Düşük karbonhidrat diyeti için 7 günlük yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Karbonhidratları azaltırken eğlenceden vazgeçmek mi istemiyorsunuz? 7 günlük düşük karbonhidrat yemek planımız, daha sağlıklı bir yaşam tarzına geçiş yapmanız için rehberinizdir. Lezzetli, düşük karbonhidratlı yemekleri keşfedin ve bunları etkili bir alışveriş listesine dönüştürmeyi öğrenin. Bu düşük karbonhidrat macerasına birlikte çıkalım!

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Chia tohumları

Fıstık ezmesi

Et ve beyaz et

Tavuk

Hindi

Sığır

Domuz pirzolası

Biftek

Köfte

Süt ürünleri ve yumurta

Yumurta

Feta peyniri

Yunan yoğurdu

Peynir

Lor peyniri

Mavi peynir

Tereyağı

Balık ve deniz ürünleri

Somon

Ton balığı

Karides

Balık

Taze ürünler

Ispanak

Karışık yeşillikler

Avokado

Marul

Salatalık

Brokoli

Biber

Mantar

Kuşkonmaz

Brüksel lahanası

Yeşil fasulye

Limon

Kabak noodle

Baharatlar, soslar ve yağlar

Zeytinyağı

Salsa

Marinara sosu

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Kuruyemiş

Badem

Yemek planı genel bakış

Düşük karbonhidrat diyeti mi düşünüyorsunuz? 7 günlük yemek planımız, hazırlaması kolay ve lezzetli düşük karbonhidratlı yemekler sunuyor. Karbonhidratları azaltmanın harika bir yolu ve lezzetten ödün vermeden bunu yapabilirsiniz.

Bu plan, sağlığını iyileştirmek ve dengeli bir beslenme sürdürmek isteyenler için idealdir. Düşük karbonhidratlı beslenmeyi basit ve keyifli hale getiriyor.

Düşük karbonhidrat diyeti için 7 günlük yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Etler: Sığır, tavuk, domuz, kuzu ve diğer işlenmemiş etler.
Balık ve deniz ürünleri: Somon, alabalık, ton balığı ve diğerleri; tercihen vahşi yakalanmış.
Yumurta: Tercihen omega-3 ile zenginleştirilmiş veya merada yetiştirilmiş.
Sebzeler: Ispanak, brokoli, karnabahar, havuç ve daha birçok sebze.
Meyveler: Elma, portakal, armut, yaban mersini, çilek.
Kuru yemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, ayçiçeği tohumu vb.
Yağlı süt ürünleri: Peynir, tereyağı, krema, yoğurt.
Yağlar ve yağlılar: Hindistancevizi yağı, tereyağı, kuyruk yağı, zeytinyağı ve morina karaciğer yağı.

✅İpucu

Karnabaharı, yemeklerinizi ilginç ve besleyici tutmak için pizza hamuru veya püresi gibi tariflerde düşük karbonhidratlı bir alternatif olarak kullanabilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

Şeker: Gazlı içecekler, meyve suları, agave, şekerlemeler, dondurma ve daha fazlası.
Tahıllar: Buğday, spelt, çavdar, arpa, pirinç.
Trans yağlar: Hidrojenize veya kısmen hidrojenize edilmiş yağlar.
Diyet ve düşük yağlı ürünler: Birçok süt ürünü, tahıllar, krakerler vb.
Yüksek oranda i̇şlenmiş gıdalar: İçinde garip malzemeler varsa, tüketmeyin.
Niçin sebzeler: Patates, tatlı patates, mısır, bezelye.
Fasulyeler ve baklagiller: Mercimek, siyah fasulye, nohut vb.
Yapay tatlandırıcılar: Aspartam, Sakarin, Sukraloz vb. (bazı düşük karbonhidrat diyetleri sınırlı miktarlarda izin verebilir).

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Düşük karbonhidrat diyeti i̇çin 7 günlük yemek planı, karbonhidrat alımını azaltmaya yönelik stratejik bir yaklaşım sunar ve çeşitli sağlık yararları sağlar. Karbonhidrat oranı düşük gıdalara odaklanarak, bu yemek planı kilo yönetimini destekler ve kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir. Çeşitli yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve nişastasız sebzeler içeren bir diyet, dengeli ve tatmin edici bir beslenme sağlar. Tam, işlenmemiş gıdalara vurgu yaparak, genel beslenme kalitesini artırır. Porsiyon kontrolü ve farkındalıkla yeme, karbonhidrat alımını bilincinde olmayı teşvik eden önemli unsurlardır. Uzun vadeli yaşam tarzı alışkanlıklarına odaklanarak, bu yemek planı sürdürülebilir ve keyifli düşük karbonhidrat beslenme uygulamalarını teşvik eder ve kalıcı sağlık yararları sağlar.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 40%

Yağ: 33%

Karbonhidrat: 12%

Lif: 13%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Bu 7 günlük düşük karbonhidratlı yemek planı için etkili bir bütçe oluşturmak adına, özellikle tavuk, sığır eti ve balık gibi proteinleri toplu alarak tasarruf yapmaya öncelik verin. Taze ve uygun fiyatlı olması için mevsim sebzeleri olan ıspanak, brokoli ve biberleri tercih edin. Yumurtalar, çeşitli yemeklerde kullanılabilen uygun fiyatlı ve çok yönlü bir protein kaynağıdır. Yunan yoğurdu, lor peyniri ve badem sütü gibi ürünlerde tasarruf etmek için markasız seçenekleri değerlendirin. Karışık yeşillikler ve avokado gibi bozulabilir ürünleri haftanın başında kullanarak israfı en aza indirmeyi planlayın. Kuruyemiş, chia tohumu ve zeytinyağını toplu almak da uzun vadede maliyetleri düşürebilir. Hazır marinara sosu ve salsa yerine ev yapımı versiyonlarını hazırlamak, hem tasarruf sağlar hem de daha sağlıklı bir seçenek sunar.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Düşük karbonhidrat diyetine uygun atıştırmalıklar:

Peynir dilimleri ve ceviz
Limon ve tuz serpilmiş avokado
Jambon ve kremalı peynir sarılımları
Ispanak ve peynirli yumurta muffinleri
Zeytin ve beyaz peynir
Almond ezmesi ile kereviz sapları
Somon füme ve kremalı peynirli salatalık dilimleri

Düşük karbonhidrat diyetinde, karbonhidratları azaltarak protein ve yağları artırıyorsunuz. Kas sağlığınız için ve açlık hissinizi bastırmak için tavuk veya balık gibi yağsız proteinleri tercih edin. Enerji ve beyin gücü için ceviz ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar en iyi seçeneklerinizdir. Düşük karbonhidratlı besinler için nişastalı olmayan sebzelerle dolun. Karbonhidrat tükettiğinizde ise, düşük glisemik indekse sahip böğürtlen veya yeşil yapraklı sebzeleri tercih edin.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve beyaz peynirli çırpılmış yumurta
Öğle:Izgara tavuk, karışık yeşillikler ve avokado
Akşam:Fırında somon ve kuşkonmaz
Kalori🔥: 1200
Yağ💧: 77g
Karbonhidrat🌾: 21g
Protein🥩: 85g

2. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, kuruyemişler ve bir tutam chia tohumu
Öğle:Hindi marul sarma, salatalık ve peynir
Akşam:Brokoli ve biber ile sote edilmiş dana eti
Kalori🔥: 1100
Yağ💧: 68g
Karbonhidrat🌾: 33g
Protein🥩: 75g

3. Gün

Kahvaltı:Mantar, biber ve peynirli omlet
Öğle:Karışık yeşillikler ve zeytinyağı ile ton balığı salatası
Akşam:Izgara karides ve kabak spagetti
Kalori🔥: 1150
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 23g
Protein🥩: 90g

4. Gün

Kahvaltı:Avokado ve yumurta salatası
Öğle:Kruton olmadan tavuk Sezar salatası
Akşam:Fırınlanmış domuz pirzolası ve kavrulmuş Brüksel lahanası
Kalori🔥: 1200
Yağ💧: 80g
Karbonhidrat🌾: 30g
Protein🥩: 90g

5. Gün

Kahvaltı:Bademli lor peyniri
Öğle:Ispanak ve beyaz peynirle doldurulmuş tavuk göğsü
Akşam:Izgara biftek ve yeşil fasulye
Kalori🔥: 1150
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 28g
Protein🥩: 95g

6. Gün

Kahvaltı:Bacon ve yumurta
Öğle:Haşlanmış yumurta, avokado ve mavi peynirli Cobb salatası
Akşam:Limonlu tereyağlı balık ve buharda pişirilmiş brokoli
Kalori🔥: 1150
Yağ💧: 80g
Karbonhidrat🌾: 19g
Protein🥩: 90g

7. Gün

Kahvaltı:Badem sütü ve fıstık ezmeli protein smoothie
Öğle:Izgara tavuk, avokado ve salsa
Akşam:Domates soslu köfte ve sotelenmiş ıspanak
Kalori🔥: 1250
Yağ💧: 78g
Karbonhidrat🌾: 37g
Protein🥩: 98g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!