenek.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Barna rizs
Zab
Lencse
Csicseriborsó
Chia mag
Lenmag
Et ve beyaz et
Csirkemell
Lazacfilé
Darálthús pulyka
Tojás
Taze ürünler
Édesburgonya
Sárgarépa
Brokkoli
Spenót
Cukkini
Paprika
Zöldbab
Banán
Alma
Áfonya
Eper
Avokádó
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Mandulatej
Kókusztej
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Humusz
Tahini
Mandulavaj
Kurkuma gyökér
Gyömbér
Bitkisel ürünler
Tökmag
Yemek planı genel bakış
Veganlar için bütçe dostu yemek planı, tüm hayvansal ürünlerden kaçınanlar için maliyetleri düşük tutarak hazırlanmıştır. Bu plan, fasulye, pirinç, makarna ve mevsimsel sebzeler gibi uygun fiyatlı temel gıda maddelerine dayanarak doyurucu ve çeşitli yemekler oluşturur. Tarifler arasında fasulye bazlı chili, sebze güveçleri ve basit makarna yemekleri yer alabilir.
Bu plan, bütçesini aşmadan vegan beslenmek isteyenler için idealdir. Hem besleyici hem de lezzetli olan bütçe dostu bitkisel malzemeleri vurgular.
Yenilecek yiyecekler
Baklagiller: Fasulye, mercimek ve nohut uygun fiyatlı, çok yönlü ve protein açısından zengin.
Tam Tahıllar: Esmer pirinç, arpa ve tam buğday makarnası enerji ve besin maddeleri sağlar.
Donmuş Meyve ve Sebzeler: Bütçe dostu ve taze olanlar kadar besleyici.
Kuruyemiş ve Tohumlar: Toplu alındığında uygun fiyatlı ve protein ile sağlıklı yağlar eklemek için harika.
Mevsimsel Ürünler: Mevsim dışı seçeneklere göre daha ucuz ve daha lezzetli.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
İşlenmiş vegan atıştırmalıklar: Genellikle pahalıdır ve bütün gıda atıştırmalıklarına göre daha sağlıklı değildir.
Özel vegan ürünler: Vegan peynirler ve etler gibi ürünler maliyetli olabilir.
Mevsim dışı sebzeler: Daha pahalıdır ve tadı da pek iyi olmaz; mevsiminde olanları tercih edin.
Paketlenmiş yemekler: Kendi başınıza pişirmekten daha pahalıdır ve genellikle daha az besleyicidir.
Egzotik malzemeler: Hindistan cevizi aminosu veya kenevir tohumları gibi malzemeler bütçenizi zorlayabilir.
Ana faydalar
Bir vejetaryen yemek planı, besleyici öğünlerin tadını çıkarırken bütçenizi sarsmadan sağlıklı beslenmenizi sağlar. Bu plan, fasulye, mercimek ve tofu gibi uygun fiyatlı bitkisel proteinlere odaklanır. Mevsim sebzelerini tüketmeyi teşvik eder; bu da hem ekonomik hem de taze bir seçenektir. Ayrıca, doyurucu ve besin açısından zengin tam tahıllar ve baklagillerin kullanımını destekler, böylece gerekli besin maddelerini fazla harcama yapmadan almanızı sağlar.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 25%
Karbonhidrat: 55%
Lif: 4%
Diğer: 1%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
İşte veganlar için bütçe dostu bir yemek planında sağlıklı atıştırmalık fikirleri:
- Tam tahıllı ekmek üzerinde dilimlenmiş avokado
- Deniz tuzu serpilmiş edamame
- Karışık kuruyemiş ve tohumlar
- Limon suyu sıkılmış meyve salatası
- Badem ezmesi ile pirinç kekleri
- Fıstık sosu ile sebzeli bahar ruloları
- Taze meyvelerle yulaf ezmesi
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Dilimlenmiş muz ve badem sütü ile yulaf lapası
- Öğle Yemeği:Nohut, ıspanak, dolmalık biber ve tahin soslu kinoa salatası
- Akşam Yemeği:Brokoli, havuç ve esmer pirinç ile tofu sote
- Ara Öğün:Fıstık ezmesi ile elma dilimleri
- Kalori🔥: Yaklaşık 1800Yağ💧: 60gKarbonhidrat🌾: 250gProtein🥩: 80g
2. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, meyveler, badem sütü ve chia tohumu ile smoothie
- Öğle Yemeği:Domates, soğan ve sarımsak ile mercimek çorbası, tam buğday ekmeği ile
- Akşam Yemeği:Avokado, salsa ve yanında siyah fasulye ile tempeh tacos
- Ara Öğün:Havuç çubukları ve humus
- Kalori🔥: Yaklaşık 1750Yağ💧: 55gKarbonhidrat🌾: 240gProtein🥩: 85g
3. Gün
- Kahvaltı:Dilimlenmiş elma ve keten tohumu ile badem sütüyle hazırlanmış kinoa lapası
- Öğle Yemeği:Ispanak, domates ve sarımsaklı zeytinyağı sosu ile tam buğday makarna
- Akşam Yemeği:Karnabahar ve esmer pirinç ile nohut köri
- Ara Öğün:Portakal dilimleri ve bir avuç badem
- Kalori🔥: Yaklaşık 1850Yağ💧: 65gKarbonhidrat🌾: 260gProtein🥩: 70g
4. Gün
- Kahvaltı:Dilimlenmiş muz ve fıstık ezmesi ile badem sütüyle hazırlanan gece yulafı
- Öğle Yemeği:Tatlı patates, kale, kinoa, avokado ve limon tahin soslu salata
- Akşam Yemeği:Siyah fasulye ve sebzeli chili, yanında mısır ekmeği
- Ara Öğün:Hindistan cevizi yoğurdu ile karışık meyveler
- Kalori🔥: Yaklaşık 1900Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 250gProtein🥩: 75g
5. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, meyveler, badem sütü ile smoothie kasesi, üzerine chia tohumu ve dilimlenmiş muz
- Öğle Yemeği:Esmer pirinç ile tofu ve sebze sote
- Akşam Yemeği:Havuç, domates ve soğan ile mercimek yahnisi, yanında tam buğday ekmeği
- Ara Öğün:Fıstık ezmesi ile elma dilimleri
- Kalori🔥: Yaklaşık 1800Yağ💧: 65gKarbonhidrat🌾: 240gProtein🥩: 80g
6. Gün
- Kahvaltı:Dilimlenmiş muz, badem sütü ve bir kaşık fıstık ezmesi ile yulaf lapası
- Öğle Yemeği:Nohut, ıspanak, dolmalık biber ve tahin soslu kinoa salatası
- Akşam Yemeği:Brokoli, havuç ve esmer pirinç ile tempeh sote
- Ara Öğün:Hindistan cevizi yoğurdu ile karışık meyveler
- Kalori🔥: Yaklaşık 1850Yağ💧: 60gKarbonhidrat🌾: 250gProtein🥩: 85g
7. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, meyveler, badem sütü ve chia tohumu ile smoothie
- Öğle Yemeği:Domates, soğan ve sarımsak ile mercimek çorbası, tam buğday ekmeği ile
- Akşam Yemeği:Karnabahar ve esmer pirinç ile nohut köri
- Ara Öğün:Havuç çubukları ve humus
- Kalori🔥: Yaklaşık 1750Yağ💧: 55gKarbonhidrat🌾: 240gProtein🥩: 85g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı