Düşük karbonhidratlı yemek planı kilo kaybı için

Düşük karbonhidratlı yemek planı, yağ yakımını ve kilo kaybını desteklemek amacıyla karbonhidrat alımını azaltmaya odaklanır. Bu plan, çeşitli protein kaynakları, nişastasız sebzeler ve sağlıklı yağlar içerir; bu da kalori açığı yaratırken tokluk hissi ve gerekli besin maddelerini sağlamaya yardımcı olur.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Düşük karbonhidratlı yemek planı kilo kaybı için

Yemek planı alışveriş listesi

Yumurta

Ispanak

Mantar

Tavuk göğsü

Karışık yeşillikler

Avokado

Zeytinyağı

Kereviz

Badem ezmesi

Somon fileto

Kuşkonmaz

Yunan yoğurdu

Ceviz

Hindi göğsü

Peynir

Salatalık

Küçük elmalar

Sığır eti

Brokoli

Domuz pirzolası

Lor peyniri

Ahududu

Ton balığı

Limon

Yapraklı yeşillikler

Karnabahar

Haşlanmış yumurta

Tavuk

Kabak

Feta peyniri

Peynir dilimleri

Kabak eriştesi

Kıyma

Marinara sosu

Chia tohumları

Badem sütü

Sezar sosu

Meyveler

Kuzu pirzolası

Brüksel lahanası

Protein tozu

Patlıcan

Ricotta peyniri

Tilapia fileto

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Ağırlık kaybı hedeflerinize ulaşmak için kilo kaybı için düşük karbonhidrat yemek planı'nı deneyin. Bu plan, iştahı azaltmaya ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olan düşük karbonhidratlı gıdalara öncelik verir.

Yüksek kaliteli proteinler ve sağlıklı yağlar etrafında şekillenen bu plan, etkili ve sürdürülebilir bir kilo kaybı için tasarlanmıştır.

Düşük karbonhidratlı yemek planı kilo kaybı içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Tokluk ve kas desteği için tavuk göğsü, hindi, balık ve tofu.
Düşük karbonhidratlı sebzeler: Lif ve besin maddeleri için brokoli, karnabahar ve yeşil yapraklı sebzeler.
Sağlıklı yağlar: Tokluk için kontrollü porsiyonlarda avokado, zeytinyağı ve kuruyemişler.
Düşük şekerli meyveler: Ölçülü olarak böğürtlen ve narenciye meyveleri.
Tohumlar: Omega-3 ve lif için chia tohumları, keten tohumları ve kabak çekirdekleri.
Yumurta: Çok yönlü ve düşük karbonhidratlı bir protein kaynağı.
Hidratasyon: Dehidrasyonu önlemek için su, bitki çayları ve sade kahve.
Süt alternatifleri: Düşük karbonhidratlı seçenekler olarak badem sütü veya hindistancevizi yoğurdu.

✅ İpucu

Daha az kalori alırken gerekli vitamin ve mineralleri elde etmek için, besin değeri yüksek, düşük karbonhidratlı sebzeleri tercih edin; ıspanak, brokoli ve biber gibi sebzelerle dolup taşın.

Yenmeyecek yiyecekler

Niçin sebzeler: Patates ve mısır gibi.
Tahıllar: Ekmek, makarna, pirinç ve tahıl gibi yüksek karbonhidrat içeren gıdalar.
Şekerli meyveler: Muz, ananas ve mango gibi.
Şekerli atıştırmalıklar: Şekerlemeler, kurabiyeler ve pastalar.
Şekerli içecekler: Gazlı içecekler, şekerli çaylar ve meyve suları.
İşlenmiş gıdalar: Genellikle yüksek karbonhidrat ve sağlıksız katkı maddeleri içerir.
Alkol: Birçok alkollü içecek yüksek karbonhidrat içerir.
Tam yağlı süt ürünleri: Özellikle laktoz açısından zengin olanlar.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Düşük karbonhidratlı yemek planı, yağ yakımını ve kilo kaybını desteklemek amacıyla karbonhidrat alımını azaltmaya odaklanır. Bu plan, çeşitli protein kaynakları, nişastasız sebzeler ve sağlıklı yağlar içerir; bu sayede kalori açığı oluşturulurken, tokluk hissi ve temel besin maddeleri sağlanır.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yumurta, ıspanak ve tavuk göğsü, toplu alındığında ekonomik bir seçenek sunar. Hindi ve sığır eti gibi yağsız etlerde indirimleri takip edin ve bunları haftalık yemeklerinizde farklı şekillerde kullanmayı düşünün. Mevsiminde olan sebze ve meyveleri alarak tazelik ve uygun fiyat avantajı sağlayabilirsiniz. Badem ezmesi ve Yunan yoğurdunu daha büyük boylarda alarak tasarruf edebilirsiniz. İhtiyaç duyduğunuzda ani alımlardan kaçınmak ve yemek planınıza sadık kalmak için yemeklerinizi önceden hazırlamayı düşünün.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Bu düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar kilo vermek için harika:

Haşlanmış yumurta
Krem peynirli kereviz sapları
Kavrulmuş balkabağı çekirdekleri
Salatalık dilimleri üzerinde füme somon
Mozzarella topları ile cherry domatesler
Öğütülmüş keten tohumu ile ricotta peyniri
Düşük şekerli sığır jerky'si

Daha fazla besin nasıl alınır?

Düşük karbonhidratlı bir diyet, karbonhidratları azaltmaya odaklanmalı, ancak besin değerinden ödün vermemelidir. Tavuk, hindi ve balık gibi yağsız proteinleri önceliklendirmek, diyet yaparken kas kütlesini korumaya yardımcı olur. Avokado, kuruyemişler ve hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağlar, uzun vadeli enerji sağlamak ve daha uzun süre tok hissetmek için gereklidir. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler ve brokoli, karnabahar gibi lahana türleri, düşük karbonhidrat içeriğiyle birlikte yüksek lif ve diğer hayati besin maddeleri sunar.

Yemek planı önerisi

Kilo Kaybı için Düşük Karbonhidratlı Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve mantar ile çırpılmış yumurta (kalori: 250, protein: 20g, karbonhidrat: 5g, yağ: 15g)
Öğle: Karışık yeşillikler, avokado ve zeytinyağı sosu ile ızgara tavuk salatası (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)
Atıştırmalık: Badem ezmesi ile kereviz sapları (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 12g)
Akşam: Fırında somon ve yanında kuşkonmaz (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 8g, yağ: 30g)

2. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu ve bir avuç ceviz (kalori: 300, protein: 18g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
Öğle: Hindi ve peynir ile marul sarması ve yanına salatalık (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 8g, yağ: 22g)
Atıştırmalık: Küçük bir elma (kalori: 80, protein: 0g, karbonhidrat: 22g, yağ: 0g)
Akşam: Brokoli ile sotelenmiş dana eti (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 15g, yağ: 22g)

3. Gün

Kahvaltı: Peynir ve domates ile omlet (kalori: 300, protein: 22g, karbonhidrat: 5g, yağ: 22g)
Öğle: Izgara karides, avokado ve zeytinyağı ile ıspanak salatası (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 8g, yağ: 25g)
Atıştırmalık: Bir avuç badem (kalori: 160, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 14g)
Akşam: Izgara domuz pirzolası ve yanında yeşil fasulye (kalori: 450, protein: 38g, karbonhidrat: 10g, yağ: 28g)

4. Gün

Kahvaltı: Birkaç ahududu ile lor peyniri (kalori: 200, protein: 18g, karbonhidrat: 8g, yağ: 8g)
Öğle: Yeşil yapraklı sebzeler ve limon-zeytinyağı sosu ile ton balığı salatası (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 5g, yağ: 22g)
Atıştırmalık: Haşlanmış yumurta (kalori: 70, protein: 6g, karbonhidrat: 1g, yağ: 5g)
Akşam: Fırında tavuk ve kızarmış karnabahar (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 22g)

5. Gün

Kahvaltı: Avokado ve yumurta salatası (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 8g, yağ: 28g)
Öğle: Izgara sebzeler ve feta peyniri ile karışık yeşillikler (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 15g, yağ: 22g)
Atıştırmalık: Salatalık ile birkaç dilim peynir (kalori: 150, protein: 10g, karbonhidrat: 3g, yağ: 10g)
Akşam: Kabak spagetti ile köfte ve marinara sosu (kalori: 450, protein: 30g, karbonhidrat: 15g, yağ: 28g)

6. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ile chia tohumlu puding (kalori: 250, protein: 10g, karbonhidrat: 15g, yağ: 15g)
Öğle: Kruton olmadan tavuk Sezar salatası (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 8g, yağ: 25g)
Atıştırmalık: Küçük bir avuç meyve (kalori: 50, protein: 1g, karbonhidrat: 12g, yağ: 0g)
Akşam: Kuzu pirzolası ve Brüksel lahanası (kalori: 500, protein: 38g, karbonhidrat: 10g, yağ: 32g)

7. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ile protein shake (kalori: 200, protein: 20g, karbonhidrat: 6g, yağ: 10g)
Öğle: Ricotta ve marinara sosu ile patlıcan lazanyası (kalori: 350, protein: 22g, karbonhidrat: 15g, yağ: 22g)
Atıştırmalık: Yarım avokado (kalori: 120, protein: 2g, karbonhidrat: 6g, yağ: 10g)
Akşam: Izgara tilapia ve yanında sotelenmiş ıspanak (kalori: 400, protein: 40g, karbonhidrat: 5g, yağ: 24g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.