Düşük karbonhidratlı vegan yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Düşük karbonhidratlı vegan yemek planı, vegan diyetin besin ihtiyaçlarını karşılayacak şekilde tasarlanmıştır ve karbonhidrat alımını kısıtlar. Bu plan, nişastasız sebzeler, kuruyemişler, tohumlar ve vegan protein kaynakları gibi çeşitli bitki bazlı gıdaları içerir. Böylece, hem düşük karbonhidrat hem de vegan prensiplerine uygun, kapsamlı ve dengeli bir beslenme sağlanır.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Quinoa

Fekete bab

Lencse

Chia mag

Currypasta

Fırın malzemeleri

Teljes kiőrlésű kenyér

Teljes kiőrlésű wrap

Quiche hozzávalók

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Méz

Mandulavaj

Bogyós gyümölcsök

Et ve beyaz et

Csirkemell

Bárányborda

Balık ve deniz ürünleri

Lazac

Garnélarák

Trout

Süt ürünleri és yumurta

Görög joghurt

Feta sajt

Túró

Halloumi sajt

Kecskesajt

Tojás

Taze ürünler

Vegyes zöldsaláta

Paradicsom

Sárgarépa

Uborka

Spenót

Citrom

Kaliforniai paprika

Őszibarack

Körte

Avokádó

Padlizsán

Zöldbab

Kelbimbó

Hagyma

Mediterrán zöldségek

Hazır yemekler

Humusz

Tzatziki szósz

Pörkölt csicseriborsó

Bitkisel ürünler

Csicseriborsó

Dió

Mandula

Yemek planı genel bakış

Bu dengeli vegan diyeti, günlük karbonhidrat alımını azaltarak bitki bazlı beslenmeyi düşük karbonhidrat diyetleri içinde yeniden tanımlıyor. Besleyici ve tatmin edici birçok yaratıcı düşük karbonhidrat vegan gıda sunuyor.

Kuru yemişler, tohumlar ve düşük karbonhidratlı sebzeler gibi tam gıdalar üzerine kurulu bu plan, düşük karbonhidrat vegan diyetlerini sürdürmek ve aynı zamanda temel besin maddelerini sağlamak için mükemmel bir seçenektir.

Düşük karbonhidratlı vegan yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Bitkisel proteinler: Tofu, tempeh ve seitandan gerekli proteinleri alabilirsiniz.
Düşük karbonhidratlı sebzeler: Ispanak, biber ve kuşkonmaz gibi sebzeler tercih edilebilir.
Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, ay çekirdeği ve keten tohumu sağlıklı yağlar için idealdir.
Sağlıklı yağlar: Enerji ve tokluk için avokado, zeytinyağı ve hindistancevizi yağı kullanabilirsiniz.
Düşük şekerli meyveler: Vitamin ve lif açısından zengin böğürtlen ve avokado tercih edilebilir.
Bitkisel süt alternatifleri: Şekersiz badem, hindistancevizi veya soya sütü kullanabilirsiniz.
Hidrasyon: Bol su, bitki çayları ve sade kahve tüketmeye özen gösterin.
Otlar ve baharatlar: Karbonhidrat veya şeker eklemeden lezzet katmak için kullanabilirsiniz.

✅İpucu

Diyetinize bolca kuruyemiş ve tohum ekleyerek kalp ve beyin sağlığı için hayati öneme sahip omega-3 yağ asitlerini yeterince aldığınızdan emin olun.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek karbonhidratlı bitkisel gıdalar: Ekmek, makarna ve pirinç sınırlanmalıdır.
Nișasta içeren sebzeler: Patates, mısır ve bezelye.
Şekerli vegan atıştırmalıklar: Vegan kurabiyeler ve şekerlemeler gibi.
İşlenmiş vegan gıdalar: Genellikle yüksek karbonhidrat ve sağlıksız katkı maddeleri içerir.
Yüksek şekerli meyveler: Muz, ananas ve mango.
Alkol: Ketozisi bozabilir ve gereksiz kalori ekleyebilir.
Kızartılmış bitkisel gıdalar: Genellikle sağlıksız yağlar ve karbonhidratlar açısından yüksektir.
Şekerli içecekler: Gazlı içecekler ve şekerli meyve suları.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Düşük karbonhidratlı vegan yemek planı, vegan diyetin besin ihtiyaçlarını karşılayacak şekilde tasarlanmıştır ve karbonhidrat alımını kısıtlamaktadır. Kilo verme potansiyeli ile birlikte, nişastasız sebzeler, kuruyemişler, tohumlar ve bitkisel protein kaynakları gibi çeşitli bitki bazlı gıdalar içermektedir. Bu sayede, hem düşük karbonhidrat hem de vegan prensiplerine uygun, kapsamlı ve dengeli bir beslenme sunmaktadır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 25%

Yağ: 35%

Karbonhidrat: 30%

Lif: 7%

Diğer: 3%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Tofu, ıspanak ve mantar, vegan beslenme için harika temel gıdalardır ve toplu alındığında daha uygun fiyatlıdır. Badem sütü ve vegan yoğurt genellikle daha büyük boylarda alındığında daha ekonomiktir. Çeşitli sebzeleri mevsiminde almak, en iyi fiyatları bulmanızı sağlar. Ev yapımı dip soslar, hummus ve guacamole gibi, daha ekonomik olabilir. Çeşitli ve uygun fiyatlı öğünler için kendi vegan suşinizi ve Buddha kaselerinizi yapmayı düşünebilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Açlığınızı bu vegan, düşük karbonhidratlı atıştırmalıklarla giderebilirsiniz:

Kızarmış nohut
Selleri çubukları üzerine badem ezmesi
Kokos yoğurdu ve keten tohumu
Guacamole ve biber dilimleri
Vegan peynirle doldurulmuş mantarlar
Marine edilmiş tofu küpleri
Besin mayası ile kale cipsi

Veganlar düşük karbonhidrat diyeti uygularken, tahıllar ve baklagiller gibi geleneksel kaynaklar yerine protein ihtiyaçlarını karşılamak için yaratıcı kombinasyonlar yapmalıdır. Fındık ve tohum ezmeleri, protein açısından zengin alternatifler olarak değerlendirilebilir; spirulina ve kenevir tohumları da bu konuda faydalıdır. Hindistan cevizi ürünleri, avokado ve zeytinler sağlıklı yağ eklemek için mükemmel seçeneklerdir. Besin mayası, lezzet katmanın yanı sıra, vegan diyetinde önemli olan B12 vitamini ve temel amino asitler açısından da değerli bir katkı sağlar.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve mantar ile tofu karışımı (kalori: 250, protein: 20g, karbonhidrat: 10g, yağ: 15g)
Öğle: Avokado ve siyah fasulye salatası, lime sosu ile (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 20g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Badem ve küçük bir elma (kalori: 200, protein: 6g, karbonhidrat: 18g, yağ: 12g)
Akşam: Karnabahar pirinci ile sebzeli ve tofulu kızartma (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 20g, yağ: 22g)

2. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ve meyveler ile chia tohumu pudingi (kalori: 280, protein: 6g, karbonhidrat: 15g, yağ: 15g)
Öğle: Kabak eriştesi, avokado pesto ve cherry domates ile (kalori: 320, protein: 8g, karbonhidrat: 18g, yağ: 25g)
Atıştırmalık: Salatalık dilimleri ve humus (kalori: 150, protein: 4g, karbonhidrat: 10g, yağ: 8g)
Akşam: Quinoa ve siyah fasulye ile doldurulmuş biberler (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)

3. Gün

Kahvaltı: Ispanak, badem sütü, fıstık ezmesi ve küçük bir muz ile smoothie (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 25g, yağ: 18g)
Öğle: Kızarmış sebzeler ve tahin sosu ile mercimek salatası (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 35g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Tuzlu edamame (kalori: 120, protein: 12g, karbonhidrat: 8g, yağ: 5g)
Akşam: Patlıcan ve nohut köri, hindistancevizi sütü ile (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 30g, yağ: 25g)

4. Gün

Kahvaltı: Badem sütü, chia tohumları ve birkaç frambuaz ile hazırlanan gece yulafı (kalori: 250, protein: 8g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
Öğle: Nohut krutonları ve avokado ile vegan Sezar salatası (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 20g, yağ: 22g)
Atıştırmalık: Bir avuç kabak çekirdeği (kalori: 180, protein: 9g, karbonhidrat: 3g, yağ: 15g)
Akşam: Çeşitli fasulyeler ve sebzelerle vegan chili (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)

5. Gün

Kahvaltı: Vegan yoğurt, keten tohumu ve bir avuç kuruyemiş (kalori: 200, protein: 6g, karbonhidrat: 10g, yağ: 12g)
Öğle: Kızarmış sebzeler ve tahin ile quinoa kasesi (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)
Atıştırmalık: Biber dilimleri ve guacamole (kalori: 150, protein: 2g, karbonhidrat: 10g, yağ: 12g)
Akşam: Fırınlanmış tofu, yanında buharda pişirilmiş brokoli ve karnabahar (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 15g, yağ: 20g)

6. Gün

Kahvaltı: Badem sütü, ıspanak ve bir yemek kaşığı badem ezmesi ile protein shake (kalori: 250, protein: 20g, karbonhidrat: 6g, yağ: 15g)
Öğle: Avokado, salatalık ve tofu ile vegan sushi (kalori: 300, protein: 12g, karbonhidrat: 30g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Bir avuç meyve ve hindistancevizi kreması (kalori: 150, protein: 2g, karbonhidrat: 15g, yağ: 10g)
Akşam: Yaban pirinci ve mantar karışımı ile doldurulmuş acorn kabağı (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 30g, yağ: 25g)

7. Gün

Kahvaltı: Düşük karbonhidratlı ekmekte tuzlu avokado tostu (kalori: 250, protein: 8g, karbonhidrat: 20g, yağ: 18g)
Öğle: Ispanak ve ceviz salatası, balsamik sos ile (kalori: 350, protein: 8g, karbonhidrat: 15g, yağ: 28g)
Atıştırmalık: Hava ile patlatılmış mısır ve besin mayası (kalori: 100, protein: 4g, karbonhidrat: 15g, yağ: 3g)
Akşam: Mercimek tabanlı ve karnabahar püresi ile vegan şefin turtası (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!