Düşük karbonhidratlı yemek planı için Akdeniz diyeti

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Akdeniz diyetine dayanan düşük karbonhidrat yemek planı, geleneksel Akdeniz diyetini daha düşük karbonhidratlı bir yaklaşıma uyarlamaktadır. Bu plan, bol miktarda sebze, zeytinyağı ve kuruyemişlerden sağlıklı yağlar, orta düzeyde balık ve kümes hayvanları tüketimine odaklanırken, tam tahılların miktarını azaltmaktadır. Baklagiller ve meyveler ise ölçülü bir şekilde yer almakta, böylece Akdeniz diyetinin kalp sağlığını destekleyen yönleri korunarak karbonhidrat alımı azaltılmaktadır.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Chia mag

Mandulavaj

Paradicsomszósz

Et ve beyaz et

Csirkemell

Pulykamell

Marhahús

Sertésszelet

Bárányborda

Darálthús

Tilápia filé

Süt ürünleri ve yumurta

Tojás

Görög joghurt

Túró

Feta sajt

Ricotta sajt

Sajt

Szeletelt sajt

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Caesar öntet

Balık ve deniz ürünleri

Lazacfilé

Tonhal

Taze ürünler

Spenót

Gomba

Vegyes zöldsaláta

Avokádó

Zeller

Uborka

Kis almák

Brokkoli

Karfiol

Cukkini

Leveles zöldségek

Spárga

Kelbimbó

Padlizsán

Málna

Bogyós gyümölcsök

Bitkisel ürünler

Mandulatej

Cukkini tészta

Yemek planı genel bakış

Akdeniz diyetini düşük karbonhidratlı bir yaklaşımla deneyimleyin. düşük karbonhidratlı yemek planı için Akdeniz diyeti bu plan, karbonhidratları azaltırken Akdeniz lezzetlerini kucaklamaya odaklanıyor.

Sağlıklı yağlar, yağsız proteinler ve düşük karbonhidratlı sebzeleri öne çıkararak, geleneksel Akdeniz diyeti tariflerine taze bir bakış sunuyor. Düşük karbonhidrat diyetinin sayısız sağlık faydalarından yararlanın ve Akdeniz diyeti yemek planıyla sağlıklı bir yaşam sürün!

Düşük karbonhidratlı yemek planı için Akdeniz diyetiürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Düşük karbonhidratlı sebzeler: Ispanak, domates, salatalık ve biberler.
Yağsız proteinler: Tavuk, balık ve yumurta.
Sağlıklı yağlar: Avokado, sızma zeytinyağı, yağlı balıklar ve kuruyemişler.
Düşük şekerli meyveler: Orta miktarda böğürtlen ve kavun.
Deniz ürünleri: Omega-3 yağ asitleri için somon, uskumru ve karides.
Süt ürünleri: Orta miktarda Yunan yoğurdu ve peynir.
Otlar ve baharatlar: Yemeklere karbonhidrat eklemeden lezzet katmak için.
Bol su ve bitki çayları: Hidrasyon için.

✅İpucu

Zeytinyağı, avokado ve kuruyemişler gibi kalp dostu yağları bolca tüketerek tokluk hissini artırabilir ve kardiyovasküler sağlığı destekleyebilirsiniz. Ayrıca karbonhidrat alımını azaltabilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek karbonhidratlı sebzeler: Patates, mısır ve diğer nişastalı sebzeler.
Tahıllar: Ekmek, makarna, pirinç ve tahıl ürünleri.
Yüksek şekerli meyveler: Muz, üzüm ve hurma gibi.
Baklagiller: Fasulye ve mercimek sağlıklı olsa da, karbonhidrat açısından yüksektir.
Şekerli yiyecekler ve içecekler: Tatlılar ve şekerli içeceklerden kaçının.
İşlenmiş düşük karbonhidratlı yiyecekler: Genellikle gizli karbonhidratlar ve sağlıksız katkı maddeleri içerir.
Alkol: Özellikle bira ve tatlı kokteyller.
Yağlı süt ürünleri: Aşırı tüketimden kaçının, özellikle laktoz açısından zengin olanlar.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Akdeniz diyetine yönelik düşük karbonhidratlı yemek planı, geleneksel Akdeniz yaşam tarzını ve yemek hazırlığını düşük karbonhidrat çerçevesine uyarlamaktadır. Bu plan, yeşil yapraklı sebzeler, nişastasız sebzeler, yağsız proteinler, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar gibi besinleri ön planda tutarak, yüksek karbonhidrat içeren tahıllar ve bazı meyvelerin alımını azaltmayı hedeflemektedir. Böylece kalp hastalıklarını önlemek ve sağlıklı kilo kaybını desteklemek amacıyla düşük karbonhidrat profili korunmaktadır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 25%

Yağ: 40%

Karbonhidrat: 30%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Badem ve ceviz gibi kuruyemişleri toptan satın alarak bu diyeti destekleyebilirsiniz. Yunan yoğurdu ve tavuk göğsünü indirimdeyken daha büyük miktarlarda almak iyi bir fikir. Maliyetleri düşürmek için mevsiminde olan sebze ve meyveleri tercih edin. Hummus ve pesto gibi sosları kendiniz yaparak tasarruf edebilirsiniz. Protein kaynaklarını çeşitlendirerek somon, tavuk ve yumurta gibi alternatifler kullanarak indirimlerden ve mevsimsel ürünlerden faydalanabilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Bu düşük karbonhidratlı, Akdeniz esintili atıştırmalıkların tadını çıkarın:

Humus ile salatalık dilimleri
Badem ve zeytin
Limon ve zeytinyağı ile avokado
Izgara hellim peyniri
Kızarmış patlıcan dilimleri
Feta peyniri ile doldurulmuş biberler
Sarımsaklı dip sos ile enginar kalpleri

Düşük karbonhidratlı Akdeniz diyeti, geleneksel Akdeniz yaklaşımının kalp sağlığına faydalı yönlerini, karbonhidratları azaltma odaklı bir şekilde birleştirir. Balık ve tavuktan yüksek kaliteli proteinler tüketmeye özen gösterin ve zeytinyağı ile kuruyemişler gibi sağlıklı yağ kaynaklarını bolca ekleyin. Tabaklarınızı, düşük karbonhidrat içeren, besin değeri yüksek ve lif açısından zengin sebzelerle doldurun. Tohumlar ve avokado eklemek, yağ alımını artırmanın yanı sıra yemeklerinize ekstra doku ve lezzet katabilir. Sağlıklı karbonhidratlar ve yağlar ile yemeklerinizi planlayarak kilo alımını ve yüksek tansiyonu önleyebilirsiniz.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, kuruyemiş ve chia tohumları (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 10g, yağ: 15g)
Öğle: Izgara tavuk salatası, karışık yeşillikler, avokado, cherry domates ve zeytin (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)
Atıştırmalık: Salatalık dilimleri ile humus (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 8g, yağ: 10g)
Akşam: Fırında somon, buharda pişirilmiş kuşkonmaz ve karışık yeşillik salatası (kalori: 500, protein: 40g, karbonhidrat: 10g, yağ: 30g)

2. Gün

Kahvaltı: Ispanak, beyaz peynir ve domatesli omlet (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 8g, yağ: 22g)
Öğle: Ton balığı salatası, karışık yeşillikler, salatalık ve limon-zeytinyağı sosu (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)
Atıştırmalık: Bir avuç badem (kalori: 160, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 14g)
Akşam: Izgara karides, fırınlanmış Akdeniz sebzeleri (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)

3. Gün

Kahvaltı: Mantar ve avokado ile çırpılmış yumurta (kalori: 350, protein: 20g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)
Öğle: Taze mozzarella, domates, fesleğen ve zeytinyağı ile Caprese salatası (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 10g, yağ: 30g)
Atıştırmalık: Biber dilimleri ile tzatziki sosu (kalori: 100, protein: 3g, karbonhidrat: 8g, yağ: 6g)
Akşam: Limon-sarımsaklı fırın tavuk butları ve sotelenmiş ıspanak (kalori: 500, protein: 40g, karbonhidrat: 10g, yağ: 30g)

4. Gün

Kahvaltı: Ispanak, badem sütü, meyve ve protein tozu ile smoothie (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 20g, yağ: 10g)
Öğle: Zeytin, salatalık, domates, beyaz peynir ve ızgara halloumi ile Yunan salatası (kalori: 450, protein: 20g, karbonhidrat: 15g, yağ: 35g)
Atıştırmalık: Küçük bir parça bitter çikolata ve ceviz (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 15g, yağ: 15g)
Akşam: Kuzu şiş, biber, soğan ve Yunan salatası (kalori: 500, protein: 35g, karbonhidrat: 15g, yağ: 30g)

5. Gün

Kahvaltı: Salatalık dilimleri ile lor peyniri (kalori: 200, protein: 15g, karbonhidrat: 5g, yağ: 10g)
Öğle: Izgara patlıcan ve kabak, beyaz peynir ile (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)
Atıştırmalık: Bir avuç zeytin (kalori: 100, protein: 0g, karbonhidrat: 6g, yağ: 10g)
Akşam: Fırında morina balığı, Brüksel lahanası (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 22g)

6. Gün

Kahvaltı: Düşük karbonhidratlı ekmekte avokado tost (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 20g, yağ: 20g)
Öğle: Kruton olmadan tavuk Sezar salatası, Parmesan peyniri ile (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)
Atıştırmalık: Elma dilimleri ile badem ezmesi (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 20g, yağ: 12g)
Akşam: Izgara kuzu pirzola, ratatouille (kalori: 500, protein: 40g, karbonhidrat: 15g, yağ: 30g)

7. Gün

Kahvaltı: Tam yağlı Yunan yoğurdu, ahududu (kalori: 250, protein: 15g, karbonhidrat: 10g, yağ: 15g)
Öğle: Marul, ızgara sebzeler ve humus ile Akdeniz sebze dürümü (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Peynir dilimleri ile antep fıstığı (kalori: 200, protein: 10g, karbonhidrat: 5g, yağ: 15g)
Akşam: Fırında alabalık, buharda pişirilmiş yeşil fasulye (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 22g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!