Düşük karbonhidrat diyeti için yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Karbonhidratları azaltmak ama eğlenceden vazgeçmemek mi istiyorsunuz? 7 günlük düşük karbonhidrat yemek planımız, daha sağlıklı bir yaşam tarzına geçişiniz için rehberinizdir. Lezzetli düşük karbonhidratlı yemekleri keşfedin ve bunları etkili bir alışveriş listesine dönüştürmeyi öğrenin. Bu düşük karbonhidrat macerasına birlikte çıkalım!

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Chia tohumları

Kuruyemiş

Kabak makarna

Fıstık ezmesi

Protein tozu

Et ve beyaz et

Tavuk

Hindi

Sığır eti

Domuz pirzolası

Biftek

Köfte

Süt ürünleri ve yumurta

Yumurta

Feta peyniri

Yunan yoğurdu

Peynir

Lor peyniri

Mavi peynir

Tereyağı

Badem sütü

Balık ve deniz ürünleri

Somon

Ton balığı

Karides

Balık

Taze ürünler

Ispanak

Karışık yeşillikler

Avokado

Marul

Salatalık

Brokoli

Dolmalık biber

Mantar

Kuşkonmaz

Brüksel lahanası

Yeşil fasulye

Limon

Baharatlar, soslar ve yağlar

Zeytinyağı

Salsa

Marinara sosu

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Badem

Yemek planı genel bakış

Düşük karbonhidrat diyeti mi yapıyorsunuz? 7 günlük yemek planımız, hazırlaması kolay lezzetli düşük karbonhidratlı yemekler sunuyor. Karbonhidratları azaltmanın harika bir yolu ve lezzetten ödün vermeden bunu yapabilirsiniz.

Bu plan, sağlığını iyileştirmek ve dengeli bir diyet sürdürmek isteyenler için idealdir. Düşük karbonhidratlı beslenmeyi basit ve keyifli hale getiriyor.

Düşük karbonhidrat diyeti için yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Etler: Sığır, tavuk, domuz, kuzu ve diğer işlenmemiş etler.
Balık ve deniz ürünleri: Somon, alabalık, ton balığı ve diğerleri; tercihen vahşi avlanmış.
Yumurta: Tercihen omega-3 zenginleştirilmiş veya merada yetiştirilmiş.
Sebzeler: Ispanak, brokoli, karnabahar, havuç ve daha birçok sebze.
Meyveler: Elma, portakal, armut, yaban mersini, çilek.
Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, ay çekirdeği vb.
Yüksek yağlı süt ürünleri: Peynir, tereyağı, krema, yoğurt.
Yağlar ve yağlılar: Hindistancevizi yağı, tereyağı, kuyruk yağı, zeytinyağı ve morina karaciğer yağı.

✅İpucu

Yumurta, düşük karbonhidratlı bir temel gıda olarak, kahvaltı karışımlarından akşam yemeği frittatalarına kadar birçok yemekteki çok yönlülüğü ile dikkat çekiyor.

Yenmeyecek yiyecekler

Şeker: Gazlı içecekler, meyve suları, agave, şekerlemeler, dondurma ve daha birçok şey.
Tahıllar: Buğday, spelt, çavdar, arpa, pirinç.
Trans yağlar: Hidrojenize veya kısmen hidrojenize edilmiş yağlar.
Diyet ve düşük yağlı ürünler: Birçok süt ürünü, tahıllar, krakerler vb.
Yüksek i̇şlem görmüş gıdalar: İçinde garip bileşenler varsa, yemeyin.
Nişastalı sebzeler: Patates, tatlı patates, mısır, bezelye.
Fasulyalar ve baklagiller: Mercimek, siyah fasulye, nohut vb.
Yapay tatlandırıcılar: Aspartam, Sakarin, Sukraloz vb. (bazı düşük karbonhidrat diyetleri sınırlı miktarlarda izin verebilir).

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Düşük karbonhidrat diyeti için yemek planı, karbonhidrat alımını azaltmaya yönelik stratejik bir yaklaşım sunar ve çeşitli sağlık faydaları sağlar. Karbonhidrat oranı düşük gıdalara odaklanarak, bu yemek planı kilo yönetimini destekler ve kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir. Çeşitli yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve nişastalı olmayan sebzeleri içermek, dengeli ve tatmin edici bir diyet sağlar. Tam, işlenmemiş gıdalara vurgu yapmak, genel beslenme alımını iyileştirir. Porsiyon kontrolü ve bilinçli yeme alışkanlıkları, karbonhidrat alımının farkında olmayı teşvik eden önemli unsurlardır. Uzun vadeli yaşam tarzı alışkanlıklarına odaklanarak, bu yemek planı sürdürülebilir ve keyifli düşük karbonhidrat beslenme uygulamalarını teşvik eder ve kalıcı sağlık faydaları sağlar.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 33%

Yağ: 52%

Karbonhidrat: 15%

Lif: 0%

Diğer: 0%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Düşük karbonhidratlı bir diyet için bütçe planı yaparken, protein ve sebzeleri toplu alım yapmaya odaklanın. Yumurta, tavuk ve hindi, maliyet açısından uygun protein kaynaklarıdır; sığır eti, somon ve karides ise daha pahalı seçenekler olarak az miktarda kullanılabilir. Taze ve ekonomik olması için mevsim sebzeleri olan ıspanak, brokoli ve biberleri tercih edin. Sağlıklı yağlar için kuruyemişler, chia tohumları ve zeytinyağı kullanın. Steak ve pastırma gibi yüksek maliyetli ürünleri sınırlayın. Para tasarrufu sağlamak için ev yapımı marinara sosu ve salsa yapmayı düşünün. Mümkünse, maliyetleri daha da düşürmek için genel markaları tercih edin.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Diyetiniz için düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar:

Peynir dilimleri ve ceviz
Limon ve tuz ile avokado
Krem peynirli kereviz
Zeytin ve beyaz peynir
Haşlanmış yumurta
Jambon ve peynir sarma
Badem ve bitter çikolata

Düşük karbonhidrat diyeti, kilo yönetimini sağlamak ve sağlık göstergelerini iyileştirmek amacıyla karbonhidrat alımını azaltmaya odaklanır. Kas kütlesini korumak ve tokluk hissini artırmak için yağsız etler ve balık gibi kaliteli protein kaynaklarına yönelmek önemlidir. Enerji sağlamak ve hücre fonksiyonunu desteklemek için ceviz, tohumlar ve yağlar gibi sağlıklı yağlar tüketmek gereklidir. Lif, vitamin ve mineraller açısından zengin olan nişastasız sebzelerin alımını artırmak, genel sağlık için son derece önemlidir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve beyaz peynirli çırpılmış yumurta
Öğle:Izgara tavuk, karışık yeşillikler ve avokado
Akşam:Fırında somon ve kuşkonmaz
Kalori🔥: 1500
Yağ💧: 90g
Karbonhidrat🌾: 35g
Protein🥩: 120g

2. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, kuruyemişler ve chia tohumu serpiştirilmiş
Öğle:Hindi marul sarması, salatalık ve peynir
Akşam:Brokoli ve biber ile sote edilmiş dana eti
Kalori🔥: 1600
Yağ💧: 95g
Karbonhidrat🌾: 40g
Protein🥩: 125g

3. Gün

Kahvaltı:Mantar, biber ve peynirli omlet
Öğle:Karışık yeşillikler ve zeytinyağı ile ton balığı salatası
Akşam:Izgara karides ve kabak spagetti
Kalori🔥: 1550
Yağ💧: 93g
Karbonhidrat🌾: 30g
Protein🥩: 123g

4. Gün

Kahvaltı:Avokado ve yumurta salatası
Öğle:Kruton olmadan tavuk Sezar salatası
Akşam:Fırında domuz pirzolası ve kızarmış Brüksel lahanası
Kalori🔥: 1600
Yağ💧: 100g
Karbonhidrat🌾: 35g
Protein🥩: 125g

5. Gün

Kahvaltı:Bademli lor peyniri
Öğle:Ispanak ve beyaz peynirle doldurulmuş tavuk göğsü
Akşam:Izgara biftek ve yeşil fasulye
Kalori🔥: 1500
Yağ💧: 88g
Karbonhidrat🌾: 32g
Protein🥩: 120g

6. Gün

Kahvaltı:Bacon ve yumurta
Öğle:Haşlanmış yumurta, avokado ve mavi peynirli Cobb salatası
Akşam:Limonlu tereyağlı balık ve buharda pişirilmiş brokoli
Kalori🔥: 1550
Yağ💧: 95g
Karbonhidrat🌾: 28g
Protein🥩: 123g

7. Gün

Kahvaltı:Badem sütü ve fıstık ezmeli protein smoothie
Öğle:Izgara tavuk, avokado ve salsa
Akşam:Köfte, marinara sosu ve sotelenmiş ıspanak
Kalori🔥: 1600
Yağ💧: 98g
Karbonhidrat🌾: 34g
Protein🥩: 125g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!