Düşük karbonhidratlı yemek planı kilo kaybı için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Düşük karbonhidratlı yemek planı, yağ yakımını ve kilo kaybını desteklemek amacıyla karbonhidrat alımını azaltmaya odaklanır. Bu plan, çeşitli protein kaynakları, nişastasız sebzeler ve sağlıklı yağlar içerir; bu da kalori açığı yaratırken tokluk hissi ve gerekli besin maddelerini sağlamaya yardımcı olur.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Chia mag
Lenmag
Tökmag
Fekete bab
Csicseriborsó
Et ve beyaz et
Tonhal
Tilápia filé
Tőkehal filé
Pulykamell
Süt ürünleri ve yumurta
Tojás
Feta sajt
Sajt
Görög joghurt (cukormentes)
Ricotta sajt
Halloumi sajt
Krém sajt
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Pesto
Fahéj
Citrom
Taze ürünler
Avokádó
Hagyma (snidling)
Vegyes saláta
Cseresznyeparadicsom
Uborka
Dió
Zeller
Eper
Spárga
Mandula
Kókuszreszelék
Áfonya
Spenót
Karfiol
Piros paprika
Paradicsom
Paprika
Cukkini tészta
Bogyós gyümölcsök
Körte
Brüsszeli kelbimbó
Bitkisel ürünler
Tofu
Mandula tej (cukormentes)
Yemek planı genel bakış
Ağırlık kaybı hedeflerinize ulaşmak için kilo kaybı için düşük karbonhidrat yemek planı'nı deneyin. Bu plan, iştahı azaltmaya ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olan düşük karbonhidratlı gıdalara öncelik verir.
Yüksek kaliteli proteinler ve sağlıklı yağlar etrafında şekillenen bu plan, etkili ve sürdürülebilir bir kilo kaybı için tasarlanmıştır.
Yenilecek yiyecekler
Yağsız proteinler: Tokluk ve kas desteği için tavuk göğsü, hindi, balık ve tofu.
Düşük karbonhidratlı sebzeler: Lif ve besin maddeleri için brokoli, karnabahar ve yeşil yapraklı sebzeler.
Sağlıklı yağlar: Tokluk için kontrollü porsiyonlarda avokado, zeytinyağı ve kuruyemişler.
Düşük şekerli meyveler: Ölçülü olarak böğürtlen ve narenciye meyveleri.
Tohumlar: Omega-3 ve lif için chia tohumları, keten tohumları ve kabak çekirdekleri.
Yumurta: Çok yönlü ve düşük karbonhidratlı bir protein kaynağı.
Hidratasyon: Dehidrasyonu önlemek için su, bitki çayları ve sade kahve.
Süt alternatifleri: Düşük karbonhidratlı seçenekler olarak badem sütü veya hindistancevizi yoğurdu.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Niçin sebzeler: Patates ve mısır gibi.
Tahıllar: Ekmek, makarna, pirinç ve tahıl gibi yüksek karbonhidrat içeren gıdalar.
Şekerli meyveler: Muz, ananas ve mango gibi.
Şekerli atıştırmalıklar: Şekerlemeler, kurabiyeler ve pastalar.
Şekerli içecekler: Gazlı içecekler, şekerli çaylar ve meyve suları.
İşlenmiş gıdalar: Genellikle yüksek karbonhidrat ve sağlıksız katkı maddeleri içerir.
Alkol: Birçok alkollü içecek yüksek karbonhidrat içerir.
Tam yağlı süt ürünleri: Özellikle laktoz açısından zengin olanlar.
