Diyabetikler için 14 günlük yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Kan şekeri yönetimi için tasarlanmış olan 14 günlük yemek planı, glikoz seviyelerini dengelemeye yardımcı olan gıdaları içermektedir. Düşük glisemik indeksli seçenekler, dengeli karbonhidratlar ve lif açısından zengin öğünler sunar.

Bu plan, düşünceli gıda seçimleriyle diyabetik sağlığı desteklemeyi amaçlamaktadır. Amaç, lezzetli yemeklerin tadını çıkarırken kan şekerini dengede tutmaktır.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Mercimek

Siyah fasulye

Yaban pirinci

Kinoa

Kahverengi pirinç

Yulaf ezmesi

Tam tahıllı dürüm

Tam tahıllı ekmek

Tam tahıllı makarna

Karnabahar pirinci

Keten tohumu

Tarçın

Et ve beyaz et

Yumurta

Tavuk göğsü

Tavuk butu

Hindi

Kuzu

Sığır

Somon

Morina balığı

Alabalık

Karides

Süt ürünleri ve yumurta

Yunan yoğurdu

Feta peyniri

Lor peyniri

Krema peyniri

Taze ürünler

Elma

Portakal

Armut

Yaban mersini

Çilek

Muz

Üzüm

Kivi

Şeftali

Avokado

Ispanak

Brokoli

Domates

Marul

Biber

Kuşkonmaz

Havuç

Salatalık

Yeşil fasulye

Karnabahar

Brüksel lahanası

Mantar

Soğan

Baharatlar, soslar ve yağlar

Zeytinyağı

Hardal

Humus

Kimyon

Kişniş

Sarımsak

Fesleğen

Kekik

Bal

Bitkisel ürünler

Tofu

Ceviz

Badem

Protein tozu

Yemek planı genel bakış

14 günlük yemek planı diyabetikler i̇çin, diyabeti göz önünde bulundurarak beslenme konusunda stratejik bir yaklaşım sunar.

İki haftayı kapsayan bu plan, kan şekeri dostu öğünleri lezzetle bir araya getirir. Her gün, daha iyi diyabet kontrolü için bir adım atarak, her yemekte tat ve sağlığı bir araya getirir.

Diyabetikler için 14 günlük yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız Proteinler: Şeker içermeyen protein kaynakları olarak tavuk, hindi, balık, tofu ve yumurta.
Nişastasız Sebzeler: Ispanak, brokoli, karnabahar ve kuşkonmaz gibi sebzeler.
Sağlıklı Yağlar: Avokado, zeytinyağı, kuruyemişler, tohumlar ve yağlı balıklar tokluk hissi için.
Yaban Mersinleri: Antioksidanlar için sınırlı miktarlarda çilek, yaban mersini ve ahududu.
Süt Alternatifleri: Düşük karbonhidrat seçeneği olarak şekersiz badem veya hindistancevizi sütü.
Probiyotik Gıdalar: Canlı kültürler içeren yoğurt veya fermente sebzeler bağırsak sağlığı için.
Kuru Yemişler ve Tohumlar: Ek besinler için badem, ceviz, chia tohumları ve keten tohumları.
Otlar ve Baharatlar: Şeker eklemeden lezzeti artırmak için çeşitli otlar ve baharatlar kullanın.

✅İpucu

Salatalarınıza az miktarda sirke bazlı sos ekleyin; sirke, yemeklerden sonra kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Yenmeyecek yiyecekler

Yağsız Proteinler: Şeker içermeyen protein kaynakları olarak tavuk, hindi, balık, tofu ve yumurta.
Nişastasız Sebzeler: Ispanak, brokoli, karnabahar ve kuşkonmaz gibi sebzeler.
Sağlıklı Yağlar: Doygunluk için avokado, zeytinyağı, kuruyemişler, tohumlar ve yağlı balıklar.
Yaban Mersinleri: Antioksidanlar için sınırlı miktarda çilek, yaban mersini ve ahududu.
Süt Alternatifleri: Düşük karbonhidrat seçeneği olarak şekersiz badem veya hindistancevizi sütü.
Probiyotik Gıdalar: Bağırsak sağlığı için canlı kültürler içeren yoğurt veya fermente sebzeler.
Kuru Yemişler ve Tohumlar: Ek besinler için badem, ceviz, chia tohumları ve keten tohumları.
Otlar ve Baharatlar: Ekstra şeker eklemeden lezzeti artırmak için çeşitli otlar ve baharatlar kullanın.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Diyabetikler için 14 günlük yemek planı, diyabet yönetimi ile ilgilenen bireyler için iki haftalık bir süre boyunca destek sağlamak amacıyla hazırlanmıştır. Bu plan, kontrollü karbonhidrat alımına, dengeli öğünlere ve besin değeri yüksek seçeneklere odaklanarak kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olmayı hedeflemektedir.

Diyabetik beslenme yönergeleriyle uyumlu seçenekler sunarak, plan genel sağlık ve kan şekeri yönetimini desteklemeyi amaçlamaktadır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 16%

Yağ: 48%

Karbonhidrat: 34%

Lif: 1%

Diğer: 1%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yumurta, tavuk göğsü ve butları stoklayın; bunlar çok yönlü protein kaynaklarıdır. Somon ve mercimek, çeşitlilik sağlamakla kalmaz, aynı zamanda toplu alındığında daha ekonomik olabilir. Yunan yoğurdu ve ceviz de genellikle daha büyük miktarlarda alındığında daha ucuzdur. Elma ve portakal gibi meyveleri mevsiminde almak tasarruf sağlar. Tam tahıllı ürünler ve kahverengi pirinç, toplu alındığında daha maliyet etkilidir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Şeker hastaları için uygun atıştırmalıklar ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı olan seçenekler:

Badem ve ceviz
Yer fıstığı ezmesi ile kereviz sapları
Birkaç böğürtlen ile lor peyniri
Tam tahıllı krakerler ile peynir
Haşlanmış yumurta
Ketentohumu ile yoğurt
Elma dilimleri ile badem ezmesi

Diyabet hastaları, lif açısından zengin, protein açısından dengeli ve sağlıklı yağlar içeren bir diyetten büyük ölçüde fayda sağlarlar. Lif, kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olur ve sebzeler, tam tahıllar ve baklagillerde bulunur. Tavuk, balık gibi yağsız protein kaynakları ile tofu gibi bitkisel seçenekler, kan şekerini yükseltmeden genel sağlığı destekler. Ceviz, tohumlar ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olurken kardiyovasküler sağlığı da destekler.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Avokado ile tam buğday ekmeği
Ara Öğün:Elma dilimleri
Öğle Yemeği:Zeytinyağı soslu ızgara tavuk salatası
Ara Öğün:Yunan yoğurdu
Akşam Yemeği:Buharda brokoli ve esmer pirinç ile fırınlanmış somon
Kalori🔥: 1200
Yağ💧: 50g
Karbonhidrat🌾: 105g
Protein🥩: 103g

2. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve domates ile çırpılmış yumurta
Ara Öğün:Küçük bir portakal
Öğle Yemeği:Karışık yeşilliklerle mercimek çorbası
Ara Öğün:Bir avuç badem
Akşam Yemeği:Kinoa ve sebzelerle ızgara tavuk
Kalori🔥: 1220
Yağ💧: 61g
Karbonhidrat🌾: 106g
Protein🥩: 115g

3. Gün

Kahvaltı:Tarçın serpilmiş yaban mersinli yulaf ezmesi
Ara Öğün:Bir armut
Öğle Yemeği:Marul, domates ve hardal ile hindi dürüm
Ara Öğün:Havuç çubukları ile humus
Akşam Yemeği:Kuşkonmaz ve yabani pirinç ile fırınlanmış morina balığı
Kalori🔥: 1170
Yağ💧: 47g
Karbonhidrat🌾: 140g
Protein🥩: 101g

4. Gün

Kahvaltı:Ceviz ve bal ile tatlandırılmış Yunan yoğurdu
Ara Öğün:Bir avuç çilek
Öğle Yemeği:Ispanak ve beyaz peynir dolgulu tavuk göğsü
Ara Öğün:Dilimlenmiş dolmalık biber
Akşam Yemeği:Tofu ile sebze sote
Kalori🔥: 1090
Yağ💧: 50g
Karbonhidrat🌾: 86g
Protein🥩: 65g

5. Gün

Kahvaltı:Badem sütü, ıspanak ve protein tozu ile smoothie
Ara Öğün:Küçük bir muz
Öğle Yemeği:Kinoa ve siyah fasulye salatası
Ara Öğün:Krem peynirli birkaç salatalık dilimi
Akşam Yemeği:Yan salata ile ızgara hindi burger
Kalori🔥: 1290
Yağ💧: 63g
Karbonhidrat🌾: 121g
Protein🥩: 72g

6. Gün

Kahvaltı:Fıstık ezmesi ile tam buğday ekmeği
Ara Öğün:Bir avuç üzüm
Öğle Yemeği:Krutonsuz tavuk Sezar salatası
Ara Öğün:Domates dilimleri ile lor peyniri
Akşam Yemeği:Karışık sebzelerle sote edilmiş sığır eti
Kalori🔥: 1230
Yağ💧: 74g
Karbonhidrat🌾: 70g
Protein🥩: 79g

7. Gün

Kahvaltı:Biber ve soğanlı çırpılmış yumurta
Ara Öğün:Bir kivi
Öğle Yemeği:Karışık yeşilliklerle ton balığı salatası
Ara Öğün:Birkaç badem
Akşam Yemeği:Fırınlanmış sebzeler eşliğinde ızgara kuzu pirzola
Kalori🔥: 1200
Yağ💧: 64g
Karbonhidrat🌾: 58g
Protein🥩: 102g

8. Gün

Kahvaltı:Bir avuç yaban mersini ile lor peyniri
Ara Öğün:Küçük bir elma
Öğle Yemeği:Sebzeler ve ızgara tavuk ile kinoa kasesi
Ara Öğün:Dilimlenmiş salatalık ve havuç
Akşam Yemeği:Buharda ıspanak eşliğinde fırınlanmış balık
Kalori🔥: 1080
Yağ💧: 57g
Karbonhidrat🌾: 88g
Protein🥩: 90g

9. Gün

Kahvaltı:Mantarlı ve ıspanaklı omlet
Ara Öğün:Bir avuç cherry domates
Öğle Yemeği:Hindi ve peynirli marul sarması
Ara Öğün:Yunan yoğurdu ve üzerine serpilmiş kuruyemiş
Akşam Yemeği:Karnabahar pilavıyla sebzeli köri
Kalori🔥: 1170
Yağ💧: 81g
Karbonhidrat🌾: 55g
Protein🥩: 84g

10. Gün

Kahvaltı:Bir avuç badem ile Yunan yoğurdu
Ara Öğün:Orta boy bir portakal
Öğle Yemeği:Izgara tavuk ve sebzeli şiş
Ara Öğün:Havuç çubukları ile humus
Akşam Yemeği:Yeşil fasulye eşliğinde fırında alabalık
Kalori🔥: 1230
Yağ💧: 55g
Karbonhidrat🌾: 80g
Protein🥩: 102g

11. Gün

Kahvaltı:Muz dilimleri ve keten tohumu ile yulaf ezmesi
Ara Öğün:Bir avuç karışık meyve
Öğle Yemeği:Zeytinyağı soslu karışık yeşillik ve hindi salatası
Ara Öğün:Bebek havuçlar
Akşam Yemeği:Karnabahar pilavı ile brokolili sığır eti sote
Kalori🔥: 1180
Yağ💧: 65g
Karbonhidrat🌾: 77g
Protein🥩: 87g

12. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve mantar ile çırpılmış yumurta
Ara Öğün:Küçük bir elma
Öğle Yemeği:Karışık yeşillik üzerine ızgara karides
Ara Öğün:Bir avuç ceviz
Akşam Yemeği:Tavuk ve sebze çorbası
Kalori🔥: 1180
Yağ💧: 72g
Karbonhidrat🌾: 54g
Protein🥩: 86g

13. Gün

Kahvaltı:Muz dilimleriyle yer fıstığı ezmesi sürülmüş tam buğday ekmeği
Ara Öğün:Bir şeftali
Öğle Yemeği:Ispanak ve keçi peyniri omleti
Ara Öğün:Bir avuç badem
Akşam Yemeği:Fırında Brüksel lahanası eşliğinde morina balığı
Kalori🔥: 1280
Yağ💧: 83g
Karbonhidrat🌾: 98g
Protein🥩: 80g

14. Gün

Kahvaltı:Badem sütü, ıspanak ve protein tozu ile hazırlanmış meyveli smoothie
Ara Öğün:Küçük bir portakal
Öğle Yemeği:Izgara sebzelerle kinoa salatası
Ara Öğün:Kuruyemiş serpilmiş Yunan yoğurdu
Akşam Yemeği:Karışık sebze salatası eşliğinde ızgara kuzu eti
Kalori🔥: 1230
Yağ💧: 78g
Karbonhidrat🌾: 115g
Protein🥩: 83g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!