Diyet için yemek planı

Diyet yapmayı keyifli hale getirin, diyet için tam yemek planımızla. Bu plan, düşük kalorili ama lezzet dolu çeşitli yemekler içeriyor. Sağlıklı beslenmeyi kolaylaştıran lezzetli tariflerle hedeflerinize ulaşın.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Tavuk göğsü

Somon

Yağsız kıyma

Hindi göğsü

Yumurta

Yunan yoğurdu

Lor peyniri

Ispanak

Brokoli

Karnabahar

Biber

Domates

Avokado

Quinoa

Kahverengi pirinç

Tatlı patates

Yulaf ezmesi

Tam buğday makarna

Siyah fasulye

Mercimek

Nohut

Badem

Ceviz

Zeytinyağı

Hindistan cevizi yağı

Avokado yağı

Keten tohumu

Chia tohumu

Yaban mersini

Elma

Muz

Portakal

Çilek

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Tam bir diyet yemek planı, dengeli beslenmeye odaklanırken kalori alımını azaltmayı hedefler. Bu plan, sağlıksız yağlar ve şekerler açısından düşük olan, yağsız protein salataları, sebze çorbaları ve meyve bazlı tatlılar gibi öğünleri içerir. Bu diyet, kendinizi kısıtlanmış hissetmeden kilo vermenize yardımcı olur.

Birkaç kilo vermek isteyenler için ideal olan bu diyet, gerekli besin maddelerini almanızı sağlar. Önemli olan, uzun vadede sürdürebileceğiniz daha sağlıklı gıda seçimleri yaparak, her şeyin ölçülü bir şekilde tüketilmesidir.

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Tavuk göğsü, hindi, tofu ve yağsız sığır etleri, sizi tok tutar ve kas gelişimini destekler.
Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, kale ve marul, vitamin açısından zengin olup düşük kalorilidir.
Tam tahıllar: Esmer pirinç, kinoa ve yulaf, sürdürülebilir enerji sağlar.
Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler ve tohumlar, sizi doyurur.
Yaban mersinleri: Çilek, yaban mersini ve ahududu, tatlı, düşük kalorili bir atıştırmalık sunar.
Su ve bitki çayları: Kalorisiz hidrasyon için gereklidir.

✅ İpucu

Makro besin alımınızı takip ederek hedeflerinize uygun dengeyi sağladığınızdan emin olun.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş Atıştırmalıklar: Cips, kurabiye ve şekerlemeler boş kalori ekler.
Rafine Şekerler: Şekerli tahıllar, hamur işleri ve tatlılar kan şekerinizi hızla yükseltir.
Kızartılmış Gıdalar: Sağlıksız yağlar ve yüksek kalori içerir.
Şekerli İçecekler: Gazlı içecekler, tatlandırılmış kahve ve enerji içecekleri yüksek miktarda şeker barındırır.
Beyaz Ekmek ve Makarna: Besin değeri düşük ve kan şekerinde hızlı dalgalanmalara neden olabilir.
Tam Yağlı Süt Ürünleri: Bunun yerine az yağlı veya yağsız seçenekleri tercih edin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Bir Akdeniz diyeti için yemek planı, besin açısından zengin, kalp sağlığını destekleyen gıdaları vurgular. Bol miktarda meyve, sebze, tam tahıllar ve zeytinyağı ile kuruyemişlerden elde edilen sağlıklı yağlar içerir. Dengeli beslenme için balık ve tavuk gibi yağsız proteinleri de barındırır. Ayrıca, Akdeniz mutfağının en iyi yönlerini öne çıkaran çeşitli ve lezzetli tarifler sunarak genel sağlık ve uzun ömür için teşvik edici bir yaklaşım sergiler.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Genel diyet ipuçları arasında yemek planlaması yapmak ve tasarruf sağlamak için toplu alım yapmak yer alır. Tahıllar, baklagiller ve sebzeler gibi tam gıdalara odaklanın. Pahalı hazır diyet yiyeceklerinden kaçının. Daha iyi fiyatlar için mevsiminde sebze meyve satın alın. Evde yemek pişirmek, maliyetleri ve içerikleri kontrol etmenize yardımcı olur. Artan yemekleri dondurmak, israfı önler ve zaman kazandırır.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

İşte diyet için sağlıklı atıştırmalık fikirleri içeren bir yemek planı:

Fıstık ezmesi ile kereviz sapları
Tarçınlı elma dilimleri
Biraz bal ile Yunan yoğurdu
Çiğ badem ve ceviz
Deniz tuzu serpilmiş cherry domatesler
Humus ile havuç çubukları
Karışık orman meyveleri salatası

Daha fazla besin nasıl alınır?

Genel diyet için, yağsız etler, balık, baklagiller ve fasulyelerden protein alımını dengeleyin. Lif alımını artırmak için meyve, sebze ve tam tahıllardan oluşan bir karışım tüketin. Sağlıklı yağlar için ise kuruyemişler, tohumlar ve avokado ekleyin. Tüm temel vitamin ve mineralleri karşılamak için besin değeri yüksek çeşitli gıdalar tüketmeye özen gösterin.

Yemek planı önerisi

Tam Yemek Planı için Diyet

1. Gün

Kahvaltı: Yaban mersinli ve chia tohumlu yulaf ezmesi
Öğle: Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
Akşam: Fırında somon, tatlı patates ve ıspanak
Atıştırmalık: Cevizli yoğurt

Kalori: 1500 Yağ: 55g Karbonhidrat: 150g Protein: 120g

2. Gün

Kahvaltı: Keten tohumlu ve çilekli yoğurt
Öğle: Tam buğday ekmeğinde hindi göğsü, avokado ve domatesli sandviç
Akşam: Yağsız kıyma ile biberli ve kahverengi pirinçli sote
Atıştırmalık: Elma dilimleri ile lor peyniri

Kalori: 1600 Yağ: 60g Karbonhidrat: 140g Protein: 130g

3. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve biberli omlet
Öğle: Izgara somon salatası, ıspanak, domates ve zeytinyağı sosu ile
Akşam: Fırında hindi göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş karnabahar
Atıştırmalık: Badem ve bir muz

Kalori: 1550 Yağ: 58g Karbonhidrat: 148g Protein: 125g

4. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve keten tohumu ile smoothie
Öğle: Yağsız kıyma ile taco, marul, domates ve avokado ile
Akşam: Izgara tavuk göğsü, tatlı patates ve brokoli
Atıştırmalık: Çilekli lor peyniri

Kalori: 1500 Yağ: 55g Karbonhidrat: 145g Protein: 120g

5. Gün

Kahvaltı: Muz ve chia tohumlu yulaf ezmesi
Öğle: Hindi göğsü ve avokado salatası, ıspanak ve domates ile
Akşam: Fırında somon, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş brokoli
Atıştırmalık: Cevizli yoğurt

Kalori: 1550 Yağ: 57g Karbonhidrat: 150g Protein: 125g

6. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve biberli omlet
Öğle: Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş karnabahar
Akşam: Yağsız kıyma ile biberli ve kahverengi pirinçli sote
Atıştırmalık: Elma dilimleri ile lor peyniri