Düşük karbonhidrat diyeti için 7 günlük yemek planı
Karbonhidratları azaltırken eğlenceden vazgeçmek mi istemiyorsunuz? 7 günlük düşük karbonhidrat yemek planımız, daha sağlıklı bir yaşam tarzına geçiş yapmanız için rehberinizdir. Lezzetli, düşük karbonhidratlı yemekleri keşfedin ve bunları etkili bir alışveriş listesine dönüştürmeyi öğrenin. Bu düşük karbonhidrat macerasına birlikte çıkalım!
Yemek planı alışveriş listesi
Yumurta
Ispanak
Feta peyniri
Tavuk
Karışık yeşillikler
Avokado
Somon
Kuşkonmaz
Yunan yoğurdu
Kuruyemiş
Chia tohumları
Hindi
Marul
Salatalık
Peynir
Sığır
Brokoli
Biber
Mantar
Ton balığı
Zeytinyağı
Karides
Kabak noodle
Domuz pirzolası
Brüksel lahanası
Lor peyniri
Badem
Biftek
Yeşil fasulye
Domuz yağı
Mavi peynir
Limon
Tereyağı
Balık
Protein tozu
Badem sütü
Fıstık ezmesi
Salsa
Köfte
Marinara sosu
Yemek planı genel bakış
Düşük karbonhidrat diyeti mi düşünüyorsunuz? 7 günlük yemek planımız, hazırlaması kolay ve lezzetli düşük karbonhidratlı yemekler sunuyor. Karbonhidratları azaltmanın harika bir yolu ve lezzetten ödün vermeden bunu yapabilirsiniz.
Bu plan, sağlığını iyileştirmek ve dengeli bir beslenme sürdürmek isteyenler için idealdir. Düşük karbonhidratlı beslenmeyi basit ve keyifli hale getiriyor.
Yenilecek yiyecekler
- Etler: Sığır, tavuk, domuz, kuzu ve diğer işlenmemiş etler.
- Balık ve deniz ürünleri: Somon, alabalık, ton balığı ve diğerleri; tercihen vahşi yakalanmış.
- Yumurta: Tercihen omega-3 ile zenginleştirilmiş veya merada yetiştirilmiş.
- Sebzeler: Ispanak, brokoli, karnabahar, havuç ve daha birçok sebze.
- Meyveler: Elma, portakal, armut, yaban mersini, çilek.
- Kuru yemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, ayçiçeği tohumu vb.
- Yağlı süt ürünleri: Peynir, tereyağı, krema, yoğurt.
- Yağlar ve yağlılar: Hindistancevizi yağı, tereyağı, kuyruk yağı, zeytinyağı ve morina karaciğer yağı.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Şeker: Gazlı içecekler, meyve suları, agave, şekerlemeler, dondurma ve daha fazlası.
- Tahıllar: Buğday, spelt, çavdar, arpa, pirinç.
- Trans yağlar: Hidrojenize veya kısmen hidrojenize edilmiş yağlar.
- Diyet ve düşük yağlı ürünler: Birçok süt ürünü, tahıllar, krakerler vb.
- Yüksek oranda i̇şlenmiş gıdalar: İçinde garip malzemeler varsa, tüketmeyin.
- Niçin sebzeler: Patates, tatlı patates, mısır, bezelye.
- Fasulyeler ve baklagiller: Mercimek, siyah fasulye, nohut vb.
- Yapay tatlandırıcılar: Aspartam, Sakarin, Sukraloz vb. (bazı düşük karbonhidrat diyetleri sınırlı miktarlarda izin verebilir).
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Düşük karbonhidrat diyeti i̇çin 7 günlük yemek planı, karbonhidrat alımını azaltmaya yönelik stratejik bir yaklaşım sunar ve çeşitli sağlık yararları sağlar. Karbonhidrat oranı düşük gıdalara odaklanarak, bu yemek planı kilo yönetimini destekler ve kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir. Çeşitli yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve nişastasız sebzeler içeren bir diyet, dengeli ve tatmin edici bir beslenme sağlar. Tam, işlenmemiş gıdalara vurgu yaparak, genel beslenme kalitesini artırır. Porsiyon kontrolü ve farkındalıkla yeme, karbonhidrat alımını bilincinde olmayı teşvik eden önemli unsurlardır. Uzun vadeli yaşam tarzı alışkanlıklarına odaklanarak, bu yemek planı sürdürülebilir ve keyifli düşük karbonhidrat beslenme uygulamalarını teşvik eder ve kalıcı sağlık yararları sağlar.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Düşük karbonhidrat diyetine uygun atıştırmalıklar:
- Peynir dilimleri ve ceviz
- Limon ve tuz serpilmiş avokado
- Jambon ve kremalı peynir sarılımları
- Ispanak ve peynirli yumurta muffinleri
- Zeytin ve beyaz peynir
- Almond ezmesi ile kereviz sapları
- Somon füme ve kremalı peynirli salatalık dilimleri
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
7 günlük yemek planı düşük karbonhidrat diyeti için
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve beyaz peynirli çırpılmış yumurta
- Öğle: Izgara tavuk, karışık yeşillikler ve avokado
- Akşam: Fırında somon ve kuşkonmaz
Kalori: 1200 Yağ: 77g Karbonhidrat: 21g Protein: 85g
2. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, kuruyemişler ve bir tutam chia tohumu
- Öğle: Hindi marul sarma, salatalık ve peynir
- Akşam: Brokoli ve biber ile sote edilmiş dana eti
Kalori: 1100 Yağ: 68g Karbonhidrat: 33g Protein: 75g
3. Gün
- Kahvaltı: Mantar, biber ve peynirli omlet
- Öğle: Karışık yeşillikler ve zeytinyağı ile ton balığı salatası
- Akşam: Izgara karides ve kabak spagetti
Kalori: 1150 Yağ: 75g Karbonhidrat: 23g Protein: 90g
4. Gün
- Kahvaltı: Avokado ve yumurta salatası
- Öğle: Kruton olmadan tavuk Sezar salatası
- Akşam: Fırınlanmış domuz pirzolası ve kavrulmuş Brüksel lahanası
Kalori: 1200 Yağ: 80g Karbonhidrat: 30g Protein: 90g
5. Gün
- Kahvaltı: Bademli lor peyniri
- Öğle: Ispanak ve beyaz peynirle doldurulmuş tavuk göğsü
- Akşam: Izgara biftek ve yeşil fasulye
Kalori: 1150 Yağ: 75g Karbonhidrat: 28g Protein: 95g
6. Gün
- Kahvaltı: Bacon ve yumurta
- Öğle: Haşlanmış yumurta, avokado ve mavi peynirli Cobb salatası
- Akşam: Limonlu tereyağlı balık ve buharda pişirilmiş brokoli
Kalori: 1150 Yağ: 80g Karbonhidrat: 19g Protein: 90g
7. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ve fıstık ezmeli protein smoothie
- Öğle: Izgara tavuk, avokado ve salsa
- Akşam: Domates soslu köfte ve sotelenmiş ıspanak
Kalori: 1250 Yağ: 78g Karbonhidrat: 37g Protein: 98g
Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024