Diyet için yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Diyet yapmayı keyifli hale getirin, diyet için tam yemek planımızla. Bu plan, düşük kalorili ama lezzet dolu çeşitli yemekler içeriyor. Sağlıklı beslenmeyi kolaylaştıran lezzetli tariflerle hedeflerinize ulaşın.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Quinoa

Barna rizs

Zab

Fekete bab

Lencse

Et ve beyaz et

Csirkemell

Pulykamell

Lazac

Tonhal

Süt ürünleri ve yumurta

Görög joghurt

Tojás

Túrós sajt

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Paprika

Balık ve deniz ürünleri

Garnélarák

Taze ürünler

Spenót

Brokkoli

Édesburgonya

Avokádó

Mandula

Áfonya

Eper

Spárga

Kale

Paradicsom

Karfiol

Alma

Narancs

Kelbimbó

Gomba

Zeller

Fırın ürünleri

Teljes kiőrlésű kenyér

Yemek planı genel bakış

Tam bir diyet yemek planı, dengeli beslenmeye odaklanırken kalori alımını azaltmayı hedefler. Bu plan, sağlıksız yağlar ve şekerler açısından düşük olan, yağsız protein salataları, sebze çorbaları ve meyve bazlı tatlılar gibi öğünleri içerir. Bu diyet, kendinizi kısıtlanmış hissetmeden kilo vermenize yardımcı olur.

Birkaç kilo vermek isteyenler için ideal olan bu diyet, gerekli besin maddelerini almanızı sağlar. Önemli olan, uzun vadede sürdürebileceğiniz daha sağlıklı gıda seçimleri yaparak, her şeyin ölçülü bir şekilde tüketilmesidir.

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Tavuk göğsü, hindi, tofu ve yağsız sığır etleri, sizi tok tutar ve kas gelişimini destekler.
Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, kale ve marul, vitamin açısından zengin olup düşük kalorilidir.
Tam tahıllar: Esmer pirinç, kinoa ve yulaf, sürdürülebilir enerji sağlar.
Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler ve tohumlar, sizi doyurur.
Yaban mersinleri: Çilek, yaban mersini ve ahududu, tatlı, düşük kalorili bir atıştırmalık sunar.
Su ve bitki çayları: Kalorisiz hidrasyon için gereklidir.

✅İpucu

Makro besin alımınızı takip ederek hedeflerinize uygun dengeyi sağladığınızdan emin olun.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş Atıştırmalıklar: Cips, kurabiye ve şekerlemeler boş kalori ekler.
Rafine Şekerler: Şekerli tahıllar, hamur işleri ve tatlılar kan şekerinizi hızla yükseltir.
Kızartılmış Gıdalar: Sağlıksız yağlar ve yüksek kalori içerir.
Şekerli İçecekler: Gazlı içecekler, tatlandırılmış kahve ve enerji içecekleri yüksek miktarda şeker barındırır.
Beyaz Ekmek ve Makarna: Besin değeri düşük ve kan şekerinde hızlı dalgalanmalara neden olabilir.
Tam Yağlı Süt Ürünleri: Bunun yerine az yağlı veya yağsız seçenekleri tercih edin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Bir Akdeniz diyeti için yemek planı, besin açısından zengin, kalp sağlığını destekleyen gıdaları vurgular. Bol miktarda meyve, sebze, tam tahıllar ve zeytinyağı ile kuruyemişlerden elde edilen sağlıklı yağlar içerir. Dengeli beslenme için balık ve tavuk gibi yağsız proteinleri de barındırır. Ayrıca, Akdeniz mutfağının en iyi yönlerini öne çıkaran çeşitli ve lezzetli tarifler sunarak genel sağlık ve uzun ömür için teşvik edici bir yaklaşım sergiler.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 20%

Yağ: 25%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 4%

Diğer: 1%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Genel diyet ipuçları arasında yemek planlaması yapmak ve tasarruf sağlamak için toplu alım yapmak yer alır. Tahıllar, baklagiller ve sebzeler gibi tam gıdalara odaklanın. Pahalı hazır diyet yiyeceklerinden kaçının. Daha iyi fiyatlar için mevsiminde sebze meyve satın alın. Evde yemek pişirmek, maliyetleri ve içerikleri kontrol etmenize yardımcı olur. Artan yemekleri dondurmak, israfı önler ve zaman kazandırır.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

İşte diyet için sağlıklı atıştırmalık fikirleri içeren bir yemek planı:

Fıstık ezmesi ile kereviz sapları
Tarçınlı elma dilimleri
Biraz bal ile Yunan yoğurdu
Çiğ badem ve ceviz
Deniz tuzu serpilmiş cherry domatesler
Humus ile havuç çubukları
Karışık orman meyveleri salatası

Genel diyet için, yağsız etler, balık, baklagiller ve fasulyelerden protein alımını dengeleyin. Lif alımını artırmak için meyve, sebze ve tam tahıllardan oluşan bir karışım tüketin. Sağlıklı yağlar için ise kuruyemişler, tohumlar ve avokado ekleyin. Tüm temel vitamin ve mineralleri karşılamak için besin değeri yüksek çeşitli gıdalar tüketmeye özen gösterin.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Yaban mersinli ve chia tohumlu yulaf ezmesi
Öğle:Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
Akşam:Fırında somon, tatlı patates ve ıspanak
Atıştırmalık:Cevizli yoğurt
Kalori🔥: 1500
Yağ💧: 55g
Karbonhidrat🌾: 150g
Protein🥩: 120g

2. Gün

Kahvaltı:Keten tohumlu ve çilekli yoğurt
Öğle:Tam buğday ekmeğinde hindi göğsü, avokado ve domatesli sandviç
Akşam:Yağsız kıyma ile biberli ve kahverengi pirinçli sote
Atıştırmalık:Elma dilimleri ile lor peyniri
Kalori🔥: 1600
Yağ💧: 60g
Karbonhidrat🌾: 140g
Protein🥩: 130g

3. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve biberli omlet
Öğle:Izgara somon salatası, ıspanak, domates ve zeytinyağı sosu ile
Akşam:Fırında hindi göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş karnabahar
Atıştırmalık:Badem ve bir muz
Kalori🔥: 1550
Yağ💧: 58g
Karbonhidrat🌾: 148g
Protein🥩: 125g

4. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve keten tohumu ile smoothie
Öğle:Yağsız kıyma ile taco, marul, domates ve avokado ile
Akşam:Izgara tavuk göğsü, tatlı patates ve brokoli
Atıştırmalık:Çilekli lor peyniri
Kalori🔥: 1500
Yağ💧: 55g
Karbonhidrat🌾: 145g
Protein🥩: 120g

5. Gün

Kahvaltı:Muz ve chia tohumlu yulaf ezmesi
Öğle:Hindi göğsü ve avokado salatası, ıspanak ve domates ile
Akşam:Fırında somon, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş brokoli
Atıştırmalık:Cevizli yoğurt
Kalori🔥: 1550
Yağ💧: 57g
Karbonhidrat🌾: 150g
Protein🥩: 125g

6. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve biberli omlet
Öğle:Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş karnabahar
Akşam:Yağsız kıyma ile biberli ve kahverengi pirinçli sote
Atıştırmalık:Elma dilimleri ile lor peyniri
Kalori🔥: 1600
Yağ💧: 60g
Karbonhidrat🌾: 140g
Protein🥩: 130g

7. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve chia tohumları ile smoothie
Öğle:Hindi göğsü ve avokado salatası, ıspanak ve domates ile
Akşam:Fırında somon, tatlı patates ve brokoli
Atıştırmalık:Badem ve bir muz
Kalori🔥: 1550
Yağ💧: 57g
Karbonhidrat🌾: 150g
Protein🥩: 125g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!