Ana faydalar
Düşük karbonhidratlı yemek planı, yağ yakımını ve kilo kaybını desteklemek amacıyla karbonhidrat alımını azaltmaya odaklanır. Bu plan, çeşitli protein kaynakları, nişastasız sebzeler ve sağlıklı yağlar içerir; bu sayede kalori açığı oluşturulurken, tokluk hissi ve temel besin maddeleri sağlanır.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 20%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 45%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Bu düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar kilo vermek için harika:
- Haşlanmış yumurta
- Krem peynirli kereviz sapları
- Kavrulmuş balkabağı çekirdekleri
- Salatalık dilimleri üzerinde füme somon
- Mozzarella topları ile cherry domatesler
- Öğütülmüş keten tohumu ile ricotta peyniri
- Düşük şekerli sığır jerky'si
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve mantar ile çırpılmış yumurta (kalori: 250, protein: 20g, karbonhidrat: 5g, yağ: 15g)
- Öğle: Karışık yeşillikler, avokado ve zeytinyağı sosu ile ızgara tavuk salatası (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Badem ezmesi ile kereviz sapları (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 12g)
- Akşam: Fırında somon ve yanında kuşkonmaz (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 8g, yağ: 30g)
2. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu ve bir avuç ceviz (kalori: 300, protein: 18g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
- Öğle: Hindi ve peynir ile marul sarması ve yanına salatalık (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 8g, yağ: 22g)
- Atıştırmalık: Küçük bir elma (kalori: 80, protein: 0g, karbonhidrat: 22g, yağ: 0g)
- Akşam: Brokoli ile sotelenmiş dana eti (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 15g, yağ: 22g)
3. Gün
- Kahvaltı: Peynir ve domates ile omlet (kalori: 300, protein: 22g, karbonhidrat: 5g, yağ: 22g)
- Öğle: Izgara karides, avokado ve zeytinyağı ile ıspanak salatası (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 8g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Bir avuç badem (kalori: 160, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 14g)
- Akşam: Izgara domuz pirzolası ve yanında yeşil fasulye (kalori: 450, protein: 38g, karbonhidrat: 10g, yağ: 28g)
4. Gün
- Kahvaltı: Birkaç ahududu ile lor peyniri (kalori: 200, protein: 18g, karbonhidrat: 8g, yağ: 8g)
- Öğle: Yeşil yapraklı sebzeler ve limon-zeytinyağı sosu ile ton balığı salatası (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 5g, yağ: 22g)
- Atıştırmalık: Haşlanmış yumurta (kalori: 70, protein: 6g, karbonhidrat: 1g, yağ: 5g)
- Akşam: Fırında tavuk ve kızarmış karnabahar (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 22g)
5. Gün
- Kahvaltı: Avokado ve yumurta salatası (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 8g, yağ: 28g)
- Öğle: Izgara sebzeler ve feta peyniri ile karışık yeşillikler (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 15g, yağ: 22g)
- Atıştırmalık: Salatalık ile birkaç dilim peynir (kalori: 150, protein: 10g, karbonhidrat: 3g, yağ: 10g)
- Akşam: Kabak spagetti ile köfte ve marinara sosu (kalori: 450, protein: 30g, karbonhidrat: 15g, yağ: 28g)
6. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile chia tohumlu puding (kalori: 250, protein: 10g, karbonhidrat: 15g, yağ: 15g)
- Öğle: Kruton olmadan tavuk Sezar salatası (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 8g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Küçük bir avuç meyve (kalori: 50, protein: 1g, karbonhidrat: 12g, yağ: 0g)
- Akşam: Kuzu pirzolası ve Brüksel lahanası (kalori: 500, protein: 38g, karbonhidrat: 10g, yağ: 32g)
7. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile protein shake (kalori: 200, protein: 20g, karbonhidrat: 6g, yağ: 10g)
- Öğle: Ricotta ve marinara sosu ile patlıcan lazanyası (kalori: 350, protein: 22g, karbonhidrat: 15g, yağ: 22g)
- Atıştırmalık: Yarım avokado (kalori: 120, protein: 2g, karbonhidrat: 6g, yağ: 10g)
- Akşam: Izgara tilapia ve yanında sotelenmiş ıspanak (kalori: 400, protein: 40g, karbonhidrat: 5g, yağ: 24g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı