Bütçe yemek planı erkekler için

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

İyi beslenin ve bütçenizi koruyun, işte size erkekler için bütçe yemek planı. Bu plan, erkeklerin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak üzere tasarlanmış doyurucu ve besleyici yemekler sunuyor. Uygun fiyatlı ve kolayca uygulanabilir olmasıyla, bütçesiyle iyi beslenmek isteyen herkes için mükemmel bir seçenek. Sağlığınızı ve fitness hedeflerinizi destekleyen tatmin edici yemeklerin tadını çıkarın.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Tofu

Tempeh

Csicseriborsó

Lencse

Fekete bab

Quinoa

Barna rizs

Teljes kiőrlésű tészta

Taze ürünler

Spenót

Káposzta

Brokkoli

Karfiol

Répa

Paprika

Paradicsom

Avokádó

Édesburgonya

Gomba

Cukkini

Padlizsán

Uborka

Alma

Banán

Bogyók

Narancs

Ananász

Süt ürünleri ve yumurta

Görög joghurt

Cheddar sajt

Tojás

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Mandula

Dió

Napraforgómag

Yemek planı genel bakış

Erkekler için hazırlanan yemek planı, beslenme ihtiyaçlarını karşılayacak şekilde tasarlanmış olup, bütçeyi sarsmadan sağlıklı beslenmeyi hedefler. Bu plan, protein, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar açısından zengin doyurucu ve lezzetli yemekler içerir. Örneğin, et ve sebze güveçleri, tavuk dürümleri ve protein dolu smoothieler gibi yemekler bulacaksınız.

Aktif bir yaşam tarzını desteklemek üzere hazırlanmış bu yemek planı, hem bütçe dostu hem de doyurucudur. Erkeklerin sağlıklarını ve enerji seviyelerini korumalarına yardımcı olurken, bütçelerine de uygun kalmasını sağlar.

Bütçe yemek planı erkekler içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız Sığır Eti: Uygun fiyatlı kesimler, yüksek protein ve temel besin maddeleri sağlar.
Esmer Pirinç: Enerji ve lif için bütçe dostu bir tam tahıl seçeneği.
Karışık Kuruyemişler: Atıştırmalık olarak iyi, protein ve sağlıklı yağlar sunar.
Muz: Uygun fiyatlı ve antrenman sonrası toparlanma için mükemmel bir seçenek.
Konserve Balık: Sardalya veya somon gibi, protein ve omega-3 açısından uygun maliyetli bir kaynak.

✅İpucu

Yüksek proteinli gıdalar, özellikle yumurta ve yoğurt gibi, kas yapmak için indirimli ürünler arayın.

Yenmeyecek yiyecekler

Şekerli Enerji İçecekleri: Şeker oranı yüksek ve çoğu diyet için gereksizdir.
İşlenmiş Atıştırmalıklar: Cips ve şekerlemeler gibi, besin değeri düşüktür.
Yüksek Şekerli Kahvaltılık Gıdalar: Donut ve hamur işleri enerji düşüklüğüne yol açabilir.
Pahalı Protein Barları: Genellikle şeker ve katkı maddeleri içerir, evde yapılan daha uygun fiyatlı seçenekler daha iyidir.
Fast Food: Sağlıksız yağlar ve sodyum açısından zengin, hem bütçe hem de sağlık için ideal değildir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

İki kişilik bir bütçe yemek planı, hem sizin hem de partnerinizin sağlıklı yemeklerin tadını çıkarmasını sağlarken, bütçenizi aşmamanıza yardımcı olur. Bu plan, atıkları en aza indirmek ve değeri maksimize etmek için malzemeleri paylaşmaya odaklanır. İki kişi için mükemmel, kolay ve ölçeklenebilir tarifler içerir. Ayrıca, yemek hazırlığını birlikte yapmayı teşvik ederek, bu süreci eğlenceli ve maliyet etkin bir aktiviteye dönüştürür ve ilişkinizi güçlendirir.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 20%

Yağ: 35%

Karbonhidrat: 40%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Bütçe dostu bir yemek planı hazırlayan erkekler, yumurta, fasulye ve tam tahıllar gibi besin değeri yüksek, uygun fiyatlı gıdalara öncelik vermelidir. Toplu alım yapmak ve indirimleri takip etmek bütçenizi uzatmanıza yardımcı olur. Evde yemek hazırlamak, dışarıda yemek yemenin yüksek maliyetinden kaçınmanızı sağlar. Aktivite seviyenizi destekleyen basit, protein açısından zengin yemeklere odaklanın. Artan yemekleri yaratıcı bir şekilde kullanmak, israfı önleyebilir ve hafta boyunca hızlı, sağlıklı seçenekler sunabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

