Düşük karbonhidratlı yemek planı diyet için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Düşük Karbonhidrat yemek planı, karbonhidrat alımını azaltarak kilo vermeyi hedefler. Bu plan, tokluk hissini artıran ve toplam kalori alımını azaltmaya yardımcı olan yüksek protein ve sağlıklı yağlar içeren gıdalara odaklanır; bu da onu etkili bir diyet stratejisi haline getirir.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Chia mag
Dió
Mandula
Pisztácia
Tökmag
Et ve beyaz et
Csirkemell
Lazac
Marhahús
Sertésszelet
Darálthús
Tojás
Tonhal
Tilápia
Süt ürünleri ve yumurta
Sajt
Görög joghurt
Teljes zsírtartalmú natúr joghurt
Mandulatej
Taze ürünler
Spenót
Gomba
Vegyes zöldségek
Avokádó
Zöld spárga
Cukkini
Karfiol
Paradicsom
Kelbimbó
Padlizsán
Uborka
Paprika
Saláta
Zöldbab
Alma
Banán
Málna
Bogyós gyümölcsök
Zeller
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Paradicsomszósz
Mandulavaj
Hazır yemekler
Wrap hozzávalók
Humusz
Yemek planı genel bakış
Beslenme deneyiminizi diyet için düşük karbonhidrat yemek planı ile geliştirin. Kilo vermek isteyenler için özel olarak hazırlanmış bu plan, karbonhidrat alımını azaltırken lezzetli ve doyurucu yemekler sunar.
Çeşitli proteinler, sağlıklı yağlar ve düşük karbonhidratlı sebzelerle zenginleştirilmiş bu dinamik diyet yaklaşımı, tat ve besin değerinden ödün vermeden sağlıklı bir yaşam sürmenizi sağlar.
Yenilecek yiyecekler
Yüksek proteinli gıdalar: Tokluk ve kas desteği için yağsız etler, balık ve yumurtalar.
Düşük karbonhidratlı sebzeler: Besin değeri yüksek, az karbonhidratlı yeşil yapraklı sebzeler, biberler ve mantarlar.
Sağlıklı yağlar: Enerji ve tokluk için kontrollü porsiyonlarda zeytinyağı, avokado ve kuruyemişler.
Düşük şekerli meyveler: Tatlılık ve antioksidanlar için böğürtlen ve kavunlar.
Tohumlar: Lif ve omega-3 yağ asitleri için chia tohumları, keten tohumları ve kenevir tohumları.
Süt veya alternatifleri: Yunan yoğurdu veya badem sütü, ölçülü şekilde tüketilebilir.
Bol su ve bitki çayları: Hidratlı kalmak ve iştahı kontrol etmek için.
Otlar ve baharatlar: Kalori veya karbonhidrat eklemeden yiyecekleri lezzetlendirmek için.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yüksek karbonhidratlı gıdalar: Ekmek, makarna ve pirinç sınırlanmalı veya kaçınılmalıdır.
İşlenmiş gıdalar: Sağlıksız yağlar ve eklenmiş şekerler açısından zengindir.
Şekerli içecekler: Gazlı içecekler, meyve suları ve şekerli çaylar.
Kızartılmış yiyecekler: Genellikle yüksek kalori ve sağlıksız yağlar içerir.
Yüksek şekerli atıştırmalıklar: Şekerlemeler ve tatlılar.
Nişastalı sebzeler: Patates ve mısır gibi.
Alkol: Ketozisi bozabilir ve gereksiz kalori ekleyebilir.
Trans yağlar: Bazı işlenmiş ve fast food ürünlerinde bulunur.
Ana faydalar
Düşük karbonhidrat yemek planı, karbonhidrat alımını azaltarak kilo vermeyi hedefler. Bu plan, tokluk hissini artıran ve toplam kalori alımını azaltmaya yardımcı olan yüksek protein ve sağlıklı yağ içeren gıdalara odaklanır; bu da onu etkili bir diyet stratejisi haline getirir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 20%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 45%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Diyet yaparken akıllıca atıştırmalıklar seçin, işte düşük karbonhidratlı seçenekler:
- Çiğ biber dilimleri
- İnce peynir
- Kavrulmuş badem
- Şarküteri hindi dilimleri
- Çiğ brokoli ve ranch sosu
- Ispanak ve beyaz peynirle doldurulmuş mantarlar
- Fırınlanmış lahana cipsi
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanaklı Çırpılmış Yumurta (kalori: 200, protein: 15g, karbonhidrat: 3g, yağ: 14g)
- Öğle: Avokado ve Zeytinyağı Soslu Izgara Tavuk Salatası (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Krema Peynirli Salatalık Dilimleri (kalori: 100, protein: 2g, karbonhidrat: 3g, yağ: 8g)
- Akşam: Fırında Somon ve Buharda Pişirilmiş Kuşkonmaz (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 5g, yağ: 25g)
2. Gün
- Kahvaltı: Yunan Yoğurdu ve Bir Avuç Badem (kalori: 250, protein: 15g, karbonhidrat: 10g, yağ: 15g)
- Öğle: Hardallı Hindi Marul Sarma (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 5g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Küçük Bir Elma (kalori: 80, protein: 0g, karbonhidrat: 20g, yağ: 0g)
- Akşam: Pesto Soslu Kabak Makarna ve Izgara Karides (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve Chia Tohumlu Badem Sütü Smoothie (kalori: 220, protein: 8g, karbonhidrat: 12g, yağ: 14g)
- Öğle: Zeytinyağı ile Süslenmiş Caprese Salatası (kalori: 320, protein: 12g, karbonhidrat: 6g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Bir Avuç Meyve (kalori: 50, protein: 1g, karbonhidrat: 12g, yağ: 0g)
- Akşam: Izgara Patlıcan ve Biber ile Feta Peyniri (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 15g, yağ: 20g)
4. Gün
- Kahvaltı: Haşlanmış Yumurta (kalori: 140, protein: 12g, karbonhidrat: 1g, yağ: 10g)
- Öğle: Karışık Yeşilliklerle Ton Balığı Salatası (kalori: 300, protein: 25g, karbonhidrat: 5g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Humus ile Dilimlenmiş Biberler (kalori: 100, protein: 3g, karbonhidrat: 8g, yağ: 6g)
- Akşam: Karnabahar Pirinci ile Tavuk Sote (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 18g)
5. Gün
- Kahvaltı: Tarçın ve Kabak Çekirdeği ile Lor Peyniri (kalori: 180, protein: 14g, karbonhidrat: 5g, yağ: 10g)
- Öğle: Et ve Sebze Şişleri (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 10g, yağ: 22g)
- Atıştırmalık: Tuz ve Karabiber ile Yarım Avokado (kalori: 120, protein: 2g, karbonhidrat: 6g, yağ: 10g)
- Akşam: Limon ve Dereotu ile Fırında Morina Balığı, Yanında Buharda Pişirilmiş Brokoli (kalori: 300, protein: 30g, karbonhidrat: 5g, yağ: 15g)
6. Gün
- Kahvaltı: Şekersiz Badem Sütü ile Chia Puding (kalori: 200, protein: 6g, karbonhidrat: 10g, yağ: 14g)
- Öğle: Izgara Halloumi Peynirli Karışık Yeşil Salata (kalori: 320, protein: 18g, karbonhidrat: 8g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Bir Avuç Karışık Kuruyemiş (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 6g, yağ: 18g)
- Akşam: Fırında Tavuk Butları ve Brüksel Lahanası (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)
7. Gün
- Kahvaltı: Şekersiz Badem Sütü ile Protein Shake (kalori: 200, protein: 20g, karbonhidrat: 6g, yağ: 10g)
- Öğle: Peynir ve Sebzelerle Karnabahar Pizzası (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 15g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Birkaç Dilim Çilek ile Yunan Yoğurdu (kalori: 150, protein: 10g, karbonhidrat: 10g, yağ: 8g)
- Akşam: Izgara Portobello Mantarı ve Yanında Ispanak Salatası (kalori: 250, protein: 10g, karbonhidrat: 10g, yağ: 17g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı