Düşük karbonhidratlı yemek planı için sağlıklı beslenme
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Düşük karbonhidratlı yemek planı, sağlıklı beslenme için dengeli bir yaklaşım sunar ve düşük karbonhidrat alımını sürdürür. Yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve düşük karbonhidratlı sebzeler gibi çeşitli besin açısından zengin gıdalar içerir; bu da genel sağlığı destekleyen dengeli bir diyet sağlar.
Yemek planı alışveriş listesi
Et ve beyaz et
Tojás
Csirkemell
Lazac
Tonhal
Pulykamell
Garnélarák
Süt ürünleri ve yumurta
Halloumi sajt
Feta sajt
Krém sajt
Túrós sajt
Görög joghurt
Mandulatej
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Fűszerek és gyógynövények
Taze ürünler
Avokádó
Spenót
Zöld spárga
Cukkini
Paprika
Uborka
Padlizsán
Brokkoli
Karfiol
Zöld leveles zöldségek
Paradicsom
Citrom
Bogyós gyümölcsök
Alma
Portobello gomba
Kuru gıdalar
Tökmag
Mandula
Dió
Vegyes diófélék
Chia mag
Hummusz
Fırın ürünleri
Karfiol pizza alapanyaglar
Yemek planı genel bakış
Daha sağlıklı bir yaşam tarzını benimseyin ve sağlıklı beslenme için düşük karbonhidratlı yemek planı ile tanışın. Bu plan, genel sağlığı desteklemek için besin açısından zengin, düşük karbonhidratlı gıdalara odaklanmaktadır.
Sebzeler, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinler açısından zengin olan bu plan, iyi beslenmenin ve kendinizi harika hissetmenin bütünsel bir yoludur.
Yenilecek yiyecekler
Yağsız proteinler: Kas sağlığı ve tokluk için balık, tavuk, hindi ve yumurta.
Sağlıklı yağlar: Temel yağ asitleri için avokado, zeytinyağı ve kuruyemişler.
Düşük karbonhidratlı sebzeler: Vitamin ve mineraller için brokoli, ıspanak, karnabahar ve kabak.
Düşük şekerli meyveler: Ölçülü olarak böğürtlen, kivi ve narenciye meyveleri.
Kuru yemişler ve tohumlar: Atıştırmalık ve besin değeri için badem, kabak çekirdeği ve keten tohumu.
Süt veya süt alternatifleri: Ölçülü olarak Yunan yoğurdu, badem sütü ve peynir.
Bol su ve bitki çayları: Hidratasyon için.
Otlar ve baharatlar: Karbonhidrat veya şeker eklemeden lezzet katmak için.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
İşlenmiş ve rafine karbonhidratlar: Ekmek, makarna ve şekerli tahıllar gibi.
Yüksek şekerli gıdalar: Şekerleme, tatlılar ve yüksek şeker içeren tatlılar.
Şekerli içecekler: Gazlı içecekler, şekerli çaylar ve meyve suları.
Kızartılmış yiyecekler: Sağlıksız yağlar açısından zengin ve genellikle gizli karbonhidratlar içerir.
Yüksek karbonhidratlı meyveler: Muz ve ananas gibi.
İşlenmiş atıştırmalıklar: Cips ve kraker gibi, genellikle yüksek karbonhidrat içerir.
Alkol: Özellikle bira ve tatlı kokteyller.
Trans yağlar: Bazı işlenmiş ve fast food ürünlerinde bulunur.
Ana faydalar
Düşük karbonhidratlı yemek planı, sağlıklı beslenme için dengeli bir yaklaşım sunar ve düşük karbonhidrat alımını sürdürür. Ya lean proteinler, sağlıklı yağlar ve düşük karbonhidratlı sebzeler gibi besin açısından zengin gıdaları içeren bu plan, genel sağlığı destekleyen dengeli bir diyet sağlar.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 10%
Yağ: 35%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı beslenmeyi kolaylaştıran düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar:
- Elma dilimleri ile fıstık ezmesi
- Chia tohumu pudingi
- Avokado ile cherry domates
- Salatalık ile lor peyniri
- Kızarmış deniz yosunu atıştırmalıkları
- Bademle doldurulmuş zeytinler
- Ilıtılmış yumurta ile ıspanak
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve Feta Peynirli Omlet (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 4g, yağ: 22g)
- Öğle: Avokado ve Cevizli Izgara Tavuk Salatası (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 12g, yağ: 26g)
- Atıştırmalık: Salatalık Dilimleri ile Yunan Yoğurdu (kalori: 150, protein: 10g, karbonhidrat: 8g, yağ: 8g)
- Akşam: Fırında Somon, Buharda Brokoli ve Karnabahar (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 28g)
2. Gün
- Kahvaltı: Badem ve Hindistan Cevizi Sütü ile Smoothie ve Meyveler (kalori: 280, protein: 8g, karbonhidrat: 15g, yağ: 20g)
- Öğle: Zeytinyağı Soslu Karışık Yeşillikli Ton Balığı Salatası (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 10g, yağ: 22g)
- Atıştırmalık: Bir Avuç Badem (kalori: 160, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 14g)
- Akşam: Fırında Patlıcan ve Kabak, Feta Peyniri ile (kalori: 300, protein: 12g, karbonhidrat: 15g, yağ: 20g)
3. Gün
- Kahvaltı: Chia Tohum Pudingine Küçük Bir Avuç Yaban Mersini (kalori: 250, protein: 6g, karbonhidrat: 15g, yağ: 18g)
- Öğle: Kinoa ve Siyah Fasulye ile Doldurulmuş Biber (kalori: 340, protein: 12g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Humus ile Dilimlenmiş Salatalık (kalori: 100, protein: 3g, karbonhidrat: 8g, yağ: 6g)
- Akşam: Fırında Alabalık ve Kuşkonmaz (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 5g, yağ: 25g)
4. Gün
- Kahvaltı: Avokado ve Salsa ile Çırpılmış Yumurta (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 10g, yağ: 22g)
- Öğle: Nohutlu Yunan Salatası (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 20g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Küçük Bir Elma ve Fıstık Ezmesi (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 20g, yağ: 10g)
- Akşam: Karışık Sebzeler ile Kızartılmış Tofu (kalori: 360, protein: 18g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)
5. Gün
- Kahvaltı: Bir Avuç Ahududu ile Lor Peyniri (kalori: 200, protein: 15g, karbonhidrat: 10g, yağ: 8g)
- Öğle: Hindi ve Peynir ile Marul Sarma (kalori: 300, protein: 25g, karbonhidrat: 6g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Guacamole ile Dilimlenmiş Biber (kalori: 150, protein: 2g, karbonhidrat: 10g, yağ: 12g)
- Akşam: Pesto Soslu Kabak Makarna ve Izgara Tavuk (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 28g)
6. Gün
- Kahvaltı: Badem Sütü ve Ispanak ile Protein Shake (kalori: 250, protein: 20g, karbonhidrat: 6g, yağ: 15g)
- Öğle: Tempeh ile Karışık Sebze Sote (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 15g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Tarçınlı Yunan Yoğurdu ve Birkaç Ceviz (kalori: 180, protein: 10g, karbonhidrat: 8g, yağ: 12g)
- Akşam: Limonlu Otlu Fırın Tavuk ve Brüksel Lahanası (kalori: 450, protein: 40g, karbonhidrat: 12g, yağ: 26g)
7. Gün
- Kahvaltı: Avokado ve Domates Salatası ile Kabak Çekirdeği (kalori: 280, protein: 6g, karbonhidrat: 14g, yağ: 22g)
- Öğle: Ispanak ve Mantar Omleti (kalori: 320, protein: 22g, karbonhidrat: 8g, yağ: 22g)
- Atıştırmalık: Bir Avuç Meyve ile Küçük Bir Avuç Badem (kalori: 150, protein: 5g, karbonhidrat: 10g, yağ: 10g)
- Akşam: Izgara Somon ve Karnabahar Püresi (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı