Diyabetikler için Asya yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Şeker hastaları için Asya yemek planı, kan şekerinin dengede kalmasını sağlamak amacıyla hazırlanmıştır. Düşük glisemik indeksli gıdalar, yeşil yapraklı sebzeler, nişastasız sebzeler ve tam tahıllar bu planda yer alır. Yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar da bu planın önemli bileşenleridir; geleneksel Asya baharatları ise şeker veya aşırı karbonhidrat eklemeden lezzet katmaktadır.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Barna rizs
Zabpehely
Lencse
Soba tészta
Vermicelli tészta
Chia mag
Lenmag
Padlizsán
Tengeri alga
Szezámmag
Tökmag
Vegyes diófélék
Aprított diófélék
Fırın ürünleri
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű roti
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Tojás
Mandulatej
Baharatlar, soslar ve yağlar
Földimogyoró öntet hozzávalói
Szójaszósz
Kókusztej
Thai zöld curry paszta
Miso leves hozzávalói
Balık ve deniz ürünleri
Lazac
Garnélarák
Et ve beyaz et
Csirkemell
Tofu
Taze ürünler
Friss gyümölcsök
Avokádó
Bok choy
Vegyes zöldségek
Spenót
Paprika
Banán
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Hummusz
Mandula
Fehérje por
Yemek planı genel bakış
Şeker hastalığını şeker hastaları için Asya yemek planı ile yönetebilirsiniz. Kan şekeri kontrolüne yönelik olarak tasarlanan bu plan, düşük glisemik Asya malzemeleri ve pişirme yöntemlerini içerir.
Sebzeler, tam tahıllar ve yağsız proteinlerle dengeli öğünler sunarak, Asya mutfağına uygun bir diyabet dostu yaklaşım sunmaktadır.
Yenilecek yiyecekler
Düşük glisemik sebzeler: Ispanak, biber ve patlıcan.
Yağsız proteinler: Izgara veya buharda pişirilmiş balık, derisiz tavuk, tofu ve tempeh.
Lifli karbonhidratlar: Esmer pirinç, tam buğday makarnası ve arpa.
Sağlıklı yağlar: Kuruyemişler, tohumlar ve yemek pişirmek için zeytinyağı.
Düşük şekerli meyveler: Yavaş tüketilmesi gereken böğürtlen, kivi ve papaya.
Baklagiller: Fasulye, mercimek ve nohut, bitkisel protein ve lif kaynağıdır.
Bitki çayları: Şeker eklenmemiş yeşil çay ve diğer bitki infüzyonları.
Su: Su içmek, kan şekeri kontrolü için önemlidir.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Şekerli i̇kramlar: Asya hamur işleri, tatlı bunlar ve şekerlemeler.
İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz pirinç, beyaz ekmek ve diğer yüksek glisemik yiyecekler.
Kızartmalar: Sağlıksız yağlarla kızartılmış yiyecekler.
Yüksek sodyumlu soslar: Aşırı soya sosu, istiridye sosu ve hazır marinadlar.
Şekerli i̇çecekler: Tatlandırılmış çaylar, gazlı içecekler ve meyve suları.
Yağlı etler: Domuz yağı, ördek ve diğer yüksek yağlı etlerin tüketimini sınırlayın.
İşlenmiş atıştırmalıklar: Cips ve diğer yüksek karbonhidratlı, besin değeri düşük atıştırmalıklar.
Alkol: Kan şekeri seviyelerini etkileyebilir.
Ana faydalar
Şeker hastaları için hazırlanan Asya yemek planı, kan şekeri seviyelerini dengede tutmaya yardımcı olmak amacıyla tasarlanmıştır. Bu plan, yeşil yapraklı sebzeler, nişastalı olmayan sebzeler ve tam tahıllar gibi düşük glisemik indeksli gıdaları içerir. Öğünleri dengelemek için yağsız protein kaynakları ve sağlıklı yağlar da eklenmiştir. geleneksel asya baharatları, kan şekeri düzenlemesine yardımcı olmak için lezzet katmak amacıyla kullanılır; bu sayede bu diyet, diyabeti yönetmekte olanlar için hem sağlıklı hem de lezzetli bir seçenek sunar.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 20%
Yağ: 25%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Bu Asya atıştırmalıkları kan şekerini dengelemek için harikadır:
- Fırınlanmış tofu küpleri
- Karışık sebzelerle sotelenmiş
- Badem ve ceviz karışımı
- Taze meyveler ve bir kaşık Yunan yoğurdu
- Tam tahıllı pirinç kekleri
- Izgara somon suşi
- Yağsız tavuklu sebze çorbası
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı: Sebzeli Miso Çorbası ve Tofu (kalori: 200, karbonhidrat: 15g, protein: 10g, yağ: 6g)
- Öğle: Izgara Tavuk Salatası, Karışık Yeşillikler ve Susam Sosu ile (kalori: 350, karbonhidrat: 20g, protein: 25g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Bir avuç Badem (kalori: 100, karbonhidrat: 5g, protein: 4g, yağ: 9g)
- Akşam: Brokoli ve Biber ile Sote Tofu, Kahverengi Pirinç Üzerinde (kalori: 400, karbonhidrat: 40g, protein: 20g, yağ: 15g)
2. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve Mantar ile Çırpılmış Yumurta (kalori: 250, karbonhidrat: 10g, protein: 15g, yağ: 12g)
- Öğle: Tay Usulü Izgara Balık ve Yanında Sote Sebzeler (kalori: 350, karbonhidrat: 25g, protein: 30g, yağ: 12g)
- Atıştırmalık: Yunan Yoğurdu ve Bir Avuç Meyve (kalori: 120, karbonhidrat: 15g, protein: 10g, yağ: 4g)
- Akşam: Nohutlu Sebze Köri, Karnabahar Pirinci Üzerinde (kalori: 400, karbonhidrat: 35g, protein: 15g, yağ: 18g)
3. Gün
- Kahvaltı: Badem Sütü ile Yulaf Ezmesi, Üzerine Kıyılmış Kuruyemiş ve Tarçın (kalori: 300, karbonhidrat: 35g, protein: 10g, yağ: 10g)
- Öğle: Kahverengi Pirinç, Salatalık, Avokado ve Havuç ile Sushi (kalori: 350, karbonhidrat: 40g, protein: 12g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Edamame Fasulyesi (kalori: 100, karbonhidrat: 8g, protein: 8g, yağ: 4g)
- Akşam: Kore Usulü Bibimbap, Kahverengi Pirinç, Sote Sebzeler ve Kızarmış Yumurta ile (kalori: 400, karbonhidrat: 45g, protein: 15g, yağ: 15g)
4. Gün
- Kahvaltı: Tam Tahıllı Tost ve Avokado (kalori: 300, karbonhidrat: 30g, protein: 8g, yağ: 15g)
- Öğle: Vietnam Usulü Karidesli Pirinç Kâğıdı, Marul, Nane ve Vermiselli (kalori: 350, karbonhidrat: 30g, protein: 20g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Küçük Bir Elma ve Bir Avuç Ceviz (kalori: 150, karbonhidrat: 20g, protein: 4g, yağ: 8g)
- Akşam: Japon Usulü Izgara Somon ve Buharda Pişirilmiş Kuşkonmaz (kalori: 400, karbonhidrat: 25g, protein: 30g, yağ: 18g)
5. Gün
- Kahvaltı: Soğan, Domates ve Biber ile Sebzeli Omlet (kalori: 250, karbonhidrat: 10g, protein: 15g, yağ: 12g)
- Öğle: Tavuk ve Sebze Sote, Kinoa Üzerinde (kalori: 350, karbonhidrat: 35g, protein: 25g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Salatalık Dilimleri ve Humus (kalori: 100, karbonhidrat: 10g, protein: 4g, yağ: 5g)
- Akşam: Tay Yeşil Köri, Tofu ve Karışık Sebzeler ile (kalori: 400, karbonhidrat: 30g, protein: 20g, yağ: 20g)
6. Gün
- Kahvaltı: Badem Sütü ile Chia Tohumu Puding, Üzerine Birkaç Meyve ile (kalori: 250, karbonhidrat: 25g, protein: 6g, yağ: 10g)
- Öğle: Hint Usulü Mercimek Dalı ve Ispanak, Karnabahar Pirinci ile (kalori: 350, karbonhidrat: 40g, protein: 15g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Küçük Bir Muz (kalori: 90, karbonhidrat: 23g, protein: 1g, yağ: 0g)
- Akşam: Fırında Patlıcan, Domates Sosu ve Üzerine Parmesan Peyniri ile (kalori: 400, karbonhidrat: 35g, protein: 12g, yağ: 18g)
7. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, Badem Sütü, Protein Tozu ve Keten Tohumu ile Smoothie (kalori: 300, karbonhidrat: 25g, protein: 20g, yağ: 10g)
- Öğle: Karışık Sebze Salatası, Izgara Tofu ve Susam Sosu ile (kalori: 350, karbonhidrat: 30g, protein: 15g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Bir Avuç Karışık Kuruyemiş (kalori: 180, karbonhidrat: 10g, protein: 5g, yağ: 15g)
- Akşam: Biber ve Kar Erbapları ile Sote Karides, Karnabahar Pirinci Üzerinde (kalori: 400, karbonhidrat: 25g, protein: 30g, yağ: 20g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı