Düşük karbonhidratlı yemek planı

Düşük karbonhidratlı diyet için hazırlanan düşük karbonhidrat yemek planı, düşük karbonhidrat yaşam tarzını benimseyen bireyler için özel olarak tasarlanmıştır. Bu plan, karbonhidrat oranı düşük ancak lif, protein ve sağlıklı yağlar gibi diğer temel besin maddeleri açısından zengin çeşitli gıdalar içermektedir, böylece dengeli ve besleyici bir diyet sağlanmış olur.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Yumurta

Tavuk göğsü

Somon

Sığır eti

Ton balığı

Peynir

Domuz pirzolası

Kıyma

Tilapia

Yunan yoğurdu

Tam yağlı sade yoğurt

Ispanak

Mantar

Karışık yeşillikler

Avokado

Kuşkonmaz

Kabak

Karnabahar

Domates

Brüksel lahanası

Patlıcan

Salatalık

Biber

Marul

Yeşil fasulye

Ceviz

Badem

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Düşük karbonhidratlı bir yaşam tarzının faydalarını en üst düzeye çıkarmak için düşük karbonhidratlı diyet için yemek planı ile derinlemesine bir yolculuğa çıkın. Bu plan, minimum karbonhidrat içeren besin açısından zengin gıdalar etrafında şekillenmiştir ve sağlıklı, lezzetli bir dizi yemek sunar.

Düşük karbonhidratlı yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız etler ve balık: Yüksek kaliteli proteinler için tavuk, hindi, somon ve ton balığı.
Düşük karbonhidratlı sebzeler: Brokoli, karnabahar, kuşkonmaz ve yeşillikler.
Sağlıklı yağlar: Enerji ve tokluk için zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado.
Düşük şekerli meyveler: Berries, avokado ve domates, ölçülü tüketim için.
Kuruyemişler ve tohumlar: Atıştırmalık ve ek besinler için badem, ceviz ve ay çekirdeği.
Yumurta: Çok yönlü ve protein ile besin değeri açısından zengin.
Peynir ve yunan yoğurdu: Kalsiyum ve protein için ölçülü tüketim.
Hidrasyon: Su, bitki çayları ve şekersiz kahve.

✅ İpucu

Düşük karbonhidrat diyetinde enerji seviyelerini korumak ve tok hissetmek için sağlıklı yağlar ve protein kaynaklarını unutmamak önemlidir.

Yenmeyecek yiyecekler

Tahıllar: Ekmek, makarna, tahıllar ve pirinç karbonhidrat açısından zengindir.
Yüksek karbonhidratlı meyveler: Muz, elma ve üzüm gibi meyveler.
Baklagiller: Fasulye ve mercimek, karbonhidrat bakımından yüksektir.
Şekerli yiyecekler: Şekerlemeler, kurabiyeler ve pastalar.
Şekerli içecekler: Gazlı içecekler, meyve suları ve şekerli kahve ile çaylar.
İşlenmiş gıdalar: Genellikle yüksek karbonhidrat ve sağlıksız katkı maddeleri içerir.
Alkol: Karbonhidrat içeriği yüksek olabilir ve kan şekeri seviyelerini etkileyebilir.
Kızartmalar: Genellikle sağlıksız yağlar ve karbonhidrat açısından yüksektir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Düşük karbonhidratlı diyet için hazırlanan düşük karbonhidrat yemek planı, düşük karbonhidrat yaşam tarzını benimseyen bireyler için özel olarak tasarlanmıştır. Bu plan, karbonhidrat oranı düşük ancak lif, protein ve sağlıklı yağlar gibi diğer temel besin maddeleri açısından zengin çeşitli gıdalar içermektedir; böylece dengeli ve besleyici bir diyet sağlanmaktadır.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yumurta, tavuk göğsü ve somon gibi protein açısından zengin ve çok yönlü gıdaları toplu almayı düşünün. Feta ve ricotta gibi peynir çeşitlerini genellikle indirimli bulabilirsiniz. Düşük karbonhidratlı lavaşlar arayın veya bütçenizi korumak için marul yapraklarıyla kendiniz yapın. Atıştırmalık ve yemeklerde kullanmak için badem ve chia gibi kuruyemiş ve tohumları toplu olarak satın alın.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Düşük karbonhidrat diyetinizi bu atıştırmalıklarla zenginleştirin:

Pekan cevizi veya makademya fıstığı
Salam dilimleri
Peynir cipsleri
Avokado tekneleri
Prosciutto ile sarılmış kuşkonmaz
Karnabahar atıştırmalıkları
kabak cipsleri

Daha fazla besin nasıl alınır?

Düşük karbonhidrat diyeti, genel olarak karbonhidrat alımını azaltmayı ve doğal olarak düşük karbonhidrat içeren gıdalara öncelik vermeyi içerir. Enerji ve kas sağlığını korumak için yeterli miktarda protein ve yağ alımına odaklanmak önemlidir. Besin ihtiyaçlarınızı karşılamak için lifli sebzeler ve düşük şekerli meyvelere yönelin. Yağ kaynaklarınızı ise balık, zeytinyağı ve avokado gibi kaliteli seçeneklerden alarak metabolik sağlığınızı destekleyebilir ve tokluk hissi sağlayabilirsiniz.

Yemek planı önerisi

7 Günlük Düşük Karbonhidratlı Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve mantar ile çırpılmış yumurta (kalori: 250, protein: 20g, karbonhidrat: 5g, yağ: 15g)
Öğle: Karışık yeşillikler, avokado ve zeytinyağı sosu ile ızgara tavuk salatası (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)
Atıştırmalık: Badem ezmesi ile kereviz sapları (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 12g)
Akşam: Fırında somon ve yanında kuşkonmaz (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 8g, yağ: 30g)

2. Gün

Kahvaltı: Bir avuç ceviz ile Yunan yoğurdu (kalori: 300, protein: 18g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
Öğle: Karışık sebzeler ile sote edilmiş dana eti (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 15g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Küçük bir elma (kalori: 80, protein: 0g, karbonhidrat: 22g, yağ: 0g)
Akşam: Feta peyniri ile ızgara patlıcan ve kabak (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 18g, yağ: 30g)

3. Gün

Kahvaltı: Peynir ve domates ile omlet (kalori: 300, protein: 22g, karbonhidrat: 5g, yağ: 22g)
Öğle: Karışık yeşillikler ve avokado ile ton balığı salatası (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 8g, yağ: 22g)
Atıştırmalık: Bir avuç badem (kalori: 160, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 14g)
Akşam: Fırında tavuk ve kızarmış karnabahar (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 22g)

4. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ile yapılan chia tohumu pudingi (kalori: 250, protein: 10g, karbonhidrat: 15g, yağ: 15g)
Öğle: Kruton olmadan tavuk Sezar salatası (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)
Atıştırmalık: Küçük bir muz (kalori: 90, protein: 1g, karbonhidrat: 23g, yağ: 0.3g)
Akşam: Domuz pirzolası ve Brüksel lahanası (kalori: 500, protein: 38g, karbonhidrat: 10g, yağ: 32g)

5. Gün

Kahvaltı: Avokado ve yumurta salatası (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 8g, yağ: 28g)
Öğle: Karışık yeşillikler, ızgara sebzeler ve feta peyniri (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 15g, yağ: 22g)
Atıştırmalık: Salatalık ile dilimlenmiş peynir (kalori: 150, protein: 10g, karbonhidrat: 3g, yağ: 10g)
Akşam: Kabak spagetti ile köfte ve marinara sosu (kalori: 450, protein: 30g, karbonhidrat: 15g, yağ: 28g)

6. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ile protein shake (kalori: 200, protein: 20g, karbonhidrat: 6g, yağ: 10g)
Öğle: Ricotta ve marinara sosu ile patlıcan lazanyası (kalori: 350, protein: 22g, karbonhidrat: 15g, yağ: 22g)
Atıştırmalık: Yarım avokado (kalori: 120, protein: 2g, karbonhidrat: 6g, yağ: 10g)
Akşam: Izgara tilapia ve sotelenmiş ıspanak (kalori: 400, protein: 40g, karbonhidrat: 5g, yağ: 24g)

7. Gün

Kahvaltı: Tam yağlı sade Yunan yoğurdu ve ahududu (kalori: 250, protein: 15g, karbonhidrat: 10g, yağ: 15g)
Öğle: Ekmek yerine marul ile Akdeniz sebze dürümü (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Birkaç dilim peynir ve bir avuç antep fıstığı (kalori: 200, protein: 10g, karbonhidrat: 5g, yağ: 15g)
Akşam: Fırında alabalık ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 22g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.