Depresyon için yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Depresyonla başa çıkıyor ve beslenme desteği mi arıyorsunuz? Depresyon için 7 günlük yemek planımız, ruh halinizi iyileştiren gıdalara odaklanıyor. Zihinsel sağlığı destekleyen yemekler hazırlamayı öğrenin ve bunları kolayca alışveriş listesine dönüştürün. Daha mutlu bir zihin için birlikte yiyelim!

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Kahverengi pirinç

Kinoa

Arpa

Siyah fasulye

Mercimek

Nohut

Tam tahıllı ekmek

Tam tahıllı roll

Tam buğday tortilla

Tam tahıllı kraker

Tam tahıllı gevrek

Fırın ürünleri

Tam tahıllı ekmek

Tam tahıllı roll

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Granola

Badem

Ceviz

Ayçiçeği çekirdekleri

Kahve ve çay

Bitki çayı

Kafeinsiz çay

Et ve beyaz et

Hindi

Tavuk göğsü

Kızartmalık hindi

Tavuk butu

Izgara için tavuk

Süt ürünleri ve yumurta

Yunan yoğurdu

Az yağlı süt

Az yağlı yoğurt

Lor peyniri

Yumurta

Baharatlar, soslar ve yağlar

Vinaigrette

Köri baharatları

Bal

Balık ve deniz ürünleri

Somon

Morina balığı

Ton balığı

Taze ürünler

Şeftali

Ispanak

Karışık yeşillikler

Kiraz domates

Salatalık

Tatlı patates

Yeşil fasulye

Brokoli

Avokado

Domates

Mısır

Kuşkonmaz

Yaban mersini

Ananas

Meyveler

Hazır yemekler

Sebze çorbası

Çorba için tavuk

Bitkisel ürünler

Tofu

Yemek planı genel bakış

Depresyonla mı başa çıkıyorsunuz? Depresyon için hazırladığımız 7 günlük yemek planı, ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olacak gıda maddelerine odaklanıyor. Omega-3 ve antioksidan açısından zengin içerikler içeren bu plan, zihinsel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olduğu bilinen besinleri barındırıyor.

Bu plan, diyet aracılığıyla zihinsel sağlığınızı desteklemeyi amaçlıyor ve ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olabilecek öğünler sunuyor.

Yenilecek yiyecekler

Omega-3 yağ asitleri: Somon ve sardalya gibi balıklarda ve keten tohumlarında bulunan bu yağ asitleri, ruh hali ve beyin sağlığı üzerinde olumlu etkilere sahiptir.
Tam tahıllar: Yulaf, kinoa ve tam buğday ürünleri, enerji seviyesini dengede tutar ve ruh hali düzenlemesine yardımcı olur.
Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, lahana ve Swiss chard gibi sebzeler, depresyon oranlarını düşüren folat açısından zengindir.
Kuruyemişler ve tohumlar: Özellikle ceviz, badem ve kabak çekirdeği, beyin sağlığı için gerekli besin maddelerini içerir.
Yağsız proteinler: Tavuk, hindi ve baklagiller, sürekli enerji sağlar ve triptofan gibi amino asitler açısından zengindir.
Meyveler: Yaban mersini, portakal ve muz, vitaminler, antioksidanlar ve lif bakımından zengindir.
Probiyotik gıdalar: Yoğurt, kefir ve fermente gıdalar, bağırsak sağlığı için önemlidir ve zihinsel iyilik hali ile ilişkilidir.

✅İpucu

Balık ve keten tohumları gibi omega-3 yağ asitleri içeren besinler, ruh halini iyileştirici özelliklere sahip olabilir.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek şekerli gıdalar: Şekerli yiyecekler ve içecekler enerji dalgalanmalarına neden olabilir, bu da ruh halini olumsuz etkileyebilir.
İşlenmiş ve hızlı gıdalar: Genellikle sağlıksız yağlar ve şekerler açısından zengin, beyin sağlığı için gerekli besin maddelerinden yoksundur.
Alkol: Bir depresan olarak ruh hali bozukluklarını kötüleştirebilir ve uyku ile ilaçları etkileyebilir.
Kafein: Uyku düzenini bozabilir ve kaygıyı artırarak depresyon belirtilerini kötüleştirebilir.
Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek ve makarna, hızlı kan şekeri dalgalanmalarına yol açabilir.
Trans yağlar: Bazı kızartılmış ve fırınlanmış ürünlerde bulunur, kötü ruh hali ve depresyon ile ilişkilendirilmiştir.
Yapay tatlandırıcılar: Aspartam gibi, serotonin seviyelerini ve ruh halini etkileyebilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Depresyon için yemek planı, ruh halini ve zihinsel sağlığı olumlu yönde etkileyebilecek gıdaların dahil edilmesine odaklanmaktadır. Bu plan, omega-3 yağ asitleri, tam tahıllar ve vitaminler ile mineraller açısından zengin gıdalar gibi besin değeri yüksek seçenekleri vurgular. Beslenme yoluyla genel iyilik halini destekleyerek, plan depresyon belirtilerinin yönetiminde diğer stratejilerle birlikte tamamlayıcı bir rol oynamayı amaçlamaktadır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 25%

