Düşük karbonhidrat diyeti için bitki bazlı yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Bitki bazlı yemek planı düşük karbonhidrat diyeti için, düşük karbonhidrat ve vegan beslenmenin eşsiz bir birleşimini sunar. Bu plan, sebze soteleri, avokado ve kuruyemişlerle zenginleştirilmiş salatalar ve protein açısından zengin smoothieler gibi, minimum karbonhidrat içeren besin değerleri yüksek yemekler içerir. Böylece çeşitli, doyurucu ve düşük karbonhidratlı bir vegan diyeti sağlanmış olur.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Lencse

Quinoa

Barna rizs

Vörösbab

Chia mag

Tökfélék

Granola

Napraforgómag

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Csemege mix

Friss gyümcssaláta

Hummusz

Guacamole

Vegán áfonyás palacsinta hozzávalói

İçecekler

Erősített narancslé

Mandulatej

Kókusztej

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Tahini szósz

Citrus vinaigrette

Taze ürünler

Leveles zöldségek

Változatos zöldségek

Spenót

Alma

Banán

Mango

Paprika

Gombák

Édesburgonya

Karfiol

Kelbimbó

Répa

Vegyes bogyós gyümölcsök

Bitkisel ürünler

Tofu

Növényi sajt

Görög stílusú növényi joghurt

Erősített növényi joghurt

Hazır yemekler

Vegán sushi hozzávalók

Vegán lasagna hozzávalók

Lencse fasírt hozzávalói

Fırın malzemeleri

Teljes kiőrlésű tortilla

Fehérje por

Yemek planı genel bakış

Düşük karbonhidrat diyeti için bitki bazlı yemek planı, düşük karbonhidrat beslenme prensiplerini vegan yaşam tarzına uyarlamaktadır. Bu plan, yeşil yapraklı sebzeler, nişastalı olmayan sebzeler, kuruyemişler, tohumlar ve bitki bazlı proteinler gibi düşük karbonhidrat içeren bitki bazlı gıdalara odaklanır.

Bu yemek planı, karbonhidrat alımını azaltmak isteyen ve dengeli, besleyici bir vegan diyeti sürdürmek isteyenler için tasarlanmıştır. Bitki bazlı değerlerden ödün vermeden düşük karbonhidratın faydalarını yaşamayı amaçlamaktadır.

Düşük karbonhidrat diyeti için bitki bazlı yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Düşük karbonhidratlı sebzeler: Lif ve besin maddeleri için ıspanak, lahana, brokoli, karnabahar ve kabak.
Kuruyemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar ve protein için badem, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu.
Bitkisel proteinler: Düşük karbonhidratlı protein kaynakları olarak tofu, tempeh ve seitandır.
Sağlıklı yağlar: Temel yağ asitleri için avokado, zeytinyağı ve hindistancevizi yağı.
Düşük karbonhidratlı meyveler: Ölçülü olarak böğürtlen ve kavun.
Otlar ve baharatlar: Karbonhidrat veya şeker eklemeden lezzet katmak için.
Fermente gıdalar: Şeker eklenmişse dikkat edilmesi gereken, bağırsak sağlığı için lahana turşusu ve kimchi.
Yeşil yapraklı sebzeler: Minimum karbonhidratla temel vitamin ve mineraller için.

✅İpucu

Tofu, tempeh veya seitanı yemeklere protein kaynağı olarak dahil ederken, tahıl ve baklagillerden gelen karbonhidrat alımını azaltmayı deneyin.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek karbonhidratlı bitkisel gıdalar: Pirinç, buğday ve mısır gibi tahıllar.
Niçin sebzeler: Patates, tatlı patates ve bezelye.
Şekerli meyveler: Muz, üzüm ve mango gibi.
İşlenmiş vegan gıdalar: Genellikle yüksek karbonhidrat ve katkı maddeleri içerir.
Rafine şekerler: Tatlılarda ve şekerli içeceklerde bulunur.
Baklagiller: Fasulye ve mercimek gibi, karbonhidrat açısından zengin.
Yüksek karbonhidratlı süt alternatifleri: Bazı bitkisel sütler ve yoğurtlar yüksek karbonhidrat içerebilir.
Şekerli içecekler: Meyve suları ve şekerli çaylar gibi.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Bitki bazlı yemek planı, besinlerin dengeli bir şekilde alınmasını sağlarken kalori açığı oluşturmayı hedefler. Bu plan, çeşitli meyve, sebze, tam tahıllar ve baklagiller içermekte olup, lif açısından zengin gıdalara odaklanarak tokluk hissini artırmayı ve sağlıklı bir şekilde, yavaş yavaş kilo vermeyi desteklemektedir.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 30%

Yağ: 35%

Karbonhidrat: 30%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Avokado, tofu ve karışık sebzeler, çeşitli yemeklerde kullanılabilecek ana malzemelerdir. Badem ve chia tohumları atıştırmalık olarak harika olup, toptan satın alınabilir. Hindistan cevizi sütünü smoothie'lerde ve köri tariflerinde süt alternatifi olarak kullanabilirsiniz. Ev yapımı ceviz pesto ve tahin sosu, yemeklerinize lezzet katarken karbonhidrat miktarını da azaltır. Zucchini eriştesi ve karnabahar bifteği, geleneksel makarna ve et yemeklerine düşük karbonhidratlı alternatifler olarak değerlendirilebilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Düşük karbonhidrat hedeflerinize sadık kalmanızı sağlayacak 7 bitki bazlı atıştırmalık:

Marinara soslu kabak spagetti
Ispanak ve vegan peynirle doldurulmuş Portobello mantarları
Tahini soslu fırınlanmış karnabahar çiçekleri
Marul yapraklarına sarılmış avokado dilimleri
Deniz yosunu atıştırmalıkları
Zeytinyağı ve sirkeyle hazırlanan salatalık ve domates salatası
Badem ve makadamya fıstığı karışımı

Düşük karbonhidratlı bir diyet uygularken bitki bazlı beslenmek, dikkatli gıda seçimleri gerektirir. Seitan gibi yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı seçenekler, birçok yemeğin merkezinde yer alabilir. Ispanak, mantar ve kabak gibi nişastasız sebzeler, düşük karbonhidrat içeriğiyle birlikte lif ve diğer besin maddeleri açısından zengindir. Yağlar için ise hindistancevizi ürünleri, avokado ve zeytin gibi seçeneklere yönelmek, yemeklere zenginlik ve tat katacaktır.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı: Zeytinyağlı Avokado ve Domates Salatası (kalori: 300, protein: 4g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)
Öğle: Karışık Sebzelerle Sote Tofu (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 20g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Bir Avuç Badem (kalori: 160, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 14g)
Akşam: Izgara Portobello Mantarları ve Yanında Kuşkonmaz (kalori: 250, protein: 8g, karbonhidrat: 15g, yağ: 15g)

2. Gün

Kahvaltı: Hindistan Cevizi Sütü ile Chia Tohumu Puding (kalori: 300, protein: 5g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)
Öğle: Avokado, Ceviz ve Zeytinyağı ile Kale Salatası (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 20g, yağ: 35g)
Atıştırmalık: Kereviz Sapları ve Badem Ezmesi (kalori: 150, protein: 4g, karbonhidrat: 8g, yağ: 12g)
Akşam: Kabak Makarna ve Ceviz Pesto (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 15g, yağ: 30g)

3. Gün

Kahvaltı: Ispanak, Avokado ve Hindistan Cevizi Sütü ile Smoothie (kalori: 280, protein: 5g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)
Öğle: Kızarmış Patlıcan ve Kırmızı Biber ile Tahin Sosu (kalori: 350, protein: 8g, karbonhidrat: 20g, yağ: 28g)
Atıştırmalık: Zeytin ve Dilimlenmiş Salatalık (kalori: 120, protein: 1g, karbonhidrat: 6g, yağ: 10g)
Akşam: Karnabahar Steak ve Yanında Sote Yeşillikler (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 20g, yağ: 20g)

4. Gün

Kahvaltı: Kabak Çiçeği ile Hindistan Cevizi Yoğurdu (kalori: 300, protein: 6g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)
Öğle: Salsa ve Pepita ile Doldurulmuş Avokadolar (kalori: 350, protein: 8g, karbonhidrat: 15g, yağ: 30g)
Atıştırmalık: Bir Avuç Makadamya Fındığı (kalori: 200, protein: 2g, karbonhidrat: 4g, yağ: 21g)
Akşam: Hindistan Cevizi Sütü ve Karışık Sebzelerle Vegan Köri (kalori: 400, protein: 8g, karbonhidrat: 20g, yağ: 35g)

5. Gün

Kahvaltı: Keten Tohumu ve Badem Unu Porridge (kalori: 280, protein: 10g, karbonhidrat: 12g, yağ: 22g)
Öğle: Mantar, Biber ve Ayçiçeği Tohumları ile Ispanak Salatası (kalori: 350, protein: 8g, karbonhidrat: 18g, yağ: 28g)
Atıştırmalık: Deniz Yosunu Atıştırmalıkları ve Dilimlenmiş Biberler (kalori: 100, protein: 2g, karbonhidrat: 8g, yağ: 6g)
Akşam: Fırınlanmış Tofu ve Yanında Buharda Pişirilmiş Brokoli (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 15g, yağ: 20g)

6. Gün

Kahvaltı: Kakao Tozu ile Avokado Smoothie (kalori: 300, protein: 4g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)
Öğle: Romaine Marulu, Salatalık, Turp ve Limon Sosu ile Salata (kalori: 300, protein: 5g, karbonhidrat: 10g, yağ: 27g)
Atıştırmalık: Bir Avuç Brezilya Fındığı (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 3g, yağ: 18g)
Akşam: Karnabahar Pirinci ile Vegan Mantar Stroganoff (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 20g, yağ: 30g)

7. Gün

Kahvaltı: Şekersiz Badem Sütü ile Kuruyemiş ve Tohum Granola (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 20g, yağ: 25g)
Öğle: Tofu ve Avokado ile Vegan Marul Sarma (kalori: 300, protein: 12g, karbonhidrat: 15g, yağ: 22g)
Atıştırmalık: Domates ve Salatalık Dilimleri ile Humus (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 15g, yağ: 8g)
Akşam: Zeytinyağı ve Balsamik Sirke ile Izgara Sebzeler (kalori: 250, protein: 5g, karbonhidrat: 20g, yağ: 18g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!