Düşük karbonhidratlı yemek planı için sağlıklı beslenme
Düşük karbonhidratlı yemek planı, sağlıklı beslenme için dengeli bir yaklaşım sunar ve düşük karbonhidrat alımını sürdürür. Yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve düşük karbonhidratlı sebzeler gibi çeşitli besin açısından zengin gıdalar içerir; bu da genel sağlığı destekleyen dengeli bir diyet sağlar.
Yemek planı alışveriş listesi
Yumurta
Tavuk göğsü
Ton balığı
Somon
Yunan yoğurdu
Badem
Tofu
Lor peyniri
Hindi göğsü
Tempeh
Ispanak
Avokado
Brokoli
Karnabahar
Kuşkonmaz
Kabak
Biber
Salatalık
Domates
Mantar
Brüksel lahanası
Yaban mersini
Çilek
Ahududu
Elma
Feta peyniri
Zeytinyağı
Hindistan cevizi sütü
Badem sütü
Peynir
Humus
Guacamole
Salsa
Kinoa
Siyah fasulye
Fıstık ezmesi
Pesto
Ispanak dürümleri
Limon
Ceviz
Chia tohumları
Kabak çekirdeği
Otlar ve baharatlar
Yemek planı genel bakış
Daha sağlıklı bir yaşam tarzını benimseyin ve sağlıklı beslenme için düşük karbonhidratlı yemek planı ile tanışın. Bu plan, genel sağlığı desteklemek için besin açısından zengin, düşük karbonhidratlı gıdalara odaklanmaktadır.
Sebzeler, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinler açısından zengin olan bu plan, iyi beslenmenin ve kendinizi harika hissetmenin bütünsel bir yoludur.
Yenilecek yiyecekler
- Yağsız proteinler: Kas sağlığı ve tokluk için balık, tavuk, hindi ve yumurta.
- Sağlıklı yağlar: Temel yağ asitleri için avokado, zeytinyağı ve kuruyemişler.
- Düşük karbonhidratlı sebzeler: Vitamin ve mineraller için brokoli, ıspanak, karnabahar ve kabak.
- Düşük şekerli meyveler: Ölçülü olarak böğürtlen, kivi ve narenciye meyveleri.
- Kuru yemişler ve tohumlar: Atıştırmalık ve besin değeri için badem, kabak çekirdeği ve keten tohumu.
- Süt veya süt alternatifleri: Ölçülü olarak Yunan yoğurdu, badem sütü ve peynir.
- Bol su ve bitki çayları: Hidratasyon için.
- Otlar ve baharatlar: Karbonhidrat veya şeker eklemeden lezzet katmak için.
✅ İpucu
Yüksek karbonhidratlı soslar veya baharatlar kullanmadan, yemeklerinize lezzet katmak için çeşitli otlar ve baharatlar eklemeyi deneyin.
Yenmeyecek yiyecekler
- İşlenmiş ve rafine karbonhidratlar: Ekmek, makarna ve şekerli tahıllar gibi.
- Yüksek şekerli gıdalar: Şekerleme, tatlılar ve yüksek şeker içeren tatlılar.
- Şekerli içecekler: Gazlı içecekler, şekerli çaylar ve meyve suları.
- Kızartılmış yiyecekler: Sağlıksız yağlar açısından zengin ve genellikle gizli karbonhidratlar içerir.
- Yüksek karbonhidratlı meyveler: Muz ve ananas gibi.
- İşlenmiş atıştırmalıklar: Cips ve kraker gibi, genellikle yüksek karbonhidrat içerir.
- Alkol: Özellikle bira ve tatlı kokteyller.
- Trans yağlar: Bazı işlenmiş ve fast food ürünlerinde bulunur.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Düşük karbonhidratlı yemek planı, sağlıklı beslenme için dengeli bir yaklaşım sunar ve düşük karbonhidrat alımını sürdürür. Ya lean proteinler, sağlıklı yağlar ve düşük karbonhidratlı sebzeler gibi besin açısından zengin gıdaları içeren bu plan, genel sağlığı destekleyen dengeli bir diyet sağlar.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Yumurta, tavuk göğsü ve ton balığını toptan almak, bu gıdaların çok yönlülüğü nedeniyle faydalı olacaktır. Badem, chia tohumu ve diğer kuruyemişleri toptan almak tasarruf sağlar. Mevsiminde olan meyve ve sebzeler, hem daha uygun fiyatlar sunar hem de tazelik açısından avantajlıdır. Ev yapımı soslar, örneğin humus ve guacamole, marketten alınanlara göre daha ekonomik olabilir.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Sağlıklı beslenmeyi kolaylaştıran düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar:
- Elma dilimleri ile fıstık ezmesi
- Chia tohumu pudingi
- Avokado ile cherry domates
- Salatalık ile lor peyniri
- Kızarmış deniz yosunu atıştırmalıkları
- Bademle doldurulmuş zeytinler
- Ilıtılmış yumurta ile ıspanak
Daha fazla besin nasıl alınır?
Düşük karbonhidrat yaklaşımını benimsemek, enerji seviyelerini sürdüren ve genel sağlığı destekleyen çeşitli besin maddeleri açısından zengin gıdalar seçmeyi içerir. Tavuk, sığır eti, tofu ve tempeh gibi hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklardan çeşitli proteinler tüketmek önemlidir. Beyin sağlığı ve tokluk hissi için kritik olan sağlıklı yağlar, zeytinyağı, kuruyemişler ve avokado gibi gıdalardan elde edilebilir. Lif açısından zengin sebzelere ve antioksidanlar ile vitaminler açısından zengin küçük porsiyonlar halinde böğürtlenlere odaklanmak faydalıdır.
Yemek planı önerisi
Düşük Karbonhidratlı Yemek Planı ile Sağlıklı Beslenme
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve Feta Peynirli Omlet (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 4g, yağ: 22g)
- Öğle: Avokado ve Cevizli Izgara Tavuk Salatası (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 12g, yağ: 26g)
- Atıştırmalık: Salatalık Dilimleri ile Yunan Yoğurdu (kalori: 150, protein: 10g, karbonhidrat: 8g, yağ: 8g)
- Akşam: Fırında Somon, Buharda Brokoli ve Karnabahar (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 28g)
2. Gün
- Kahvaltı: Badem ve Hindistan Cevizi Sütü ile Smoothie ve Meyveler (kalori: 280, protein: 8g, karbonhidrat: 15g, yağ: 20g)
- Öğle: Zeytinyağı Soslu Karışık Yeşillikli Ton Balığı Salatası (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 10g, yağ: 22g)
- Atıştırmalık: Bir Avuç Badem (kalori: 160, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 14g)
- Akşam: Fırında Patlıcan ve Kabak, Feta Peyniri ile (kalori: 300, protein: 12g, karbonhidrat: 15g, yağ: 20g)
3. Gün
- Kahvaltı: Chia Tohum Pudingine Küçük Bir Avuç Yaban Mersini (kalori: 250, protein: 6g, karbonhidrat: 15g, yağ: 18g)
- Öğle: Kinoa ve Siyah Fasulye ile Doldurulmuş Biber (kalori: 340, protein: 12g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Humus ile Dilimlenmiş Salatalık (kalori: 100, protein: 3g, karbonhidrat: 8g, yağ: 6g)
- Akşam: Fırında Alabalık ve Kuşkonmaz (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 5g, yağ: 25g)
4. Gün
- Kahvaltı: Avokado ve Salsa ile Çırpılmış Yumurta (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 10g, yağ: 22g)
- Öğle: Nohutlu Yunan Salatası (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 20g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Küçük Bir Elma ve Fıstık Ezmesi (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 20g, yağ: 10g)
- Akşam: Karışık Sebzeler ile Kızartılmış Tofu (kalori: 360, protein: 18g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)
5. Gün
- Kahvaltı: Bir Avuç Ahududu ile Lor Peyniri (kalori: 200, protein: 15g, karbonhidrat: 10g, yağ: 8g)
- Öğle: Hindi ve Peynir ile Marul Sarma (kalori: 300, protein: 25g, karbonhidrat: 6g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Guacamole ile Dilimlenmiş Biber (kalori: 150, protein: 2g, karbonhidrat: 10g, yağ: 12g)
- Akşam: Pesto Soslu Kabak Makarna ve Izgara Tavuk (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 28g)
6. Gün
- Kahvaltı: Badem Sütü ve Ispanak ile Protein Shake (kalori: 250, protein: 20g, karbonhidrat: 6g, yağ: 15g)
- Öğle: Tempeh ile Karışık Sebze Sote (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 15g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Tarçınlı Yunan Yoğurdu ve Birkaç Ceviz (kalori: 180, protein: 10g, karbonhidrat: 8g, yağ: 12g)
- Akşam: Limonlu Otlu Fırın Tavuk ve Brüksel Lahanası (kalori: 450, protein: 40g, karbonhidrat: 12g, yağ: 26g)
7. Gün
- Kahvaltı: Avokado ve Domates Salatası ile Kabak Çekirdeği (kalori: 280, protein: 6g, karbonhidrat: 14g, yağ: 22g)
- Öğle: Ispanak ve Mantar Omleti (kalori: 320, protein: 22g, karbonhidrat: 8g, yağ: 22g)
- Atıştırmalık: Bir Avuç Meyve ile Küçük Bir Avuç Badem (kalori: 150, protein: 5g, karbonhidrat: 10g, yağ: 10g)
- Akşam: Izgara Somon ve Karnabahar Püresi (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)
⚠️ Unutma
Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024