Düşük karbonhidratlı yemek planı diyet için
Düşük Karbonhidrat yemek planı, karbonhidrat alımını azaltarak kilo vermeyi hedefler. Bu plan, tokluk hissini artıran ve toplam kalori alımını azaltmaya yardımcı olan yüksek protein ve sağlıklı yağlar içeren gıdalara odaklanır; bu da onu etkili bir diyet stratejisi haline getirir.
Yemek planı alışveriş listesi
Yumurta
Tavuk göğsü
Somon
Ton balığı
Hindi göğsü
Karides
Halloumi peyniri
Feta peyniri
Krema peyniri
Lor peyniri
Yunan yoğurdu
Badem sütü
Zeytinyağı
Avokado
Ispanak
Kuşkonmaz
Kabak
Biber
Salatalık
Patlıcan
Brokoli
Karnabahar
Yeşil yapraklı sebzeler
Domates
Limon
Meyveler
Elma
Yemek planı genel bakış
Beslenme deneyiminizi diyet için düşük karbonhidrat yemek planı ile geliştirin. Kilo vermek isteyenler için özel olarak hazırlanmış bu plan, karbonhidrat alımını azaltırken lezzetli ve doyurucu yemekler sunar.
Çeşitli proteinler, sağlıklı yağlar ve düşük karbonhidratlı sebzelerle zenginleştirilmiş bu dinamik diyet yaklaşımı, tat ve besin değerinden ödün vermeden sağlıklı bir yaşam sürmenizi sağlar.
Yenilecek yiyecekler
- Yüksek proteinli gıdalar: Tokluk ve kas desteği için yağsız etler, balık ve yumurtalar.
- Düşük karbonhidratlı sebzeler: Besin değeri yüksek, az karbonhidratlı yeşil yapraklı sebzeler, biberler ve mantarlar.
- Sağlıklı yağlar: Enerji ve tokluk için kontrollü porsiyonlarda zeytinyağı, avokado ve kuruyemişler.
- Düşük şekerli meyveler: Tatlılık ve antioksidanlar için böğürtlen ve kavunlar.
- Tohumlar: Lif ve omega-3 yağ asitleri için chia tohumları, keten tohumları ve kenevir tohumları.
- Süt veya alternatifleri: Yunan yoğurdu veya badem sütü, ölçülü şekilde tüketilebilir.
- Bol su ve bitki çayları: Hidratlı kalmak ve iştahı kontrol etmek için.
- Otlar ve baharatlar: Kalori veya karbonhidrat eklemeden yiyecekleri lezzetlendirmek için.
✅ İpucu
Önceden yemek planı yaparak, tatmin edici ve düşük karbonhidratlı seçeneklerin her zaman elinizin altında olmasını sağlayın. Bu sayede ani yeme kararlarından kaçınabilirsiniz.
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek karbonhidratlı gıdalar: Ekmek, makarna ve pirinç sınırlanmalı veya kaçınılmalıdır.
- İşlenmiş gıdalar: Sağlıksız yağlar ve eklenmiş şekerler açısından zengindir.
- Şekerli içecekler: Gazlı içecekler, meyve suları ve şekerli çaylar.
- Kızartılmış yiyecekler: Genellikle yüksek kalori ve sağlıksız yağlar içerir.
- Yüksek şekerli atıştırmalıklar: Şekerlemeler ve tatlılar.
- Nişastalı sebzeler: Patates ve mısır gibi.
- Alkol: Ketozisi bozabilir ve gereksiz kalori ekleyebilir.
- Trans yağlar: Bazı işlenmiş ve fast food ürünlerinde bulunur.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Düşük karbonhidrat yemek planı, karbonhidrat alımını azaltarak kilo vermeyi hedefler. Bu plan, tokluk hissini artıran ve toplam kalori alımını azaltmaya yardımcı olan yüksek protein ve sağlıklı yağ içeren gıdalara odaklanır; bu da onu etkili bir diyet stratejisi haline getirir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Yumurta, tavuk göğsü ve somon indirimdeyken almayı unutmayın. Yunan yoğurdu ve lor peyniri genellikle daha büyük boyutlarda daha ucuzdur. Avokadoları toplu alarak çeşitli yemeklerde kullanabilirsiniz. Farklı sebzeler almayı tercih edin ve en iyi fiyatlar için mevsiminde satın alın. Düşük karbonhidratlı bir alternatif olarak kendi karnabahar pizza hamurunuzu yapmayı düşünebilirsiniz.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Diyet yaparken akıllıca atıştırmalıklar seçin, işte düşük karbonhidratlı seçenekler:
- Çiğ biber dilimleri
- İnce peynir
- Kavrulmuş badem
- Şarküteri hindi dilimleri
- Çiğ brokoli ve ranch sosu
- Ispanak ve beyaz peynirle doldurulmuş mantarlar
- Fırınlanmış lahana cipsi
Daha fazla besin nasıl alınır?
Düşük karbonhidratlı bir diyet uygularken, açlık hissini önlemek için doyurucu ve besleyici gıdalara odaklanmak önemlidir. Düşük yağlı proteinler ve sağlıklı yağlar, tatmin edici öğünler için temel unsurlardır. Farklı sebzeleri kullanmak, yemeklerinizi ilginç ve besleyici kılabilir. Pirinç ve patates gibi nişastalı gıdaların yerine karnabahar kullanmayı ve makarna alternatifi olarak kabak spagetti (zoodles) denemeyi düşünebilirsiniz.
Yemek planı önerisi
Düşük Karbonhidratlı Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanaklı Çırpılmış Yumurta (kalori: 200, protein: 15g, karbonhidrat: 3g, yağ: 14g)
- Öğle: Avokado ve Zeytinyağı Soslu Izgara Tavuk Salatası (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Krema Peynirli Salatalık Dilimleri (kalori: 100, protein: 2g, karbonhidrat: 3g, yağ: 8g)
- Akşam: Fırında Somon ve Buharda Pişirilmiş Kuşkonmaz (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 5g, yağ: 25g)
2. Gün
- Kahvaltı: Yunan Yoğurdu ve Bir Avuç Badem (kalori: 250, protein: 15g, karbonhidrat: 10g, yağ: 15g)
- Öğle: Hardallı Hindi Marul Sarma (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 5g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Küçük Bir Elma (kalori: 80, protein: 0g, karbonhidrat: 20g, yağ: 0g)
- Akşam: Pesto Soslu Kabak Makarna ve Izgara Karides (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve Chia Tohumlu Badem Sütü Smoothie (kalori: 220, protein: 8g, karbonhidrat: 12g, yağ: 14g)
- Öğle: Zeytinyağı ile Süslenmiş Caprese Salatası (kalori: 320, protein: 12g, karbonhidrat: 6g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Bir Avuç Meyve (kalori: 50, protein: 1g, karbonhidrat: 12g, yağ: 0g)
- Akşam: Izgara Patlıcan ve Biber ile Feta Peyniri (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 15g, yağ: 20g)
4. Gün
- Kahvaltı: Haşlanmış Yumurta (kalori: 140, protein: 12g, karbonhidrat: 1g, yağ: 10g)
- Öğle: Karışık Yeşilliklerle Ton Balığı Salatası (kalori: 300, protein: 25g, karbonhidrat: 5g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Humus ile Dilimlenmiş Biberler (kalori: 100, protein: 3g, karbonhidrat: 8g, yağ: 6g)
- Akşam: Karnabahar Pirinci ile Tavuk Sote (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 18g)
5. Gün
- Kahvaltı: Tarçın ve Kabak Çekirdeği ile Lor Peyniri (kalori: 180, protein: 14g, karbonhidrat: 5g, yağ: 10g)
- Öğle: Et ve Sebze Şişleri (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 10g, yağ: 22g)
- Atıştırmalık: Tuz ve Karabiber ile Yarım Avokado (kalori: 120, protein: 2g, karbonhidrat: 6g, yağ: 10g)
- Akşam: Limon ve Dereotu ile Fırında Morina Balığı, Yanında Buharda Pişirilmiş Brokoli (kalori: 300, protein: 30g, karbonhidrat: 5g, yağ: 15g)
6. Gün
- Kahvaltı: Şekersiz Badem Sütü ile Chia Puding (kalori: 200, protein: 6g, karbonhidrat: 10g, yağ: 14g)
- Öğle: Izgara Halloumi Peynirli Karışık Yeşil Salata (kalori: 320, protein: 18g, karbonhidrat: 8g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Bir Avuç Karışık Kuruyemiş (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 6g, yağ: 18g)
- Akşam: Fırında Tavuk Butları ve Brüksel Lahanası (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)
7. Gün
- Kahvaltı: Şekersiz Badem Sütü ile Protein Shake (kalori: 200, protein: 20g, karbonhidrat: 6g, yağ: 10g)
- Öğle: Peynir ve Sebzelerle Karnabahar Pizzası (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 15g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Birkaç Dilim Çilek ile Yunan Yoğurdu (kalori: 150, protein: 10g, karbonhidrat: 10g, yağ: 8g)
- Akşam: Izgara Portobello Mantarı ve Yanında Ispanak Salatası (kalori: 250, protein: 10g, karbonhidrat: 10g, yağ: 17g)
⚠️ Unutma
Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024