Depresyon için 7 günlük yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Depresyonla başa çıkmak ve beslenme desteği mi arıyorsunuz? Depresyon için 7 günlük yemek planımız, ruh halinizi iyileştiren gıdalara odaklanıyor. Zihinsel sağlığı destekleyen yemekler nasıl hazırlayacağınızı öğrenin ve bunları kolayca alışveriş listesine dönüştürün. Daha mutlu bir zihin yapısına doğru yemek yiyelim!

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Yulaf ezmesi

Kahverengi pirinç

Tam tahıllı gevrek

Kinoa

Arpa

Siyah fasulye

Mercimek

Nohut

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Badem

Ceviz

Granola

Tam tahıllı kraker

Kahve ve çay

Bitki çayı

Kafeinsiz çay

Et ve beyaz et

Hindi

Tavuk göğsü

Izgara tavuk

Tavuk butları

Kızartmalık hindi

Süt ürünleri ve yumurta

Yunan yoğurdu

Yağsız süt

Lor peyniri

Yumurta

Yağsız yoğurt

Baharatlar, soslar ve yağlar

Vinaigrette

Köri baharatları

Bal

Balık ve deniz ürünleri

Somon

Morina balığı

Ton balığı

Taze ürünler

Şeftali

Tatlı patates

Yeşil fasulye

Ispanak

Karışık yeşillikler

Kiraz domates

Salatalık

Brokoli

Avokado

Domates

Mısır

Kuşkonmaz

Ananas

Yaban mersini

Fırın ürünleri

Tam tahıllı ekmek

Tam tahıllı roll

Tam buğday tortilla

Hazır yemekler

Sebze çorbası

Çorba için tavuk

Bitkisel ürünler

Tofu

Yemek planı genel bakış

Depresyonla mı başa çıkıyorsunuz? Depresyon için 7 günlük yemek planımız, ruh halinizi iyileştiren gıdalar üzerine odaklanıyor. Omega-3 ve antioksidan açısından zengin malzemeleri içerir, bu da mental sağlığı iyileştirmeye yardımcı olduğu bilinir.

Bu plan, diyet aracılığıyla mental sağlığınızı desteklemeyi amaçlamakta ve ruh halinizi yükseltebilecek öğünler sunmaktadır.

Depresyon için 7 günlük yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Omega-3 yağ asitleri: Somon ve sardalya gibi balıklarda ve keten tohumlarında bulunan bu yağ asitleri, ruh hali ve beyin sağlığı üzerinde olumlu etkilere sahiptir.
Tam tahıllar: Yulaf, kinoa ve tam buğday ürünleri, enerji seviyesini dengede tutarak ruh halini düzenlemeye yardımcı olur.
Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, kale ve Swiss chard gibi sebzeler, depresyon oranlarını düşüren folat açısından zengindir.
Kuruyemişler ve tohumlar: Özellikle ceviz, badem ve kabak çekirdeği, beyin sağlığı için gerekli besin maddelerini içerir.
Yağsız proteinler: Tavuk, hindi ve baklagiller, sürekli enerji sağlarken triptofan gibi amino asitler açısından zengindir.
Meyveler: Yaban mersini, portakal ve muz, vitaminler, antioksidanlar ve lif bakımından zengindir.
Probiyotik gıdalar: Yoğurt, kefir ve fermente gıdalar, bağırsak sağlığı için önemlidir ve zihinsel iyilik hali ile ilişkilidir.

✅İpucu

Omega-3 yağ asitleri, ruh halini iyileştirebilen özelliklere sahip olabilir. Bu yağ asitleri, somon gibi balıklarda bulunur.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek şekerli gıdalar: Şekerli yiyecekler ve içecekler enerji dalgalanmalarına neden olabilir, bu da ruh halini etkileyebilir.
İşlenmiş ve hızlı gıdalar: Genellikle sağlıksız yağlar ve şekerler açısından zengin, beyin sağlığı için gerekli besin maddelerinden ise yoksundur.
Alkol: Bir depresan olup ruh hali bozukluklarını kötüleştirebilir ve uyku ile ilaçları etkileyebilir.
Kafein: Uyku düzenini bozabilir ve kaygıyı artırabilir, bu da depresyon belirtilerini kötüleştirebilir.
İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek ve makarna, hızlı kan şekeri dalgalanmalarına yol açabilir.
Trans yağlar: Bazı kızartılmış ve fırınlanmış gıdalarda bulunan bu yağlar, kötü ruh hali ve depresyon ile ilişkilendirilmiştir.
Yapay tatlandırıcılar: Aspartam gibi, serotonin seviyelerini ve ruh halini etkileyebilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Depresyon i̇çin 7 günlük yemek planı, ruh halini ve zihinsel sağlığı olumlu yönde etkileyebilecek gıdaları içermeye odaklanmaktadır. Bu plan, omega-3 yağ asitleri, tam tahıllar ve vitaminler ile mineraller açısından zengin gıdalar gibi besin değeri yüksek seçenekleri vurgular. Beslenme yoluyla genel iyilik halini destekleyerek, plan depresyon belirtilerini yönetmede diğer stratejilere tamamlayıcı bir katkı sağlamayı amaçlamaktadır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 15%

Yağ: 28%

Karbonhidrat: 52%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Bu depresyon odaklı yemek planını bütçelemek için şu stratejileri göz önünde bulundurabilirsiniz: Yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, mercimek ve tam tahıllar gibi ürünleri toptan satın alın. Maliyet tasarrufu ve tazelik için mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tercih edin. Dondurulmuş böğürtlenler ve karışık sebzeler genellikle daha uygun fiyatlı olabilir. Daha büyük et ve tavuk parçaları alarak bunları toplu şekilde pişirip farklı yemeklerde kullanabilirsiniz. Atıkları en aza indirmek için çok yönlü malzemeleri birden fazla tarifte kullanın. Yoğurt, süt ve konserve fasulye gibi temel ürünlerde market markalarını tercih edin. Yemek planınızı, bozulabilir ürünleri önce kullanacak şekilde düzenleyin ve artan yemekleri yaratıcı bir şekilde değerlendirin. Çorbaları ve güveçleri daha büyük miktarlarda hazırlayarak birden fazla öğün için kullanmayı düşünün.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Depresyon için bu ruh halinizi iyileştirebilecek atıştırmalıklar faydalı olabilir:

Az miktarda bitter çikolata
Ceviz veya badem
Muz
Avokadolu tam tahıllı tost
Yaban mersini ve çilek gibi meyveler
Bal ve kuruyemişle yoğurt
Yeşil çay

Depresyonla mücadele edenler için beslenme tercihleri genel iyilik halini etkileyebilir. Somon ve keten tohumu gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin gıdalar, beyin sağlığını desteklemek için bilinir. Tam tahıllardan elde edilen kompleks karbonhidratlar, serotonin seviyelerini artırarak ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Vitamin ve mineraller açısından zengin yeşil yapraklı sebzeler ve meyveleri de diyetinize eklemeyi unutmayın. Ayrıca, bağırsak sağlığını destekleyen probiyotik açısından zengin gıdalar, örneğin yoğurt, ruh hali düzenlemesi ile bağlantılıdır.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, karışık meyveler, chia tohumları ve bir miktar bal
Öğle:Nohut, cherry domates, salatalık ve limon-tahin sosu ile kinoa salatası
Akşam:Fırında somon, tatlı patates dilimleri ve buharda pişirilmiş brokoli
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 200g
Protein🥩: 120g

2. Gün

Kahvaltı:Ispanak, muz, badem sütü ve bir ölçek protein tozu ile smoothie
Öğle:Mercimek çorbası, tam tahıllı ekmek ve karışık yeşillikler
Akşam:Izgara tavuk, kinoa ve fırınlanmış Brüksel lahanası
Kalori🔥: 1900
Yağ💧: 65g
Karbonhidrat🌾: 210g
Protein🥩: 110g

3. Gün

Kahvaltı:Avokado tost, poşe yumurta ve cherry domates
Öğle:Nohut ve sebze sote ile kahverengi pirinç
Akşam:Fırında morina balığı, kinoa ve sotelenmiş ıspanak
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 210g
Protein🥩: 115g

4. Gün

Kahvaltı:Tam tahıllı gevrek, az yağlı süt, muz dilimleri ve bir avuç badem
Öğle:Izgara hindi burger, tatlı patates kızartması ve yan salata
Akşam:Kinoalı biber dolması, siyah fasulye, mısır ve domates
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 68g
Karbonhidrat🌾: 215g
Protein🥩: 110g

5. Gün

Kahvaltı:Yaban mersini ve badem ezmesi smoothie, az yağlı yoğurt ile
Öğle:Karışık yeşillikler, avokado ve hafif sos ile ton balığı salatası
Akşam:Izgara tavuk, kahverengi pirinç ve fırınlanmış kuşkonmaz
Kalori🔥: 1900
Yağ💧: 65g
Karbonhidrat🌾: 200g
Protein🥩: 115g

6. Gün

Kahvaltı:Gece bekletilmiş yulaf, dilimlenmiş çilek, badem ve bir miktar akçaağaç şurubu
Öğle:Sebzeli ve nohutlu köri, basmati pirinci ile
Akşam:Fırında tavuk butları, kinoa ve fırınlanmış sebzeler
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 210g
Protein🥩: 115g

7. Gün

Kahvaltı:Muz ve ceviz ile tam tahıllı pankek, bir miktar bal ile
Öğle:Humus ve sebzelerle sarılmış tam tahıllı tortilla
Akşam:Izgara somon, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
Kalori🔥: 1900
Yağ💧: 68g
Karbonhidrat🌾: 205g
Protein🥩: 120g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!