Düşük karbonhidrat diyeti için paleo yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Düşük karbonhidrat yaklaşımını atalarımızın beslenme tarzıyla birleştiren düşük karbonhidrat diyeti için paleo yemek planı, tahıllar ve baklagillerden kaçınarak etler, sebzeler ve tohumlar gibi besin açısından zengin gıdaları içerir.
Bu plan, karbonhidrat alımını doğal yollarla azaltmak isteyenler için özel olarak hazırlanmıştır. Paleo diyetinin doğal düşük karbonhidrat profilinden yararlanarak sağlık faydaları elde etmeyi amaçlamaktadır.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Mandulaliszt
Chia mag
Kókuszreszelék
Dió
Kesudió
Et ve beyaz et
Csirkemell
Marhahús
Sertéskaraj
Bárányborda
Darálthús
Steak
Balık ve deniz ürünleri
Lazacfilé
Garnélarák
Tonhal
Tőkehal
Trout
Süt ürünleri ve yumurta
Tojás
Mandulatej
Kókuszjoghurt
Kesudióvaj
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olíva
Kapor
Taze ürünler
Spenót
Avokádó
Édesburgonya
Vegyes zöldsaláta
Alma
Eper
Áfonya
Málna
Brokkoli
Répa
Banán
Paradicsom
Uborka
Brüsszeli kelbimbó
Spárga
Rukkola
Cékla
Paprika
Mogyoróhagyma
Hazır yemekler
Csirkés avokádós hamburger hozzávalói
Vegyes sült zöldségek
Édesburgonya hasábok hozzávalói
Guacamole hozzávalói
Yemek planı genel bakış
""düşük karbonhidrat diyeti için Paleo yemek planı"" ile düşük karbonhidratlı ama besin açısından zengin bir beslenme dünyasına adım atın.
Bu iki haftalık yemek planı, hem Paleo hem de düşük karbonhidrat ilkelerine uygun çeşitli yemekler sunarak, karbonhidrat alımını azaltırken tat ve besin değerinden ödün vermeyen sağlıklı bir yaklaşım sağlar.
Yenilecek yiyecekler
Yüksek proteinli gıdalar: Kasların korunması ve tokluk hissi için et, tavuk ve balık.
Düşük karbonhidratlı sebzeler: Temel besin maddeleri için yeşil yapraklı sebzeler, salatalık ve biber.
Sağlıklı yağlar: Enerji ve tokluk için zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado.
Kuruyemişler ve tohumlar: Ölçülü olarak; badem, ceviz ve keten tohumu.
Yumurta: Çok yönlü, düşük karbonhidratlı bir protein kaynağı.
Yağlı balıklar: Omega-3 yağ asitleri için somon ve uskumru gibi.
Otlar ve baharatlar: Karbonhidrat eklemeden lezzet katmak için.
Su ve bitki çayları: Karbonhidrat eklemeden hidrasyon için.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yüksek karbonhidratlı meyveler: Muz, elma ve portakal.
Nișasta içeren sebzeler: Patates, mısır ve bezelye.
Tatlandırıcılar: Bal, akçaağaç şurubu ve agave nektarı.
Tahıllar: Ekmek, makarna ve pirinç yüksek karbonhidrat içerir.
Baklagiller: Fasulye ve mercimek sağlıklı olsa da, yüksek karbonhidrat içerir.
Süt ürünleri: Süt ve yüksek laktozlu süt ürünleri.
İşlenmiş düşük karbonhidratlı gıdalar: Genellikle gizli karbonhidratlar ve sağlıksız katkı maddeleri içerir.
Alkol: Birçok alkollü içecek yüksek karbonhidrat içerir.
Ana faydalar
Düşük karbonhidrat diyeti için paleo yemek planı, karbonhidrat alımını azaltarak proteinler ve sağlıklı yağlara odaklanır. İşlenmemiş gıdalardan faydalanarak karbonhidrat alımını yönetmek isteyenler için idealdir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 25%
Yağ: 40%
Karbonhidrat: 30%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Karbonhidratları düşük tutmak için bu Paleo atıştırmalık seçeneklerini deneyin:
- Haşlanmış yumurta
- Avokado tekneleri (tuna veya tavuk salatası ile doldurulmuş avokado yarımları)
- Zeytin
- Somon füme
- Jambon ve salatalık sarılımları
- Makadamya fıstığı
- Dolmalık biber ile guacamole
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve mantar ile çırpılmış yumurta (kalori: 250, protein: 20g, karbonhidrat: 5g, yağ: 18g)
- Öğle: Izgara tavuk göğsü, karışık yeşillikler ve avokado ile (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 8g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş salatalık ve bir avuç badem (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 4g, yağ: 12g)
- Akşam: Fırında somon ve buharda pişirilmiş kuşkonmaz (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 22g)
2. Gün
- Kahvaltı: Avokado ve yumurta salatası (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 8g, yağ: 25g)
- Öğle: Ton balığı salatası, yeşil yapraklar ve zeytinyağı sosu ile (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 7g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Kereviz sapları ve badem ezmesi (kalori: 120, protein: 4g, karbonhidrat: 3g, yağ: 10g)
- Akşam: Izgara flank biftek ve fırınlanmış Brüksel lahanası (kalori: 400, protein: 40g, karbonhidrat: 10g, yağ: 24g)
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve beyaz peynir ile omlet (kalori: 220, protein: 18g, karbonhidrat: 4g, yağ: 16g)
- Öğle: Tavuk ve sebze sote (kalori: 330, protein: 30g, karbonhidrat: 12g, yağ: 18g)
- Atıştırmalık: Küçük bir porsiyon meyve ve birkaç ceviz (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 10g, yağ: 10g)
- Akşam: Fırında alabalık, limon ve dereotu ile, yanında yeşil fasulye (kalori: 360, protein: 35g, karbonhidrat: 8g, yağ: 20g)
4. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ile yapılan chia tohumu pudingi (kalori: 280, protein: 6g, karbonhidrat: 12g, yağ: 20g)
- Öğle: Sığır eti ve avokado ile marul sarma (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 8g, yağ: 22g)
- Atıştırmalık: Haşlanmış yumurtalar (kalori: 140, protein: 12g, karbonhidrat: 1g, yağ: 10g)
- Akşam: Izgara kuzu pirzola ve buharda pişirilmiş brokoli (kalori: 400, protein: 40g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)
5. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü, ıspanak ve protein tozu ile smoothie (kalori: 250, protein: 20g, karbonhidrat: 8g, yağ: 14g)
- Öğle: Izgara karides, karışık yeşillikler ve narenciye sosu ile (kalori: 320, protein: 25g, karbonhidrat: 7g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş salatalık ve biber (kalori: 100, protein: 2g, karbonhidrat: 5g, yağ: 1g)
- Akşam: Fırında tavuk, karnabahar pirinci ve sotelenmiş lahana ile (kalori: 380, protein: 35g, karbonhidrat: 12g, yağ: 18g)
6. Gün
- Kahvaltı: Domates ve avokado ile çırpılmış yumurta (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 6g, yağ: 22g)
- Öğle: Hindi ve sebze çorbası (kalori: 250, protein: 25g, karbonhidrat: 10g, yağ: 12g)
- Atıştırmalık: Bir avuç makadamya fıstığı (kalori: 200, protein: 2g, karbonhidrat: 4g, yağ: 20g)
- Akşam: Izgara domuz tenderloin, fırınlanmış kuşkonmaz ve yan salata ile (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 8g, yağ: 25g)
7. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi yoğurdu, üzerine fındık ve tarçın serpilmiş (kalori: 250, protein: 6g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
- Öğle: Izgara somon, fırınlanmış Brüksel lahanası ve buharda pişirilmiş brokoli ile (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 15g, yağ: 22g)
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş biber ve guacamole (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 8g, yağ: 12g)
- Akşam: Düşük karbonhidratlı sebzelerle yapılan et yahnisi (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 12g, yağ: 25g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı