Düşük karbonhidrat diyeti için paleo yemek planı
Düşük karbonhidrat yaklaşımını atalarımızın beslenme tarzıyla birleştiren düşük karbonhidrat diyeti için paleo yemek planı, tahıllar ve baklagillerden kaçınarak etler, sebzeler ve tohumlar gibi besin açısından zengin gıdaları içerir.
Bu plan, karbonhidrat alımını doğal yollarla azaltmak isteyenler için özel olarak hazırlanmıştır. Paleo diyetinin doğal düşük karbonhidrat profilinden yararlanarak sağlık faydaları elde etmeyi amaçlamaktadır.
Yemek planı alışveriş listesi
Yumurta
Ispanak
Mantar
Tavuk göğsü
Karışık yeşillikler
Avokado
Salatalık
Badem
Somon fileto
Kuşkonmaz
Ton balığı
Zeytinyağı
Kereviz
Badem ezmesi
Flank biftek
Brüksel lahanası
Feta peyniri
Meyveler
Ceviz
Chia tohumu
Hindistan cevizi sütü
Alabalık
Limon
Dereotu
Yeşil fasulye
Sığır eti
Marul
Kuzu pirzola
Protein tozu
Karides
Narenciye sosu malzemeleri
Dolmalık biber
Karnabahar
Kale
Hindi
Makademya fıstığı
Domuz filetosu
Salata malzemeleri
Hindistan cevizi yoğurdu
Yoğurt üstü için kuruyemiş
Tarçın
Somon
Guacamole malzemeleri
Sığır güveç malzemeleri
Düşük karbonhidratlı sebzeler için güveç
Yemek planı genel bakış
""düşük karbonhidrat diyeti için Paleo yemek planı"" ile düşük karbonhidratlı ama besin açısından zengin bir beslenme dünyasına adım atın.
Bu iki haftalık yemek planı, hem Paleo hem de düşük karbonhidrat ilkelerine uygun çeşitli yemekler sunarak, karbonhidrat alımını azaltırken tat ve besin değerinden ödün vermeyen sağlıklı bir yaklaşım sağlar.
Yenilecek yiyecekler
- Yüksek proteinli gıdalar: Kasların korunması ve tokluk hissi için et, tavuk ve balık.
- Düşük karbonhidratlı sebzeler: Temel besin maddeleri için yeşil yapraklı sebzeler, salatalık ve biber.
- Sağlıklı yağlar: Enerji ve tokluk için zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado.
- Kuruyemişler ve tohumlar: Ölçülü olarak; badem, ceviz ve keten tohumu.
- Yumurta: Çok yönlü, düşük karbonhidratlı bir protein kaynağı.
- Yağlı balıklar: Omega-3 yağ asitleri için somon ve uskumru gibi.
- Otlar ve baharatlar: Karbonhidrat eklemeden lezzet katmak için.
- Su ve bitki çayları: Karbonhidrat eklemeden hidrasyon için.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek karbonhidratlı meyveler: Muz, elma ve portakal.
- Nișasta içeren sebzeler: Patates, mısır ve bezelye.
- Tatlandırıcılar: Bal, akçaağaç şurubu ve agave nektarı.
- Tahıllar: Ekmek, makarna ve pirinç yüksek karbonhidrat içerir.
- Baklagiller: Fasulye ve mercimek sağlıklı olsa da, yüksek karbonhidrat içerir.
- Süt ürünleri: Süt ve yüksek laktozlu süt ürünleri.
- İşlenmiş düşük karbonhidratlı gıdalar: Genellikle gizli karbonhidratlar ve sağlıksız katkı maddeleri içerir.
- Alkol: Birçok alkollü içecek yüksek karbonhidrat içerir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Düşük karbonhidrat diyeti için paleo yemek planı, karbonhidrat alımını azaltarak proteinler ve sağlıklı yağlara odaklanır. İşlenmemiş gıdalardan faydalanarak karbonhidrat alımını yönetmek isteyenler için idealdir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Karbonhidratları düşük tutmak için bu Paleo atıştırmalık seçeneklerini deneyin:
- Haşlanmış yumurta
- Avokado tekneleri (tuna veya tavuk salatası ile doldurulmuş avokado yarımları)
- Zeytin
- Somon füme
- Jambon ve salatalık sarılımları
- Makadamya fıstığı
- Dolmalık biber ile guacamole
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Paleo yemek planı için düşük karbonhidrat diyeti
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve mantar ile çırpılmış yumurta (kalori: 250, protein: 20g, karbonhidrat: 5g, yağ: 18g)
- Öğle: Izgara tavuk göğsü, karışık yeşillikler ve avokado ile (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 8g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş salatalık ve bir avuç badem (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 4g, yağ: 12g)
- Akşam: Fırında somon ve buharda pişirilmiş kuşkonmaz (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 22g)
2. Gün
- Kahvaltı: Avokado ve yumurta salatası (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 8g, yağ: 25g)
- Öğle: Ton balığı salatası, yeşil yapraklar ve zeytinyağı sosu ile (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 7g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Kereviz sapları ve badem ezmesi (kalori: 120, protein: 4g, karbonhidrat: 3g, yağ: 10g)
- Akşam: Izgara flank biftek ve fırınlanmış Brüksel lahanası (kalori: 400, protein: 40g, karbonhidrat: 10g, yağ: 24g)
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve beyaz peynir ile omlet (kalori: 220, protein: 18g, karbonhidrat: 4g, yağ: 16g)
- Öğle: Tavuk ve sebze sote (kalori: 330, protein: 30g, karbonhidrat: 12g, yağ: 18g)
- Atıştırmalık: Küçük bir porsiyon meyve ve birkaç ceviz (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 10g, yağ: 10g)
- Akşam: Fırında alabalık, limon ve dereotu ile, yanında yeşil fasulye (kalori: 360, protein: 35g, karbonhidrat: 8g, yağ: 20g)
4. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ile yapılan chia tohumu pudingi (kalori: 280, protein: 6g, karbonhidrat: 12g, yağ: 20g)
- Öğle: Sığır eti ve avokado ile marul sarma (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 8g, yağ: 22g)
- Atıştırmalık: Haşlanmış yumurtalar (kalori: 140, protein: 12g, karbonhidrat: 1g, yağ: 10g)
- Akşam: Izgara kuzu pirzola ve buharda pişirilmiş brokoli (kalori: 400, protein: 40g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)
5. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, ıspanak ve protein tozu ile smoothie (kalori: 250, protein: 20g, karbonhidrat: 8g, yağ: 14g)
- Öğle: Izgara karides, karışık yeşillikler ve narenciye sosu ile (kalori: 320, protein: 25g, karbonhidrat: 7g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş salatalık ve biber (kalori: 100, protein: 2g, karbonhidrat: 5g, yağ: 1g)
- Akşam: Fırında tavuk, karnabahar pirinci ve sotelenmiş lahana ile (kalori: 380, protein: 35g, karbonhidrat: 12g, yağ: 18g)
6. Gün
- Kahvaltı: Domates ve avokado ile çırpılmış yumurta (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 6g, yağ: 22g)
- Öğle: Hindi ve sebze çorbası (kalori: 250, protein: 25g, karbonhidrat: 10g, yağ: 12g)
- Atıştırmalık: Bir avuç makadamya fıstığı (kalori: 200, protein: 2g, karbonhidrat: 4g, yağ: 20g)
- Akşam: Izgara domuz tenderloin, fırınlanmış kuşkonmaz ve yan salata ile (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 8g, yağ: 25g)
7. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi yoğurdu, üzerine fındık ve tarçın serpilmiş (kalori: 250, protein: 6g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
- Öğle: Izgara somon, fırınlanmış Brüksel lahanası ve buharda pişirilmiş brokoli ile (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 15g, yağ: 22g)
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş biber ve guacamole (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 8g, yağ: 12g)
- Akşam: Düşük karbonhidratlı sebzelerle yapılan et yahnisi (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 12g, yağ: 25g)
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024