Düşük karbonhidrat diyeti için yüksek proteinli yemek planı

Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Düşük karbonhidrat diyeti için yüksek proteinli yemek planı, yüksek protein alımını azaltılmış karbonhidrat tüketimi ile dengeler. Etler, balıklar, yumurtalar ve peynirin yanı sıra, düşük karbonhidrat içeren belirli bitkisel proteinler de yer alır. Lif ve besin maddeleri sağlamak amacıyla nişastalı olmayan sebzeler de eklenir, bu da düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir beslenme yaklaşımı ile uyumludur.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Barna rizs
Zabpehely
Lencse
Csicseriborsó liszt
Granola
Chia mag
Fırın ürünleri
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű tortilla
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Diófélék
Vegyes diófélék
Mandulavaj
Méz
Juharszirup
Et ve beyaz et
Csirke mell
Pulykamell
Lazac
Garnélarák
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Túró
Kecskesajt
Sajt
Taze ürünler
Vegyes zöldségek
Cseresznye paradicsom
Avokádó
Brokkoli
Spenót
Sárgarépa
Uborka
Édesburgonya
Zöldbab
Ananász
Banán
Alma
Edamame
Vegyes zöldségek stir-fryhoz és nyársakhoz
Bitkisel ürünler
Tofu
Tempeh
Humusz
Vegyes bogyók
Bogyók
Baharatlar, soslar ve yağlar
Vinaigrette öntet
Balsamikus vinaigrette
Yemek planı genel bakış
Düşük karbonhidratlı bir diyetle protein gücünü deneyimleyin; düşük karbonhidrat diyeti için yüksek protein yemek planı. Bu plan, yüksek proteinli gıdaları azaltılmış karbonhidrat alımıyla bir araya getiriyor.
İnce etler, yumurtalar ve düşük karbonhidratlı sebzeler etrafında şekillenen bu yaklaşım, düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyet uygulayanlar için ideal bir seçenektir.

Yenilecek yiyecekler
Yağsız etler: Yüksek kaliteli protein için tavuk, hindi ve yağsız sığır eti.
Balık: Protein ve omega-3 yağ asitleri için somon, ton balığı ve diğer yağlı balıklar.
Düşük karbonhidratlı sebzeler: Ispanak, salatalık ve biber gibi yeşil sebzeler.
Yumurta: Kahvaltı için ideal veya protein açısından zengin bir atıştırmalık.
Düşük karbonhidratlı süt ürünleri: Peynir ve Yunan yoğurdu, ölçülü olarak tüketilebilir.
Kuruyemiş ve tohumlar: Atıştırmalık olarak badem, ceviz ve kabak çekirdeği.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado.
Hidrasyon: Su, bitki çayları ve şekersiz kahve.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yüksek karbonhidratlı yiyecekler: Ekmek, makarna, pirinç ve tahıllar.
Şekerli atıştırmalıklar: Şekerlemeler, kurabiyeler ve pastalar.
Niçin sebzeler: Patates, mısır ve bezelye.
Şekerli içecekler: Gazlı içecekler, tatlandırılmış çaylar ve meyve suları.
Kızartılmış ve işlenmiş yiyecekler: Sağlıksız yağlar açısından zengin olup genellikle gizli karbonhidratlar içerir.
Yüksek şekerli meyveler: Muz, ananas ve mango.
Baklagiller: Fasulye ve mercimek, karbonhidrat açısından daha yüksektir.
Alkol: Ketozisi bozabilir ve gereksiz kalori ekleyebilir.
Ana faydalar
Düşük karbonhidrat diyeti için yüksek proteinli yemek planı, yüksek protein alımını düşük karbonhidrat tüketimi ile dengelemektedir. Bu plan, etler, balıklar, yumurtalar, peynir ve düşük karbonhidrat içeren belirli bitkisel proteinleri içermektedir. Bu diyet, kilo yönetimi için etkili olup, kas inşasını ve onarımını destekleyebilirken, düşük karbonhidrat hedefleriyle de uyum sağlamaktadır.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 30%
Yağ: 35%
Karbonhidrat: 30%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları
Bu yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar diyetinize mükemmel bir şekilde uyum sağlayacak:
- Tavuk salatası ile avokado
- Bacon ile sarılmış kuşkonmaz
- Sığır jerky (şeker içeriğine dikkat edin)
- Ispanak ve peynirli yumurta muffinleri
- Pork rind'lar
- İp peynir
- Somon sashimi
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve mantar ile çırpılmış yumurta (kalori: 250, protein: 20g, karbonhidrat: 5g, yağ: 15g)
- Öğle: Izgara tavuk salatası, karışık yeşillikler, avokado ve zeytinyağı sosu (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Bir avuç badem (kalori: 170, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 15g)
- Akşam: Fırında somon ve buharda pişirilmiş kuşkonmaz (kalori: 500, protein: 40g, karbonhidrat: 10g, yağ: 30g)
2. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, üzerine chia tohumu ve birkaç meyve (kalori: 200, protein: 15g, karbonhidrat: 10g, yağ: 8g)
- Öğle: Ton balıklı salata, karışık yeşillikler ve limon-zeytinyağı sosu (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Salatalık ile lor peyniri (kalori: 120, protein: 12g, karbonhidrat: 5g, yağ: 5g)
- Akşam: Brokoli ile sotelenmiş dana eti (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 15g, yağ: 22g)
3. Gün
- Kahvaltı: Peynir ve domatesli omlet (kalori: 300, protein: 22g, karbonhidrat: 8g, yağ: 20g)
- Öğle: Quinoa ve siyah fasulye salatası (orta miktarda quinoa) (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Haşlanmış yumurta (kalori: 70, protein: 6g, karbonhidrat: 1g, yağ: 5g)
- Akşam: Izgara karides ve fırınlanmış Akdeniz sebzeleri (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)
4. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ve protein tozu ile hazırlanan protein shake (kalori: 200, protein: 20g, karbonhidrat: 6g, yağ: 10g)
- Öğle: Izgara tavuk, avokado ve balsamik soslu ıspanak salatası (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Küçük bir elma ve badem ezmesi (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 20g, yağ: 10g)
- Akşam: Domuz pirzolası ve Brüksel lahanası (kalori: 450, protein: 40g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)
5. Gün
- Kahvaltı: Düşük karbonhidratlı ekmekte avokado ve yumurta (kalori: 300, protein: 18g, karbonhidrat: 15g, yağ: 20g)
- Öğle: Hindi ve peynir ile marul sarma, hardal ile (kalori: 300, protein: 25g, karbonhidrat: 5g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu ve birkaç ceviz (kalori: 200, protein: 12g, karbonhidrat: 10g, yağ: 12g)
- Akşam: Pesto soslu kabak spagetti ve ızgara tavuk (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)
6. Gün
- Kahvaltı: Birkaç ahududu ile lor peyniri (kalori: 180, protein: 15g, karbonhidrat: 10g, yağ: 8g)
- Öğle: Ispanak ve beyaz peynir ile doldurulmuş biberler (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 20g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Küçük bir armut ve bir avuç badem (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 15g, yağ: 12g)
- Akşam: Fırında morina balığı ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
7. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ve küçük bir muz ile chia tohumu pudingi (kalori: 250, protein: 8g, karbonhidrat: 20g, yağ: 12g)
- Öğle: Kruton eklenmemiş tavuk Sezar salatası ve Parmesan peyniri (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Biber dilimleri ve guacamole (kalori: 150, protein: 2g, karbonhidrat: 10g, yağ: 12g)
- Akşam: Ricotta ve marinara soslu patlıcan lazanyası (kalori: 400, protein: 25g, karbonhidrat: 20g, yağ: 22g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı