Düşük karbonhidratlı yemek planı için vücut geliştiriciler

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Vücut geliştirmede diyetin ne kadar önemli olduğunu hiç düşündünüz mü? Düşük karbonhidratlı yemek planı, kas gelişiminizi desteklerken istenmeyen karbonhidratlardan uzak durmanızı sağlamak için tasarlandı. Kaliteli protein ve yağlara odaklanarak, her kaloriye dikkat etmeden daha ince ve güçlü bir vücut şekillendirmeye yardımcı olur.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Chia mag

Lenmag

Mandulaliszt

Kókuszliszt

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Eper

Áfonya

Málna

Mandula

Dió

Et ve beyaz et

Lazac

Csirkemell

Pulykamell

Darálthús

Tojás

Süt ürünleri ve yumurta

Görög joghurt

Túró

Cheddar sajt

Mozzarella sajt

İçecekler

Édesítetlen mandulatej

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Kókuszolaj

Fokhagyma

Citrom

Balık ve deniz ürünleri

Lazac

Taze ürünler

Spenót

Kale

Brokkoli

Karfiol

Cukkini

Spárga

Paprika

Avokádó

Cseresznyeparadicsom

Uborka

Yemek planı genel bakış

Kas yapmak ve zayıf kalmak zorlayıcı olabilir, ancak vücut geliştiriciler için düşük karbonhidrat yemek planı bunu daha kolay hale getiriyor. Bu plan, kas tanımını ve yağ kaybını desteklemek için karbonhidratları en aza indirirken yüksek protein ve sağlıklı yağlara odaklanıyor. Tavuk ızgara, avokado, sebzeli dana sote ve sizi enerjik tutacak protein içecekleri gibi yemekler bulacaksınız.

Her yemek, istenmeyen yağ kazanımına yol açabilecek fazla karbonhidrat olmadan kas gelişimini ve iyileşmeyi desteklemek için hazırlandı. Bu plan, vücut geliştirme çabalarınızı en üst düzeye çıkarmak için ihtiyaç duyduğunuz besinleri almanızı sağlıyor.

Düşük karbonhidratlı yemek planı için vücut geliştiricilerürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız Protein Kaynakları: Kas onarımı ve büyümesi için tavuk göğsü, hindi, yağsız sığır eti, balık ve tofu.
Nişastasız Sebzeler: Karbonhidrat içermeden gerekli vitamin ve mineralleri sağlamak için ıspanak, brokoli, lahana ve biber.
Sağlıklı Yağlar: Hormon üretimini desteklemek ve genel sağlık için avokado, zeytinyağı, kuruyemişler ve tohumlar.
Yumurta: Her öğün veya atıştırmalık için mükemmel, protein ve besin maddeleri açısından zengin çok yönlü bir gıda.
Düşük Şekerli Meyveler: Karbonhidrat yüklemesi yapmadan antioksidanlar ve lezzet için çilek, yaban mersini ve ahududu gibi meyveler.

✅İpucu

Antrenman sonrası düşük karbonhidrat hedeflerinizi bozmayacak şekilde, gizli karbonhidratları kızarmış tatlı patates ile bir araya getirerek enerji patlaması yaşayın.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş Gıdalar: Şekerli atıştırmalıklar, cipsler ve diğer işlenmiş gıdalardan kaçının; bu tür yiyecekler düşük karbonhidrat hedeflerinizi olumsuz etkileyebilir.
Yüksek Karbonhidratlı Sebzeler: Patates, mısır ve havuç gibi sebzeleri sınırlamak en iyisidir çünkü bunlar daha yüksek karbonhidrat içeriğine sahiptir.
Şekerli İçecekler: Soda, spor içecekleri ve meyve suları gibi gizli karbonhidratlar içeren içeceklerden uzak durun.
Tahıllar: Buğday, pirinç, yulaf ve diğer tahıllar genellikle yüksek karbonhidrat içerir ve düşük karbonhidrat diyetinde kaçınılması gereken gıdalardır.
Tatlılar ve Hamur İşi: Kek, kurabiye ve şekerlemelere hayır deyin; bunlar karbonhidrat ve şekerle doludur.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Kayakçıların vejetaryen yemek planı benimsemesi, karmaşık karbonhidratların bolluğu sayesinde dayanıklılıklarını artırabilir. Yüksek lif içeriği, uzun antrenman seansları sırasında sindirim sisteminizi düzenleyerek şişkinliği azaltır. Ayrıca, birçok bitkisel gıda içindeki anti-inflamatuar özellikler sayesinde daha hızlı bir iyileşme süreci yaşayacaksınız. Bu diyet, yüksek yoğunluklu egzersizlerden kaynaklanan oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olan antioksidanlarla doludur. Meyve ve sebzelerin çeşitliliği, enerji seviyelerinizi yüksek tutmak için gerekli vitamin ve mineralleri almanızı sağlar. Bir diğer avantajı ise bitkisel bir diyetin, ince bir vücut kütlesini korumaya yardımcı olmasıdır; bu da sizi pistlerde çevik bir şekilde hareket etmeye hazır hale getirir.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 45%

Yağ: 30%

Karbonhidrat: 20%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Düşük karbonhidrat diyetinde vücut geliştirmek bütçenizi zorlamak zorunda değil. Yumurta, uygun fiyatlı ve çok yönlü bir protein kaynağıdır. Etleri toplu almayı düşünün; daha büyük paketlerdeki tavuk, sığır eti veya domuz eti alarak bunları porsiyonlayıp dondurabilirsiniz. Brokoli, ıspanak ve karnabahar gibi düşük karbonhidratlı sebzeler genellikle bütçe dostu ve besleyicidir. Ayrıca ton balığı veya somon gibi konserve balıkları da unutmayın; bunlar pratik ve uygun fiyatlı protein seçenekleridir. Yemeklerinizi önceden planlamak ve toplu pişirmek de maliyetleri etkili bir şekilde yönetmenize yardımcı olabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

İşte vücut geliştiriciler için düşük karbonhidratlı bir beslenme planında sağlıklı atıştırmalık seçenekleri:

Sığır jerky'si
İçinde doğranmış kuruyemiş olan lor peyniri
Haşlanmış yumurta
Şekersiz badem sütü ile protein shake'i
Marul ve peynir ile sarılmış hindi dilimleri
Krem peynir ile kereviz sapları
Deniz yosunu atıştırmalıkları

Düşük karbonhidratlı bir beslenme planı, vücut geliştiriciler için kas sentezi ve onarımını desteklemek amacıyla tavuk, hindi, balık ve yumurta gibi yağsız protein kaynaklarına vurgu yapar. Lif, vitamin ve mineraller açısından zengin olan ıspanak, brokoli ve biber gibi nişasta içermeyen sebzeleri de dahil ederek fazla karbonhidrat eklemeden beslenmeyi zenginleştirir. Hormon üretimini ve genel sağlığı desteklemek için ceviz, tohumlar ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar eklenir. Yoğun antrenmanlar sırasında doğru hidrasyonu ve kas fonksiyonunu korumak için sodyum, potasyum ve magnezyum gibi elektrolit takviyeleri yapılması önerilir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve avokado ile çırpılmış yumurta
Öğle:Brokoli ve karnabahar ile ızgara tavuk göğsü
Akşam:Fırında somon filetosu, kuşkonmaz ve kabak
Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve chia tohumları

2. Gün

Kahvaltı:Hindi bacon, biber ve peynir dilimleri ile omlet
Öğle:Avokado ve domates ile kıyma marul sarması
Akşam:Brokoli, mantar ve zeytinyağı ile karides soté
Atıştırmalık:Çilek ve keten tohumları ile lor peyniri

3. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, ahududu ve ceviz
Öğle:Brüksel lahanası ve karnabahar ile domuz pirzola
Akşam:Peynir dilimleri ile doldurulmuş biberde kıyma
Atıştırmalık:Chia tohumları ve yaban mersini ile badem sütü smoothie

4. Gün

Kahvaltı:Hindi bacon ve ıspanak ile çırpılmış yumurta
Öğle:Marul, salatalık ve zeytinyağı ile ızgara tavuk göğsü salatası
Akşam:Fırında somon, Brüksel lahanası ve kuşkonmaz
Atıştırmalık:Ahududu ve ceviz ile lor peyniri

5. Gün

Kahvaltı:Mantar, ıspanak ve peynir dilimleri ile omlet
Öğle:Brokoli ve kabak ile kıyma soté
Akşam:Marul, avokado ve domates ile karides salatası
Atıştırmalık:Çilek ve keten tohumları ile Yunan yoğurdu

6. Gün

Kahvaltı:Chia tohumları ve yaban mersini ile Yunan yoğurdu
Öğle:Biber ve karnabahar ile domuz pirzola
Akşam:Avokado ve domates ile kıyma marul sarması
Atıştırmalık:Badem ve lor peyniri

7. Gün

Kahvaltı:Mantar ve ıspanak ile çırpılmış yumurta
Öğle:Brüksel lahanası ve kabak ile ızgara tavuk göğsü
Akşam:Brokoli ve karnabahar ile fırında somon
Atıştırmalık:Çilek ve ceviz ile Yunan yoğurdu

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!