Yağ: 25%

Karbonhidrat: 45%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Bütçeye uygun bir depresyon yemek planı oluştururken, besin değeri yüksek, maliyet etkin tam gıdalara odaklanın. Yulaf ezmesi, kahverengi pirinç ve arpa gibi tahılları toptan satın alın. Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tercih edin; dondurulmuş seçenekler de (örneğin, böğürtlen ve yeşil fasulye) iyi bir alternatif olabilir. Uygun fiyatlı protein kaynakları olarak yumurta, tavuk butları ve konserve ton balığı gibi seçenekleri değerlendirin. Mercimek, fasulye ve kök sebzeler gibi ekonomik malzemelerle büyük miktarlarda çorba ve yahni hazırlayın. Ev yapımı soslar ve vinaigrette'ler, marketten alınanlara göre tasarruf etmenizi sağlar. Somon ve morina gibi daha pahalı ürünleri nadir tüketin ve tofu ile nohut gibi bitkisel proteinleri besleyici ve bütçe dostu alternatifler olarak keşfedin.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Depresyonla mücadelede yardımcı olabilecek, omega-3 ve antioksidan açısından zengin atıştırmalıklar:

Ceviz veya badem
Koyu çikolata (yüzde 70 veya daha yüksek)
Karışık meyveler (yaban mersini, çilek)
Tam tahıllı kraker ile avokado
Bal ve keten tohumu ile yoğurt
Fırınlanmış tatlı patates dilimleri
Tarçınlı yulaf ezmesi

Depresyonu yönetirken beslenmeye odaklanmak, beyin sağlığını ve genel ruh halini destekleyen gıdaları içermelidir. Omega-3 yağ asitleri, yağlı balıklarda, keten tohumlarında ve cevizlerde bulunur ve beyin fonksiyonunu ile ruh halini iyileştirmede önemli bir rol oynar. Tam tahıllar, serotonin seviyelerini artıran karmaşık karbonhidratlar sağlar; ayrıca yağsız proteinler, kan şekerini dengeleyerek ruh hali ve enerji istikrarını olumlu yönde etkiler. Ayrıca, çeşitli meyve ve sebzeler tüketmek, vitamin ve antioksidan alımını artırarak depresyonla ilişkili oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, karışık meyveler, chia tohumları ve bir miktar bal ile
Öğle:Nohut, cherry domates, salatalık ve limon-tahin sosu ile kinoa salatası
Akşam:Fırında somon, tatlı patates dilimleri ve buharda pişirilmiş brokoli
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 43g
Karbonhidrat🌾: 110g
Protein🥩: 63g

2. Gün

Kahvaltı:Ispanak, muz, badem sütü ve bir ölçek protein tozu ile smoothie
Öğle:Mercimek çorbası, tam tahıllı ekmek ve karışık yeşilliklerle
Akşam:Izgara tavuk, kinoa ve fırınlanmış Brüksel lahanası
Kalori🔥: 1700
Yağ💧: 38g
Karbonhidrat🌾: 115g
Protein🥩: 63g

3. Gün

Kahvaltı:Avokado tost, poşe yumurta ve cherry domatesler ile
Öğle:Nohut ve sebze sote, kahverengi pirinç ile
Akşam:Fırında morina, kinoa ve sotelenmiş ıspanak ile
Kalori🔥: 1650
Yağ💧: 42g
Karbonhidrat🌾: 100g
Protein🥩: 55g

4. Gün

Kahvaltı:Tam tahıllı gevrek, az yağlı süt, muz dilimleri ve bir avuç badem ile
Öğle:Izgara hindi burger, tatlı patates kızartması ve yan salata ile
Akşam:Kinoalı dolmalık biber, siyah fasulye, mısır ve domates ile
Kalori🔥: 1750
Yağ💧: 41g
Karbonhidrat🌾: 115g
Protein🥩: 45g

5. Gün

Kahvaltı:Yaban mersini ve badem ezmesi ile yapılan smoothie, az yağlı yoğurt ile
Öğle:Karışık yeşillikler, avokado ve hafif sos ile ton balığı salatası
Akşam:Izgara tavuk, kahverengi pirinç ve fırınlanmış kuşkonmaz ile
Kalori🔥: 1700
Yağ💧: 48g
Karbonhidrat🌾: 75g
Protein🥩: 68g

6. Gün

Kahvaltı:Gece bekletilmiş yulaf, dilimlenmiş çilek, badem ve bir miktar akçaağaç şurubu ile
Öğle:Sebzeli ve nohutlu köri, basmati pirinci ile
Akşam:Fırında tavuk butları, kinoa ve fırınlanmış sebzeler ile
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 47g
Karbonhidrat🌾: 120g
Protein🥩: 55g

7. Gün

Kahvaltı:Muz ve ceviz ile yapılan tam tahıllı pankek, bir miktar bal ile
Öğle:Hummus ve sebzelerle dolu tam tahıllı tortilla
Akşam:Izgara somon, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile
Kalori🔥: 1850
Yağ💧: 52g
Karbonhidrat🌾: 120g
Protein🥩: 67g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!