Diyabetikler için yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Diyabeti diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler hazırlamanız için sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Yulaf ezmesi

Esmer pirinç

Kinoa

Chia tohumları

Fırın ürünleri

Tam tahıllı tost

Et ve beyaz et

Tavuk göğsü

Hindi

Sığır eti

Balık ve deniz ürünleri

Somon

Karides

Ton balığı

Süt ürünleri ve yumurta

Yunan yoğurdu

Yumurta

Lor peyniri

Taze ürünler

Yaban mersini

Çilek

Avokado

Marul

Domates

Bebek havuç

Kuşkonmaz

Karışık yeşillikler

Kiraz domates

Salatalık

Tatlı patates

Yeşil fasulye

Brüksel lahanası

Şeftali

Muz

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Badem ezmesi

Bal

Yemek planı genel bakış

Diyabeti beslenme ile yönetmek oldukça önemlidir. Diyabetikler için hazırlanan 7 günlük yemek planı, kan şekeri seviyelerini dengede tutmayı amaçlar. Düşük glisemik indeksli gıdalar ve karbonhidrat, protein ve yağların dengeli porsiyonları içermektedir.

Bu planı takip ederek, kan şekerinizi daha etkili bir şekilde kontrol edebilir, diyabetle ilgili komplikasyon riskini azaltabilir ve genel sağlığınızı da iyileştirebilirsiniz. Bu sadece bir diyet değil; daha iyi bir sağlık için bir yaşam tarzı değişikliğidir.

Diyabetikler için yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Niçin nişasta içermeyen sebzeler: Ispanak, brokoli, karnabahar, biber ve diğer yeşil yapraklı sebzeler.
Yağsız proteinler: Derisiz tavuk, balık, tofu, baklagiller ve yağsız sığır veya domuz eti.
Tam tahıllar: Kinoa, kahverengi pirinç, yulaf ve tam buğday ürünleri ölçülü olarak.
Meyveler: Yaban mersini, elma, armut ve düşük glisemik indekse sahip diğer meyveler.
Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemiş, tohumlar ve zeytinyağı ölçülü olarak.
Süt veya süt alternatifleri: Düşük yağlı veya yağsız yoğurt, süt ve peynir.
Yüksek lifli gıdalar: Fasulye, mercimek ve kan şekerini daha iyi kontrol etmek için lif açısından zengin gıdalar.
Su: Ana içecek olarak su ile yeterince sıvı alımına dikkat edin.
Otlar ve baharatlar: Tuz veya şeker eklemeden lezzet katmak için otlar ve baharatlar kullanın.

✅İpucu

Her öğünü karbonhidrat, protein ve yağların iyi bir karışımıyla dengeleyerek kan şekerini dengelemeye yardımcı olun.

Yenmeyecek yiyecekler

Şekerli i̇çecekler: Gazlı içeceklerden, tatlandırılmış içeceklerden ve yüksek şekerli meyve sularından kaçının.
İşlenmiş ve şekerli atıştırmalıklar: Cips, şekerlemeler ve diğer yüksek şekerli atıştırmalıklardan uzak durun.
Beyaz ekmek ve rafine tahıllar: Rafine seçenekler yerine tam tahılları tercih edin.
Kızartılmış gıdalar: Kızartılmış gıdaları en aza indirin ve daha sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin.
Yüksek oranda i̇şlenmiş gıdalar: Aşırı işlenmiş ve paketlenmiş gıdaların tüketimini sınırlayın.
Yağlı et kesimleri: Yağsız protein kaynaklarını seçin ve görünür yağları kesin.
Tam yağlı süt ürünleri: Tam yağlı süt ürünlerini sınırlayın ve düşük yağlı alternatifleri tercih edin.
Aşırı alkol: Alkol tüketimini sınırlayın ve kan şekerine etkisini göz önünde bulundurun.
Yüksek şekerli soslar: Sos ve salata soslarında eklenmiş şekerler için etiketleri kontrol edin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yemek planı, diyabetli bireylerin kan şekeri seviyelerini yönetmek ve genel sağlıklarını desteklemek amacıyla hazırlanmıştır. Karmaşık karbonhidratlar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar içeren bu yemek planı, kan glukoz seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Lif açısından zengin gıdaların vurgulanması, daha iyi kan şekeri kontrolü sağlarken sindirim sağlığını da destekler. Porsiyon kontrolü ve gün boyunca öğünlerin dengeli bir şekilde dağıtılması, enerji seviyelerinin ve kan şekeri dengesinin korunmasına katkıda bulunur. Besin değeri yüksek seçeneklerin dahil edilmesi, diyabetli bireylerin özel beslenme ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olur ve genel sağlığı teşvik eder. Ayrıca, bu yemek planı, beslenmede dengeli ve sürdürülebilir bir yaklaşımı teşvik ederek uzun vadeli sağlık yönetimini destekler.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 22%

Yağ: 24%

Karbonhidrat: 45%

Lif: 7%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Diyabetik bir beslenme planı için bütçe oluştururken, tam tahıllara, yağsız proteinlere ve taze sebze-meyvelere odaklanın. Yulaf, esmer pirinç ve kinoayı toptan satın alın. Domates, salatalık ve yeşil fasulye gibi mevsiminde olan sebze ve meyveleri tercih edin. Yumurta, tavuk göğsü ve konserve ton balığı gibi maliyeti düşük protein kaynaklarını kullanın. Somon, sığır eti ve karides gibi daha pahalı ürünleri sınırlayın. Yunan yoğurdu ve chia tohumları ile ev yapımı atıştırmalıklar hazırlayın. Mümkünse, maliyetleri daha da düşürmek için genel markaları tercih edin.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Diyabet dostu atıştırmalıklar, kan şekeri seviyelerini korumaya yardımcı olur:

Tam tahıllı kraker ve peynir
Sebze çubukları ve humus
Elma dilimleri ve fıstık ezmesi
Karışık kuruyemiş (tuzsuz)
Yunan yoğurdu ve bir avuç böğürtlen
Haşlanmış yumurta
Tam tahıllı ekmekte avokado ezmesi

Diyabetiklerin karbonhidrat alımını yönetmeleri ve düşük glisemik indekse sahip gıdalara odaklanmaları, kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir. Lif açısından zengin gıdalar, örneğin baklagiller, tam tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler, glikoz emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur. Ayrıca, kan şekeri üzerinde minimal etkisi olan yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar da önemlidir. Düzenli öğünler ve dengeli tabaklar, glikoz seviyelerindeki ani yükseliş ve düşüşleri önlemeye yardımcı olarak genel kan şekeri kontrolünü kolaylaştırır.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:1 fincan yulaf ezmesi, yaban mersini ve badem ezmesi ile
Öğle:Izgara tavuk göğsü, fırınlanmış sebzeler ve kahverengi pirinç
Akşam:Fırında somon, buharda pişirilmiş kuşkonmaz ve kinoa
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 65g
Karbonhidrat🌾: 170g
Protein🥩: 120g

2. Gün

Kahvaltı:2 çırpılmış yumurta, tam tahıllı tost ve çilek
Öğle:Hindi ve avokado sarma, marul, domates ve bebek havuçları ile
Akşam:Sığır eti soteli karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile
Kalori🔥: 1900
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 180g
Protein🥩: 130g

3. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, karışık meyveler ve chia tohumları ile
Öğle:Ton balıklı salata, karışık yeşillikler, cherry domatesler ve salatalık dilimleri ile
Akşam:Izgara tavuk göğsü, fırınlanmış tatlı patates ve yeşil fasulye ile
Kalori🔥: 1700
Yağ💧: 60g
Karbonhidrat🌾: 160g
Protein🥩: 120g

4. Gün

Kahvaltı:Lor peyniri, dilimlenmiş şeftali ve bal ile
Öğle:Izgara karides şişleri, karışık sebzeler ve kinoa ile
Akşam:Fırında tavuk göğsü, fırınlanmış Brüksel lahanası ve kahverengi pirinç ile
Kalori🔥: 1850
Yağ💧: 68g
Karbonhidrat🌾: 175g
Protein🥩: 125g

5. Gün

Kahvaltı:Tam tahıllı tost, badem ezmesi ve dilimlenmiş muz ile
Öğle:Izgara tavuk salatası, karışık yeşillikler, cherry domatesler ve salatalık ile
Akşam:Fırında somon, fırınlanmış kuşkonmaz ve kinoa ile
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 65g
Karbonhidrat🌾: 170g
Protein🥩: 130g

6. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, karışık meyveler ve bal ile
Öğle:Hindi ve avokado sarma, marul, domates ve bebek havuçları ile
Akşam:Sığır eti soteli karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile
Kalori🔥: 1900
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 180g
Protein🥩: 130g

7. Gün

Kahvaltı:Çırpılmış yumurta, tam tahıllı tost ve dilimlenmiş çilek ile
Öğle:Ton balıklı salata, karışık yeşillikler, cherry domatesler ve salatalık dilimleri ile
Akşam:Izgara tavuk göğsü, fırınlanmış tatlı patates ve yeşil fasulye ile
Kalori🔥: 1750
Yağ💧: 63g
Karbonhidrat🌾: 165g
Protein🥩: 125g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!