Düşük karbonhidrat yüksek proteinli vegan yemek planı
Veganizmde düşük karbonhidrat, yüksek protein yönünü keşfedin; düşük karbonhidrat ve yüksek protein diyeti için yemek planımızla tanışın. Bitki bazlı, düşük karbonhidratlı ve protein açısından zengin tariflerle dolu bu plan, karbonhidrat alımını azaltırken vegan yaşam tarzında proteini önceliklendirmek isteyenler için destek sunuyor. Beslenme tercihlerinize uygun, tatmin edici ve lezzetli seçeneklerin tadını çıkarın.
Yemek planı alışveriş listesi
Tofu
Tempeh
Seitan
Mercimek
Nohut
Kinoa
Badem
Chia tohumu
Keten tohumu
Ispanak
Kale
Brokoli
Avokado
Vegan protein tozu
Zeytinyağı
Kabak noodle
Karnabahar pirinci
Vegan yoğurt
Şekersiz badem sütü
Su
Yemek planı genel bakış
Düşük karbonhidrat ve yüksek protein dengesini mükemmel bir şekilde keşfedin. vegan yemek planımız, karbonhidrat alımını azaltmak isteyen ve bitki bazlı seçeneklere öncelik veren bireyler için hazırlanmıştır. Düşük karbonhidrat ve yüksek protein diyet tercihlerinize uygun, lezzet dolu çeşitli seçeneklerin tadını çıkarın.
Yenilecek yiyecekler
- Bitki Tabanlı Proteinler: Protein açısından zengin bir diyet için tofu, tempeh ve baklagilleri ekleyin.
- Düşük Karbonhidratlı Sebzeler: Ispanak, brokoli ve karnabahar gibi nişastalı olmayan sebzeleri tercih edin.
- Tam Tahıllar: Küçük porsiyonlarda kinoa, esmer pirinç ve yulaf tercih ederek enerji sağlayın.
- Sağlıklı Yağlar: Avokado, kuruyemişler ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynaklarını ekleyin.
- Şekersiz Bitki Tabanlı Süt: Şekersiz ve zenginleştirilmiş bitki sütü seçeneklerini tercih edin.
- Tohumlar: Chia, keten tohumu ve kabak çekirdeği gibi tohumları besin değerini artırmak için serpin.
- Otlar ve Baharatlar: Farklı tatlar için fesleğen, zerdeçal ve sarımsak gibi otlar ve baharatlar kullanın.
- Düşük Karbonhidratlı Meyveler: Küçük porsiyonlarda böğürtlen, avokado ve domates gibi doğal tatlılık sağlayan meyveleri tüketin.
- Bitki Tabanlı Atıştırmalıklar: Fıstık ezmesi ile kereviz, salatalık dilimleri veya deniz yosunu atıştırmalıkları tüketin.
- Hidrasyon: Su, bitki çayları ve sade kahve ile yeterince sıvı alımına dikkat edin.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek karbonhidratlı gıdalar: Düşük karbonhidrat diyeti uygulamak için ekmek, makarna ve şekerli atıştırmalıklar gibi yüksek karbonhidratlı gıdaları sınırlayın.
- Şeker ve tatlandırılmış gıdalar: Karbonhidrat alımını kontrol etmek için eklenmiş şekerlerden ve tatlandırılmış atıştırmalıklardan kaçının.
- İşlenmiş düşük karbonhidrat ürünleri: İşlenmiş düşük karbonhidrat alternatiflerinin tüketimini en aza indirin ve tam gıdalara odaklanın.
- Nişastalı sebzeler: Düşük karbonhidrat planında patates ve mısır gibi nişastalı sebzelerin alımını azaltın.
- Yüksek kalorili atıştırmalıklar: Düşük karbonhidrat hedeflerinizi engelleyebilecek kalori yoğun atıştırmalıklara dikkat edin.
- Aşırı meyve tüketimi: Meyveler besleyici olsa da, doğal şekerleri nedeniyle tüketimlerini ölçülü tutun.
- Rafine tahıllar: Daha düşük karbonhidrat alımını sürdürmek için rafine tahılları sınırlayın.
- Tatlandırılmış içecekler: Şekerli içeceklerden kaçının, su veya şekersiz bitki bazlı alternatifleri tercih edin.
- İşlenmiş vegan etler: İşlenmiş oldukları için vegan et alternatiflerini ölçülü tüketin.
- Dengesiz öğünler: Genel sağlığı desteklemek için çeşitli besinlerle dengeli bir diyet sağlamaya özen gösterin.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Düşük karbonhidrat ve yüksek protein odaklı vegan yemek planı, karbonhidrat alımını azaltırken, baklagiller, tohumlar ve düşük karbonhidratlı sebzeler gibi bitkisel kaynaklardan protein alımını artırmaya yöneliktir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Bu vegan atıştırmalıklar, düşük karbonhidrat ve yüksek protein diyetine mükemmel bir şekilde uygundur:
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Vegan Yemek Planı için Düşük Karbonhidrat Yüksek Protein
Bu yemek planı, vegan yaşam tarzını benimseyen ve düşük karbonhidrat, yüksek protein diyetine odaklanan bireyler için hazırlanmıştır. Protein alımını desteklemek ve karbonhidrat tüketimini minimize etmek amacıyla çeşitli bitkisel protein kaynakları ve düşük karbonhidratlı sebzeler içermektedir.
1. Gün
- Kahvaltı: Zeytinyağında pişirilmiş ıspanak ve cherry domates ile tofu karışımı
- Öğle: Nohut ve avokado salatası, karışık yeşillikler, salatalık ve limon-tahin sosu ile
- Akşam: Izgara tempe, fırınlanmış brokoli ve karnabahar pirinci ile
- Atıştırmalık: Bir avuç badem
Kalori: 1800 Yağ: 120g Karbonhidrat: 55g Protein: 120g
2. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile yapılan chia tohumu pudingi, dilimlenmiş badem ve meyvelerle süslenmiş
- Öğle: Mercimek ve sebze çorbası, kıvırcık lahana ve havuç ile
- Akşam: Fırınlanmış tofu, kabak spagetti ve marinara sosu ile
- Atıştırmalık: Kereviz sapları ile badem ezmesi
Kalori: 1900 Yağ: 115g Karbonhidrat: 60g Protein: 125g
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, lahana, badem sütü, keten tohumu ve vegan protein tozu ile yapılan vegan protein smoothie
- Öğle: Avokado, cherry domates, salatalık ve lime-kori sosu ile yapılan kinoa salatası
- Akşam: Seitan sotelenmiş biber, soğan ve brokoli ile karnabahar pirinci üzerinde servis edilmiş
- Atıştırmalık: Keten tohumu krakerleri ile guacamole
Kalori: 1900 Yağ: 110g Karbonhidrat: 60g Protein: 130g
4. Gün
- Kahvaltı: Sote edilmiş kıvırcık lahana, mantar ve avokado ile tofu ve sebze kahvaltı kasesi
- Öğle: Izgara tempe, cherry domates, dilimlenmiş badem ve balsamik sos ile ıspanak salatası
- Akşam: Hindistan cevizi sütü ile yapılan nohut köri, kabak spagetti üzerinde servis edilmiş
- Atıştırmalık: Keten tohumu ile süslenmiş vegan yoğurt
Kalori: 1900 Yağ: 115g Karbonhidrat: 60g Protein: 125g
5. Gün
- Kahvaltı: Taze meyveler ve şekersiz hindistancevizi parçaları ile süslenmiş badem unu pankekleri
- Öğle: Mercimek ve sebze sotesi, bezelye, biber ve tofu ile
- Akşam: Kinoa, ıspanak ve vegan peynir ile doldurulmuş ızgara portobello mantarları
- Atıştırmalık: Kimyon ve paprika ile baharatlandırılmış fırın nohutlar
Kalori: 1900 Yağ: 110g Karbonhidrat: 60g Protein: 130g
6. Gün
- Kahvaltı: Sliced badem, chia tohumu ve rendelenmiş hindistancevizi ile süslenmiş vegan protein smoothie kasesi
- Öğle: Tempe, brokoli ve şeker bezelyesi ile karnabahar pirinci sotesi
- Akşam: Fırınlanmış tofu, fırınlanmış Brüksel lahanası ve yan salata ile
- Atıştırmalık: Kereviz sapları ile tahin
Kalori: 1900 Yağ: 115g Karbonhidrat: 55g Protein: 130g
7. Gün
- Kahvaltı: Avokado ve ıspanak smoothie, badem sütü, keten tohumu ve vegan protein tozu ile
- Öğle: Kinoa ve lahana salatası, fırınlanmış nohut, avokado ve limon-tahin sosu ile
- Akşam: Seitan fajitaları, sotelenmiş biber ve soğan ile, marul yapraklarında servis edilmiş
- Atıştırmalık: Bir avuç karışık kuruyemiş
Kalori: 1900 Yağ: 110g Karbonhidrat: 60g Protein: 130g
Bu değerler yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024