Bütçe dostu vegan yemek planı

Bitki temelli bir yaşam tarzını benimseyin ve bütçenize uygun vegan yemek planı ile tanışın. Bu plan, sağlıklı ve doyurucu öğünler sunarak bütçenizi zorlamadan beslenmenizi sağlamayı amaçlıyor. Uygun fiyatlı ve besleyici vegan dostu yemeklerin çeşitliliğini keşfedeceksiniz. Bütçe dostu bir şekilde vegan beslenmek isteyen herkes için mükemmel bir seçenek.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Tofu

Tempeh

Nohut

Siyah fasulye

Mercimek

Kahverengi pirinç

Quinoa

Yulaf

Tam buğday makarna

Tatlı patates

Ispanak

Kale

Brokoli

Karnabahar

Biber

Havuç

Domates

Soğan

Sarımsak

Avokado

Muz

Elma

Meyveler

Portakal

Badem sütü

Soya sütü

Fıstık ezmesi

Tahin

Zeytinyağı

Hindistan cevizi sütü

Chia tohumları

Keten tohumları

Besin mayası

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Veganlar için bütçe dostu yemek planı, tüm hayvansal ürünlerden kaçınanlar için maliyetleri düşük tutarak hazırlanmıştır. Bu plan, fasulye, pirinç, makarna ve mevsimsel sebzeler gibi uygun fiyatlı temel gıda maddelerine dayanarak doyurucu ve çeşitli yemekler oluşturur. Tarifler arasında fasulye bazlı chili, sebze güveçleri ve basit makarna yemekleri yer alabilir.

Bu plan, bütçesini aşmadan vegan beslenmek isteyenler için idealdir. Hem besleyici hem de lezzetli olan bütçe dostu bitkisel malzemeleri vurgular.

Bütçe dostu vegan yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Baklagiller: Fasulye, mercimek ve nohut uygun fiyatlı, çok yönlü ve protein açısından zengin.
Tam Tahıllar: Esmer pirinç, arpa ve tam buğday makarnası enerji ve besin maddeleri sağlar.
Donmuş Meyve ve Sebzeler: Bütçe dostu ve taze olanlar kadar besleyici.
Kuruyemiş ve Tohumlar: Toplu alındığında uygun fiyatlı ve protein ile sağlıklı yağlar eklemek için harika.
Mevsimsel Ürünler: Mevsim dışı seçeneklere göre daha ucuz ve daha lezzetli.

✅ İpucu

Buzlu sebzeleri toplu al; genellikle taze sebzelerden daha ucuzdur ve smoothie'ler ile sote yemekler için mükemmeldir.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş vegan atıştırmalıklar: Genellikle pahalıdır ve bütün gıda atıştırmalıklarına göre daha sağlıklı değildir.
Özel vegan ürünler: Vegan peynirler ve etler gibi ürünler maliyetli olabilir.
Mevsim dışı sebzeler: Daha pahalıdır ve tadı da pek iyi olmaz; mevsiminde olanları tercih edin.
Paketlenmiş yemekler: Kendi başınıza pişirmekten daha pahalıdır ve genellikle daha az besleyicidir.
Egzotik malzemeler: Hindistan cevizi aminosu veya kenevir tohumları gibi malzemeler bütçenizi zorlayabilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Bir vejetaryen yemek planı, besleyici öğünlerin tadını çıkarırken bütçenizi sarsmadan sağlıklı beslenmenizi sağlar. Bu plan, fasulye, mercimek ve tofu gibi uygun fiyatlı bitkisel proteinlere odaklanır. Mevsim sebzelerini tüketmeyi teşvik eder; bu da hem ekonomik hem de taze bir seçenektir. Ayrıca, doyurucu ve besin açısından zengin tam tahıllar ve baklagillerin kullanımını destekler, böylece gerekli besin maddelerini fazla harcama yapmadan almanızı sağlar.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Vegan bütçesi oluşturmak, tahıllar, baklagiller ve sebzeler gibi tam gıdalara dayanarak daha kolay hale gelir. Mümkünse yulaf, fasulye ve pirinç gibi ürünleri toptan satın alın. Mevsiminde olan sebzeler daha ucuz ve tazedir. Pahalı market alternatiflerine para harcamamak için kendi bitkisel sütlerinizi ve atıştırmalıklarınızı yapabilirsiniz. Toplu yemek pişirmek ve yemekleri dondurmak, israfı önleyebilir ve dışarıdan yemek siparişi vermenizi engelleyebilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

İşte veganlar için bütçe dostu bir yemek planında sağlıklı atıştırmalık fikirleri:

Tam tahıllı ekmek üzerinde dilimlenmiş avokado
Deniz tuzu serpilmiş edamame
Karışık kuruyemiş ve tohumlar
Limon suyu sıkılmış meyve salatası
Badem ezmesi ile pirinç kekleri
Fıstık sosu ile sebzeli bahar ruloları
Taze meyvelerle yulaf ezmesi

Daha fazla besin nasıl alınır?

Veganlar için bütçe dostu bir yemek planında, tofu, tempeh ve baklagiller gibi protein açısından zengin gıdalara öncelik verin. Yüksek lif için yulaf ve arpa kullanın, vitamin A, C ve K açısından zengin koyu yeşil yapraklı sebzeleri de dahil edin. Sağlıklı yağlar için fındık, tohumlar ve zeytinyağı gibi bitkisel yağları kullanın. Zenginleştirilmiş bitkisel sütler ve besin mayası, gerekli B vitaminleri ve kalsiyumu sağlamaya yardımcı olabilir.

Yemek planı önerisi

Bütçe Dostu Vegan Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Dilimlenmiş muz ve badem sütü ile yulaf lapası
Öğle Yemeği: Nohut, ıspanak, dolmalık biber ve tahin soslu kinoa salatası
Akşam Yemeği: Brokoli, havuç ve esmer pirinç ile tofu sote
Ara Öğün: Fıstık ezmesi ile elma dilimleri

Kalori: Yaklaşık 1800 Yağ: 60g Karbonhidrat: 250g Protein: 80g

2. Gün

Kahvaltı: Ispanak, meyveler, badem sütü ve chia tohumu ile smoothie
Öğle Yemeği: Domates, soğan ve sarımsak ile mercimek çorbası, tam buğday ekmeği ile
Akşam Yemeği: Avokado, salsa ve yanında siyah fasulye ile tempeh tacos
Ara Öğün: Havuç çubukları ve humus

Kalori: Yaklaşık 1750 Yağ: 55g Karbonhidrat: 240g Protein: 85g

3. Gün

Kahvaltı: Dilimlenmiş elma ve keten tohumu ile badem sütüyle hazırlanmış kinoa lapası
Öğle Yemeği: Ispanak, domates ve sarımsaklı zeytinyağı sosu ile tam buğday makarna
Akşam Yemeği: Karnabahar ve esmer pirinç ile nohut köri
Ara Öğün: Portakal dilimleri ve bir avuç badem

Kalori: Yaklaşık 1850 Yağ: 65g Karbonhidrat: 260g Protein: 70g

4. Gün

Kahvaltı: Dilimlenmiş muz ve fıstık ezmesi ile badem sütüyle hazırlanan gece yulafı
Öğle Yemeği: Tatlı patates, kale, kinoa, avokado ve limon tahin soslu salata
Akşam Yemeği: Siyah fasulye ve sebzeli chili, yanında mısır ekmeği
Ara Öğün: Hindistan cevizi yoğurdu ile karışık meyveler

Kalori: Yaklaşık 1900 Yağ: 70g Karbonhidrat: 250g Protein: 75g

5. Gün

Kahvaltı: Ispanak, meyveler, badem sütü ile smoothie kasesi, üzerine chia tohumu ve dilimlenmiş muz
Öğle Yemeği: Esmer pirinç ile tofu ve sebze sote
Akşam Yemeği: Havuç, domates ve soğan ile mercimek yahnisi, yanında tam buğday ekmeği
Ara Öğün: Fıstık ezmesi ile elma dilimleri

Kalori: Yaklaşık 1800 Yağ: 65g Karbonhidrat: 240g Protein: 80g

6. Gün

Kahvaltı: Dilimlenmiş muz, badem sütü ve bir kaşık fıstık ezmesi ile yulaf lapası
Öğle Yemeği: Nohut, ıspanak, dolmalık biber ve tahin soslu kinoa salatası
Akşam Yemeği: Brokoli, havuç ve esmer pirinç ile tempeh sote
Ara Öğün: Hindistan cevizi yoğurdu ile karışık meyveler

Kalori: Yaklaşık 1850 Yağ: 60g Karbonhidrat: 250g Protein: 85g

7. Gün

Kahvaltı: Ispanak, meyveler, badem sütü ve chia tohumu ile smoothie
Öğle Yemeği: Domates, soğan ve sarımsak ile mercimek çorbası, tam buğday ekmeği ile
Akşam Yemeği: Karnabahar ve esmer pirinç ile nohut köri
Ara Öğün: Havuç çubukları ve humus