Düşük karbonhidrat diyeti için yemek planı
Karbonhidratları azaltmak ama eğlenceden vazgeçmemek mi istiyorsunuz? 7 günlük düşük karbonhidrat yemek planımız, daha sağlıklı bir yaşam tarzına geçişiniz için rehberinizdir. Lezzetli düşük karbonhidratlı yemekleri keşfedin ve bunları etkili bir alışveriş listesine dönüştürmeyi öğrenin. Bu düşük karbonhidrat macerasına birlikte çıkalım!
Yemek planı alışveriş listesi
Yumurta
Ispanak
Feta peyniri
Tavuk
Karışık yeşillikler
Avokado
Somon
Kuşkonmaz
Yunan yoğurdu
Kuruyemiş
Chia tohumları
Hindi
Marul
Salatalık
Peynir
Sığır eti
Brokoli
Dolmalık biber
Mantar
Ton balığı
Zeytinyağı
Karides
Kabak makarna
Domuz pirzolası
Brüksel lahanası
Lor peyniri
Badem
Biftek
Yeşil fasulye
Domuz yağı
Mavi peynir
Limon
Tereyağı
Balık
Protein tozu
Badem sütü
Fıstık ezmesi
Salsa
Köfte
Marinara sosu
Yemek planı genel bakış
Düşük karbonhidrat diyeti mi yapıyorsunuz? 7 günlük yemek planımız, hazırlaması kolay lezzetli düşük karbonhidratlı yemekler sunuyor. Karbonhidratları azaltmanın harika bir yolu ve lezzetten ödün vermeden bunu yapabilirsiniz.
Bu plan, sağlığını iyileştirmek ve dengeli bir diyet sürdürmek isteyenler için idealdir. Düşük karbonhidratlı beslenmeyi basit ve keyifli hale getiriyor.
Yenilecek yiyecekler
- Etler: Sığır, tavuk, domuz, kuzu ve diğer işlenmemiş etler.
- Balık ve deniz ürünleri: Somon, alabalık, ton balığı ve diğerleri; tercihen vahşi avlanmış.
- Yumurta: Tercihen omega-3 zenginleştirilmiş veya merada yetiştirilmiş.
- Sebzeler: Ispanak, brokoli, karnabahar, havuç ve daha birçok sebze.
- Meyveler: Elma, portakal, armut, yaban mersini, çilek.
- Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, ay çekirdeği vb.
- Yüksek yağlı süt ürünleri: Peynir, tereyağı, krema, yoğurt.
- Yağlar ve yağlılar: Hindistancevizi yağı, tereyağı, kuyruk yağı, zeytinyağı ve morina karaciğer yağı.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Şeker: Gazlı içecekler, meyve suları, agave, şekerlemeler, dondurma ve daha birçok şey.
- Tahıllar: Buğday, spelt, çavdar, arpa, pirinç.
- Trans yağlar: Hidrojenize veya kısmen hidrojenize edilmiş yağlar.
- Diyet ve düşük yağlı ürünler: Birçok süt ürünü, tahıllar, krakerler vb.
- Yüksek i̇şlem görmüş gıdalar: İçinde garip bileşenler varsa, yemeyin.
- Nişastalı sebzeler: Patates, tatlı patates, mısır, bezelye.
- Fasulyalar ve baklagiller: Mercimek, siyah fasulye, nohut vb.
- Yapay tatlandırıcılar: Aspartam, Sakarin, Sukraloz vb. (bazı düşük karbonhidrat diyetleri sınırlı miktarlarda izin verebilir).
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Düşük karbonhidrat diyeti için yemek planı, karbonhidrat alımını azaltmaya yönelik stratejik bir yaklaşım sunar ve çeşitli sağlık faydaları sağlar. Karbonhidrat oranı düşük gıdalara odaklanarak, bu yemek planı kilo yönetimini destekler ve kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir. Çeşitli yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve nişastalı olmayan sebzeleri içermek, dengeli ve tatmin edici bir diyet sağlar. Tam, işlenmemiş gıdalara vurgu yapmak, genel beslenme alımını iyileştirir. Porsiyon kontrolü ve bilinçli yeme alışkanlıkları, karbonhidrat alımının farkında olmayı teşvik eden önemli unsurlardır. Uzun vadeli yaşam tarzı alışkanlıklarına odaklanarak, bu yemek planı sürdürülebilir ve keyifli düşük karbonhidrat beslenme uygulamalarını teşvik eder ve kalıcı sağlık faydaları sağlar.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Diyetiniz için düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar:
- Peynir dilimleri ve ceviz
- Limon ve tuz ile avokado
- Krem peynirli kereviz
- Zeytin ve beyaz peynir
- Haşlanmış yumurta
- Jambon ve peynir sarma
- Badem ve bitter çikolata
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
7 Günlük Yemek Planı Düşük Karbonhidrat Diyeti için
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve beyaz peynirli çırpılmış yumurta
- Öğle: Izgara tavuk, karışık yeşillikler ve avokado
- Akşam: Fırında somon ve kuşkonmaz
Kalori: 1500 Yağ: 90g Karbonhidrat: 35g Protein: 120g
2. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, kuruyemişler ve chia tohumu serpiştirilmiş
- Öğle: Hindi marul sarması, salatalık ve peynir
- Akşam: Brokoli ve biber ile sote edilmiş dana eti
Kalori: 1600 Yağ: 95g Karbonhidrat: 40g Protein: 125g
3. Gün
- Kahvaltı: Mantar, biber ve peynirli omlet
- Öğle: Karışık yeşillikler ve zeytinyağı ile ton balığı salatası
- Akşam: Izgara karides ve kabak spagetti
Kalori: 1550 Yağ: 93g Karbonhidrat: 30g Protein: 123g
4. Gün
- Kahvaltı: Avokado ve yumurta salatası
- Öğle: Kruton olmadan tavuk Sezar salatası
- Akşam: Fırında domuz pirzolası ve kızarmış Brüksel lahanası
Kalori: 1600 Yağ: 100g Karbonhidrat: 35g Protein: 125g
5. Gün
- Kahvaltı: Bademli lor peyniri
- Öğle: Ispanak ve beyaz peynirle doldurulmuş tavuk göğsü
- Akşam: Izgara biftek ve yeşil fasulye
Kalori: 1500 Yağ: 88g Karbonhidrat: 32g Protein: 120g
6. Gün
- Kahvaltı: Bacon ve yumurta
- Öğle: Haşlanmış yumurta, avokado ve mavi peynirli Cobb salatası
- Akşam: Limonlu tereyağlı balık ve buharda pişirilmiş brokoli
Kalori: 1550 Yağ: 95g Karbonhidrat: 28g Protein: 123g
7. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ve fıstık ezmeli protein smoothie
- Öğle: Izgara tavuk, avokado ve salsa
- Akşam: Köfte, marinara sosu ve sotelenmiş ıspanak
Kalori: 1600 Yağ: 98g Karbonhidrat: 34g Protein: 125g
Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Filip Jędraszczyk tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024