Düşük karbonhidratlı yemek planı boksörler için

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Hız, güç ve dayanıklılık ringde önemli unsurlardır. Bizim bokslular için düşük karbonhidrat yemek planı, antrenmanınızı ve iyileşmenizi desteklemek için hazırlandı. Bu dengeli düşük karbonhidratlı yemeklerle güçlü bir fizik yapısını koruyabilir ve dövüş formunuzu sürdürebilirsiniz.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Mandulaliszt

Chia mag

Lenmag

Et ve beyaz et

Csirkemell

Lazac

Darálthús

Pulykamell

Sertésszelet

Marhahús szárítva

Tofu

Garnélarák

Süt ürünleri ve yumurta

Tojás

Görög joghurt

Túró

Cheddar sajt

Taze ürünler

Spenót

Kale

Brokkoli

Karfiol

Paprika

Cukkini

Avokádó

Paradicsom

Uborka

Áfonya

Eper

Málna

Fekete málna

Kelbimbó

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Kókuszolaj

Yemek planı genel bakış

Güç ve çeviklik son derece önemlidir ve bokscular için düşük karbonhidrat yemek planı bu ihtiyaçları karşılamak üzere hazırlanmıştır. Bu plan, yağsız proteinler ve sebzeler üzerine odaklanarak, tavuk göğsü ile kinoa, sebzeli dana sote ve protein shake'leri gibi öğünler sunmaktadır.

Her öğün, kas inşasını ve iyileşmeyi destekleyerek, bokscuların ringde başarılı olmaları için gerekli güç ve enerjiyi sağlamaktadır.

Düşük karbonhidratlı yemek planı boksörler içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız Protein: Kas gelişimi ve onarımı için tavuk, hindi, yağsız sığır eti, balık ve yumurta tercih edin.
Sağlıklı Yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı, yoğun antrenman seansları için sürdürülebilir enerji ve tokluk sağlar.
Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, lahana ve Swiss chard, karbonhidrat olmadan gerekli vitamin ve mineralleri sunar.
Düşük Şekerli Meyveler: Doğal tat ve antioksidanlar için böğürtlen, narenciye ve kavun gibi meyveleri tercih edin.
Hidrasyon: Antrenmanlar ve maçlar sırasında yeterince su ve elektrolit açısından zengin sıvılar içerek hidrasyonunuzu koruyun.

✅İpucu

Zorlu bir mücadelenin ardından, protein tozu, ıspanak ve bir parça hindistan cevizi suyu ile hazırlanan bir smoothie ile enerji depolayın. Bu karışım, elektrolitleri ve vitaminleri yenileyecek, kaslarınızı da mutlu tutacaktır.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek Şekerli Atıştırmalıklar: Enerji düşüşlerine yol açabileceği için şekerli şekerlemeler, hamur işleri ve işlenmiş atıştırmalıklardan kaçının.
İşlenmiş Gıdalar: Gizli şekerler ve sağlıksız yağlar içeren paketlenmiş yemekler ve atıştırmalıklardan uzak durun.
Yüksek Karbonhidratlı Gıdalar: Ekmek, makarna, pirinç ve patates gibi gıdaları sınırlayın; bu gıdalar şişkinliğe ve sindirimde yavaşlamaya neden olabilir.
Şekerli İçecekler: Soda, spor içecekleri ve enerji içeceklerini atlayın; bunun yerine su veya bitki çaylarını tercih edin.
Alkol: Koordinasyonu, tepki süresini ve iyileşmeyi etkileyebileceği için alkol tüketimini sınırlayın.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Bisikletçiler için düşük karbonhidratlı yemek planı, uzun sürüşlerde enerji sağlamada mükemmel bir seçenektir. Bu plan, dayanıklılık gerektiren etkinliklerde yağları daha verimli bir şekilde yakmaya yardımcı olur. Ayrıca, iltihabı azaltarak daha hızlı toparlanma süreleri sağlar. Sürekli bir enerji kaynağı sunarak, ""duvara çarpma"" riskini en aza indirir. Bisikletçiler, vücutları yağları yakmaya alıştıkça daha iyi performans ve dayanıklılık da gözlemleyebilirler. Üstelik, daha fit bir vücut yapısını korumak daha kolay hale gelir, bu da genel bisiklet performansını artırabilir.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 45%

Yağ: 30%

Karbonhidrat: 20%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Boksörler için enerji ve kas kütlesini korumak oldukça önemlidir, bu yüzden bütçeye uygun seçenekler bulmak da şart. Kıyma hindi ve tavuk, düşük maliyetli protein kaynakları olarak harika birer alternatiftir. İndirimli sebzeleri stoklayıp dondurarak daha uzun süre taze kalmalarını sağlayabilirsiniz. Haftalık yemek hazırlığı için düşük karbonhidratlı çorba veya güveç gibi büyük porsiyonlar yaparak pratik ve ekonomik yemekler elde edebilirsiniz. Protein tozlarını yalnızca gerektiğinde kullanmaya özen gösterin, daha çok doğal gıdalara odaklanın. Taze sebze ve etler için en iyi fiyatları bulmak adına indirimli marketler veya çiftçi pazarlarını tercih edin.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

İşte boksörler için düşük karbonhidratlı bir beslenme planına uygun sağlıklı atıştırmalık seçenekleri:

Tavuk salatası marul sarması
Salatalık dilimleri üzerinde ton balığı salatası
İçli sos ile buharda pişirilmiş karides
Yunan yoğurdu ve böğürtlen
Badem sütü ile protein shake
Et ve peynir sarma
Pepperoni dilimleri ve mozzarella peyniri

Düşük karbonhidratlı bir beslenme planı, boksörler için önemli bir destek sağlar. Ya lean sığır eti, tavuk ve yumurta gibi protein kaynakları kas onarımını ve gücünü artırır. Lif açısından zengin gıdalar, örneğin yeşil yapraklı sebzeler, dolmalık biberler ve baklagiller, sindirimi kolaylaştırır ve tokluk hissini artırır. Avokado, hindistancevizi yağı ve yağlı balıklar gibi sağlıklı yağların eklenmesi, enerji sağlar ve kalp sağlığını destekler; bu da antrenman ve müsabakalardaki dayanıklılık için hayati öneme sahiptir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve mantar ile çırpılmış yumurta, üzerine cheddar peyniri
Öğle:Kızarmış tavuk göğsü, lahana ve avokado salatası
Akşam:Fırında pişirilmiş somon filetosu, buharda pişirilmiş brokoli ve karnabahar
Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve chia tohumları

2. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, ahududu ve keten tohumu
Öğle:Kıyma tavuk sote, biber ve kabak ile
Akşam:Yağsız biftek, kuşkonmaz ve Brüksel lahanası ile
Atıştırmalık:Lor peyniri, çilek ve ceviz

3. Gün

Kahvaltı:Ispanak, soğan ve cheddar peyniri ile omlet
Öğle:Kızarmış tavuk göğsü, ıspanak ve avokado ile
Akşam:Fırında pişirilmiş somon filetosu, kızarmış biber ve kabak ile
Atıştırmalık:Badem ve salatalık dilimleri

4. Gün

Kahvaltı:Lor peyniri, yaban mersini ve badem
Öğle:Kıyma tavuk marul sarması, domates ve avokado ile
Akşam:Yağsız biftek sote, brokoli ve karnabahar ile
Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, böğürtlen ve chia tohumları

5. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve cheddar peyniri ile çırpılmış yumurta
Öğle:Kızarmış tavuk göğsü, Brüksel lahanası ve avokado ile
Akşam:Fırında pişirilmiş somon filetosu, buharda pişirilmiş ıspanak ve mantar ile
Atıştırmalık:Lor peyniri, ahududu ve keten tohumu

6. Gün

Kahvaltı:Ispanak, soğan ve cheddar peyniri ile omlet
Öğle:Kıyma tavuk sote, biber ve brokoli ile
Akşam:Yağsız biftek, karnabahar ve kabak ile
Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, çilek ve ceviz

7. Gün

Kahvaltı:Lor peyniri, böğürtlen ve badem
Öğle:Kızarmış tavuk göğsü, lahana ve salatalık salatası ile
Akşam:Fırında pişirilmiş somon filetosu, kızarmış kuşkonmaz ve biber ile
Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve chia tohumları

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!