Dikkat eksikliği için kalp sağlığına uygun yemek planı
ADHD'si olanlar için kalp sağlığına uygun bir yemek planı, sadece kalp sağlığını desteklemekle kalmaz, aynı zamanda başka faydalar da sunar. Sürekli enerji seviyelerini ve beyin fonksiyonunu destekleyen tam tahıllar ve yağsız proteinler gibi besinleri seçmek, bu süreçte yardımcı olabilir. Öğünler, hem kalbinizi hem de zihninizi iyi durumda tutan sürekli bir yakıt sağlamaya odaklanır; bu da gün boyunca daha kolay hareket etmenizi sağlar.
Yemek planı alışveriş listesi
Somon
Yaban mersini
Ispanak
Badem
Yulaf
Hindi göğsü
Brokoli
Kinoa
Yunan yoğurdu
Avokado
Ceviz
Kahverengi pirinç
Zeytinyağı
Dolmalık biber
Havuç
Tatlı patates
Domates
Chia tohumları
Tavuk göğsü
Elmalar
Mercimek
Kara lahana
Keten tohumları
Nohut
Ahududu
Brüksel lahanası
Edamame
Düşük yağlı lor peyniri
Portakallar
Sarımsak
Ton balığı
Mantar
Yumurta
Yemek planı genel bakış
ADHD için kalp sağlığına uygun yemek planı, hem kalp hem de beyin sağlığını destekler. Omega-3 yağ asitleri, yağsız proteinler ve tam tahıllar açısından zengin gıdalar içerir. Izgara tavuk ve tatlı patates veya ton balığı salatası gibi yemekler, ADHD semptomlarını yönetmeye yardımcı olabilecek temel besin maddelerini sağlar.
Dengeli bir beslenmeye odaklanmak, sürekli enerji sağlamaya yardımcı olur ve dikkat ile odaklanmayı artırabilir. Basit ve besleyici yemekler, ADHD'li bireylerin genel sağlığını desteklemede önemli bir rol oynayabilir.
Yenilecek yiyecekler
- Omega-3 zengini gıdalar: Beyin sağlığını desteklemek için somon, keten tohumu ve ceviz gibi yağlı balıkları tüketin.
- Tam tahıllar: Sürekli enerji sağlamak için tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç ve kinoa tercih edin.
- Yağsız proteinler: Odaklanmayı ve enerjiyi korumak için tavuk, hindi, yumurta ve baklagiller ekleyin.
- Meyve ve sebzeler: Antioksidanlar ve vitaminler için böğürtlen, portakal, havuç ve yeşil yapraklı sebzeler gibi çeşitleri tercih edin.
- Sağlıklı yağlar: Beyin fonksiyonunu desteklemek için zeytinyağı, avokado ve kuruyemişler kullanın.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek Şekerli Gıdalar: Enerji düşüşlerine neden olabileceği ve konsantrasyonu etkileyebileceği için şekerli şekerlemeler, gazlı içecekler ve şekerli tahıllardan kaçının.
- Yapay Katkılar: Yapay renkler, tatlar ve koruyucular içeren gıdalardan uzak durun.
- İşlenmiş Karbonhidratlar: Hızlı enerji dalgalanmalarına yol açabileceği için beyaz ekmek, hamur işleri ve beyaz pirinçten kaçının.
- Yüksek Kafeinli Gıdalar: Uyku ve odaklanmayı olumsuz etkileyebileceği için kafeinli içecekler ve gıdaların tüketimini sınırlayın.
- Trans Yağlar: Trans yağlar açısından zengin kızartılmış gıdalardan, hamur işlerinden ve işlenmiş atıştırmalıklardan kaçının.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
İnsülin direncini yönetmek için kalp dostu bir yemek planı uygulamak, kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir. Bu plan, sindirimi iyileştiren ve kan glukozundaki dalgalanmaları azaltan lif açısından zengin gıdaları vurgular. Ayrıca, hücre fonksiyonunu destekleyen ve iltihabı azaltan sağlıklı yağların alımını teşvik eder. Zamanla, bu yemek planı genel metabolik sağlığın iyileşmesine katkıda bulunabilir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
ADHD'si olanlar için kalp dostu bir diyeti bütçe dostu hale getirmek, biraz planlama ile mümkündür. Toplu yemek pişirme ve yemekleri dondurmak hem zaman hem de para tasarrufu sağlar. Omega-3 açısından zengin balıklar, örneğin somon, için indirimleri takip edin. Tam tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler hem kalp sağlığı için faydalıdır hem de uygun fiyatlıdır. Taze lezzetler katmak için kendi otlarınızı yetiştirmeyi düşünün; bu, ekstra maliyet olmadan taze tatlar elde etmenizi sağlar.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
ADHD için kalp sağlığını destekleyen sağlıklı atıştırmalık seçenekleri:
- Küçük bir kap ranch sos ile bebek havuçları
- Tarçın serpilmiş elma dilimleri
- Kuru meyve ve tohumlarla yapılmış karışık kuruyemiş
- Fıstık ezmesi ile kaplanmış tam tahıllı pirinç kekleri
- Eklenmiş şeker içermeyen meyve ve kuruyemiş barı
- Düşük yağlı dilim peynir ile tam tahıllı krakerler
- Taze portakal dilimleri ile bir avuç ceviz
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Kalp Sağlığına Uygun Yemek Planı - ADHD
1. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yaban mersini, chia tohumu ve keten tohumu ile
- Öğle: Izgara somon, kinoa, buharda pişirilmiş brokoli ve zeytinyağlı ıspanak salatası
- Akşam: Hindi göğsü sote, biber, havuç ve kahverengi pirinç ile
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve badem ezmesi
Kalori: 1,850 Yağ: 68g Karbonhidrat: 187g Protein: 122g
2. Gün
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi, ahududu, ceviz ve biraz bal ile
- Öğle: Avokado, domates ve edamame ile hazırlanan ton balığı salatası, kıvırcık lahana üzerinde
- Akşam: Fırında tavuk göğsü, kızarmış Brüksel lahanası ve tatlı patates ile
- Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve bir avuç badem
Kalori: 1,875 Yağ: 65g Karbonhidrat: 205g Protein: 129g
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, yaban mersini, Yunan yoğurdu ve chia tohumu ile smoothie
- Öğle: Havuç, sarımsak ve ıspanak ile hazırlanan mercimek çorbası, yanında kinoa ile
- Akşam: Izgara ton balığı, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş brokoli ile
- Atıştırmalık: Düşük yağlı lor peyniri ve elma dilimleri
Kalori: 1,810 Yağ: 60g Karbonhidrat: 200g Protein: 128g
4. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yulaf, ahududu ve keten tohumu ile parfait
- Öğle: Nohut, biber ve ıspanak ile hazırlanan kinoa salatası, zeytinyağı ile tatlandırılmış
- Akşam: Fırında somon, kızarmış tatlı patates ve Brüksel lahanası ile
- Atıştırmalık: Havuç çubukları ve bir avuç ceviz
Kalori: 1,840 Yağ: 67g Karbonhidrat: 180g Protein: 132g
5. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve mantar ile çırpılmış yumurta, yanında avokado ile
- Öğle: Izgara tavuk göğsü, mercimek ve brokoli salatası ile
- Akşam: Hindi göğsü ve sebze sote, kahverengi pirinç ile
- Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve bir avuç badem
Kalori: 1,890 Yağ: 64g Karbonhidrat: 210g Protein: 130g
6. Gün
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi, yaban mersini, ceviz ve chia tohumu ile
- Öğle: Kıvırcık lahana, domates, avokado ve nohut ile ton balığı salatası
- Akşam: Fırında tavuk göğsü, kinoa ve kızarmış havuç ile
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu ve ahududu ile
Kalori: 1,860 Yağ: 62g Karbonhidrat: 200g Protein: 135g
7. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, ahududu, Yunan yoğurdu ve keten tohumu ile smoothie
- Öğle: Izgara hindi göğsü, kinoa, buharda pişirilmiş brokoli ve avokado dilimleri ile
- Akşam: Fırında somon, Brüksel lahanası ve kahverengi pirinç ile
- Atıştırmalık: Düşük yağlı lor peyniri ve bir avuç badem
Kalori: 1,830 Yağ: 66g Karbonhidrat: 190g Protein: 128g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024