Depresyon için 7 günlük yemek planı

Depresyonla başa çıkmak ve beslenme desteği mi arıyorsunuz? Depresyon için 7 günlük yemek planımız, ruh halinizi iyileştiren gıdalara odaklanıyor. Zihinsel sağlığı destekleyen yemekler nasıl hazırlayacağınızı öğrenin ve bunları kolayca alışveriş listesine dönüştürün. Daha mutlu bir zihin yapısına doğru yemek yiyelim!

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Yulaf ezmesi

Şeftali

Badem

Yunan yoğurdu

Hindi

Sandviç için sebzeler

Tam tahıllı ekmek

Sebze çorbası

Tavuk göğsü

Tatlı patates

Yeşil fasulye

Yumurta

Ispanak

Bitki çayı

Somon

Karışık yeşillikler

Kiraz domates

Salatalık

Vinaigrette

Tofu

Kahverengi pirinç

Tam tahıllı gevrek

Yağsız süt

Muz

Ceviz

Çorba için tavuk

Tam tahıllı roll

Morina balığı

Kinoa

Brüksel lahanası

Granola

Meyveler

Bal

Mercimek

Köri baharatları

Kızartmalık hindi

Brokoli

Avokado

Kafeinsiz çay

Siyah fasulye

Domates

Mısır

Izgara tavuk

Lor peyniri

Ananas

Ay çekirdeği

Arpa

Tam tahıllı kraker

Nohut

Tam buğday tortilla

Yaban mersini

Yağsız yoğurt

Ton balığı

Kuşkonmaz

Tavuk butları

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Depresyonla mı başa çıkıyorsunuz? Depresyon için 7 günlük yemek planımız, ruh halinizi iyileştiren gıdalar üzerine odaklanıyor. Omega-3 ve antioksidan açısından zengin malzemeleri içerir, bu da mental sağlığı iyileştirmeye yardımcı olduğu bilinir.

Bu plan, diyet aracılığıyla mental sağlığınızı desteklemeyi amaçlamakta ve ruh halinizi yükseltebilecek öğünler sunmaktadır.

Depresyon için 7 günlük yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Omega-3 yağ asitleri: Somon ve sardalya gibi balıklarda ve keten tohumlarında bulunan bu yağ asitleri, ruh hali ve beyin sağlığı üzerinde olumlu etkilere sahiptir.
Tam tahıllar: Yulaf, kinoa ve tam buğday ürünleri, enerji seviyesini dengede tutarak ruh halini düzenlemeye yardımcı olur.
Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, kale ve Swiss chard gibi sebzeler, depresyon oranlarını düşüren folat açısından zengindir.
Kuruyemişler ve tohumlar: Özellikle ceviz, badem ve kabak çekirdeği, beyin sağlığı için gerekli besin maddelerini içerir.
Yağsız proteinler: Tavuk, hindi ve baklagiller, sürekli enerji sağlarken triptofan gibi amino asitler açısından zengindir.
Meyveler: Yaban mersini, portakal ve muz, vitaminler, antioksidanlar ve lif bakımından zengindir.
Probiyotik gıdalar: Yoğurt, kefir ve fermente gıdalar, bağırsak sağlığı için önemlidir ve zihinsel iyilik hali ile ilişkilidir.

✅ İpucu

Omega-3 yağ asitleri, ruh halini iyileştirebilen özelliklere sahip olabilir. Bu yağ asitleri, somon gibi balıklarda bulunur.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek şekerli gıdalar: Şekerli yiyecekler ve içecekler enerji dalgalanmalarına neden olabilir, bu da ruh halini etkileyebilir.
İşlenmiş ve hızlı gıdalar: Genellikle sağlıksız yağlar ve şekerler açısından zengin, beyin sağlığı için gerekli besin maddelerinden ise yoksundur.
Alkol: Bir depresan olup ruh hali bozukluklarını kötüleştirebilir ve uyku ile ilaçları etkileyebilir.
Kafein: Uyku düzenini bozabilir ve kaygıyı artırabilir, bu da depresyon belirtilerini kötüleştirebilir.
İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek ve makarna, hızlı kan şekeri dalgalanmalarına yol açabilir.
Trans yağlar: Bazı kızartılmış ve fırınlanmış gıdalarda bulunan bu yağlar, kötü ruh hali ve depresyon ile ilişkilendirilmiştir.
Yapay tatlandırıcılar: Aspartam gibi, serotonin seviyelerini ve ruh halini etkileyebilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Depresyon i̇çin 7 günlük yemek planı, ruh halini ve zihinsel sağlığı olumlu yönde etkileyebilecek gıdaları içermeye odaklanmaktadır. Bu plan, omega-3 yağ asitleri, tam tahıllar ve vitaminler ile mineraller açısından zengin gıdalar gibi besin değeri yüksek seçenekleri vurgular. Beslenme yoluyla genel iyilik halini destekleyerek, plan depresyon belirtilerini yönetmede diğer stratejilere tamamlayıcı bir katkı sağlamayı amaçlamaktadır.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Bu depresyon odaklı yemek planını bütçelemek için şu stratejileri göz önünde bulundurabilirsiniz: Yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, mercimek ve tam tahıllar gibi ürünleri toptan satın alın. Maliyet tasarrufu ve tazelik için mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tercih edin. Dondurulmuş böğürtlenler ve karışık sebzeler genellikle daha uygun fiyatlı olabilir. Daha büyük et ve tavuk parçaları alarak bunları toplu şekilde pişirip farklı yemeklerde kullanabilirsiniz. Atıkları en aza indirmek için çok yönlü malzemeleri birden fazla tarifte kullanın. Yoğurt, süt ve konserve fasulye gibi temel ürünlerde market markalarını tercih edin. Yemek planınızı, bozulabilir ürünleri önce kullanacak şekilde düzenleyin ve artan yemekleri yaratıcı bir şekilde değerlendirin. Çorbaları ve güveçleri daha büyük miktarlarda hazırlayarak birden fazla öğün için kullanmayı düşünün.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Depresyon için bu ruh halinizi iyileştirebilecek atıştırmalıklar faydalı olabilir:

Az miktarda bitter çikolata
Ceviz veya badem
Muz
Avokadolu tam tahıllı tost
Yaban mersini ve çilek gibi meyveler
Bal ve kuruyemişle yoğurt
Yeşil çay

Daha fazla besin nasıl alınır?

Depresyonla mücadele edenler için beslenme tercihleri genel iyilik halini etkileyebilir. Somon ve keten tohumu gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin gıdalar, beyin sağlığını desteklemek için bilinir. Tam tahıllardan elde edilen kompleks karbonhidratlar, serotonin seviyelerini artırarak ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Vitamin ve mineraller açısından zengin yeşil yapraklı sebzeler ve meyveleri de diyetinize eklemeyi unutmayın. Ayrıca, bağırsak sağlığını destekleyen probiyotik açısından zengin gıdalar, örneğin yoğurt, ruh hali düzenlemesi ile bağlantılıdır.

Yemek planı önerisi

Ruhsal İyilik Hali Destekleyen 7 Günlük Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, karışık meyveler, chia tohumları ve bir miktar bal
Öğle: Nohut, cherry domates, salatalık ve limon-tahin sosu ile kinoa salatası
Akşam: Fırında somon, tatlı patates dilimleri ve buharda pişirilmiş brokoli

Kalori: 2000 Yağ: 70g Karbonhidrat: 200g Protein: 120g

2. Gün

Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve bir ölçek protein tozu ile smoothie
Öğle: Mercimek çorbası, tam tahıllı ekmek ve karışık yeşillikler
Akşam: Izgara tavuk, kinoa ve fırınlanmış Brüksel lahanası

Kalori: 1900 Yağ: 65g Karbonhidrat: 210g Protein: 110g

3. Gün

Kahvaltı: Avokado tost, poşe yumurta ve cherry domates
Öğle: Nohut ve sebze sote ile kahverengi pirinç
Akşam: Fırında morina balığı, kinoa ve sotelenmiş ıspanak

Kalori: 2000 Yağ: 70g Karbonhidrat: 210g Protein: 115g

4. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı gevrek, az yağlı süt, muz dilimleri ve bir avuç badem
Öğle: Izgara hindi burger, tatlı patates kızartması ve yan salata
Akşam: Kinoalı biber dolması, siyah fasulye, mısır ve domates

Kalori: 2000 Yağ: 68g Karbonhidrat: 215g Protein: 110g

5. Gün

Kahvaltı: Yaban mersini ve badem ezmesi smoothie, az yağlı yoğurt ile
Öğle: Karışık yeşillikler, avokado ve hafif sos ile ton balığı salatası
Akşam: Izgara tavuk, kahverengi pirinç ve fırınlanmış kuşkonmaz

Kalori: 1900 Yağ: 65g Karbonhidrat: 200g Protein: 115g

6. Gün

Kahvaltı: Gece bekletilmiş yulaf, dilimlenmiş çilek, badem ve bir miktar akçaağaç şurubu
Öğle: Sebzeli ve nohutlu köri, basmati pirinci ile
Akşam: Fırında tavuk butları, kinoa ve fırınlanmış sebzeler