Çiğ gıda diyeti için vegan yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Ham gıda diyetinin vegan bir plan üzerindeki faydalarını keşfedin; yemek planımızla birlikte. Ham ve bitki bazlı tarifler içeren bu plan, çeşitli ferahlatıcı ve besin açısından zengin seçenekler sunuyor. Ham malzemelerin doğal lezzetini deneyimleyerek, vegan yaşam tarzınızda canlı ve sağlıklı bir deneyim yaşayın.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Zab
Árpa
Quinoa
Barna rizs
Lencse
Csicseriborsó
Chia mag
Lenmag
Bitkisel ürünler
Tofu
Tempeh
Mandula
Dió
Taze ürünler
Spenót
Kelkáposzta
Brokkoli
Áfonya
Eper
Paradicsom
Avokádó
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
İçecekler
Víz
Yemek planı genel bakış
Ham ve canlandırıcı bir vegan yolculuğa çıkın; ham gıda diyetine yönelik yemek planımızla tanışın. Ham ve bitki bazlı tarifler içeren bu plan, ferahlatıcı ve besin açısından zengin seçenekler sunuyor. Canlı ve sağlıklı bir deneyim için ham vegan malzemelerin doğal lezzetinin tadını çıkarın.
Yenilecek yiyecekler
Taze Meyveler: Çeşitli taze meyveler, örneğin böğürtlen, elma ve narenciye meyvelerini dahil edin.
Çiğ Sebzeler: Renkli bir çiğ sebze karışımı, örneğin yeşil yapraklı sebzeler, havuç ve biberleri ekleyin.
Kuruyemiş ve Tohumlar: Sağlıklı yağlar, protein ve temel besin maddeleri için çiğ kuruyemiş ve tohumları tüketin.
Yeşil Yapraklı Sebzeler: Vitamin ve mineraller için lahana, ıspanak ve Swiss chard gibi çeşitli yeşil yapraklı sebzeleri tüketin.
Avokado: Kremsi bir doku ve kalp sağlığı için faydalı tekli doymamış yağlar için çiğ avokado ekleyin.
Çiğ Filizler: Salatalara veya dürümlere çiğ filizler ekleyerek besin değerini artırın.
Çiğ Hindistancevizi: Çiğ hindistancevizini, hindistancevizi suyu, eti ve yağı gibi çeşitli formlarda kullanın.
Taze Otlar: Lezzetleri taze otlar, örneğin fesleğen, kişniş ve nane ile zenginleştirin.
Çiğ Fermente Gıdalar: Bağırsak sağlığı için çiğ fermente gıdalar, örneğin lahana turşusu ekleyin.
Çiğ Bitkisel Smoothieler: Taze meyve ve sebzeleri lezzetli ve besleyici smoothieler haline getirin.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
İşlenmiş Gıdalar: Ham gıda diyetinizden işlenmiş vegan atıştırmalıkları ve pratik gıdaları çıkarın.
Pişirilmiş Gıdalar: Ham gıda diyetinin vurgusu çiğ ve işlenmemiş seçenekler olduğundan, pişirilmiş gıdalardan kesinlikle kaçının.
Rafine Şeker: Rafine şekeri en aza indirin veya tamamen çıkarın; doğal tatlandırma için meyveleri tercih edin.
İşlenmiş Vegan İkramlar: Ham gıda yaşam tarzınıza uymayan işlenmiş vegan tatlılardan kaçının.
Aşırı Kuru Meyve: Besleyici olsalar da, yoğun şeker içeriği nedeniyle kuru meyve porsiyonlarını kontrol edin.
Yüksek Oranda İşlenmiş Malzemeler: Yüksek oranda işlenmiş malzemeler yerine bütün ve az işlenmiş gıdaları tercih edin.
Kızartılmış Kuruyemişler: Besin değerlerini korumak için kavrulmuş çeşitler yerine çiğ kuruyemişleri tercih edin.
Sağlıksız Yağlar: İşlenmiş ve ısıtılmış yağlardan kaçının; çiğ ve soğuk sıkım seçenekleri tercih edin.
Dengeli Beslenme Eksikliği: Genel sağlık için çeşitli besin öğeleri içeren dengeli bir ham gıda diyeti sağladığınızdan emin olun.
Yetersiz Protein Kaynakları: Besin ihtiyaçlarınızı karşılamak için çeşitli çiğ bitkisel protein kaynaklarını keşfedin.
Ana faydalar
Çiğ gıda diyeti için vegan yemek planı, pişirilmemiş ve işlenmemiş bitkisel gıdaları vurgular; bu sayede doğal enzimler ve besin maddeleri daha iyi korunur. Bu plan, canlılığı artıran ve sindirimi kolaylaştıran meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar açısından zengindir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 10%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 55%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Bu çiğ vegan atıştırmalıklar besleyici ve lezzet doludur:
- Taze meyve salatası
- Çiğ fındık sosuyla sebze çubukları
- Filizlenmiş tohum krakerleri
- İçinde badem olan hurmalar
- Avokadolu çiğ sebze sushi ruloları
- Yeşil yapraklı sebzelerle taze smoothie
- Yaban mersinli kaju yoğurdu
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, lahana, muz ve chia tohumları ile yapılan yeşil smoothie
- Öğle:Domates, salatalık ve limon-tahin sosu ile hazırlanan çiğ kabak spagetti
- Akşam:Karışık yeşillikler, biber, avokado, badem ve balsamik sos ile büyük bir salata
- Atıştırmalık:Çiğ badem ezmesi ile taze elma dilimleri
- Kalori🔥: 1600Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 180gProtein🥩: 40g
2. Gün
- Kahvaltı:Dilimlenmiş muz, meyveler ve doğranmış ceviz ile taze meyve salatası
- Öğle:Salatalık, havuç ve biber şeritleri ile hazırlanan çiğ sebze tabağı ve çiğ vegan peynir
- Akşam:Nori, avokado, salatalık ve karnabahar pirinci ile yapılan çiğ vegan suşi ruloları
- Atıştırmalık:Çiğ hindistancevizi parçaları
- Kalori🔥: 1650Yağ💧: 72gKarbonhidrat🌾: 185gProtein🥩: 42g
3. Gün
- Kahvaltı:Taze meyveler ve rendelenmiş hindistancevizi ile süslenmiş chia tohumu pudingi
- Öğle:Humus, filizler, rendelenmiş havuç ve dilimlenmiş domates ile doldurulmuş kolard yeşili sarma
- Akşam:Çiğ kabak spagetti, marinara sosu, cherry domates ve taze fesleğen ile
- Atıştırmalık:Çiğ vegan enerji barı
- Kalori🔥: 1600Yağ💧: 68gKarbonhidrat🌾: 180gProtein🥩: 40g
4. Gün
- Kahvaltı:Dilimlenmiş muz, çilek ve çiğ vegan granola ile süslenmiş smoothie kasesi
- Öğle:Havuç, biber, avokado ve filizler ile doldurulmuş çiğ sebze nori ruloları
- Akşam:Karışık yeşillikler, doğranmış mango, salatalık ve çiğ kaju ile büyük bir salata
- Atıştırmalık:Hummus ile çiğ sebze çubukları
- Kalori🔥: 1650Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 185gProtein🥩: 42g
5. Gün
- Kahvaltı:Çeşitli meyveler, üzüm ve kavun ile taze meyve tabağı
- Öğle:Pesto sosu, cherry domates ve çam fıstığı ile hazırlanan çiğ kabak spagetti
- Akşam:Marul, avokado, salsa ve çiğ ceviz ""et"" ile yapılan çiğ vegan taco salatası
- Atıştırmalık:Guacamole ile çiğ vegan krakerler
- Kalori🔥: 1700Yağ💧: 72gKarbonhidrat🌾: 190gProtein🥩: 45g
6. Gün
- Kahvaltı:Hindistancevizi suyu ve çiğ vegan enerji topu
- Öğle:Karışık yeşillikler, dilimlenmiş elmalar, kuru yaban mersini ve çiğ ceviz ile büyük bir salata
- Akşam:Spiralize sebzeler, tofu ve fıstık sosu ile yapılan çiğ pad Thai
- Atıştırmalık:Çiğ badem ezmesi ile taze sebze çubukları
- Kalori🔥: 1600Yağ💧: 68gKarbonhidrat🌾: 180gProtein🥩: 40g
7. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, lahana, mango ve hindistancevizi suyu ile yapılan yeşil smoothie
- Öğle:Avokado, salatalık ve biber ile hazırlanan çiğ sebze suşi ruloları
- Akşam:Romaine marulu, cherry domates ve çiğ kaju Caesar sosu ile yapılan çiğ vegan Caesar salatası
- Atıştırmalık:Taze meyve ve sebzelerle yapılan soğuk sıkım meyve suyu
- Kalori🔥: 1650Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 185gProtein🥩: 42g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı