Diyabetikler için ücretsiz yemek planı

Şeker hastalığını yönetmek pahalı olmak zorunda değil. Ücretsiz yemek planımız, kan şekerinizi dengede tutmanıza yardımcı olacak çeşitli lezzetli yemekler sunuyor. Bu özenle hazırlanmış tarifler, sağlığınızı desteklerken bütçenizi de zorlamaz.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Ispanak

Brokoli

Havuç

Biber

Domates

Tavuk göğsü

Hindi göğsü

Somon

Ton balığı

Yağsız sığır eti

Yumurta

Yunan yoğurdu

Lor peyniri

Cheddar peyniri

Badem

Ceviz

Avokado

Kinoa

Kahverengi pirinç

Tam buğday ekmeği

Tatlı patates

Meyveler

Elmalar

Portakallar

Greyfurt

Çilekler

Yaban mersinleri

Tam tahıllı makarna

Zeytinyağı

Keten tohumu

Yeşil fasulye

Karnabahar

Düşük sodyumlu konserve fasulye

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Kan şekeri seviyelerinizi yönetmek için Ücretsiz diyabetik yemek planımızı kullanın. Bu plan, kan şekerinizi dengede tutmaya yardımcı olan düşük glisemik gıdalar içermektedir. Fırında somon ve kuşkonmaz, ıspanaklı ve yumurta beyazlı omlet, Yunan yoğurdu ile karışık meyve parfaiti gibi lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.

Her yemek, sağlığınızı desteklemek ve diyabeti etkili bir şekilde yönetmek için tasarlanmıştır ve günün her öğünü için lezzetli ve besleyici seçenekler sunmaktadır.

Diyabetikler için ücretsiz yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Nişastasız sebzeler: Brokoli, biber ve salatalık, düşük karbonhidrat içeriği ile vitamin ve mineral açısından zengindir.
Yağsız proteinler: Tavuk, hindi, balık ve tofu, kan şekerini önemli ölçüde etkilemeden mükemmel protein kaynaklarıdır.
Tam tahıllar: Esmer pirinç, kinoa ve arpa, lif ve yavaş sindirilen karbonhidratlar sağlayarak kan şekerini dengelemeye yardımcı olur.
Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı, insülin hassasiyetini artırabilen kalp dostu yağlar içerir.
Meyveler: Yaban mersini, elma ve narenciye meyveleri, diğer meyvelere göre daha düşük şeker içeriğine sahiptir ve ölçülü olarak tüketilebilir.

✅ İpucu

Pantry'nizi yıkanmış ve doğranmış sebzelerle doldurun. Önceden hazırlamak, yemek hazırlama süresini kısaltır, sağlıklı atıştırmalıkları kolaylaştırır ve şekerli atıştırmalıklara yönelmenizi engeller.

Yenmeyecek yiyecekler

Şekerli Gıdalar: Kan şekerini hızla yükseltebileceği için tatlılar, şekerlemeler, hamur işleri ve şekerli içeceklerden kaçınılmalıdır.
İşlenmiş Karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve şekerli tahıllar sınırlı tüketilmelidir, çünkü bunlar kan glukozunu hızla artırabilir.
Doymuş ve Trans Yağlar: Kırmızı et, tereyağı ve tam yağlı süt ürünleri gibi doymuş yağ oranı yüksek gıdalar ile kızartılmış yiyecekler ve paketli atıştırmalıklar gibi trans yağ içeren gıdaların tüketimi azaltılmalıdır.
Yüksek Sodyumlu Gıdalar: İşlenmiş etler, konserve çorbalar ve tuzlu atıştırmalıklar, kan basıncını artırabileceği ve kalp hastalığı riskini yükseltebileceği için ölçülü tüketilmelidir.
Alkol: Alkol tüketimi sınırlandırılmalıdır, çünkü kan şekeri kontrolünü etkileyebilir ve hipoglisemi riskini artırabilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Ücretsiz bir yemek planı ile kilo verme, kan şeker seviyelerini dengelemeye yardımcı olur; bu da aşerme isteğini azaltabilir ve diyetinize sadık kalmayı kolaylaştırır. Bu plan, hızlı kilo verme planlarına kıyasla daha sürdürülebilir olan yavaş ve düzenli bir kilo kaybını teşvik eder. Ayrıca, metabolizma hızınızı artırarak, dinlenme halinde bile kalori yakmayı kolaylaştırır. Dengeli beslenme, genel zihinsel sağlığı desteklediği için ruh halinizde ve enerji seviyenizde bir iyileşme fark edebilirsiniz. Ayrıca, bu yemek planı iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olarak eklem ve kas sağlığını iyileştirebilir. Son olarak, dikkatli yeme alışkanlıklarını teşvik ederek, kilo verme hedeflerinize ulaştıktan sonra bile daha sağlıklı gıda seçimleri yapmanıza yardımcı olur.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Diyabeti bütçe dostu bir yemek planıyla yönetmek, besin değeri yüksek ve uygun fiyatlı gıdalara odaklanarak mümkündür. Ispanak ve brokoli gibi nişastasız sebzeleri bolca tüketmek, hem ekonomik hem de kan şekeri kontrolü için mükemmeldir. Fasulye ve mercimek, bütçeyi zorlamadan sağlıklı protein kaynakları sunar ve enerji seviyelerini dengede tutar. Yemekleri büyük porsiyonlar halinde pişirip dondurmak, hem zaman hem de para tasarrufu sağlar; böylece her zaman sağlıklı bir seçeneğiniz olur. Tavuk ve balık gibi yağsız proteinlerde indirimleri takip edin ve fiyatlar düştüğünde stok yapın.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

İşte diyabetikler için sağlıklı atıştırmalık seçenekleri:

Şekersiz Yunan yoğurdu ve kuruyemişler
Sebze çubukları ve tzatziki sosu
Haşlanmış yumurta
Cherry domatesli lor peyniri
Elma dilimleri ve peynir
Hindi eti ile marul sarması
Chia tohumu pudingi

Daha fazla besin nasıl alınır?

Diyabetiklere yönelik bir beslenme planında, kan şekeri seviyelerini yönetmek için düşük glisemik indeksli gıdalara öncelik verilmelidir. Bu nedenle nişastalı olmayan sebzeler, tam tahıllar ve yağsız proteinler tercih edilmelidir. Sindirimi yavaşlatmak ve kan şekeri dalgalanmalarını önlemek için lif açısından zengin gıdalar, örneğin fasulye, mercimek ve böğürtlenler eklenmelidir. Ayrıca, insülin duyarlılığını artırmak ve iltihabı azaltmak için sağlıklı yağlar, yağlı balıklar, tohumlar ve avokado gibi kaynaklardan alınmalıdır.

Yemek planı önerisi

7 Günlük Yemek Planı Diyabetikler İçin

1. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve keten tohumu
Öğle: Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
Akşam: Fırında somon, yeşil fasulye ve esmer pirinç
Atıştırmalık: Elma dilimleri ve badem ezmesi

2. Gün

Kahvaltı: Ispanaklı çırpılmış yumurta ve tam buğday ekmeği
Öğle: Tam buğday ekmeğinde hindi sandviçi, avokado ve biber
Akşam: Yağsız dana etli sebze sote, karnabahar ve havuç
Atıştırmalık: Çilekli lor peyniri

3. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, meyveler ve keten tohumu ile smoothie
Öğle: Domates, ıspanak ve tuzsuz konserve fasulye ile ton balığı salatası
Akşam: Fırında tavuk göğsü, tatlı patates ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye
Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve ceviz

4. Gün

Kahvaltı: Yaban mersinli lor peyniri ve keten tohumu
Öğle: Izgara somon, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
Akşam: Hindi göğsü, karnabahar pirinci ve biber
Atıştırmalık: Greyfurt ve badem

5. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve cheddar peyniri ile omlet
Öğle: Domates, avokado ve yeşil fasulye ile yağsız dana eti salatası
Akşam: Fırında ton balığı, esmer pirinç ve buharda pişirilmiş havuç
Atıştırmalık: Elma dilimleri ve ceviz

6. Gün

Kahvaltı: Çilekli Yunan yoğurdu ve keten tohumu
Öğle: Tam buğday ekmeğinde tavuk göğsü sarma, avokado ve ıspanak
Akşam: Izgara hindi göğsü, tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli
Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve badem

7. Gün

Kahvaltı: Çilekli Yunan yoğurdu ve keten tohumu ile smoothie
Öğle: Domates, ıspanak ve tuzsuz konserve fasulye ile somon salatası
Akşam: Fırında tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye
Atıştırmalık: Yaban mersinli lor peyniri

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.