CrossFit için yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

WOD'larınızı başarıyla tamamlamaya hazır mısınız? Doğru beslenme, CrossFit sporcularının güç ve dayanıklılıklarını korumaları için hayati öneme sahiptir. İşte burada bir yemek planı devreye giriyor. İster bir yarışmaya hazırlanıyor olun, ister günlük antrenmanlarınızı yapıyor olun, doğru gıdaları tüketmek son derece önemlidir. Bu kılavuzda, CrossFit sporcuları için özel olarak tasarlanmış bir yemek planını detaylandıracağız. Performansınızı en üst düzeye çıkarmak için protein, karbonhidrat ve iyileşme gıdalarının mükemmel dengesini keşfedin. Haydi başlayalım ve CrossFit yolculuğunuzu besleyelim!

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Barna rizs

Quinoa

Fekete bab

Csicseriborsó

Teljes kiőrlésű kenyér

Teljes kiőrlésű tészta

Et ve beyaz et

Csirkemell

Darálthús

Marhahús pörköltnek

Süt ürünleri ve yumurta

Görög joghurt

Tej

Tojás

Cheddar sajt

Mozzarella sajt

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Méz

Balık ve deniz ürünleri

Lazac

Taze ürünler

Sárgarépa

Krumpli

Zeller

Hagyma

Fokhagyma

Paradicsom

Spenót

Kale

Édesburgonya

Alma

Banán

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Mogyoróvaj

Energiabárok

Yemek planı genel bakış

CrossFit için yemek planı ile antrenmanlarınızı en üst düzeye çıkarın. Bu plan, yoğun antrenman programınızı desteklemek için yüksek enerjili ve protein açısından zengin yemekler içerir. Izgara tavuk, tatlı patates, proteinli smoothieler ve karışık yeşil salatalar gibi lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.

Her yemek, yüksek yoğunluklu egzersizler için gerekli enerjiyi sağlamak ve etkili bir şekilde toparlanmanıza yardımcı olmak üzere hazırlanmıştır. Bu plan, güçlü kalmanıza, kas inşa etmenize ve her CrossFit seansında en iyi performansı göstermenize yardımcı olur.

Yenilecek yiyecekler

Güçlü Karbonhidratlar: Yüksek yoğunluklu antrenmanları desteklemek için tatlı patates, pancar ve diğer kök sebzeler.
İyileştirici Proteinler: Kasları onarmak ve geliştirmek için otla beslenen sığır eti, organik tavuk ve bitkisel proteinler.
Sağlıklı Yağlar: Metabolizmayı desteklemek ve iltihabı azaltmak için hindistancevizi yağı, avokado yağı ve balık yağı.
Hidrasyon Destekleyicileri: Uzun süreli antrenmanlarda özellikle elektrolitlerle zenginleştirilmiş su.
Antioksidan Zengini Sebzeler: İyileşmeyi desteklemek ve gerekli mikro besinleri sağlamak için brokoli, lahana ve ıspanak.

✅İpucu

Egzersiz sonrası içeceğinize bir tutam deniz tuzu ekleyerek elektrolitlerinizi yenileyin ve krampları önleyin. Su ile düzenli olarak yeterince su içmeyi unutmayın.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş Karbonhidratlar: Beyaz ekmek, hamur işleri ve besin değeri düşük diğer işlenmiş tahıllar, kan şekerini hızla yükseltebilir.
İşlenmiş Gıdalar: Yüksek sodyum ve koruyucu içeren konserve ve paketli atıştırmalıklar, sağlık ve performansı olumsuz etkileyebilir.
Trans Yağlar: Bazı hamur işleri ve kızartmalarda bulunan trans yağlardan kaçınmak, iltihaplanmayı azaltabilir.
Aşırı Alkol: Alkol, yoğun antrenmanlar için önemli olan iyileşme süreçlerini ve hidrasyonu olumsuz etkileyebilir.
Yüksek Şekerli Gıdalar: Hızlı glikoz ve insülin seviyeleri yükseltebilen şekerli tahıllar ve enerji barlarını sınırlamak önemlidir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

MMA dövüşçüleri için bir yemek planı, yoğun antrenman ve yarışma programlarının özel gereksinimlerini karşılamak üzere hazırlanmıştır. Kas gelişimini, dayanıklılığı ve hızlı toparlanmayı destekleyen bu plan, yağsız proteinler, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar üzerine odaklanır. Öğünler, antrenmanları beslemek ve toparlanmaya yardımcı olmak için dikkatlice zamanlanmıştır; örneğin, tavuk göğsü, esmer pirinç ve buharda pişirilmiş sebzeler ya da kinoa ve yeşil yapraklı sebzelerle birlikte balık gibi seçenekler sunulmaktadır. Antrenman seansları arasında hızlı beslenme için protein barları ve smoothieler gibi atıştırmalıklar sağlanır. Yeterli hidrasyon ve böğürtlenler ile zerdeçal gibi anti-inflamatuar gıdaların dahil edilmesi, genel sağlık ve performansın korunmasına yardımcı olur.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 30%

Yağ: 30%

Karbonhidrat: 37%

Lif: 2%

Diğer: 1%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

CrossFit sporcuları için bir beslenme planı oluşturmak, yoğun antrenman ve iyileşmeyi desteklemek amacıyla besin değeri yüksek, uygun fiyatlı gıdalara odaklanmayı gerektirir. Yulaf, pirinç ve fasulye gibi temel gıdaları toplu alarak maliyetleri düşürmek mümkündür. Yumurta, tavuk ve tofu gibi çeşitli protein kaynaklarını dahil etmek, yüksek maliyetler olmadan dengeli bir beslenme sağlamaya yardımcı olur. Önceden yemek hazırlamak, örneğin büyük bir tencere çorba pişirmek veya ızgara tavuk hazırlamak, zaman ve para tasarrufu sağlar. Yerel pazarlardan taze, mevsimlik sebzeler almak, gerekli vitamin ve mineralleri uygun fiyatlarla elde etmenizi sağlar. Basit, ev yapımı atıştırmalıklar ve hidrasyon içecekleri, antrenman sırasında enerji ve performansı korumaya yardımcı olabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

İşte CrossFit sporcuları için besleyici ve enerji verici atıştırmalıklar:

Bal ve granola ile karıştırılmış Yunan yoğurdu
Badem ezmesi ile kaplanmış muz
Karışık kuruyemişler ve tohumlar
Peynir ile kaplanmış tam tahıllı krakerler
Ispanak ve badem sütü ile yapılan meyve smoothie'si
Fıstık ezmesi ile birlikte elma dilimleri
Tuz ve karabiber ile tatlandırılmış haşlanmış yumurtalar

Yoğun antrenmanlar ve toparlanma süreci için CrossFit sporcuları, yüksek proteinli ve besin değeri yüksek öğünlere odaklanmalıdır. Tavuk, balık, yumurta ve baklagiller gibi yağsız protein kaynaklarını baharatlarla tatlandırın. Ispanak, biber ve tatlı patates gibi çeşitli sebzeleri ekleyerek gerekli vitamin ve mineralleri alın. Lif ve sürdürülebilir enerji için kahverengi pirinç, kinoa ve yulaf gibi tam tahılları dahil edin. Avokado, kuruyemişler ve tohumlar gibi sağlıklı yağları da unutmayın. Doğal tatlılık ve ek besin maddeleri için muz veya böğürtlen gibi taze meyvelerle öğünü tamamlayın. Bu yaklaşım, enerji seviyelerini destekler ve kasların toparlanmasına yardımcı olur.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Badem sütü ile yulaf ezmesi, dilimlenmiş muz ve chia tohumları
Öğle:Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
Akşam:Somon filetosu, tatlı patates ve sotelenmiş ıspanak
Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve badem

2. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, çilek, protein tozu ve badem sütü ile smoothie
Öğle:Hindi göğsü dürümü, humus, biber ve ıspanak
Akşam:Fırında pişirilmiş tavuk butları, kahverengi pirinç ve kızarmış kabak
Atıştırmalık:Sliced elma ile lor peyniri

3. Gün

Kahvaltı:Ispanaklı çırpılmış yumurta ve tam tahıllı ekmek
Öğle:Ton balığı salatası, karışık yeşillikler, havuç ve zeytinyağı sosu
Akşam:Izgara somon, kinoa ve sotelenmiş lahana
Atıştırmalık:Dilimlenmiş muz ile badem ezmesi

4. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, granola ve karışık meyveler
Öğle:Tavuk göğsü salatası, avokado, domates ve zeytinyağı sosu
Akşam:Hindi sote, biber, soğan ve tatlı patates
Atıştırmalık:Yaban mersini, muz ve protein tozu ile smoothie

5. Gün

Kahvaltı:Yaban mersini ve bal ile lor peyniri
Öğle:Kinoa ve nohut salatası, salatalık ve humus
Akşam:Fırında pişirilmiş tavuk butları, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye
Atıştırmalık:Dilimlenmiş elma ile fıstık ezmesi

6. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, muz ve bir kaşık fıstık ezmesi ile smoothie
Öğle:Somon dürümü, tam tahıllı ekmek, ıspanak ve avokado
Akşam:Izgara hindi göğsü, tatlı patates ve brokoli
Atıştırmalık:Badem ve bir portakal

7. Gün

Kahvaltı:Dilimlenmiş çilek, muz ve badem sütü ile yulaf ezmesi
Öğle:Izgara tavuk salatası, karışık yeşillikler, avokado ve zeytinyağı-limon sosu
Akşam:Hindi göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş havuç
Atıştırmalık:Sliced elma ile lor peyniri

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!