Düşük karbonhidratlı yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Düşük karbonhidratlı diyet için hazırlanan düşük karbonhidrat yemek planı, düşük karbonhidrat yaşam tarzını benimseyen bireyler için özel olarak tasarlanmıştır. Bu plan, karbonhidrat oranı düşük ancak lif, protein ve sağlıklı yağlar gibi diğer temel besin maddeleri açısından zengin çeşitli gıdalar içermektedir, böylece dengeli ve besleyici bir diyet sağlanmış olur.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Lencse
Quinoa
Zabpehely
Lenmag
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű keksz
Teljes kiőrlésű pirítós
Teljes kiőrlésű wrap vagy keksz
Et ve beyaz et
Csirkemell
Lazac
Pulyka
Tilápia
Sertésszelet
Tonhal
Tojás
Süt ürünleri ve yumurta
Túró
Görög joghurt
Sajt
Taze ürünler
Spenót
Brokkoli
Spárga
Cukkini
Paprika
Kelbimbó
Zöldbab
Édesburgonya
Uborka
Avokádó
Sárgarépa
Bogyós gyümölcsök
Alma
Banán
Őszibarack
Körte
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Humusz
Mandulavaj
Vegyes diófélék
Méz
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Bitkisel ürünler
Tofu
Yemek planı genel bakış
Düşük karbonhidratlı bir yaşam tarzının faydalarını en üst düzeye çıkarmak için düşük karbonhidratlı diyet için yemek planı ile derinlemesine bir yolculuğa çıkın. Bu plan, minimum karbonhidrat içeren besin açısından zengin gıdalar etrafında şekillenmiştir ve sağlıklı, lezzetli bir dizi yemek sunar.
Yenilecek yiyecekler
Yağsız etler ve balık: Yüksek kaliteli proteinler için tavuk, hindi, somon ve ton balığı.
Düşük karbonhidratlı sebzeler: Brokoli, karnabahar, kuşkonmaz ve yeşillikler.
Sağlıklı yağlar: Enerji ve tokluk için zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado.
Düşük şekerli meyveler: Berries, avokado ve domates, ölçülü tüketim için.
Kuruyemişler ve tohumlar: Atıştırmalık ve ek besinler için badem, ceviz ve ay çekirdeği.
Yumurta: Çok yönlü ve protein ile besin değeri açısından zengin.
Peynir ve yunan yoğurdu: Kalsiyum ve protein için ölçülü tüketim.
Hidrasyon: Su, bitki çayları ve şekersiz kahve.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Tahıllar: Ekmek, makarna, tahıllar ve pirinç karbonhidrat açısından zengindir.
Yüksek karbonhidratlı meyveler: Muz, elma ve üzüm gibi meyveler.
Baklagiller: Fasulye ve mercimek, karbonhidrat bakımından yüksektir.
Şekerli yiyecekler: Şekerlemeler, kurabiyeler ve pastalar.
Şekerli içecekler: Gazlı içecekler, meyve suları ve şekerli kahve ile çaylar.
İşlenmiş gıdalar: Genellikle yüksek karbonhidrat ve sağlıksız katkı maddeleri içerir.
Alkol: Karbonhidrat içeriği yüksek olabilir ve kan şekeri seviyelerini etkileyebilir.
Kızartmalar: Genellikle sağlıksız yağlar ve karbonhidrat açısından yüksektir.
Ana faydalar
Düşük karbonhidratlı diyet için hazırlanan düşük karbonhidrat yemek planı, düşük karbonhidrat yaşam tarzını benimseyen bireyler için özel olarak tasarlanmıştır. Bu plan, karbonhidrat oranı düşük ancak lif, protein ve sağlıklı yağlar gibi diğer temel besin maddeleri açısından zengin çeşitli gıdalar içermektedir; böylece dengeli ve besleyici bir diyet sağlanmaktadır.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 25%
Yağ: 40%
Karbonhidrat: 30%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Düşük karbonhidrat diyetinizi bu atıştırmalıklarla zenginleştirin:
- Pekan cevizi veya makademya fıstığı
- Salam dilimleri
- Peynir cipsleri
- Avokado tekneleri
- Prosciutto ile sarılmış kuşkonmaz
- Karnabahar atıştırmalıkları
- kabak cipsleri
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve mantar ile çırpılmış yumurta (kalori: 250, protein: 20g, karbonhidrat: 5g, yağ: 15g)
- Öğle: Karışık yeşillikler, avokado ve zeytinyağı sosu ile ızgara tavuk salatası (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Badem ezmesi ile kereviz sapları (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 12g)
- Akşam: Fırında somon ve yanında kuşkonmaz (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 8g, yağ: 30g)
2. Gün
- Kahvaltı: Bir avuç ceviz ile Yunan yoğurdu (kalori: 300, protein: 18g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
- Öğle: Karışık sebzeler ile sote edilmiş dana eti (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 15g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Küçük bir elma (kalori: 80, protein: 0g, karbonhidrat: 22g, yağ: 0g)
- Akşam: Feta peyniri ile ızgara patlıcan ve kabak (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 18g, yağ: 30g)
3. Gün
- Kahvaltı: Peynir ve domates ile omlet (kalori: 300, protein: 22g, karbonhidrat: 5g, yağ: 22g)
- Öğle: Karışık yeşillikler ve avokado ile ton balığı salatası (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 8g, yağ: 22g)
- Atıştırmalık: Bir avuç badem (kalori: 160, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 14g)
- Akşam: Fırında tavuk ve kızarmış karnabahar (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 22g)
4. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile yapılan chia tohumu pudingi (kalori: 250, protein: 10g, karbonhidrat: 15g, yağ: 15g)
- Öğle: Kruton olmadan tavuk Sezar salatası (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Küçük bir muz (kalori: 90, protein: 1g, karbonhidrat: 23g, yağ: 0.3g)
- Akşam: Domuz pirzolası ve Brüksel lahanası (kalori: 500, protein: 38g, karbonhidrat: 10g, yağ: 32g)
5. Gün
- Kahvaltı: Avokado ve yumurta salatası (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 8g, yağ: 28g)
- Öğle: Karışık yeşillikler, ızgara sebzeler ve feta peyniri (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 15g, yağ: 22g)
- Atıştırmalık: Salatalık ile dilimlenmiş peynir (kalori: 150, protein: 10g, karbonhidrat: 3g, yağ: 10g)
- Akşam: Kabak spagetti ile köfte ve marinara sosu (kalori: 450, protein: 30g, karbonhidrat: 15g, yağ: 28g)
6. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile protein shake (kalori: 200, protein: 20g, karbonhidrat: 6g, yağ: 10g)
- Öğle: Ricotta ve marinara sosu ile patlıcan lazanyası (kalori: 350, protein: 22g, karbonhidrat: 15g, yağ: 22g)
- Atıştırmalık: Yarım avokado (kalori: 120, protein: 2g, karbonhidrat: 6g, yağ: 10g)
- Akşam: Izgara tilapia ve sotelenmiş ıspanak (kalori: 400, protein: 40g, karbonhidrat: 5g, yağ: 24g)
7. Gün
- Kahvaltı: Tam yağlı sade Yunan yoğurdu ve ahududu (kalori: 250, protein: 15g, karbonhidrat: 10g, yağ: 15g)
- Öğle: Ekmek yerine marul ile Akdeniz sebze dürümü (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Birkaç dilim peynir ve bir avuç antep fıstığı (kalori: 200, protein: 10g, karbonhidrat: 5g, yağ: 15g)
- Akşam: Fırında alabalık ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 22g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı