Düşük karbonhidrat diyeti için yüksek proteinli yemek planı

Düşük karbonhidrat diyeti için yüksek proteinli yemek planı, yüksek protein alımını azaltılmış karbonhidrat tüketimi ile dengeler. Etler, balıklar, yumurtalar ve peynirin yanı sıra, düşük karbonhidrat içeren belirli bitkisel proteinler de yer alır. Lif ve besin maddeleri sağlamak amacıyla nişastalı olmayan sebzeler de eklenir, bu da düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir beslenme yaklaşımı ile uyumludur.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Düşük karbonhidrat diyeti için yüksek proteinli yemek planı

Yemek planı alışveriş listesi

Yumurta

Ispanak

Mantar

Tavuk göğsü

Avokado

Zeytinyağı

Badem

Somon

Kuşkonmaz

Yunan yoğurdu

Chia tohumu

Meyveler

Ton balığı

Lor peyniri

Salatalık

Sığır eti

Brokoli

Kinoa

Siyah fasulye

Karides

Akdeniz sebzeleri

Badem sütü

Protein tozu

Domuz pirzolası

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Düşük karbonhidratlı bir diyetle protein gücünü deneyimleyin; düşük karbonhidrat diyeti için yüksek protein yemek planı. Bu plan, yüksek proteinli gıdaları azaltılmış karbonhidrat alımıyla bir araya getiriyor.

İnce etler, yumurtalar ve düşük karbonhidratlı sebzeler etrafında şekillenen bu yaklaşım, düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyet uygulayanlar için ideal bir seçenektir.

Düşük karbonhidrat diyeti için yüksek proteinli yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız etler: Yüksek kaliteli protein için tavuk, hindi ve yağsız sığır eti.
Balık: Protein ve omega-3 yağ asitleri için somon, ton balığı ve diğer yağlı balıklar.
Düşük karbonhidratlı sebzeler: Ispanak, salatalık ve biber gibi yeşil sebzeler.
Yumurta: Kahvaltı için ideal veya protein açısından zengin bir atıştırmalık.
Düşük karbonhidratlı süt ürünleri: Peynir ve Yunan yoğurdu, ölçülü olarak tüketilebilir.
Kuruyemiş ve tohumlar: Atıştırmalık olarak badem, ceviz ve kabak çekirdeği.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado.
Hidrasyon: Su, bitki çayları ve şekersiz kahve.

✅ İpucu

Karbonhidrat alımını en aza indirirken protein ihtiyaçlarınızı karşılamak için tavuk, balık, tofu ve seitan gibi düşük karbonhidratlı protein kaynaklarını tercih edin.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek karbonhidratlı yiyecekler: Ekmek, makarna, pirinç ve tahıllar.
Şekerli atıştırmalıklar: Şekerlemeler, kurabiyeler ve pastalar.
Niçin sebzeler: Patates, mısır ve bezelye.
Şekerli içecekler: Gazlı içecekler, tatlandırılmış çaylar ve meyve suları.
Kızartılmış ve işlenmiş yiyecekler: Sağlıksız yağlar açısından zengin olup genellikle gizli karbonhidratlar içerir.
Yüksek şekerli meyveler: Muz, ananas ve mango.
Baklagiller: Fasulye ve mercimek, karbonhidrat açısından daha yüksektir.
Alkol: Ketozisi bozabilir ve gereksiz kalori ekleyebilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Düşük karbonhidrat diyeti için yüksek proteinli yemek planı, yüksek protein alımını düşük karbonhidrat tüketimi ile dengelemektedir. Bu plan, etler, balıklar, yumurtalar, peynir ve düşük karbonhidrat içeren belirli bitkisel proteinleri içermektedir. Bu diyet, kilo yönetimi için etkili olup, kas inşasını ve onarımını destekleyebilirken, düşük karbonhidrat hedefleriyle de uyum sağlamaktadır.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yumurta, tavuk göğsü ve somon gibi protein açısından zengin ve çok yönlü gıdaları toplu almayı düşünün. Yunan yoğurdu ve lor peyniri genellikle büyük boylarda daha uygun fiyatlıdır. Düşük karbonhidratlı lavaşlar arayın veya kendi lavaşınızı marul yapraklarıyla yapın; bu, bütçe dostu bir seçenek olacaktır. Atıştırmalık ve yemek eklemeleri için badem ve chia gibi kuruyemiş ve tohumları toplu almayı tercih edin.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Bu yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar diyetinize mükemmel bir şekilde uyum sağlayacak:

Tavuk salatası ile avokado
Bacon ile sarılmış kuşkonmaz
Sığır jerky (şeker içeriğine dikkat edin)
Ispanak ve peynirli yumurta muffinleri
Pork rind'lar
İp peynir
Somon sashimi

Daha fazla besin nasıl alınır?

Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyet, yağsız etler, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi gıdalara odaklanarak karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerin tüketimini azaltır. Bu yaklaşım, karbonhidrat alımını azaltmak isteyenler için faydalıdır ve kasların korunması ile genel sağlık için yeterli protein seviyelerinin sürdürülmesine yardımcı olur. Düşük karbonhidratlı meyveler ve nişastasız sebzeler, bu diyeti tamamlayarak lif ve temel besin maddeleri sağlar, ancak yüksek karbonhidrat içeriği olmadan.

Yemek planı önerisi

Yüksek Proteinli, Düşük Karbonhidratlı Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve mantar ile çırpılmış yumurta (kalori: 250, protein: 20g, karbonhidrat: 5g, yağ: 15g)
Öğle: Izgara tavuk salatası, karışık yeşillikler, avokado ve zeytinyağı sosu (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)
Atıştırmalık: Bir avuç badem (kalori: 170, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 15g)
Akşam: Fırında somon ve buharda pişirilmiş kuşkonmaz (kalori: 500, protein: 40g, karbonhidrat: 10g, yağ: 30g)

2. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, üzerine chia tohumu ve birkaç meyve (kalori: 200, protein: 15g, karbonhidrat: 10g, yağ: 8g)
Öğle: Ton balıklı salata, karışık yeşillikler ve limon-zeytinyağı sosu (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Salatalık ile lor peyniri (kalori: 120, protein: 12g, karbonhidrat: 5g, yağ: 5g)
Akşam: Brokoli ile sotelenmiş dana eti (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 15g, yağ: 22g)

3. Gün

Kahvaltı: Peynir ve domatesli omlet (kalori: 300, protein: 22g, karbonhidrat: 8g, yağ: 20g)
Öğle: Quinoa ve siyah fasulye salatası (orta miktarda quinoa) (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Haşlanmış yumurta (kalori: 70, protein: 6g, karbonhidrat: 1g, yağ: 5g)
Akşam: Izgara karides ve fırınlanmış Akdeniz sebzeleri (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)

4. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ve protein tozu ile hazırlanan protein shake (kalori: 200, protein: 20g, karbonhidrat: 6g, yağ: 10g)
Öğle: Izgara tavuk, avokado ve balsamik soslu ıspanak salatası (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)
Atıştırmalık: Küçük bir elma ve badem ezmesi (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 20g, yağ: 10g)
Akşam: Domuz pirzolası ve Brüksel lahanası (kalori: 450, protein: 40g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)

5. Gün

Kahvaltı: Düşük karbonhidratlı ekmekte avokado ve yumurta (kalori: 300, protein: 18g, karbonhidrat: 15g, yağ: 20g)
Öğle: Hindi ve peynir ile marul sarma, hardal ile (kalori: 300, protein: 25g, karbonhidrat: 5g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Yunan yoğurdu ve birkaç ceviz (kalori: 200, protein: 12g, karbonhidrat: 10g, yağ: 12g)
Akşam: Pesto soslu kabak spagetti ve ızgara tavuk (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)

6. Gün

Kahvaltı: Birkaç ahududu ile lor peyniri (kalori: 180, protein: 15g, karbonhidrat: 10g, yağ: 8g)
Öğle: Ispanak ve beyaz peynir ile doldurulmuş biberler (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 20g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Küçük bir armut ve bir avuç badem (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 15g, yağ: 12g)
Akşam: Fırında morina balığı ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)

7. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ve küçük bir muz ile chia tohumu pudingi (kalori: 250, protein: 8g, karbonhidrat: 20g, yağ: 12g)
Öğle: Kruton eklenmemiş tavuk Sezar salatası ve Parmesan peyniri (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Biber dilimleri ve guacamole (kalori: 150, protein: 2g, karbonhidrat: 10g, yağ: 12g)
Akşam: Ricotta ve marinara soslu patlıcan lazanyası (kalori: 400, protein: 25g, karbonhidrat: 20g, yağ: 22g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.