Düşük karbonhidrat diyeti için Asya yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Düşük karbonhidrat diyeti için Asya yemek planı, geleneksel Asya yemeklerini düşük karbonhidratlı bir yaşam tarzına uyarlamaktadır. Et, balık ve tofu gibi yüksek proteinli gıdalara odaklanırken, çeşitli nişastalı olmayan sebzeleri de içerir. Geleneksel olarak yüksek karbonhidrat içeren pirinç ve erişte gibi gıdalar sınırlı tutulur veya düşük karbonhidrat alternatifleriyle değiştirilir.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Rizstészta

Chia mag

Többmagvas kása keverék

Miso paszta

Szójaszósz

Teriyaki szósz

Méz

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Kesudió

Földimogyoró vagy mogyoróvaj

Szeletelt mandula

Dió

Humusz

Et ve beyaz et

Lazac

Főtt hal

Garnélarák

Csirkemell

Darálthús vagy hússzeletek

Tojás

Süt ürünleri ve yumurta

Görög joghurt

Mandulatej

Baharatlar, soslar ve yağlar

Szezámmag

Forró és savanyú leves alap

Balık ve deniz ürünleri

Makréla

Taze ürünler

Tofu

Vegyes zöldségek

Bok choy

Avokádó

Bogyós gyümölcsök

Friss fűszernövények

Zöldségek pirításhoz

Spenót

Edamame

Banán

Reszelt káposzta

Padlizsán

Babsprout

Saláta

Sárgarépa

Hó borsó

Gomba

Zöldhagyma

Paprika

Cukkini

Uborka

Tengeri alga

Savanyított zöldségek

Dondurulmuş ürünler

Dumpling

Bitkisel ürünler

Kókusztej

Mogyoróvaj

Fehérje por

Yemek planı genel bakış

Düşük karbonhidratlı bir maceraya düşük karbonhidrat diyeti için Asya yemek planı ile başlayın. Bu plan, geleneksel Asya yemeklerini düşük karbonhidrat yaşam tarzına uyacak şekilde adapte ederek, yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı malzemelere odaklanıyor.

Sebzeleri, deniz ürünlerini ve etleri ön plana çıkararak, düşük karbonhidrat diyetine sadık kalmanın lezzetli bir yolunu sunuyor.

Düşük karbonhidrat diyeti için Asya yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Şekerli soslar kullanılmadan hazırlanan balık, tavuk, sığır eti ve tofu.
Nişastasız sebzeler: Ispanak, patlıcan ve kabak.
Düşük karbonhidratlı meyveler: Yavaş tüketilmesi gereken böğürtlen, avokado ve domates.
Kuruyemişler ve tohumlar: Atıştırmalık olarak badem, ceviz ve kabak çekirdeği.
Sağlıklı yağlar: Pişirme ve lezzet için zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve tereyağı.
Deniz ürünleri: Sashimi, ızgara balık ve deniz ürünleri güveçleri.
Süt ürünleri: Peynir ve Yunan yoğurdu, ölçülü olarak tüketilebilir.
Bitki çayları: Şekersiz yeşil çay ve diğer bitki çayları, sıvı alımı için.

✅İpucu

Yemeklerinizin karbonhidrat içeriğini önemli ölçüde azaltmak için erişte yerine spiralize sebzeler, örneğin kabak veya havuç kullanabilirsiniz. Böylece Asya esintili lezzetlerin tadını çıkarmaya devam edebilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek karbonhidratlı yiyecekler: Pirinç, makarna ve ekmeklerin tüketimi sınırlanmalı veya kaçınılmalıdır.
Şekerli atıştırmalıklar: Geleneksel tatlılar, tatlı çörekler ve tatlılar.
Kızartılmış yiyecekler: Tempura ve diğer yüksek karbonhidrat ve yağ içeren derin yağda kızartılmış yiyecekler.
Nişastalı sebzeler: Patates, tatlı patates ve mısır.
Yüksek şekerli meyveler: Aşırı miktarda mango, muz ve ananas.
İşlenmiş gıdalar: Yüksek karbonhidrat içeren paketlenmiş atıştırmalıklar ve hazır yemekler.
Şekerli içecekler: Şekerli çaylar ve gazlı içecekler.
Alkol: Ketozisi bozabilir ve gereksiz karbonhidrat ekleyebilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Düşük karbonhidrat diyeti için Asya yemek planı, geleneksel Asya yemeklerini düşük karbonhidrat yaşam tarzına uyarlamaktadır. Bu plan, karbonhidratları azaltırken protein ve sağlıklı yağları artırmaya odaklanır. Yağsız etler, balık, tofu ve çeşitli nişastasız sebzeler içeren yemekler sunar; pirinç ve erişte gibi geleneksel malzemelerin düşük karbonhidrat alternatifleri kullanılır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 30%

Yağ: 35%

Karbonhidrat: 30%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Mevsiminde alındığında daha uygun fiyatlı olabilen ıspanak, mantar ve kabak gibi düşük karbonhidratlı sebzelere odaklanın. Somon, tavuk göğsü ve tofu gibi yağsız proteinleri toplu alarak daha ekonomik hale getirebilirsiniz. Malzemeleri kontrol etmek ve tasarruf sağlamak için kendi soslarınızı ve salata soslarınızı yapmayı düşünün. Badem ve chia tohumu gibi kuruyemiş ve tohumları atıştırmalık ve yemek eklemeleri için toplu olarak alabilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Daha sağlıklı bir seçim için bu Asya düşük karbonhidratlı atıştırmalıkların tadını çıkarın:

Tavuklu marul sarma
Avokado ve karides salatası
Sote kabak eriştesi
Miso soslu ızgara patlıcan
Deniz yosunu salatası
Salatalık ve turp kimchi
Ponzu soslu dana tataki

Düşük karbonhidratlı bir diyeti Asya mutfağıyla uyarlamak, düşük karbonhidrat içeren ve diğer besin maddeleri açısından zengin malzemeleri seçmekle başlar. Geleneksel erişteler yerine shirataki veya kabak eriştesi kullanabilirsiniz. Karbonhidrat miktarını düşük tutmak için normal pirinç yerine karnabahar pirinci tercih edebilirsiniz; böylece doyurucu bir öğün keyfi yaşayabilirsiniz. Balık ve deniz ürünleri ile tofu, karbonhidrat katkısı olmayan mükemmel protein kaynaklarıdır.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve Mantar ile Çırpılmış Yumurta (kalori: 250, karbonhidrat: 5g, protein: 20g, yağ: 15g)
Öğle: Taze Otlar ve Limon Sosu ile Thai Dana Salatası (kalori: 350, karbonhidrat: 10g, protein: 25g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Bir avuç Badem (kalori: 160, karbonhidrat: 6g, protein: 6g, yağ: 14g)
Akşam: Izgara Somon ve Buharda Pişirilmiş Kuşkonmaz (kalori: 400, karbonhidrat: 8g, protein: 30g, yağ: 25g)

2. Gün

Kahvaltı: Avokado ve Tofu Salatası ile Susam Tohumları (kalori: 300, karbonhidrat: 10g, protein: 12g, yağ: 22g)
Öğle: Biber ve Hoisin Sos ile Tavuk Marul Sarma (kalori: 350, karbonhidrat: 15g, protein: 25g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Salatalık Dilimleri ile Humus (kalori: 100, karbonhidrat: 8g, protein: 4g, yağ: 6g)
Akşam: Sarımsak Sosunda Karides ve Karışık Sebzeler Kızartması (kalori: 350, karbonhidrat: 12g, protein: 25g, yağ: 18g)

3. Gün

Kahvaltı: Soğan, Domates ve Yeşil Biber ile Omlet (kalori: 250, karbonhidrat: 6g, protein: 18g, yağ: 16g)
Öğle: Kabak Noodle ve Dana ile Vietnam Usulü Pho (kalori: 350, karbonhidrat: 10g, protein: 28g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Chia Tohumları ile Yunan Yoğurdu (kalori: 120, karbonhidrat: 10g, protein: 10g, yağ: 4g)
Akşam: Kore Usulü Bulgogi (marine edilmiş ızgara dana) ve Kimchi (kalori: 400, karbonhidrat: 5g, protein: 30g, yağ: 28g)

4. Gün

Kahvaltı: Ispanak, Badem Sütü ve Protein Tozu ile Protein Shake (kalori: 200, karbonhidrat: 8g, protein: 20g, yağ: 8g)
Öğle: Avokado ve Soya Zencefilli Sos ile Japon Sashimi Salatası (kalori: 350, karbonhidrat: 12g, protein: 25g, yağ: 22g)
Atıştırmalık: Küçük Bir Poşet Deniz Yosunu Atıştırmalığı (kalori: 50, karbonhidrat: 1g, protein: 2g, yağ: 2g)
Akşam: Hint Paneer Tikka ve Izgara Sebzeler (kalori: 400, karbonhidrat: 15g, protein: 20g, yağ: 25g)

5. Gün

Kahvaltı: Hindistan Cevizi Sütü ile Chia Puding ve Meyveler (kalori: 250, karbonhidrat: 10g, protein: 6g, yağ: 20g)
Öğle: Patlıcan ile Thai Köri Tavuk (pirinç yok) (kalori: 350, karbonhidrat: 10g, protein: 25g, yağ: 22g)
Atıştırmalık: Haşlanmış Yumurta (kalori: 140, karbonhidrat: 1g, protein: 12g, yağ: 10g)
Akşam: Çin Usulü Brokoli ile Kızartılmış Dana (kalori: 400, karbonhidrat: 12g, protein: 30g, yağ: 25g)

6. Gün

Kahvaltı: Mantar ve Peynirli Frittata (kalori: 300, karbonhidrat: 6g, protein: 20g, yağ: 22g)
Öğle: Sashimi Tabağı ve Miso Çorbası (kalori: 350, karbonhidrat: 10g, protein: 30g, yağ: 18g)
Atıştırmalık: Kereviz Çubukları ile Badem Ezmesi (kalori: 100, karbonhidrat: 6g, protein: 4g, yağ: 8g)
Akşam: Izgara Mackerel ve Yan Salata (kalori: 400, karbonhidrat: 8g, protein: 30g, yağ: 28g)

7. Gün

Kahvaltı: Badem Sütü ve Protein Tozu ile Karışık Meyve Smoothie (kalori: 250, karbonhidrat: 15g, protein: 20g, yağ: 10g)
Öğle: Karışık Yeşillikler, Salatalık ve Hafif Vinaigrette ile Asya Tavuk Salatası (kalori: 300, karbonhidrat: 10g, protein: 25g, yağ: 18g)
Atıştırmalık: Bir Avuç Kabak Çekirdeği (kalori: 150, karbonhidrat: 5g, protein: 7g, yağ: 13g)
Akşam: Vietnam Usulü Lemongrass Domuz Pirzolası ve Turşu Sebzeler (kalori: 400, karbonhidrat: 10g, protein: 30g, yağ: 26g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!