İşte erkekler için bütçe dostu bir yemek planında yer alabilecek sağlıklı atıştırmalık fikirleri:

Protein barları
Bal ve kuruyemiş ile yoğurt
Elma dilimleri ve fıstık ezmesi
Haşlanmış yumurta
Karışık kuruyemiş ve tohumlar
Sığır jerky'si
Sebze çubukları ve humus

Bir bütçe dostu yemek planı, erkekler için bol protein kaynakları içermelidir; örneğin tavuk, sığır eti ve fasulye. Brokoli, ıspanak ve havuç gibi lif açısından zengin sebzeler, genel sağlık için önemlidir. Avokado, kuruyemişler ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, enerji ve besin emilimi için gereklidir. Quinoa ve esmer pirinç gibi tam tahılları da ekleyerek dengeli bir beslenme sağlamalısınız.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Muz ve bademle süslenmiş yulaf ezmesi
Öğle:Izgara tavuk göğsü, kahverengi pirinç, buharda pişirilmiş brokoli ve havuç
Akşam:Kıyma ve domates sosuyla spagetti, yan salata (ıspanak ve salatalık)
Atıştırmalık:Donmuş karışık meyvelerle yoğurt
Kalori🔥: 2100
Yağ💧: 65g
Karbonhidrat🌾: 250g
Protein🥩: 130g

2. Gün

Kahvaltı:Tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi ve dilimlenmiş elma
Öğle:Konserve ton balığı salatası (ıspanak, domates, salatalık ve zeytinyağı sosu ile)
Akşam:Fırında tavuk göğsü, tatlı patates ve buharda pişirilmiş kabak
Atıştırmalık:Dilimlenmiş cheddar peyniri ve bir muz
Kalori🔥: 2200
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 260g
Protein🥩: 140g

3. Gün

Kahvaltı:Badem ve bal ile süslenmiş yoğurt
Öğle:Havuç, soğan ve sarımsaklı mercimek çorbası
Akşam:Kıyma ile biber, soğan ve kahverengi pirinçle sotelenmiş yemek
Atıştırmalık:Donmuş karışık meyveler ve ıspanakla yapılan tam yağlı sütlü smoothie
Kalori🔥: 2300
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 270g
Protein🥩: 150g

4. Gün

Kahvaltı:Dilimlenmiş elma ve tarçın ile süslenmiş yulaf ezmesi
Öğle:Tam buğday ekmeği ile ızgara tavuk göğsü sandviçi (ıspanak ve domates ile)
Akşam:Limon ve sarımsakla fırınlanmış somon, yanında kızarmış patates ve brokoli
Atıştırmalık:Bir muz ile yoğurt
Kalori🔥: 2250
Yağ💧: 72g
Karbonhidrat🌾: 265g
Protein🥩: 145g

5. Gün

Kahvaltı:Tam buğday ekmeği üzerine çırpılmış yumurta ve ıspanak
Öğle:Ton balığı ve salatalık salatası (zeytinyağı sosu ile)
Akşam:Biber, soğan ve kahverengi pirinçle tavuk sotesi
Atıştırmalık:Dilimlenmiş elma ile cheddar peyniri
Kalori🔥: 2100
Yağ💧: 65g
Karbonhidrat🌾: 250g
Protein🥩: 130g

6. Gün

Kahvaltı:Yoğurt, yulaf ve karışık meyvelerle
Öğle:Fırında tatlı patates, siyah fasulye ve buharda pişirilmiş lahana
Akşam:Domates ve biberle kıyma ve mercimekli chili
Atıştırmalık:Badem ile tam yağlı süt
Kalori🔥: 2300
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 270g
Protein🥩: 150g

7. Gün

Kahvaltı:Tam yağlı süt, yoğurt, muz ve ıspanakla yapılan smoothie
Öğle:Tavuk ve sebzelerle kahverengi pirinçli sotelenmiş yemek
Akşam:Domates sosu, kıyma ve yan salata (ıspanak, salatalık ve havuç) ile makarna
Atıştırmalık:Tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi ve yanında portakal dilimleri
Kalori🔥: 2200
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 260g
Protein🥩: 140g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!