Düşük karbonhidratlı yemek planı boksörler için
Hız, güç ve dayanıklılık ringde önemli unsurlardır. Bizim bokslular için düşük karbonhidrat yemek planı, antrenmanınızı ve iyileşmenizi desteklemek için hazırlandı. Bu dengeli düşük karbonhidratlı yemeklerle güçlü bir fizik yapısını koruyabilir ve dövüş formunuzu sürdürebilirsiniz.
Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk göğsü
Kıyma hindi
Somon filetosu
Yağsız sığır eti
Yumurta
Yunan yoğurdu
Lor peyniri
Cheddar peyniri
Badem
Ceviz
Ispanak
Kale
Brokoli
Karnabahar
Biber
Kabak
Kuşkonmaz
Brüksel lahanası
Domates
Avokado
Yaban mersini
Çilek
Ahududu
Böğürtlen
Zeytinyağı
Hindistan cevizi yağı
Badem unu
Chia tohumu
Keten tohumu
Salatalık
Mantar
Sarımsak
Soğan
Yemek planı genel bakış
Güç ve çeviklik son derece önemlidir ve bokscular için düşük karbonhidrat yemek planı bu ihtiyaçları karşılamak üzere hazırlanmıştır. Bu plan, yağsız proteinler ve sebzeler üzerine odaklanarak, tavuk göğsü ile kinoa, sebzeli dana sote ve protein shake'leri gibi öğünler sunmaktadır.
Her öğün, kas inşasını ve iyileşmeyi destekleyerek, bokscuların ringde başarılı olmaları için gerekli güç ve enerjiyi sağlamaktadır.
Yenilecek yiyecekler
- Yağsız Protein: Kas gelişimi ve onarımı için tavuk, hindi, yağsız sığır eti, balık ve yumurta tercih edin.
- Sağlıklı Yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı, yoğun antrenman seansları için sürdürülebilir enerji ve tokluk sağlar.
- Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, lahana ve Swiss chard, karbonhidrat olmadan gerekli vitamin ve mineralleri sunar.
- Düşük Şekerli Meyveler: Doğal tat ve antioksidanlar için böğürtlen, narenciye ve kavun gibi meyveleri tercih edin.
- Hidrasyon: Antrenmanlar ve maçlar sırasında yeterince su ve elektrolit açısından zengin sıvılar içerek hidrasyonunuzu koruyun.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek Şekerli Atıştırmalıklar: Enerji düşüşlerine yol açabileceği için şekerli şekerlemeler, hamur işleri ve işlenmiş atıştırmalıklardan kaçının.
- İşlenmiş Gıdalar: Gizli şekerler ve sağlıksız yağlar içeren paketlenmiş yemekler ve atıştırmalıklardan uzak durun.
- Yüksek Karbonhidratlı Gıdalar: Ekmek, makarna, pirinç ve patates gibi gıdaları sınırlayın; bu gıdalar şişkinliğe ve sindirimde yavaşlamaya neden olabilir.
- Şekerli İçecekler: Soda, spor içecekleri ve enerji içeceklerini atlayın; bunun yerine su veya bitki çaylarını tercih edin.
- Alkol: Koordinasyonu, tepki süresini ve iyileşmeyi etkileyebileceği için alkol tüketimini sınırlayın.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Bisikletçiler için düşük karbonhidratlı yemek planı, uzun sürüşlerde enerji sağlamada mükemmel bir seçenektir. Bu plan, dayanıklılık gerektiren etkinliklerde yağları daha verimli bir şekilde yakmaya yardımcı olur. Ayrıca, iltihabı azaltarak daha hızlı toparlanma süreleri sağlar. Sürekli bir enerji kaynağı sunarak, ""duvara çarpma"" riskini en aza indirir. Bisikletçiler, vücutları yağları yakmaya alıştıkça daha iyi performans ve dayanıklılık da gözlemleyebilirler. Üstelik, daha fit bir vücut yapısını korumak daha kolay hale gelir, bu da genel bisiklet performansını artırabilir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
İşte boksörler için düşük karbonhidratlı bir beslenme planına uygun sağlıklı atıştırmalık seçenekleri:
- Tavuk salatası marul sarması
- Salatalık dilimleri üzerinde ton balığı salatası
- İçli sos ile buharda pişirilmiş karides
- Yunan yoğurdu ve böğürtlen
- Badem sütü ile protein shake
- Et ve peynir sarma
- Pepperoni dilimleri ve mozzarella peyniri
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
7 Günlük Düşük Karbonhidratlı Yemek Planı için Bokscular
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve mantar ile çırpılmış yumurta, üzerine cheddar peyniri
- Öğle: Kızarmış tavuk göğsü, lahana ve avokado salatası
- Akşam: Fırında pişirilmiş somon filetosu, buharda pişirilmiş brokoli ve karnabahar
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve chia tohumları
2. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, ahududu ve keten tohumu
- Öğle: Kıyma tavuk sote, biber ve kabak ile
- Akşam: Yağsız biftek, kuşkonmaz ve Brüksel lahanası ile
- Atıştırmalık: Lor peyniri, çilek ve ceviz
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, soğan ve cheddar peyniri ile omlet
- Öğle: Kızarmış tavuk göğsü, ıspanak ve avokado ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş somon filetosu, kızarmış biber ve kabak ile
- Atıştırmalık: Badem ve salatalık dilimleri
4. Gün
- Kahvaltı: Lor peyniri, yaban mersini ve badem
- Öğle: Kıyma tavuk marul sarması, domates ve avokado ile
- Akşam: Yağsız biftek sote, brokoli ve karnabahar ile
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, böğürtlen ve chia tohumları
5. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve cheddar peyniri ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Kızarmış tavuk göğsü, Brüksel lahanası ve avokado ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş somon filetosu, buharda pişirilmiş ıspanak ve mantar ile
- Atıştırmalık: Lor peyniri, ahududu ve keten tohumu
6. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, soğan ve cheddar peyniri ile omlet
- Öğle: Kıyma tavuk sote, biber ve brokoli ile
- Akşam: Yağsız biftek, karnabahar ve kabak ile
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, çilek ve ceviz
7. Gün
- Kahvaltı: Lor peyniri, böğürtlen ve badem
- Öğle: Kızarmış tavuk göğsü, lahana ve salatalık salatası ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş somon filetosu, kızarmış kuşkonmaz ve biber ile
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve chia tohumları
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024