Düşük karbonhidratlı yemek planı futbolcular için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Hız ve dayanıklılık sahada hayati öneme sahiptir. Futbolcular için düşük karbonhidratlı yemek planımız, yüksek yoğunluklu antrenmanlarınızı ve maçlarınızı destekler. Besin açısından zengin, düşük karbonhidratlı yemeklerle zirve performansınızı koruyarak, o kazanan golü atmaya her zaman hazır olacaksınız.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Chia mag
Mandula
Kesudió
Et ve beyaz et
Csirkemell
Darálthús (pulyka)
Marhahús
Sertéskaraj
Dondurulmuş ürünler
Garnélarák
Lazac
Tőkehal
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Túró
Mozzarella sajt
Tojás
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Fokhagyma
Paprika
Balık ve deniz ürünleri
Lazac
Garnélarák
Tőkehal
Taze ürünler
Spenót
Brokkoli
Cukkini
Spárga
Karfiol
Kelbimbó
Káposzta
Uborka
Cseresznyeparadicsom
Zöldbab
Gomba
Eper
Málna
Áfonya
Retek
Yemek planı genel bakış
Hız ve dayanıklılık sahada önemli unsurlardır ve futbolcular için düşük karbonhidratlı yemek planı bu ihtiyaçları karşılamak için tasarlanmıştır. Bu plan, hindi marul sarma, ızgara balık ve karışık yeşillikler ile yoğurt ve tohumlar gibi yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı yemekler sunmaktadır.
Her yemek, sürdürülebilir enerji sağlamak ve kas iyileşmesini desteklemek amacıyla hazırlanmıştır, böylece futbolcular her maçta en iyi performanslarını sergileyebilirler.
Yenilecek yiyecekler
Protein açısından zengin gıdalar: Kas onarımı ve büyümesini desteklemek için tavuk göğsü, hindi, balık ve tofu gibi yağsız protein kaynaklarını ekleyin.
Yeşil yapraklı sebzeler ve nişastasız sebzeler: Ispanak, lahana, brokoli ve biber gibi besin değeri yüksek seçenekleri tercih ederek vitamin ve mineralleri karbonhidrat olmadan alın.
Sağlıklı yağlar: Sürekli enerji sağlamak ve genel sağlığı desteklemek için avokado, zeytinyağı, kuruyemiş ve tohumları dahil edin.
Yumurta: Çok yönlü ve protein açısından zengin olan yumurtalar, futbolcular için düşük karbonhidratlı bir beslenme planına mükemmel bir ekleme yapar.
Süt ürünleri: Kalsiyum ve ek protein için ölçülü olarak tam yağlı seçenekler, örneğin Yunan yoğurdu ve peynir tercih edin.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
İşlenmiş Gıdalar: İşlenmiş atıştırmalıklardan, şekerli içeceklerden ve rafine karbonhidrat açısından zengin gıdalardan kaçının; bu tür gıdalar kan şekerini yükseltebilir ve performansı olumsuz etkileyebilir.
Yüksek Karbonhidratlı Gıdalar: Ekmek, makarna, pirinç ve şekerli atıştırmalıklar gibi yüksek karbonhidratlı gıdaları azaltın veya tamamen çıkarın; düşük karbonhidrat seviyelerini korumak için önemlidir.
Şekerli Soslar ve Baharatlar: Eklenmiş şeker içeren soslar ve baharatlara dikkat edin; ev yapımı veya şekersiz alternatifleri tercih edin.
Alkol: Alkol tüketimini sınırlayın; bu, iyileşme ve hidrasyonu olumsuz etkileyebilir.
İşlenmiş Etler: Gizli şekerler ve katkı maddeleri içerebilecek bacon, sosis ve şarküteri ürünleri gibi işlenmiş etlerden uzak durun.
Ana faydalar
Dağcılar için bir düşük karbonhidrat yemek planı benimsemek, genel dayanıklılığı ve gücü artırabilir. Bu diyet, yağları daha verimli bir şekilde yakmaya yardımcı olarak tırmanışlar sırasında sürekli bir enerji kaynağı sağlar. Ayrıca, kas yorgunluğunu azaltarak daha uzun ve yoğun tırmanış seanslarına olanak tanır. Dağcılar, zorlu rotalardan sonra daha hızlı toparlanma süreleri ve azalmış ağrı hissi yaşayabilirler. Bu plan, zorlu tırmanışları aşmak için gerekli olan zihinsel netlik ve odaklanmayı destekler. Ek olarak, daha ince bir vücut yapısının korunmasına yardımcı olarak çevikliği ve performansı artırabilir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 38%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 25%
Lif: 3%
Diğer: 4%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
İşte futbolcular için düşük karbonhidratlı bir beslenme planında sağlıklı atıştırmalık seçenekleri:
- Krem peynir ile kereviz sapları
- Guacamole ile salatalık dilimleri
- Sığır jerky'si
- Haşlanmış yumurta
- İp peynir
- Tuz ve karabiber ile avokado
- Zeytin
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Ispanak ve mantar ile çırpılmış yumurta
- Öğle:Zeytinyağı ile ızgara tavuk göğsü ve brokoli
- Akşam:Fırında pişirilmiş somon fileto ve kuşkonmaz
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve chia tohumları
2. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, ahududu ve keten tohumu
- Öğle:Kıyma sotelenmiş biber ve kabak ile
- Akşam:Domuz pirzolası, karnabahar püresi ve kara lahana
- Atıştırmalık:Çavdar peyniri ve çilek
3. Gün
- Kahvaltı:Cheddar peyniri ve avokado ile omlet
- Öğle:Hindi göğsü salatası, ıspanak, badem ve zeytinyağı sosu
- Akşam:Izgara sardalya, fırınlanmış biber ve kabak ile
- Atıştırmalık:Badem ezmesi ve kereviz sapları
4. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, chia tohumları ve yaban mersini
- Öğle:Izgara tavuk göğsü, kara lahana ve zeytinyağı
- Akşam:Fırında pişirilmiş somon fileto, brokoli ve tereyağı
- Atıştırmalık:Çavdar peyniri ve ceviz
5. Gün
- Kahvaltı:Çırpılmış yumurta, cheddar peyniri ve ıspanak ile
- Öğle:Kıyma ile marul sarılı, biber ve avokado
- Akşam:Domuz pirzolası, fırınlanmış karnabahar ve mantar ile
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, çilek ve keten tohumu
6. Gün
- Kahvaltı:Çavdar peyniri, ahududu ve chia tohumları
- Öğle:Hindi göğsü salatası, kara lahana, ceviz ve zeytinyağı sosu
- Akşam:Fırında pişirilmiş somon fileto, kuşkonmaz ve tereyağı
- Atıştırmalık:Badem ezmesi ve kereviz sapları
7. Gün
- Kahvaltı:Cheddar peyniri ve avokado ile omlet
- Öğle:Izgara tavuk göğsü, ıspanak ve zeytinyağı
- Akşam:Kıyma sotelenmiş brokoli ve biber ile
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve ceviz
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı