Diyabetikler için paleo yemek planı
Şeker hastaları için Paleo yemek planı, kan şekeri seviyelerini düzenlemek amacıyla Paleo prensiplerine göre hazırlanmıştır. Düşük glisemik indeksli meyveler, sebzeler, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar içermektedir; bu da dengeli glukoz seviyeleri için uygundur.
Bu plan, şeker hastalığını yönetmeye yardımcı olmak için besin açısından zengin, işlenmemiş gıdalarla tasarlanmıştır. Amaç, kan şekeri kontrolünü doğal ve sağlıklı bir şekilde desteklemektir.
Yemek planı alışveriş listesi
Yumurta
Ispanak
Mantar
Tavuk göğsü
Karışık yeşillikler
Salatalık
Biber
Zeytinyağı
Sirke
Badem
Somon fileto
Kuşkonmaz
Karnabahar
Avokado
Hindistan cevizi yoğurdu
Ceviz
Yaban mersini
Rokoko
Ton balığı
Kiraz domates
Kereviz
Badem ezmesi
Yeşil kabak
Limon
Tavuk göğsü
Yapraklı yeşillikler
Sığır eti
Brokoli
Havuç
Chia tohumu
Elma
Karides
Avokado
Karışık kuruyemiş
Sığır eti
Soğan
Domates
Yumurta
Balsamik sos
Humus
Kırmızı biber
Yumurta
Domates
Tavuk
Kale
Yemek planı genel bakış
""Diyabetikler için paleo yemek planı"", diyabet sağlığını destekleyen dengeli bir yaklaşım sunarak, paleo beslenmeyi kan şekeri yönetimi ile birleştiriyor.
İki hafta boyunca, stabil glikoz seviyelerini korumaya yardımcı olan yemekleri keşfedin. Bu plan, lezzetli ve besin açısından zengin gıdalarla diyabet dostu bir beslenmenin uyumlu bir karışımını sunuyor.
Yenilecek yiyecekler
- Düşük glisemik meyveler: Yaban mersini, elma ve armut, doğal tatlılık sunar ve şeker etkisi düşüktür.
- Nişasta i̇çermeyen sebzeler: Ispanak, brokoli ve karnabahar, lif ve besin maddeleri açısından zengindir.
- Yağsız proteinler: Tavuk, hindi ve balık, fazla yağ olmadan kas kütlesini korumak için idealdir.
- Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı ve badem gibi kuruyemişler kalp sağlığı için faydalıdır.
- Kuru yemişler ve tohumlar: Chia tohumları, keten tohumu ve ceviz, omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.
- Yumurta: Protein ve besin maddeleri açısından zengin, diyabet dostu bir diyet için mükemmel bir seçenektir.
- Otlar ve baharatlar: Tarçın, zerdeçal ve zencefil, lezzet katmanın yanı sıra kan şekeri düzenlemesi için potansiyel faydalar sunar.
- Hidrasyon: Su, bitki çayları ve şekersiz badem sütü, yeterli hidrasyon için idealdir.
✅ İpucu
Kan şeker seviyelerini dengelemek ve insülin dalgalanmalarını önlemek için yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar tüketmeye odaklanın.
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek glisemik meyveler: Kan şekerini yükseltebileceği için muz, ananas ve mango gibi meyvelerden kaçının.
- Nişaşta i̇çeren sebzeler: Patates, mısır ve bezelye gibi nişasta açısından zengin sebzeleri sınırlayın.
- İşlenmiş şekerler: Şekerli atıştırmalıklardan, tatlılardan ve şekerli içeceklerden uzak durun.
- İşlenmiş gıdalar: Ambalajlı ve işlenmiş gıdalardan kaçının, çünkü genellikle gizli şekerler ve sağlıksız yağlar içerirler.
- Tahıllar: Buğday, pirinç ve yulaf, Paleo diyetinde önerilmez ve kan şekerini etkileyebilir.
- Baklagiller: Fasulye ve mercimek sağlıklı olsa da, yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle Paleo dostu değildir.
- Süt ürünleri: Süt ve yüksek laktoz içeren süt ürünleri kan şekerini etkileyebilir ve Paleo diyetinde yer almaz.
- Yapay tatlandırıcılar: Şeker içermeseler de, insülin hassasiyetini ve tatlı isteğini etkileyebilirler.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Şeker hastaları için paleo yemek planı, kan şekeri seviyelerini dengelemek amacıyla düşük glisemik indeksli meyveler, sebzeler ve yağsız proteinlere odaklanır. İşlenmiş gıdaları ve şekerleri sınırlayarak, daha iyi glukoz kontrolü ve genel diyabet sağlığını destekler.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Yumurta, ıspanak ve mantarları toptan alarak çeşitli yemeklerde kullanabilirsiniz. Tavuk göğsü ve somon fileto, daha büyük miktarlarda alındığında daha uygun fiyatlı olabilen çok yönlü protein kaynaklarıdır. Mevsiminde olan sebzeleri, örneğin dolmalık biber ve cherry domatesleri tercih edin. Ev yapımı badem ezmesi, marketten alınan versiyonlarına göre daha ekonomik bir alternatif olabilir.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Bu Paleo atıştırmalıkları kan şekerini dengelemek için harikadır:
- Çiğ kuruyemişler ve tohumlar
- Avokado dilimleri
- Haşlanmış yumurta
- Hindistan cevizi yoğurdu
- İşlenmemiş sığır veya hindi jerky
- Taze biber dilimleri
- Şekersiz yeşil smoothie
Daha fazla besin nasıl alınır?
Diyabetikler için Paleo diyeti, kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olmak amacıyla rafine şekerlerden düşük, lif açısından zengin sebze ve meyvelerle zenginleştirilmiş bir beslenme düzeni sunar. Yağsız proteinler ve sağlıklı yağlara odaklanmak, enerji seviyesinin istikrarlı kalmasını sağlarken kan şekerinde ani yükselişleri önler. İşlenmemiş gıdalara yönelmek, insülin duyarlılığının yönetilmesine de katkıda bulunur.
Yemek planı önerisi
Paleo Diyabetikler için yemek planı
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve mantar ile çırpılmış yumurta (kalori: 250, protein: 20g, karbonhidrat: 5g, yağ: 18g)
- Öğle: Izgara tavuk, karışık yeşillikler, salatalık ve biber ile zeytinyağı ve sirke soslu salata (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Bir avuç badem (kalori: 160, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 14g)
- Akşam: Fırında somon, buharda pişirilmiş kuşkonmaz ve karnabahar pirinci (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 15g, yağ: 22g)
2. Gün
- Kahvaltı: Avokado ve yumurta salatası, yanında karışık yeşillikler (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 8g, yağ: 25g)
- Öğle: Brokoli, havuç ve bezelye ile sebzeli dana sote (kalori: 360, protein: 25g, karbonhidrat: 15g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Kereviz sapları ile badem ezmesi (kalori: 150, protein: 5g, karbonhidrat: 8g, yağ: 12g)
- Akşam: Izgara domuz pirzolası, yanında fırınlanmış Brüksel lahanası ve karışık biberler (kalori: 420, protein: 38g, karbonhidrat: 15g, yağ: 24g)
3. Gün
- Kahvaltı: Hindistancevizi yoğurdu, bir avuç ceviz ve yaban mersini (kalori: 280, protein: 10g, karbonhidrat: 12g, yağ: 20g)
- Öğle: Avokado, cherry domates ve roka üzerinde ton balığı salatası (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 21g)
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş salatalık ve haşlanmış yumurta (kalori: 120, protein: 7g, karbonhidrat: 5g, yağ: 7g)
- Akşam: Limon ve otlarla fırınlanmış tavuk göğsü, yanında ızgara kabak (kalori: 390, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 23g)
4. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, badem sütü, chia tohumları ve küçük bir elma ile smoothie (kalori: 250, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 15g)
- Öğle: Karışık yeşillikler, salatalık ve avokado ile ızgara karides (kalori: 360, protein: 28g, karbonhidrat: 12g, yağ: 22g)
- Atıştırmalık: Bir avuç karışık kuruyemiş (kalori: 170, protein: 5g, karbonhidrat: 6g, yağ: 15g)
- Akşam: Biftek ve sebze şişleri, biber, soğan ve domates ile (kalori: 410, protein: 35g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)
5. Gün
- Kahvaltı: Fırında avokado ve yumurta (kalori: 300, protein: 12g, karbonhidrat: 8g, yağ: 25g)
- Öğle: Izgara tavuk, karışık yeşillikler, ceviz ve balsamik sos ile salata (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş biberler ve humus (kalori: 140, protein: 4g, karbonhidrat: 10g, yağ: 8g)
- Akşam: Tavada kızartılmış somon, yanında fırınlanmış karnabahar ve yeşil fasulye (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 15g, yağ: 24g)
6. Gün
- Kahvaltı: Domates ve ıspanak ile çırpılmış yumurta (kalori: 260, protein: 20g, karbonhidrat: 6g, yağ: 18g)
- Öğle: Paleo dostu tavuk Sezar salatası (kruton yok) ve ev yapımı Sezar sosu (kalori: 340, protein: 30g, karbonhidrat: 8g, yağ: 22g)
- Atıştırmalık: Küçük bir porsiyon meyve ve birkaç makadamya fındığı (kalori: 150, protein: 2g, karbonhidrat: 12g, yağ: 10g)
- Akşam: Izgara kuzu eti, yanında sotelenmiş ıspanak ve mantar (kalori: 420, protein: 38g, karbonhidrat: 10g, yağ: 26g)
7. Gün
- Kahvaltı: Kale, salatalık, hindistancevizi sütü ve küçük bir armut ile smoothie (kalori: 230, protein: 4g, karbonhidrat: 18g, yağ: 16g)
- Öğle: Kızarmış dana eti, yanında buharda pişirilmiş brokoli ve havuç (kalori: 350, protein: 32g, karbonhidrat: 12g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Bir avuç kabak çekirdeği (kalori: 180, protein: 7g, karbonhidrat: 5g, yağ: 15g)
- Akşam: Fırında alabalık, limon, dereotu ve yanında fırınlanmış kuşkonmaz (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 8g, yağ: 26g)
⚠️ Unutma
Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024